Я сам видел, как у одного министра наступил ступор, когда у него спросили о его шикарной даче. Он этого не ожидал, он замолчал на целую минуту. Уверен, эта минута для него длилась как вечность. Далее он набрал в легкие воздуха и начал рассказывать о даче, на которой он отдыхал в детстве, о велосипедах и самострелах, о том, как они с ребятами (перечисляя – с Сережкой, Саней и Андрюхой) лазили по деревьям, и что в его жизни была и есть только эта дача, маленький домик в селе (неважно, как оно называется), и никакой большой дачи у него нет. Мне было приятно, ведь историю с именами мы придумали за два месяца до этого события, зная, что его спросят о даче. А его очень бесили вопросы о его личной жизни, он не публичный министр.
Третий совет – о слове "нет".
Я против того, чтобы политик что-то отрицал. Как я уже говорил, "нет" в политике – это "да". Лишь иногда вы можете сказать "нет", когда вы действительно чего-то не знаете. Просто взять и сказать – я не знаю ответа на этот вопрос, но я обязательно изучу, решу, поинтересуюсь (выбрать нужное). Но вы можете себе позволить сказать "нет" всего пару раз. Ведь если вы будете часто твердить "нет", это будет большой удар по вашему политическом имиджу.
Напомню, что политик должен репетировать свои выступления и общение с аудиторией постоянно, и обычно я помогаю в этом вопросе. Не заучивать ответы в пустом кабинете после работы в парламенте или после бизнес-встреч, а именно репетировать. Не бывает техник, которые бы работали без предварительной репетиции и отработки. Каждый божий день, по 30–40 минут, оставить телефон у секретаря. Нужно отрабатывать ответы на провокационные вопросы, чтобы они звучали учтиво и с максимальным уважением. Иногда приходится немного шутить и делать проверки уровня знаний своих учеников. Ведь часть консультантов, желая заработать как можно больше денег, привязывают своего подопечного к себе и ходят с ним 24 часа в сутки, показывая что без него политик ничего не сможет. Я проверяю готовность политика таким образом: к нему приходит журналист с радиостанции (неважно какой, поверьте, их никто не знает), мол, я хочу у вас взять интервью, и включает диктофон с красной лампочкой, или звонит по телефону в то время, когда кандидат не может включить радио, и просит в прямом эфире прокомментировать ситуацию, или дать ответы на пару вопросов, а я в это время отсутствую. Частенько меня за такое ругают, но я это делаю. Журналист начинает задавать каверзные вопросы, задача журналиста вывести из себя политика. Если у него это получается сделать за 10 минут, от меня – бонус 200 у.е., если нет – то базовый гонорар. Поверьте, мотивирует сильно. И вот тут начинается самое веселое, вы сразу можете увидеть уровень подготовки. Потом я беру эту запись и мы ее разбираем на ближайшей встрече с политиком. Обычно вопросы для журналиста пишу лично, выбирая вопросы из тех, которые мы отрабатываем, и еще пару очень провокационных вопросов, которые, я знаю, вызовут раздражение или негативную реакцию. Знаю, что за такие "шутки" меня могут лишить работы, но как еще можно проверить политика, в котором с каждым днем растет уверенность, причем абсолютно не подкрепленная реальными успехами?!
По опыту, 40 % неплохо справляются с заданием, и ключевой причиной их результата являются регулярные занятия, в том числе и самостоятельные. Ведь, чтобы стать успешным политиком, просто необходимо учиться. И чем выше вы взбираетесь по политической лестнице, тем меньше стульев остается (вспоминая пример, с которого я начал эту главу), тем выше риски и больше желающих вас скинуть с этого поста.
Обучение релаксации по методу Джейкобсона
Напомню, стресс – это напряжение. Расслабление (релаксация) является состоянием, противоположным напряжению. Именно поэтому обучение нервно-мышечной релаксации по методу Э. Джейкобсона является одним из наиболее эффективных способов борьбы с напряжением.
Суть метода Джейкобсона заключается во взаимосвязи между отрицательными эмоциями и напряжением мышц. Отрицательные стрессовые эмоции (страх, тревога, беспокойство, паника, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. За примерами далеко ходить не нужно: вспомните, как у вас хмурятся брови, сжимаются кулаки, напрягаются плечи, когда вы оказываетесь в стрессовой ситуации. И эта взаимосвязь стресса и мышечного напряжения такова, что если вы научитесь избавляться от избыточного мышечного напряжения, вы будете уметь уменьшать интенсивность стрессовых эмоций.
Как же научиться этому? Хорошо расслабляться умеют только дети и животные (вспомните, как расслабляется маленький ребенок во время сна – "будто без костей"; или как нежится на солнышке ваша кошка). А взрослые люди в этом полном суеты и вечно куда-то спешащем мире постепенно накапливают в себе напряжение и разучиваются расслабляться.
Телевизор, чтение, игры и прочие виды досуга не дают полноценного расслабления. Мы не можем расслабиться даже ночью, и поэтому долго не можем заснуть, сон становится поверхностным, а утром часто не чувствуем себя бодрыми, свежими и жизнерадостными. Мы настолько прочно забыли состояние полноценного расслабления, что одного желания недостаточно для того, чтобы его "вспомнить". Нужно что-то еще.
Вот здесь и кроется "изюминка" метода нервно-мышечной релаксации. Обучающийся выполняет определенные упражнения для того, чтобы утомить мышцы; а утомленные мышцы автоматически, без сознательных усилий, сами собой расслабляются. Остается лишь внимательно наблюдать за процессом расслабления.
Обучение методу релаксации проводится в три этапа.
На первом (базовом) этапе обучаемый учится целенаправленно расслаблять все мышцы своего тела.
Второй этап – обучение дифференцированной релаксации. Находясь в положении "сидя" расслабляем мускулатуру, не участвующую в поддержании вертикального положения тела. Подобным образом тренируется расслабление мышц при письме, чтении, других занятиях.
На третьем этапе обучаемому ставится задача: повседневно наблюдая за собой, замечать, какие мышцы напрягаются у него при волнении, страхе, тревоге, смущении, и рекомендуется целенаправленно уменьшать, а затем снимать локальные напряжения мышц. При этом (за счет механизмов обратной связи) наблюдается значительное снижение выраженности субъективных эмоционально-стрессовых реакций.
В конце обучения человек приобретает возможность полностью освобождаться от стрессового напряжения меньше, чем за минуту. Но для достижения такого результата нужно потрудиться, немного, но регулярно. На первом этапе выделяйте на занятия релаксацией по 15 минут 3 раза в день. Базовый курс обучения длится до 2–3 месяцев.
Не очень быстро, и не совсем легко… Но в любом случае польза от освоения этого метода многократно превышает затраченные на него усилия и время.
Медитация
Наверняка вам известно, что медитацию практикуют люди, носящие муслиновые одежды, возжигающие благовония, бреющие головы наголо и исповедующие религиозные учения Дальнего Востока. На самом деле, эти атрибуты совсем не обязательны для практики медитации. Хотя вино является неотъемлемой частью католических церковных служб, не все, кто пьет вино, являются католиками. Точно так же тем, кто практикует медитацию, не обязательно обращаться в иную веру.
Что такое медитация?
Медитация – это упражнение для мозга, которое влияет на состояние тела. Точно так же, как любое физическое упражнение сказывается на психическом состоянии, медитация влияет на физиологию. Цель медитации – овладение собственным вниманием и контролем над ним для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете, а не быть жертвой обстоятельств.
Своими корнями медитация уходит в восточную культуру (в основном тибетскую и китайскую), но она также распространена и на Западе. В западный мир медитация попала преимущественно благодаря Махариши Махеш Йоге. Махариши создал всемирную и отлично действующую организацию, в которой люди обучаются трансцендентальной медитации (ТМ). Стресс давит на людей все больше, и им все сильнее хочется уйти от него. Простота техники и эффективная пропаганда организации ТМ сделали ее популярной. За короткий промежуток времени, несмотря на высокую плату за обучение ($ 125, а сейчас плата повысилась), огромное количество людей обучились и стали практиковать ТМ (в 1970-х годах в Соединенных Штатах ежемесячно в программу приходили 10 000 человек).
История жизни Махариши интересна сама по себе. Махест Празод Варма (имя, данное ему при рождении) родился в 1918 году и получил специальность физика в Аллахабадском университете в Индии в 1942 году. Однако перед тем, как начать работать по профессии, он попал в группу религиозного деятеля Свами Брахмананда Сарасвами. После этого последовало тринадцать лет религиозного обучения, в течение которых он пытался выработать простую форму медитации, которую мог бы применять любой человек. Два года он жил отшельником в гималайской пещере, разрабатывая ТМ, которую затем распространил с помощью средств массовой информации, рекламы и Студенческого международного общества медитации (Students International Meditation Society) среди широких слоев населения.
Типы медитации
Трансцендентальная медитация – лишь одна из форм медитативной практики. Чакра йога, риндзай-дзэн, мудра йога, суфизм, дзэн-медитация и сото-дзэн – примеры других школ медитации. В медитации сото-дзэн объектом сосредоточения является общий внешний объект (например, цветы умиротворяющего ландшафта). Тибетские буддисты используют для этой цели мандалу – геометрическую фигуру, в которую вписаны другие геометрические формы, важные с духовной и философской точек зрения. Также распространено использование в качестве объекта сосредоточения звуков (грома или барабанного боя), называемых надам, или тихо повторяемых слов, называемых мантрой. В медитации риндзай-дзэн используются коаны (алогичные загадки без ответа), в медитации дзадзэн используется субъективное состояние сознания. Для хинду это – пранаяма ("прана" – значит жизненная сила и относится к дыханию), а практикующие дзэн-медитацию концентрируются на анапанасати (подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами). Также наблюдается возрождение традиционной еврейской медитации. Эта форма медитации не требует веры в традиционного Бога и посещения синагоги. Она предполагает сосредоточение на повторяющейся молитве, восприятие божественного света с каждым вдохом или пение псалмов. Независимо от типа медитации, везде используются один или два приема: раскрытие сознания или концентрация внимания. Раскрытие сознания требует безоценочного отношения: вы принимаете все внутренние и внешние стимуляции, чтобы проникнуть в сознание, не используя эти стимулы по отдельности. Так же, как в случае с промокашкой (внутреннее "я") и чернилами (внешние и внутренние стимулы), все просто-напросто впитывается. Если медитация требует концентрации внимания, то объект сосредоточения повторяется (например, слово или фраза) или остается неизменным (например, пятно на потолке).
Чтобы понять, что представляют собой два основных способа медитации, поместите объект в центр комнаты. Постарайтесь сделать так, чтобы он находился не ниже вашей талии. Теперь можно начинать. Однако имейте в виду, что в первую очередь вам захочется быстрее прочитать главу, нежели взять из нее как можно больше. Помните о том, что люди типа А, те, которые больше всего подвержены ишемической болезни сердца, стремятся быстрее закончить задание, а не выполнить его как следует. Сбавьте обороты. Выберите объект и присоединяйтесь к нам.
Теперь смотрите на объект в течение пяти секунд. Скорее всего, вы смотрели и пытались сосредоточиться на нем, стараясь исключить остальные предметы из своего поля зрения. За объектом (и в поле вашего зрения) наверняка находится стена, окно, стол или какой-нибудь плакат. Но, несмотря на очевидное присутствие этих раздражителей, вы можете игнорировать их и концентрировать внимание только на объекте. Объект, на котором вы пытаетесь сконцентрироваться, называется фигурой, а остальные объекты, попадающие в ваше поле зрения, называются фоном. Когда вы слушаете лектора и смотрите на него, то, скорее всего, вы фокусируетесь на нем и на его голосе. Все остальные предметы, кроме лектора, являются фоном, как и все другие звуки, кроме голоса лектора. То же самое может происходить с вами и сейчас. Читая эту книгу, вы можете слышать свой внутренний голос, повторяющий написанные слова, в то время как остальные звуки остаются фоном (гул кондиционера, голоса людей и шум машин на улице, щебетание птиц или звук летящего самолета откуда-то сверху).
Концентрация внимания сходна с сосредоточением на фигуре и игнорированием фона. Для раскрытия сознания необходимо стереть границы между фигурой и фоном.
Польза медитации
Так как медитация очень популярна и доступна в освоении, она является одной из наиболее изученных техник релаксации. Исследования подтвердили влияние медитации на физиологическое и психологическое состояние. Об этом – чуть позже. Однако необходимо остановиться на тех ошибках, которые возникают в результате обобщения информации, касающейся техник релаксации. Например, если мы излагаем данные о медитации, то нужно иметь в виду, что существуют разные типы медитации. А разные типы и влияют по-разному. Иногда уровень мотивации исследуемого субъекта сказывается на результатах. Опыт практикующих медитацию также влияет на результаты (те, кто практикует медитацию хотя бы в течение шести месяцев, значительно отличаются от новичков). Отметим некоторые общепризнанные эффекты медитации.
Физиологические эффекты
Физиологические эффекты медитации были обнаружены в процессе изучения индийских йогов и мастеров дзэн. В 1946 году Тереза Броссе обнаружила, что индийские йоги могут контролировать биение своего сердца. Другое исследование показало, что индийские йоги могут замедлять дыхание (до шести вдохов в минуту), на 70 % снижать электрическую активность своей кожи (показатель кожно-гальванической реакции), а их мозг начинает вырабатывать преимущественно альфа-волны. Частота сердечных сокращений уменьшается на двадцать четыре удара в минуту в отличие от нормы. Последующее изучение йогов и мастеров дзэн подтвердило полученные результаты.
В более поздних исследованиях была предпринята попытка проверить обнаруженные ранее физиологические эффекты медитации. Эллисон сравнил ритм дыхания медитирующего человека с ритмом дыхания смотрящего телевизор и читающего книгу. В процессе медитации дыхание замедлялось с двенадцати с половиной вдохов в минуту до семи. Замедление дыхания в процессе медитации было обнаружено и подтверждено во всех исследованиях на эту тему.
Группа ученых выявила эффект расслабления мышц во время медитации. Эксперимент Цайковского продемонстрировал, что степень мышечного напряжения у медитирующих людей гораздо ниже, чем у контрольной группы не практикующих медитацию.
Снижение частоты сердечных сокращений обнаружено в более ранних исследованиях индийских йогов и проверено в последующем. При сравнении опытных практиков (с пятилетним стажем) с менее опытными (практикующими около четырнадцати месяцев) и с новичками (с семидневным опытом), а также с людьми, практикующими другие релаксационные техники, было обнаружено, что самое заметное снижение частоты сердечных сокращений наблюдается у опытных и менее опытных людей, практикующих медитацию. Даже при просмотре фильмов о несчастных случаях сердцебиение людей, практикующих медитацию, приходило в норму быстрее, чем у тех, кто не занимался медитацией.
Кожно-гальваническая реакция – способность кожи вырабатывать электрический заряд – у практикующих медитацию отличается от реакции тех, кто ею не занимается. Чем слабее электрический заряд, тем меньшему стрессу подвергается человек. Эти открытия привели ученых к следующему выводу: люди, практикующие медитацию, лучше справляются со стрессом, а их автономная нервная система более стабильна.
Итак, было доказано, что медитация положительно сказывается на артериальном давлении, предотвращает перенапряжение, устраняет болевые ощущения, снижает уровень кортизола, а также количество усваиваемого алкоголя, то есть большая его часть из организма выводится. Кроме того, доказано, что люди, занимающиеся медитацией, реже обращаются к врачам.
Предпосылкой для серии новых исследований послужил эксперимент Роберта Кейта Уолласа. Уоллас был первым, кто стал изучать эффекты медитации научными методами. В своем первом исследовании и в последующей совместной с Гербертом Бенсоном работе Уоллас показал, что в результате медитации в организм поступает меньше кислорода, снижается ритм сердцебиения и волновая активность мозга. Он также продемонстрировал, что медитация повышает сопротивляемость кожи, снижает выработку крови (это связывалось с уменьшением тревожности) и продукцию углекислого газа. В процессе медитации также усиливается приток крови к конечностям.
Очевидно, что медитация вызывает особые физиологические изменения, отличные от изменений, вызываемых другими релаксационными техниками (чтением, просмотром телевизора, сном). Эти изменения называются реакцией релаксации (трофотропной реакцией), их влияние на состояние здоровья, безусловно, благоприятно.
Психологические эффекты
Так как тело и психика неотделимы друг от друга, нас не должно удивлять то, что физиологические изменения вызывают психологические. Множество исследований подтвердили тот факт, что люди, занимающиеся медитацией, обладают более крепким психологическим здоровьем, чем остальные.
Например, обнаружено, что практикующие медитацию люди менее тревожны. Однако более важно то, что тревожность можно снизить, обучив людей медитации. После восемнадцатинедельного медитативного тренинга у школьников снизилась экзаменационная тревожность. Разные исследования показали, что тревожность – будь то черта характера или состояние – снижается после некоторого времени занятия медитацией.
Кроме снижения тревожности, ученые обнаружили, что медитация способствует установлению внутреннего локуса контроля, более успешной самореализации, более позитивному восприятию стрессоров, улучшению сна, снижению потребности в курении, избавлению от головных болей и позитивному состоянию психического здоровья в целом. В комплексном обзоре психологических эффектов медитации Шапиро и Жибер приводят примеры исследований, в которых обнаружено, что медитация снижает тягу к употреблению наркотиков, силу страхов и фобий. Медитация – замечательный способ управления стрессом, а также источник позитивных эмоций у человека. С помощью медитации можно устранить даже пищевые расстройства. Изучение восемнадцати женщин, страдавших булимией, показало, что в результате занятий медитацией снизилось количество поглощаемой пищи, уменьшилась тревожность, а самоконтроль, наоборот, усилился. Другие исследования подтвердили целебный эффект медитации.