Планируя время для отдыха, отдавайте предпочтение весне и осени, так как именно в эти сезоны происходит биологическая перестройка организма. По новейшим результатам исследований полезнее отдыхать 2–3 раза в год по 8-10 дней, чем 3–4 недели раз в год. Свое свободное время старайтесь использовать рационально и целесообразно. Например, если работа может быть выполнена позже или на следующий день, постарайтесь выйти на природу, особенно в яркий, солнечный день.
Не забывайте, а тем более не игнорируйте перерывы физического отдыха. Тот, кто хочет жить долго, счастливо и плодотворно, должен воспринимать стрессовую проблематику, связанную с работой, серьезно. Но это не значит, что по каждому поводу надо принимать успокоительное или снотворное. Так устраняется только симптом заболевания, а не причина.
Возможно вас окружают люди, которые целые сутки полны энергии, но не обольщайтесь, ни у кого не может быть постоянно высокого уровня энергии. Это невозможно, просто тот, кто полон энергии, знает, как ее экономить. Такие люди недопускают того, чтобы будни забирали у них всю энергию. Чтобы поддерживать свою энергию на стабильном уровне рекомендуем следующие советы:
• спите достаточное количество времени, тогда по утрам вы будете обеспечены зарядом бодрости и энергии;
• не лишайте свой организм энергии, потраченной с утра на серьезные спортивные тренировки, тяжелый завтрак или ссоры;
• пополните запас энергии сбалансированным легким завтраком: мюсли, творог, булочка с отрубями, сыр. Если ваш завтрак чересчур легкий, устройте второй завтрак, иначе энергии, полученной от первого, может не хватить;
• не игнорируйте сигналы для перерыва, которые подает ваше тело;
• контролируйте перерывы между приемами пищи, чтобы они не были слишком большими. Следите за тем, чтобы при каждом приеме пищи присутствовала клетчатка (морковь, капуста, сельдерей, кольраби, желательно в сыром виде). Клетчатка замедляет расщепление сахара в пище, за счет чего избегается быстрое понижение сахара в крови, а значит вы не будете быстро уставать. Также клетчатка, имеющая грубый состав, медленнее переваривается, а значит дольше обеспечивает чувство сытости;
• не перекусывайте сладостями или шоколадом, почувствовав голод. Резкое поднятие энергии приводит к резкому последующему упадку. Хорошо иметь при себе изюм, орехи, курагу. Тем самым вы обеспечите организм не только крахмалом, сахаром, но и минеральными веществами – калием, железом, бета-каротином;
• употребляйте в большом количестве жидкости, но не кофе или чай;
• попробуйте слегка вздремнуть после обеда, вы будете удивлены количеством энергии, полученным таким образом. Если это невозможно, постарайтесь оставшееся после обеда время провести на свежем воздухе;
• регулярно проветривайте свой рабочий кабинет; носите одежду, не затрудняющую ваше дыхание. Тот, кто дышит недостаточно глубоко, быстро чувствует усталость и вялость;
• регулярно занимайтесь спортом, даже продолжительные пешие прогулки укрепляют организм против стресса.
Питание
Каждая из нас знает, что энергию человек получает в основном с пищей, и такова человеческая натура, которая любит не просто поесть, а вкусно поесть. Но не многие контролируют то, что потребляют, иногда попадая во множество ловушек, которые расставляет нам любовь к изысканной пище. Так например, покупая продукты низкого качества, но дешевле, мы забываем, что этим мы не экономим свое здоровье. Но факт экономии денег не может служить для нас оправданием. В конце концов обычная картошка с маслом и овощами лучше, чем травля организма сомнительными продуктами. Но и здесь не следует впадать в крайность и увлекаться сыроедением или употреблять пищу, в которой отсутствуют мясо, рыба, молочные продукты. То есть не следует слепо верить всяким сомнительным диетам.
Иногда наша любовь к мучному и сладкому переходит в крайности. А ведь избыток калорий и полное отсутствие в нем витаминов и минеральных веществ наносит непоправимый вред нашему организму. Сахар конечно служит источником энергии, но он кратковременный, и после резкого подъема мы зачастую ощущаем усталость и невозможность сконцентрироваться. К тому же со сладким мы получаем гораздо больше энергии, чем необходимо, и она откладывается в виде жира по всему телу. Мы настолько торопимся или загружены работой, что не можем позволить себе расслабиться, и в спешке жуем сухие бутерброды, забывая, что нашему организму необходимо рациональное и сбалансированное питание.
В погоне за новомодными диетами мы каждый прием пищи рассматриваем как угрозу идеальному весу, чем наносим вред не только телу, но и психике. На самом деле для здоровья вреден только ярко выраженный избыток веса, легкий или средний избыток не имеет никаких вредных последствий для здоровья. Причем у каждого человека существует индивидуальный вес, при котором он чувствует себя комфортно, при этом один человек может быть тоньше, а другой толще. Иногда мы, желая уйти от жизненных проблем, прибегаем к обжорству, и к жизненным проблемам добавляем еще проблемы со здоровьем.
Возможно, вы сначала и не придадите им особого значения, но если вы в последнее время заметили у себя такие симптомы, как убывание работоспособности (физической и умственной), усталость и слабость, расстройство пищеварительной системы, проблемы с кожей и волосами, а также нарушение сна, кровообращения, памяти, депрессии и частые головные боли, то это означает, что ваше повседневное питание не справляется с потребностями организма, и следует срочно принимать меры по его изменению.
Особенно важно следить за питанием тем, кто молод. Молодой организм может на протяжении многих лет компенсировать неправильное питание, но целый букет болезней в среднем возрасте очень часто связан с ошибочным питанием именно в молодости.
Так что же такое правильно сбалансированное питание? Это, прежде всего, разнообразное питание, которое состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Для эффективной работоспособности нашему организму нужна энергия, которую обеспечивают жиры и углеводы. Именно углеводы в виде сахара попадают в кровь и обеспечивают мышцы энергией. Чтобы наш организм в полной мере получал углеводы необходимо, чтобы в рацион питания входили следующие продукты: зерновые, бобовые, овощи, фрукты, картофель, макароны и, конечно, хлеб, но грубого помола.
Жиры, кроме функции поставщиков энергии, необходимы для построения клеточных стенок, гормонов; подкожный жир предохраняет нас от холода, от ушибов при падениях, к тому же оказывает влияние на состояние кожи и волос. Очень важно принимать определенное количество жиров, так как вреден и избыток, и недостаток.
Белки играют важное значение, так как при низкокалорийной диете поставляют такое же количество энергии, как и углеводы, используются для построения мышечной массы, энзимов, гормонов, клеток и т. д. Взрослому организму требуется от 40 до 45 граммов белков ежедневно. Белки содержатся в рыбе, птице, мясе, молочных продуктах, яйцах. Не менее важно принимать витамины и минеральные вещества, так как они способствуют расщеплению пищи, управлению обменом веществ, имеют огромное значение для состояния костей, зубов, волос и кожи. Так как человек в день не способен съесть столько овощей и фруктов, чтобы употребить нужную дозу витаминов, необходимо принимать препараты, в которых сбалансированно представлены витамины, микро– и макроэлементы.
Тем же, кто хочет избежать переизбытка сахара в крови рекомендуем осторожно употреблять следующие продукты: варенье, мармелад, печенье, мороженое, кетчуп, шоколад, мучные сладости, готовые десерты, сладкие газированные напитки. Для тех, кто хочет не только сохранить работоспособность, но и не приобретать лишних калорий включать в рацион кефир, йогурт, всевозможные кисломолочные продукты; грубые овощи, богатые клетчаткой (капуста, брюква, редис, морковь, редька); отдавать предпочтение углеводным продуктам, изготовленным из муки грубого помола или с отрубями (хлеб, макароны, неочищенный рис). Что касается мяса, то сократите его потребление до 1–3 раз в неделю или замените его мясом птицы, кроля или рыбой. Откажитесь от копченых и сырокопченых колбас, их можно заменить сосисками или сардельками. Обязательно употребляйте различные растительные масла, лучше нерафинированные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, льняное).
Пейте достаточное, без ограничений, количество воды (от 3 литров и больше), особенно если вы ведете активный образ жизни.
Сон
Всем известен тот факт, что люди одну треть своей жизни проводят во сне. Для одних этот факт не имеет никакого значения, но для тех, кто привык всего себя отдавать работе эти цифры вызывают ужас. Как же так, столько времени проходит впустую, и из-за такого бесцельного времяпровождения они не успеют достичь в своей жизни запланированных целей. Эти люди стараются украсть время, отведенное природой для сна, чтобы посвятить его более важным, по их мнению, занятиям. Конечно, они совершают огромную ошибку. Человек постоянно игнорирующий отдых быстрее изнашивает свой организм и соответственно быстрее стареет. Ведь сон обеспечивает нас энергией и силой для следующего дня и исправляет повреждения, нанесенные нашему организму за прошедший день.
В процессе сна восстанавливаются ткани, старые клетки заменяются новыми, происходит подзарядка внутренних органов и иммунной системы. У каждого человека свой график сна, не стоит заставлять свой измученный организм бодрствовать постоянно так же, как и не следует впадать в спячку, подобно медведю зимой. Достаточно определить, какая продолжительность сна вам необходима для хорошего самочувствия. Ведь одному человеку достаточно пять часов, а другому – будет мало и десяти. Тем более, что для полноценного сна важнее не количество, а качество. Определить какого качества ваш сон совсем не сложно. После хорошего сна чувствуешь себя свежим, энергичным, полным сил и бодрости. Ваш внешний вид в зеркале также говорит сам за себя: кожа розовая и гладкая, нет темных кругов и припухлостей под глазами, даже проблемы и неприятности кажутся с утра не такими уж неразрешимыми.
Научные исследования подтверждают, что во время ночного покоя мы проходим несколько фаз сна, продолжительность и глубина которых убавляются к утру. Фазы глубокого сна чередуются с фазами сновидений. Во время фазы глубокого сна наш организм, в частности мозг, отдыхает. В фазе сновидений мозг бодрствует и перерабатывает впечатления и информацию, полученные днем. При отсутствии снов, особенно это связано с применением снотворных препаратов, нарушается естественная регенеративная функция. Только чередование фаз глубокого сна и фаз сновидений составляет сон, способствующий полноценному отдыху и придающий энергию для нового дня.
Но далеко не все могут похвастаться полноценным сном, бессонница – один из самых распространенных недугов нашего века. Если у вас возникают трудности с засыпанием, если ваш сон прерывист, отсутствуют сновидения, если режим бодрствования и режим сна меняются местами, для вас пришло время серьезно подумать над собственной жизнью. Плохой сон может иметь негативные последствия для вашего здоровья и образа жизни.
Частые простуды и вирусные заболевания, вялость, депрессии, проблемы сосредоточения, памяти, изменение настроения, хроническая усталость, недостаток силы и энергии, головные боли – все это не самые худшие последствия неполноценного сна. Прежде всего, вы должны понять, что мешает вам спать. Возможно, это стрессы и неразрешенные проблемы, избыточная физическая усталость. А может быть неправильно выбранное место для сна, избыток шума, тепла или наоборот холода. Если вы сторонник ночных походов к холодильнику, любитель выпить чашечку кофе на ночь, ваш сон тоже оставляет желать лучшего. Внимательно присмотритесь к себе, достаточно ли вы принимаете витаминов, ведь их нехватка также нарушает сон. Как показывает практика, в большинстве случаев бессонница – это неправильный образ жизни, с ней можно бороться простыми методами: вечерние пешие прогулки, занятия спортом, постоянный режим ложиться спать (желательно в одно и то же время). Избегайте пить алкоголь на ночь, не экспериментируйте с препаратами и медикаментами, которые приводят к "искусственному" сну. Их прием только ухудшает ваш сон, прибегайте к препаратам только на короткое время и под контролем врача.
Вашим помощником может стать фитотерапия, то есть травяные чаи или настои трав. Например, валериана, зверобой, календула, любой теплый чай из этих трав, выпитый за час до сна, увеличивает сонливость. От 100 до 200 мг магния, лучше всего в виде растворимой таблетки, творят чудеса, снимая нервозность и возбудимость психики. Причиной неполноценного сна может быть недостаток гормона, отвечающего за готовность ко сну и за сам сон. Этот гормон – мелатонин, его вырабатывает шишковидная железа. Мелатонин начинает вырабатываться с наступлением темноты, при дневном свете его выделение останавливается, сонливость и усталость исчезают. Обеспечьте себе полную темноту в спальне, возможно, некоторые источники света, попадающие в глаза, уменьшают выработку мелатонина. В нашем организме этот гормон вырабатывается из триптофановой кислоты, которая присутствует в больших количествах в сыре, арахисе, говядине, мясе индейки, яйцах и молоке. Присутствует он и в моркови, кукурузе, овсянке, рисе, инжире, петрушке, помидоре и орехах. При долговременных нарушениях сна проконсультируйтесь у врача, не ждите, что проблема разрешится сама собой. И помните, периоды сна слишком важны для человека, чтобы относиться к ним легкомысленно и равнодушно.
Не только сон поможет вам повысить работоспособность и зарядиться энергией. Правильное чередование труда и расслабления позволит вам в полной мере наслаждаться жизнью. Природа наградила человека органами чувств, благодаря которым мы можем видеть, слышать, ощущать вкус и воспринимать запахи! Многие ощущения рождают желание: наслаждение хорошей пищей, удовольствие от любви и секса, радость новому хорошему дню. Природа распорядилась так, что поведение, способствующее здоровью, дарит нам положительные ощущения, которые мы тем не менее научились быстро игнорировать, компенсируя погоней за карьерой и деньгами.
Мы запрограммированы природой получать наслаждения, поэтому наслаждайтесь музыкой, ленивым времяпровождением, лучше всего на солнышке, хорошей пищей, без оглядки на количество калорий, любовью, нежностью и лаской. И это очень важно, так как позволяет человеку получить положительные ощущения из всего окружающего нас мира. Например, мало кто знает, что нежные прикосновения вырабатывают эндорфины, вызывающие эйфорию, и окситоцин – гормон, обеспечивающий нам душевное равновесие и уверенность. Воспользуйтесь ароматерапией, ведь известно, что многие запахи обладают успокаивающим, целебным свойством, а некоторые даже даруют веселье. Наслаждайтесь едой, не только полезной, но и вкусной; хотя бы раз в неделю балуйте себя изысканной кухней.
Чувство счастья, связанное со всеми этими ощущениями, вырабатывает большое количество гормонов счастья – эндорфинов, которые делают человека счастливым, энергичным и работоспособным. Радуйтесь жизни, не торопите ее и вам удастся, если не остановить ваши жизненные часы, то хотя бы замедлить их темп.
Релаксация
Правильное представление о своем теле – важный компонент активной деятельности. Чем лучше человек представляет собственное физическое "Я", тем лучше он знает, как выглядит в глазах других. В той или иной степени это нужно любому, хотя, например, актеру или бизнесмену важней, чем другим. Не зря К.С. Станиславский часто говорил о роли физических ощущений в работе актера над созданием образа, о том, что физические действия формируют "правду образа", о близкой связи физического действия со всеми внутренними элементами самочувствия.
Контроль тонуса мимических мышц
Мимические мышцы часто называют "психической мускулатурой": различные нюансы психической деятельности человека и особенно его переживания разнообразно отражаются в его мимике. Чем сильнее переживания, тем отчетливей их мимическое выражение.
Рекомендация здесь предельно лаконична и проста: "Расслабьте мышцы лица". Это может относиться к мышцам лба, глаз, щек, наконец, шеи и затылка, что служит переходом к следующему этапу – расслаблению скелетной мускулатуры.
В самом начале хорошо для самоконтроля поставить себе вопрос типа: "Как лицо?" Не сжаты ли зубы?" – и т. п. Постепенно в сознании возникнет образ своего лица в виде маски, максимально свободного от мышечного напряжения. Тренировка расслабления осуществляется на основе словесных самоприказов, самовнушений, способствующих направленности сознания на определенные мышечные группы.
Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы шеи расслаблены. Губы и зубы разжаты. Мое лицо как маска.
Этот способ достаточно эффективен, надежен и в то же время прост.
Контроль тонуса скелетной мускулатуры
Чем больше степень эмоционального напряжения, тем активней автоматически напрягаются те или иные мышцы, готовясь к предстоящей деятельности. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Полезным здесь может оказаться простейший текст. Расслабившись по возможности максимально, постарайтесь, насколько возможно четко, воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, увеличившие тонус первыми. Эти мышцы и станут объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.
Можно рекомендовать следующие словесные самоприказы, которые от сеанса к сеансу сокращаются до минимума:
– Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно.
– Внимание на ноги! Мои пальцы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены.
– Мои руки и ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно.
– Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены.
Для лучшего расслабления можно рекомендовать кратковременное предварительное напряжение соответствующих мышечных групп.