Не экономьте на сне!
Известно, что недостаток сна ослабляет гибкость ума, ухудшает память, нарушает концентрацию внимания, вредит здоровью и понижает стрессоустойчивость.
Многие из нас пытаются на выходных "наверстать" упущенное в течение рабочей недели. Однако, как установили недавно исследователи из Северо-западного университета США (штат Иллинойс), отоспаться в выходные за всю неделю невозможно.
После одной полубессонной ночи организм старается компенсировать недостаток сна, и сон в следующую ночь, как правило, – более долгий и глубокий. Однако, если время на сон урезается в течение нескольких ночей подряд, то этот механизм начинает давать сбои. Недосыпание становится привычным, человек перестает замечать недостаток сна, и дефицит сна накапливается.
Возможно ли с этим справиться? Гарвардские ученые утверждают, что да. В экспериментах с участием добровольцев (здоровых мужчин и женщин в возрасте 21–38 лет) исследователи вначале искусственно создавали дефицит сна (шесть или четыре часа сна в сутки, три бессонных ночи подряд), а затем искали способы его устранения. Одной ночи, действительно, оказалось мало. А вот несколько ночей достаточного по продолжительности сна, как оказалось, позволяют полностью устранить последствия многодневного недосыпания.
Если вы не высыпались в течение недели (например, спали по шесть часов в сутки вместо восемь), то, по рекомендации исследователей, вам нужно, во-первых, хорошенько выспаться в выходные и, во-вторых, выделять больше времени на сон в течение всей следующей недели. Если же вы не высыпались в течение многих месяцев (например, во время избирательной кампании), то для полного восстановления вам понадобятся несколько недель полноценного здорового сна.
Для поддержания своего здоровья и сохранения высокой работоспособности постарайтесь полноценно высыпаться!
Читая эти строки, вы, наверное, улыбаетесь и думаете, что я сошел сума. Какой сон? Тут у нас избирательная кампания. Каждая минута на счету. И зачастую неорганизованность в штабе, дикий график встреч кандидата… В общем, о полноценном сне и речи идти не может. И это относится в равной степени как к кандидату, который от встреч реально сходит с ума, так и к его консультанту, который всегда рядом.
Ничего нового я вам не сказал. Все знают, что эти 3–4 месяца – очень тяжелые, что это вырванное время из жизни, и в этот период больше всего хочется "выспаться в разных позах", и чтобы никто не трогал. Но, увы, у нас разгар кампании, а вы уже 5 ночей практически не спите и выглядите, как зомби. Писать банальности о замедлении эффективности и реакции, памяти и эффективности работы я не буду. Это и так понятно. Вас интересует вопрос, что же делать.
Дам один дельный совет: найти 30 минут днем. И поспать. Неожиданный поворот, не так ли? Именно 30 минут. Ни минуты больше. Ведь за это время вы не сможете погрузиться в глубокий сон, но при этом немного переведете дух. Попробуйте.
Расскажу одну историю о "красном директоре". Он всегда спал днем, ровно 30 минут. Ложился в костюме и рубашке с галстуком прямо на стол для совещаний и просил секретаря, чтобы его никто кроме министра не беспокоил. Говорил, что очень помогало перевести дух.
Шутка: Если у вас есть стол для совещаний, вы просто обязаны на нем поспать. Но только в одиночку:-).
Боремся с бессонницей
Если Вас беспокоит бессонница – не торопитесь принимать лекарства. Не исключено, что десять простых советов помогут решить вашу проблему:
1. Постарайтесь сделать вашу спальню максимально комфортной.
2. Не используйте постель для размышлений, чтения и другой "работы".
3. Температура воздуха в спальной комнате не должна быть слишком низкой или чрезмерно высокой.
4. Обеспечьте хорошую звукоизоляцию; если же это невозможно – попробуйте "замаскировать" шум с помощью вентилятора или другого источника равномерного шума.
5. Если вы курите – воздержитесь от курения хотя бы перед сном: никотин является стимулятором и ухудшает качество сна.
6. Придерживайтесь определенного режима, ложитесь спать и вставайте ежедневно в одно и то же время.
7. Не занимайтесь физическими упражнениями менее, чем за 3–4 часа до сна. А вот умеренная физическая нагрузка в ранние вечерние часы поможет вам улучшить качество сна.
8. За 4–6 часов до сна избегайте употребления продуктов, содержащих кофеин.
9. Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Несмотря на то, что алкогольные напитки ускоряют наступление сна, алкоголь нарушает сон во второй половине ночи.
10. Не ешьте много перед сном.
Бессонница в период избирательной кампании или в период насыщенной политической активности – естественная реакция организма на происходящее.
Перевозбуждение нервной системы, постоянные перепады настроения и общение с большим количеством людей приводят к подобным последствиям. Некоторые политики в процессе своей работы учатся релаксировать. Это просто необходимо, и особенно важно для молодых политиков. Ведь у них складывается обманчивое ощущение, что они сейчас выиграют олимпийские игры без подготовки. А после победы на выборах будут отсыпаться. Не хочу развеивать их иллюзии, но после выборов иногда тяжелее, чем на самих выборах, работа в комитете, различные встречи, решение своих вопросов, возможно, эфиры и пресс-конференции. Сон просто необходим.
Хочу напомнить, что инсульт в последнее время значительно "помолодел". И нередко его стали переносить мужчины 30–33 лет, и даже моложе. Если мужчины в возрасте 45–50 лет уже понимают, или начинают понимать, что может произойти беда, то вот молодые, увы, думают, что они – железные.
Помните, здоровье не купишь ни за какие деньги, это подтверждено нашими олигархами, которые с каждым годом хотят жить дольше и лучше.
Каждый выбирает для себя инструмент, который поможет ему заснуть. Но спать нужно хотя бы шесть часов. У каждого – свой график, взгляды на жизнь, но физиологические процессы не обманешь. И мне почему-то вспоминаются слова великого кардиохирурга Николая Амосова, который признал, что ошибался в аспекте физической нагрузки.
Я скажу вам откровенно, у меня были большие проблемы со сном. Так сложилось, и мне мало что помогало в процессе борьбы с этим недугом. Но, все-таки, я победил.
Интересно, что те люди, которым совершенно не нужно спать, вполне здоровы и живут полноценной жизнью. А вот студенты, рекордсмены, молодые родители, трудоголики, просто больные люди и другие "бодряки" испытывают серьезные перегрузки при постоянном бодрствовании.
Последствия долгой бессонницы:
Тяга к спиртному исчезает за три дня и на долгие годы!
Живот и бока втянутся за три дня!
Вне зависимости от того, что явилось причиной бессонницы, реакция организма на отсутствие сна у многих людей почти одинакова. Вот что будет, если не спать:
В первые двое суток химические процессы берут верх над психикой, но это почти незаметно окружающим и самому человеку (усталость и раздражительность не берем).
Затем человек начинает путаться, происходит изменение гормонального фона и нарушение нейронных связей в мозге.
На третьи-пятые сутки у того, кто долго не спит, начинаются паранойя и галлюцинации, проявляются синдромы – попутчики болезни Альцгеймера.
Семь и более дней без сна делают человека отрешенным – с невнятной речью, слабыми интеллектуальными способностями и дрожащими руками.
Затем происходит или долгожданный сон, или смерть (точные сроки назвать сложно, ведь у всех людей разная потребность в сне).
Человеческий мозг обладает одним интересным механизмом защиты от длительной бессонницы – поверхностным сном. Это – частичное отключение мозга на короткий срок (от секунды до несколько минут). В этот момент человек способен говорить, ходить и даже водить машину. Поверхностный сон очень полезен, однако и он не спасает от смерти.
По статистике NRMA, каждая шестая автомобильная катастрофа происходит в связи с усталостью водителей, спящих наяву.
Чем опасно хроническое недосыпание
Мы рассмотрели, что будет, если долго не спать, но это актуально для небольшой части человечества. Намного интереснее и важнее то, какие проблемы приходят с ежедневным недостатком сна у человека (а это начинается почти с детского сада).
Естественно, мы в большинстве своем научились откладывать и укорачивать сон, но давайте попробуем понять, насколько это серьезно влияет на ваш организм? Конечно, простое недосыпание несравнимо с пыткой длительного бодрствования, но его последствия иногда бывают еще страшнее.
Если не спать хотя бы сутки, способность обрабатывать информацию и учиться снижается на 30 %, двое суток без сна отбирают у человека порядка 60 % его умственных способностей. Интересно, что если спать в течение недели меньше шести часов в сутки (средняя потребность составляет восемь часов), мозг может страдать так, будто его лишили сна на пару ночей подряд.
Все окислительные процессы, которые возникают при хроническом недосыпании, оказывают пагубное влияние на память и процесс обучения. Организм стареет быстрее, сердце меньше отдыхает и, соответственно, быстрее изнашивается. Угнетается нервная система, и уже через 5–10 лет хронического недостатка сна человеку гораздо сложнее уснуть. Кроме того, происходят сбои иммунитета, ведь из-за небольшой продолжительности сна выработка Т-лимфоцитов, противостоящих бактериям и вирусам, происходит в недостаточном количестве.
Недостаток сна может негативно отразиться на функционировании головного мозга. В исследовании, проведенном в 2000 году в Калифорнийском университете в Сан-Диего, использовалась магнитно-резонансная томография для мониторинга активности мозга людей, выполнявших простые устные обучающие упражнения. Активность лобных долей была выше у невыспавшихся людей – в зависимости от упражнения мозг иногда пытался возместить недостаток сна. Височная доля головного мозга, которая отвечает за обработку языка, активизировалась у отдохнувших людей, чего не наблюдалось у невыспавшихся. Активность теменной доли головного мозга, не задействованной у отдохнувших людей при выполнении устных упражнений, была выше у людей с недосыпанием.
Эксперименты на животных показывают, что недостаток сна увеличивает выделение гормонов стресса, которые могут привести к снижению скорости восстановления клеток мозга. Во время недосыпания могут возникнуть сумеречные (так называемые просоночные) состояния, являющиеся временным психическим расстройством.
Постпраздничный стресс
Постпраздничные дни характеризуются повышенной стрессогенностью. Кроме того, что организм должен справляться с последствиями чрезмерно затяжных праздников, нужно возвращаться к рабочему ритму жизни, да и погода не устает подбрасывать новые сюрпризы (которые тоже требуют адаптации).
Сочетание нескольких стрессоров чревато ухудшением самочувствия, повышением уровня тревоги, снижением качества работы, обострениями различных психических расстройств и психосоматических заболеваний.
Чтобы помочь своему организму благополучно пережить этот сложный период, воспользуйтесь простыми рекомендациями:
• В первые дни после выхода на работу старайтесь входить в рабочий режим постепенно. Не перегружайте себя производственными заданиями, не окунайтесь в работу с головой. Не задерживайтесь после работы, уходите с работы вовремя, не берите работу домой.
• Не экономьте на отдыхе. Строго следите за своим сном, старайтесь ложиться спать вовремя, а лучше – на полчаса-час раньше. Перед сном нелишне будет совершить двадцатиминутную прогулку, съесть пару чайных ложек меда.
• Не забывайте о завтраке и не пропускайте обеденный перерыв.
• Устраивайте перерывы через каждые 45 минут работы, чередуйте различные виды деятельности.
В постсоветских странах – очень много праздников. Из деловой жизни выпадают целые недели. По моему опыту, очень важно поддерживать "тлеющий огонек". Сейчас поясню, о чем я. Масса встреч и переговоров, тайных и явных, разрывается три телефона… А потом – бац, и тишина. Резкий перепад, от которого получается очень плохо. Ведь через 2–3 дня такой тишины кажется, что ты отдохнул, и ты начинаешь сам требовать к себе внимания. Лучше это делать дозированно, по возможности. И в выходные дни, отдыхая, немного работать. Просто поддерживать рабочий настрой. А у нас – только крайности и высокие скорости. Запомните, что у машины, как и у вас, есть запас хода, и его можно растянуть на 90 лет, а можно спалить за 50, все зависит только от вашего стиля езды. Причем, чем моложе, тем проще "прожигать" запасы.
Жизнь без стресса – это смерть
"Жизнь без стресса – это смерть", – ответил основоположник учения о стрессе Ганс Селье на вопрос "Возможна ли жизнь без стресса?".
Звучит странно, не так ли? Мы часто слышим жалобы на стресс, на множество вызванных стрессом болезней и проблем, и стресс однозначно ассоциируется с чем-то отрицательным, нежелательным, плохим. Считается, что нужно бороться со стрессом, избавляться от стресса, побеждать стресс. А тут вдруг такой неожиданный, на первый взгляд, ответ!
Поясню. Стресс – это напряжение. Напряжение как физиологическое, так и психологическое. И хотя бы минимальный уровень напряжения должен присутствовать всегда – даже во сне или при самом глубоком расслаблении. Сердечная мышца должна несколько десятков раз в минуту сокращаться, дыхательная мускулатура должна несколько раз в минуту напрягаться, в мышцах сосудистых стенок должен быть определенный тонус. Если это напряжение уменьшится до нуля – такое состояние будет действительно несовместимо с жизнью. Так что Селье был абсолютно прав!
Жизнь без стресса не бывает. Проблемы со стрессом возникают не тогда, когда он просто "есть", а когда его становится слишком много, т. е. когда уровень стресса становится слишком высоким. Логичный вывод из вышесказанного: стресс не нужно убирать, стрессом нужно научиться управлять, приближая его уровень к наиболее оптимальному.
Праздники, как и любые нестандартные события в жизни, – существенный стрессор. Полное отсутствие праздников приводит к слишком низкому уровню стресса, скуке, тоске. Слишком интенсивное празднование может вызвать другую крайность – чрезмерный стресс. В плане стресс-менеджмента важно уметь использовать праздники для оптимизации уровня стресса.
Как выпутаться из тяжелых ситуаций
Политическая жизнь априори является тяжелой ситуацией. Как в известной игре, когда есть четыре человека и три, а то и два, стула. И эта игра никогда не заканчивается, упавший поднимается на втором круге, и он снова в игре, либо пропускает пару кругов. Но, скорее всего, снова вернется. Поэтому сложные ситуации – это нормально. Вопрос только в том, как из них выпутаться. Ведь все знают, что нужно делать, но, как только наступает "день икс", все теряются, не понимая, что им делать и куда бежать. Все тренинги и семинары, все советы опытных политиков забываются, и остается просто чистый лист. Ключевой вопрос, каковы последствия от промаха? И тут, как всегда, вступает теория вероятности, но с редким исключением. Именно в этом маленьком городке оказываются журналисты, а вы забыли свою речь (признайтесь хотя бы себе, что вы ее не учили). И именно они снимают ваш "ляп", и завтра он попадает на крупные сайт, и, как говорится, приплыли. Нервы, переживания, стресс.
Либо именно на этой встрече с избирателями оказывается человек, который задает резкие вопросы, а у вас нет настроения на них отвечать, и вы говорите, что, когда он станет депутатом, вы с ним поговорите и будете задавать ему коварные вопросы. А находящийся рядом с вами помощник готов провалиться сквозь землю и сразу оказаться в аду, лихорадочно размышляя, как ему писать опровержение или придумывать позитивный информационный повод. Или вы приходите не встречу с избирателями в актовый зал завода после ночной пьянки (пардон, деловых переговоров) и реально выглядите помятым. И ваша харизма куда-то делась.
Что делать в таких ситуациях?
Есть пара советов. Первый – довольно простой: зазубрите одну историю и один анекдот. Именно зазубрите, причем это придется повторять каждый день в течение месяца, а иногда и два раза в день. Попробуйте. Для того, чтобы запомнить этот анекдот или историю, необходимо применить технику мнемоники (науки о запоминании), используя дворцы памяти. Именно дворцы памяти, вы не ослышались. Кроме того, ваша история должна ассоциироваться с чем-то сильным. Уверен, прочитав этот абзац, вы хотите пример.
Пример. Берете анекдот, неважно какой, и раскладываете его на слова. Каждое слово ассоциируется с чем-то очень ярким и запоминающимся. Например, с красной рыбой, полной пены ванной, известной фотомоделью. Теперь расположите эти ассоциации в квартире, в которой вы родились и выросли, или в доме в селе, где вы провели свое детство. Знаю, что это не совсем просто в восприятии. Но вы просто должны попробовать такую рекомендацию. Предположим, перед входом в вашу квартиру у вас стоит большая ванна с пеной, яркий образ, который у вас ассоциируется с началом вашей истории или анекдота, далее вы располагаете, предположим, голую Клаудию Шиффер с куском красной рыбы вместо лифчика на стуле на пороге, привязываете эту ассоциацию к другой части вашей истории. И так далее. Попробуйте.
Действующим политикам, читающим эту книгу, рекомендую тренировать память. Вы просто берете колоду карт и начинаете запоминать, перекладывая карту слева направо. По законам мнемоники, необходимо тренироваться каждый день по 30 минут. И через 30 дней вы заметите позитивные изменения в вашей памяти. И нелишним будет напомнить, что для улучшения памяти необходимо хорошо спать, ведь ваш мозг должен отдыхать.
Не стоит скептически относиться к таким рекомендациям, поверьте, когда вы окажетесь на трибуне перед большой аудиторией, консультанта рядом не будет, даже если вы его выписали из Америки. Будете вы, пустота и сотни глаз, которые будут вас пронизывать своим взглядом. Никто вам не поможет. Кроме вас самих. Ведь для них, консультантов, работа закончится, вещи в сумку – и на родину, или на новые выборы, а вы будете, заикаясь, объяснять, почему так получилось.
Вторая рекомендация – вспомните очень душевную историю из детства, от которой вам хотелось бы плакать, ну вот самую трогательную. Либо о первой любви, либо о первом поцелуе, либо о первой сигарете. Избиратели и зрители любят такие истории, ведь от вас ждут "сонной" истории о партии, о том, что вы все сделали или сделаете, и все будет "полный шоколад". А тут вы – бац – и рассказали что-то очень личное. Эту историю просто необходимо повторять, как анекдот и истории из своих дворцов памяти. Правда, классно звучит? Дворец памяти, не дворец вице-премьер-министра. Вспоминайте историю, можете вспомнить, как вы что-то или кого-то потеряли, уверен вы и так об этом думаете. Ведь если у вас наступит ступор, вы должны будете что-то говорить.