Контроль темпа движений и речи
Высокий уровень эмоционального возбуждения может сопровождаться и общим двигательным возбуждением, чаще всего выражающимся в ускорении привычного темпа движений и речи. Человек суетится, беспричинно торопится, без всяких на то оснований боясь опоздать. Особенно это характерно для неуравновешенных и неорганизованных людей, у которых нарушен оптимум врожденного психического темпа. Первые шаги овладения способом состоят в самостоятельном контроле за темпом движений и речи, в стремлении избавиться от суетливости.
Однако контроль за психическим темпом и особенно речью в состоянии повышенного уровня эмоционального возбуждения – задача не из легких. При напоминании об этом человек на какое-то время снижает темп, но затем может опять увеличить его. И здесь полезно задать себе вопросы для самоконтроля, например: "Как темп? Медленнее!".
Но даже при длительном самоконтроле за темпом, желаемого уменьшения уровня эмоционального возбуждения может не наблюдаться, так как контролируемый темп нередко может показаться сниженным, хотя остается по-прежнему высоким. Для того, чтобы уметь успешно контролировать и регулировать психический темп существуют разнообразные упражнения.
Общие принципы их таковы:
– тренировать плавность и медлительность движений в различных эмоциональных состояниях. Например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, также писать, говорить и пр.;
– использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2–3 минуты делать все замедленно и плавно, затем 1–2 минуты быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность. Далее опять медленно и т. д. Такие контрасты в процессе тренировки постепенно помогут обнаружить нарушения психического темпа в состоянии эмоционального возбуждения и регулировать его. При этом важно помнить и о ритмических характеристиках движений и речи. Размеренный и четкий ритм помогает оптимизировать эмоциональное состояние;
– во всех случаях жизни надо так организовать деятельность, чтобы обстоятельства не вынуждали спешить.
Только овладев навыками самоконтроля за состоянием своего тела в психологически напряженных ситуациях, можно приступить к овладению приемами саморегуляции эмоциональных состояний. Собственно говоря, таких приемов за всю историю психологической практики разработано множество, необходимо подобрать такие, которые характеризуются не только высокой эффективностью, но по своему содержанию соответствуют вашим индивидуальным особенностям.
Шкала самооценок
Точно оценить свое состояние с первого раза довольно трудно. Поэтому нужно оценивать его постоянно и многократно, стремясь к тонкому различению ощущений. При этом предлагается пользоваться балльной шкалой самооценок работоспособности и нервно-психической активности.
Шкала самооценки работоспособности (в баллах)
Очень высокая работоспособность (большое желание работать, чувство прилива физических и душевных сил, ощущение, что можно сделать больше, чем обычно) – 1
Высокая работоспособность (желание работать с настроением, хорошее самочувствие, уверенность в себе) – 2
Средняя работоспособность (желание работать, обычное состояние, трудности преодолеваются легко) – 3
Работоспособность ниже средней (признаки нежелания работать и выполнять задания, некоторое ухудшение самочувствия) – 4
Низкая работоспособность (все приходится делать, преодолевая нежелание, чувствуется усталость) – 5
Очень низкая работоспособность (отсутствие желания что-либо делать) – 6
Ориентируясь на представленные в шкале признаки, деловые женщины смогут более точно оценивать свою работоспособность.
Очень высокая нервно-психическая активность выражается сильным возбуждением, которое мешает контролировать свои движения и поведение. Это тот самый случай, когда говорят, что человек не может справиться с волнением. Прямо противоположная степень активности характеризуется полной апатией, подавленным настроением, нежеланием что-либо делать. Сопоставляя эти и промежуточные признаки своего состояния с теми, которые приведены в шкале самооценки нервно-психической активности, деловые женщины научатся более точно оценивать и контролировать уровень своей нервно-психической активности.
Шкала самооценки нервно-психической активности (в баллах)
Низкая активность (полная апатия, подавленное настроение, нежелание что-либо делать) – 1
Пониженная активность (некоторая апатия, вялость, плохое настроение) – 2
Средняя активность (обычное состояние) – 3
Активность выше средней (хорошее настроение, ощущение бодрости, приятная взволнованность) – 4
Высокая активность (состояние эйфории, повышенной возбужденности, заметное волнение, беспокойство) – 5
Очень высокая активность (большое возбуждение, мешающее контролю за движениями и поведением, сильное волнение и беспокойство) – 6
Если очень высокая работоспособность весьма желательна, то о нервно-психической активности этого сказать нельзя. Для большинства деловых женщин оптимальная активность средняя или выше средней.
Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. Дело в том, что голос человека очень тесно связан с эмоциональным состоянием. Давно подмечено: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса повышается, а при отрицательных – уменьшается. Существует и обратная связь: воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков-отрицательные (печаль, страх).
Примерно такой же эффект дают и определенные позы и мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности.
С учетом этих закономерностей и построены упражнения, направленные на регуляцию психических состояний (например, физвокализная тренировка А. И. Попова или актерская гимнастика гармонического совершенства А. В. Бояршинова).
Предлагаем некоторые из этих упражнений, модифицированных применительно к перечисленным ранее задачам.
Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть больше, руки свободно опущены. Нужно вспомнить какое-нибудь радостное, счастливое событие и ситуацию, в которой оно произошло (например, восторг от красочного фейерверка, ликование после важной победы, радость встречи с любимым человеком). Затем нужно вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и громко вскрикнуть: "О-о!"
Принятая поза напоминает человека в момент восторга, ликования, счастья.
Если нет возможности громко кричать, то звук можно воспроизводить мысленно.
Чтобы вызвать у себя ощущение азарта, злости, боевого воодушевления, рекомендуем проделать упражнение "прыжок орла". Для этого нужно расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки назад-в стороны, растопырить пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить лицо (маска злости, агрессии) и напрячь все мышцы. Далее нужно войти в состояние готовности к прыжку, которое должно усиливаться с каждым счетом, под каждый счет делать амортизирующие движения на ногах, будто в них сильная стальная пружина, готовая распрямиться. При счете "десять" нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и боевым кличем "А-а!".
Это упражнение позволяет мгновенно ввести себя в "боевое" состояние.
Одним из важнейших компонентов эффективной саморегуляции являются упражнения на расслабление (релаксация). Назначение релаксации состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжение.
В свое время американский исследователь Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать методику психической саморегуляции, названную им "прогрессивной релаксацией". Он обнаружил, что при возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. И доказал, что расслабляя – "релаксируя" – эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т. д.
В медицине и физиологии под релаксацией понимают расслабление. В психорегуляции добавляется психологическое содержание: под релаксацией понимают снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса.
Рассмотрим один из несложных способов релаксации – так называемую "психомышечную" тренировку (ПМТ), разработанную выдающимся российским психологом А.В. Алексеевым.
ПМТ построена на следующих психофизических механизмах.
Импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии "периферии тела", но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется.
Феномен, который в плане овладения психомышечной тренировкой представляет наибольший интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту.
Эта физиологическая закономерность используется в методе психомышечной тренировки для сознательного достижения уровней пассивного бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы научиться вводить себя в нужное состояние психической успокоенности, необходимо уметь расслаблять скелетные мышцы до соответствующей степени.
Собранные воедино формулы психомышечной тренировки представляют собой следующее:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслаблены…теплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслаблены…теплые… неподвижные…
6. Мое туловище расслабляется и теплеет…
7. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
8. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
10. Мое лицо расслабляется и теплеет.
11. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую ощущения расслабленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями.
В день рекомендуется заниматься 4–6 раз по 5-10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвижность, разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, например: "Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…", – если они пока еще плохо расслабляются и теплеют.
На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7-10 минут, и всего лишь 4–5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
3. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
5. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
6. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами. Первой – "я расслабляюсь и успокаиваюсь" и вслед за нею переходить сразу к последней – "состояние приятного (глубокого и т. д.) покоя". На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности – 10–15 секунд.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, то после формулы "состояние приятного покоя" занятие психомышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: "Я отдохнула и успокоилась…", "Самочувствие хорошее…". После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам.
Важно научиться также погружать себя в сон на определенное, заранее намеченное время и самостоятельно выходить из него отдохнувшей и бодрой.
Длительность самовнушенного сна может быть весьма различной, начиная с 30 секунд, освободившихся при работе. Особенно хорошо восстанавливает самовнушенный сон длительностью в 20–40 минут. Для того, чтобы погрузиться в него, следует предварительно наметить время пробуждения. Предположим, необходимо заснуть днем на полчаса, с трех до половины четвертого. В таком случае, перед тем, как засыпать с помощью формул ПМТ, следует мысленно представить циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, и сказать себе: "Проснуться в три тридцать!" – и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на ±2–3 минуты. Точность здесь зависит от степени тренированности, от уровня мастерства в деле психической саморегуляции.
Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ – "состояние глубокого покоя". Их порядок таков:
1. Появляется чувство сонливости…
2. Сонливость усиливается… усиливается…
3. Становится все глубже… и глубже…
4. Приятно тяжелеют веки…
5. Приятно темнеет в глазах…
6. Все больше и больше…
7. Наступает сон… сон… спокойный сон… (до такого-то времени – называете мысленно время желаемого пробуждения) глубокий сон… беспрерывный сон… сон… сон… сон.
Каждую из этих формул следует мысленно произносить очень медленно, монотонно, по несколько раз, сопровождая такими же неторопливыми образами, порождающими наступление сна.
Глава III
Экстрим для бизнес-леди
Кто сказал, что только мужчины любят острые ощущения?
Казалось бы, жизнь и так полна стрессов. Встречи, звонки, переговоры, проблемы и вечная нехватка времени. Медитация с релаксацией уже не помогают, а душный тренажерный зал навевает тоску. Что же делать? Хочется бежать на воздух и получать двойную дозу адреналина. Но как? Старые добрые ролики пылятся в углу.
Скейтборд годится разве что для подростков. Обычный велосипед не вдохновляет. Предлагаю вам четыре вида экстремальных развлечений для самых смелых и активных бизнес-леди.
Приручи Тарзана…
Люди, испытавшие это хоть раз в жизни, вызывают одновременно зависть и уважение. Потому что далеко не каждый сможет сделать шаг, ведущий в пропасть.
Что это такое? Прыжки с "тарзанкой" нельзя назвать даже экстремальными. Они выходят за рамки экстрима хотя бы по силе ощущений, испытываемых во время прыжка. Техника предельно проста. Вы забираетесь на вышку высотой от 20 до 140 м, ваши ноги обматывают эластичным тросом ("тарзанкой"). И потом шагаете, точнее летите, причем головой вниз. Затем с вас благополучно снимают трос и, если нужно, приводят в чувство. Чтобы решиться на этот шаг, нужно тщательно взвесить все за и против и трезво оценить состояние своего здоровья. Во-первых, висеть головой вниз можно не всем. Во-вторых, перед прыжком неплохо было бы проконсультироваться с врачом, особенно если вы страдаете сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.
Если вы решите, что "тарзанка" не для вас, мы можем посоветовать другой вариант проверки на прочность. Этот аттракцион стал популярным после телеигры "Форт Байярд". Чтобы добраться до корабля, дрейфующего неподалеку от форта, участникам предлагалось прыгнуть с отвесной стены, держась руками за специальные петли, привязанные к эластичному тросу. Трос был натянут по диагонали, так что к концу полета прыгуны были уже по колено в воде. После чего они отпускали петли и прыгали в воду. "Форт Байярд" вдохновил предприимчивых российских бизнесменов, и по всей стране стали появляться вышки высотой от 20 до 100 м. Правда, это развлечение напоминает всем известную "русскую рулетку", потому что дополнительной страховки для таких прыжков не предусмотрено. Надеяться приходится только на силу своих рук.
С чего все началось – никто не знает. Очевидно, кому-то захотелось испытать, что именно чувствует самоубийца, прыгающий с моста.
Для кого – уж точно не для слабонервных. Для исключительных оптимистов, которые хотят по-новому взглянуть на смысл существования.
"А я сяду в кабриолет…"
Увлечение картингом способно коренным образом изменить вашу жизнь. Во-первых, вы будете более уверенно чувствовать себя на городских улицах за рулем. Во-вторых, картинг, как никакой другой вид спорта, способствует повышению собственной самооценки. И в-третьих, страстные фанатки картинга никогда не испытывают недостатка в мужском внимании, так как с легкостью откликаются на всевозможные "автомобильные" темы.
Трасса под открытым небом доставит вам максимум удовольствий и острых ощущений.
Что это такое? Карт (англ. cart) – гоночный микролитражный автомобиль без кузова и упругой подвески колес, предназначенный для соревнований на относительно небольших площадках. У спортивного карта двухконтактный двигатель, рабочий объем цилиндров не превышает 250 см, а его максимальная скорость около 150 км/ч. Скажете, мало? Значит, вы никогда не ездили на карте. На самом деле почувствовать себя пилотом "Формулы-1" не так уж и сложно. Приехав в картинг-клуб, вы должны пройти инструктаж, после которого вам выдадут специальный шлем, подшлемник, комбинезон и перчатки. После этого вы можете смело садиться за руль и, подражая Шумахеру, давить на педаль газа и входить в крутые виражи. Естественно, на трассе вы не будете одиноки. Ведь это соревновательныи вид спорта, и в заездах (обычно 10-минутных) принимает участие до 10 машин. Как и на любой дороге, на картинг-трассах возможны столкновения и аварии. Вы запросто можете врезаться в борт (выложенный из автомобильных шин) или в другую машину. В хороших картинг-клубах такие проблемы решаются оперативно. Находящиеся вдоль трассы специалисты в мгновение ока растащат столкнувшиеся машины и помогут вам выбраться из карта.
С чего все началось – рождение картинга – это абсолютная заслуга скучающих американских летчиков. Во время Второй мировой войны томительное ожидание между полетами было настолько невыносимым, что они решили себя слегка развлечь. И придумали первый карт. Кое-как сваренные трубки, маленькие колеса, непонятный двигатель – вот что он собой представлял. Тогда это было развлечение для любителей, и никто даже представить себе не мог, что картинг превратится едва ли не в самый популярный вид автоспорта. Своей славой картинг обязан Арту Ингельсу, механику фирмы "Куртис крафт компани", выпускавшей гоночные автомобили в Индианаполисе.