У тайбоксеров наблюдается характерная динамика психофизиологических функций, которая тесно связана с режимом дня и проявляется в определенном суточном стереотипе.
В период с 11 до 13 и с 17 до 19 часов у тайбоксеров отмечается наиболее высокое функциональное состояние организма, что характеризуется показателями простых и сложных сенсомоторных реакций; данными точности дифференцировки времени и пространственно-временных отношений; параметрами максимальной силы, функциональной ассиметрии мышечной силы, точности мышечных усилий, данными максимальной частоты движений.
Низкий уровень функционального состояния организма наблюдается у тайбоксеров, как правило, сразу после пробуждения (в 8 часов) и в обеденное время (13–15 часов).
Нецелесообразно выполнять в утренние часы упражнения, направленные на развитие быстроты и точности движений, так как в это время низок уровень психофизиологических функций.
Можно рекомендовать при построении режима тайбоксеров проводить тренировочные занятия, направленные на совершенствование техники, быстроты и точности движений, в 11–13 и в 17–19 часов.
Различные условия труда, быта, тренировки не позволяют предложить единый распорядок дня для всех тайбоксеров, однако основные положения его должны соблюдаться в любом случае.
Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Обычно зарядка тайбоксера проводится на свежем воздухе. Зарядку необходимо начинать со спокойной ходьбы, переходящей в бег. Следует выполнять упражнения невысокой интенсивности, которые постепенно вовлекают в работу большие мышечные группы тела (сгибания и разгибания, повороты туловища, приседания, упражнения на растягивания, маховые движения).
Хорошо включать в зарядку специальные боксерские упражнения (бой с тенью, имитационные упражнения и т. д.).
Нагрузку следует равномерно распределять на все мышечные группы, чередуя упражнения для рук, плечевого пояса туловища и ног. После выполнения серии упражнений необходимо отдохнуть 20–30 сек и расслабить мышцы. Каждое упражнение выполняется в определенном темпе, при этом дышать следует глубоко, не задерживая дыхание. Нецелесообразно выполнять утром упражнения статического характера, со значительным отягощением, а также упражнения на выносливость. Неправильно поступают те, которые превращают утреннюю зарядку в тренировку. Желательно включать упражнения со скакалкой, мячами, легкими гантелями, эспандером.
После зарядки обязательно выполняются водные и другие закаливающие процедуры.
Продолжительность зарядки 15–20 мин. После нее должны оставаться чувство бодрости, небольшая усталость и удовлетворенность. В случае появления сильного утомления, раздражительности следует сократить время и число упражнений и посоветоваться с тренером и врачом.
Тренировки в режиме дня проводятся в определенное время. Тренировочный процесс строится в полном соответствии с индивидуальными особенностями тайбоксера (состояние здоровья, возраст, степень подготовленности и т. п.), а также с учетом условий работы, учебы, быта и данных врачебного обследования. Содержание и продолжительность тонировочных занятий зависят от периода тренировки и степени тренированности боксера.
Как уже указывалось, наиболее оптимальное время для тренировочных занятий 11–13 и 17–19 часов. Вечерние тренировочные занятия должны заканчиваться за 2–3 часа до отхода ко сну.
Для приема пищи в режиме дня необходимо устанавливать определенные часы и строго их придерживаться. Принимать пищу следует за 1,5–2 часа до тренировки и спустя 40 мин. после ее окончания.
Сон имеет большое значение в режиме боксера. Давно уже известно, что регулярный и крепкий сон способствует сохранению здоровья и высокой работоспособности. Во время сна организм человека, и в первую очередь центральная нервная система, получает более полноценный отдых.
Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Но и излишний сон тоже вреден. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей и составляет обычно 8–9 часов. Каждый тайбоксер должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и всегда ее строго придерживаться. В период напряженных занятий, тренировок и соревнований, время, отводимое на сон, необходимо увеличивать.
Весьма важно, чтобы сон был непрерывным и протекал в определенные часы. Целесообразно рано ложиться и рано вставать, спать с 10–11 часов вечера до 6–7 часов утра. Если у тайбоксера есть привычка ложиться и вставать в одно и то же время, то он быстро засыпает в установленные часы.
Свет, музыка, разговоры и другие раздражители мешают нормальному сну, так как поддерживают состояние возбуждения в отдельных зонах коры головного мозга, и он не получает необходимого отдыха. Правда, некоторые люди привыкают спать при шуме и свете, но их сон, как правило, неполноценен, тревожен, сопровождается различными сновидениями.
Поэтому тишина и покой – непременные условия здорового сна.
Перед сном следует избегать всего, что может вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы. Не рекомендуется до позднего вечера тренироваться, заниматься напряженной умственной деятельностью, пить на ночь возбуждающие напитки: крепкий чай, кофе и т. п. Ужин должен состоять из легко перевариваемых молочных и овощных блюд, без острых приправ. Легкому засыпанию способствуют непродолжительные прогулки, теплые водные процедуры.
Перед сном следует проветривать помещение, лучше приучиться спать круглый год при открытой форточке в любую погоду.
В период напряженных занятий, тренировок и соревнований иногда полезно поспать днем. Если же после такого сна появляется вялость, ухудшается самочувствие, то от него следует отказаться.
Сон очень чувствительная функция организма, и даже незначительные отклонения в состоянии здоровья приводят к его нарушению. Чаще всего появляется бессонница, которая возникает вследствие переутомления центральной нервной системы. При неправильной тренировки, а также при различных отклонениях от нормального режима наблюдаются первые симптомы бессонницы: тайбоксер или долго не может заснуть, или засыпает сразу, но затем ночью просыпается и проводит несколько часов без сна. В период напряженных занятий это сигналы перетренированности. При появлении их надо пересмотреть распорядок дня, снизить физическую нагрузку и переключиться на активный отдых. Перед соревнованиями нарушение сна нередко вызывается излишним волнением спортсмена. Но разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических рекомендаций обычно помогают избавиться от бессонницы. При стойких и длительных расстройствах сна следует обращаться к врачу. Без его советов нельзя пользоваться различными снотворными средствами. Недопустимо бороться с бессонницей и с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает состояния, не имеющие ничего общего с нормальным сном.
Тайбоксеры должны всегда помнить, что применение повышенных физических нагрузок требует более полноценного отдыха организма, а он обеспечивается главным образом сном.
Следует также помнить, что неуклонное соблюдение режима является прекрасным средством воспитания у тайбоксера организованности, воли и приучает его к сознательной дисциплине.
Закаливание
Достижение высоких спортивных результатов возможно только при высокой степени устойчивости спортсменов к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды. Поэтому закаливание – неотъемлемая часть подготовки тайбоксеров.
Закаливание организма – это систематическое проведение закаливающих процедур, направленных на укрепление терморегуляционного аппарата, благодаря чему человек получает способность реагировать на изменение температуры раньше, чем наступит чрезмерное охлаждение и перегревание.
При проведении закаливающих процедур необходимо выполнять следующие правила.
При острых заболеваниях и обострении хронических недугов принимать процедуры нельзя.
Закаливающие процедуры следует проводить систематически, а не от случая к случаю. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже через 2–3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Если же перерыв был вынужденным, то закаливание следует возобновить снова, начиная с "мягких" процедур и постепенно переходя к более сильным.
Следующее правило закаливания – принцип постепенного усиления того или иного раздражителя. Закаливание надо начинать с небольших доз, а в дальнейшем непрерывно их увеличивая. Пренебрежение этим правилом может привести к печальным последствиям.
Принцип постепенного и последовательного увеличения дозировки процедур особенно важно соблюдать при закаливании юных тайбоксеров.
Повышение устойчивости организма при закаливании происходит только к тому раздражителю, действию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение только к холоду, повторное действие тепла, наоборот, только к теплу. Поэтому, для того чтобы быть всесторонне закаленным, нужно использовать различные средства и методы закаливания.
Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздействию подвергается вся поверхность тела, и местные, направленные на закаливание отдельных участков тела.
Местные процедуры оказывают менее сильное действие, чес общие. Но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию температурных факторов самые чувствительные места организма – ступни ног, горло и т. п.
Воздушные ванны являются наиболее "мягкими" и безопасными закаливающими процедурами. С них обычно рекомендуется начинать систематическое закаливание организма.
Закаливающее действие воздуха зависит от его температуры, влажности и скорости движения. Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Последнее удобнее, так как температура воздуха во многом зависит от погоды.
При закаливании воздухом не в коем случае нельзя доводить себя до озноба. Как только тайбоксер почувствует охлаждение тела, ему следует сделать пробежку и несколько гимнастических упражнений. Холодные воздушные ванны хорошо заканчивать растиранием тела и теплым душем.
В сырую и ветреную погоду продолжительность ванны сокращается. При дожде, тумане и сильном ветре воздушные ванны на открытом воздухе проводить не следует.
Хорошее закаливающее действие оказывают занятия на свежем воздухе. Поэтому следует по возможности чаще проводить тренировки в этих условиях. Необходимо также широко использовать занятия зимними видами спорта.
Определенный закаливающий эффект оказывает также ношение легкой одежды, допускающей циркуляцию воздуха.
Водные процедуры – более сильные методы закаливания организма, так как вода обладает значительно большей теплопроводностью и теплоемкостью, чем воздух.
Главным фактором закаливания служит температура воды, а не продолжительность водной процедуры. Поэтому, закаливаясь водой, обычно придерживаются такого правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время ее соприкосновения с телом.
При действии холодной воды на поверхность тела организм отвечает энергичной реакцией. В первый момент, вследствие резкого сужения сосудов кожи, кровь устремляется к внутренним органам. Кожа становится бледной и холодной. В это время человек испытывает чувство холода. Вслед за первой фазой наступает вторая. Организм начинает усиленно вырабатывать тепло, кровеносные сосуды кожи расширяются, кровь снова приливает к коже, и ощущение озноба сменяется приятным чувством теплоты.
Сужение сосудов в первой фазе и расширение во второй служит своеобразной гимнастикой кожных сосудов, которая приучает их своевременно и безотказно расширяться и сужаться в зависимости от температурных условий.
Если охлаждение продолжается слишком долго, может наступить третья фаза: кровеносные сосуды кожи остаются расширенными, ток крови в них замедляется, начинается застой крови и появляется вторичный озноб. Эти явления указывают, что организм начинает терять большое количество тепла и может наступить переохлаждение. Поэтому при закаливании водой необходимо обязательно добиваться второй фазы кожной реакции, т. е. момента расширения сосудов и появления чувства приятной теплоты. Не следует допускать наступления третьей фазы. В случае появления озноба, необходимо прекратить водную процедуру и согреться, проделав несколько энергичных движений.
Лучшее время для водных процедур – утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета.
Закаливание водой начинают с обтираний, как наиболее "мягкой" процедуры. Позже переходят к обливаниям из какого-либо сосуда или шланга. Еще более действенная водная процедура – душ. Механическое раздражение падающей воды вызывает сильную местную и общую реакцию организма.
При высокой степени закаленности используют душ с переменной температурой, чередуя на протяжении 3 мин воду с теплой температурой с водой более прохладной температуры. Такое чередование повторяют 2–3 раза. После приема душа необходимо растереть тело до красноты сухим полотенцем.
Большую роль в повышении устойчивости организма к простудным заболеваниям играют такие простые и доступные водные процедуры, как обмывание стоп и полоскание горла холодной водой. Спортсмены, регулярно выполняющие эти процедуры, мало подвержены насморкам, ангинам и другим простудным заболеваниям.
Закаливание солнцем – важное профилактическое мероприятие. Солнечные лучи, главным образом ультрафиолетовые, оказывают благотворное действие на организм. Под их влиянием повышается тонус центральной нервной системы, в коже образуется витамин D, улучшается обмен веществ и состав крови, активизируется деятельность желез внутренней секреции. Все это положительно сказывается на работоспособности и общем настроении спортсмена.
Однако положительное действие солнечных лучей на организм проявляется только при определенных оптимальных дозах солнечной радиации. Неумелое пользование солнцем может нанести существенный вред здоровью и вызвать различные нарушения со стороны нервной, сердечно-сосудистой систем и других органов.
Длительное пребывание спортсменов под жаркими лучами солнца приводит к падению спортивной работоспособности, снижению скорости двигательных реакций, ухудшению точности реакции на движущийся объект, а также точности воспроизведения мышечных усилий.
Эффективность закаливания намного повышается, если во время процедур выполнять какую-либо мышечную работу или физические упражнения.
Высокая закалка отмечена у спортсменов, которые выполняют физические упражнения в резко меняющихся температурных условиях. Поэтому в тренировку тайбоксеров следует по возможности включать занятия плаванием, лыжным спортом и занятия тайским боксом на открытом воздухе.
Особое внимание следует уделить закаливающим процедурам, проводимым в соревновательном периоде тренировочного процесса, так как именно в это время организм имеет высокую реактивность, и поэтому неправильное закаливание в этот период может привести к различным заболеваниям.
Весовой режим
Некоторые тайбоксеры стремятся уменьшить свой вес для того, чтобы остаться в старой или перейти в более легкую весовую категорию. Это связано с ошибочным мнением, что в более легкой весовой категории боксер, согнавший вес, будет выступать успешнее. Однако это неверно, так как при значительной сгонке веса вместе с тягостным чувством жажды и голода наступает нарушение обменных процессов, что приводит к снижению боевых качеств тайбоксера и может нанести серьезный ущерб здоровью.
Совершенно недопустимо сгонять вес или искусственными мерами задерживать его юным тайбоксерам, которые по мере роста и естественного прибавления веса должны перейти в следующую весовую категорию.
Каждый тайбоксер в зависимости от индивидуальных особенностей, физического развития и возраста должен определить для себя на различных этапах подготовки свой боевой вес. При боевом весе тайбоксер должен хорошо себя чувствовать, иметь большую подвижность и высокую работоспособность. При хорошо развитой мускулатуре у тайбоксера не должно быть излишних жировых отложений.
Боевой вес может колебаться в некоторых пределах. Так, например, после тренировки он может уменьшаться на 1,5–2 кг, а затем после приема пищи быстро восстанавливаться.
Поддержание боевого веса тайбоксеры регулируют главным образом правильно подобранным пищевым и питьевым режимом. Всякие излишества в питании и употреблении жидкостей могут вызвать увеличение веса за счет развития жировой ткани и задержки воды в организме.
В этих случаях возможно снижение веса перед соревнованиями до границ, которые устанавливаются совместно с врачом и тренером. Установлено, что снижение веса без ущерба для здоровья может проходить для тайбоксеров до 60 кг – не более, чем на 2 кг, до 75 кг – не более чем на 2,5 кг, а для остальных – 3–3,5 кг. Снижение веса в указанных пределах может осуществляться 2–3 раза в году, когда вес тайбоксера за счет жировых отложений не намного превосходит боевой.
С гигиенической точки зрения наиболее оправданным и хорошо зарекомендовавшим себя на практике является следующий способ сгонки веса.
На протяжении 2–3 недель до соревнований тайбоксер начинает постепенно подводить свой вес под боевой. В это время в питании уменьшается количество продуктов, содержащих углеводы (хлеб, картофель, мучные изделия и т. п.), а также в некоторой мере снижается употребление поваренной соли и употребление жидкости. Однако пищевой рацион должен при этом состоять из достаточного количества продуктов, содержащих белки, витамины, минеральные соли (мясо, рыба, творог, яйца, овощи, фрукты, фруктовые соки). Особенно полезен нежирный творог, который содержит большое количество белков и минеральных солей при почти полном отсутствии углеводов и жиров, а также обладает некоторым мочегонным действием. Боксер должен ежедневно следить за изменением своего веса, проставляя его показатели в дневнике самоконтроля и составляя график достижения боевого веса.
Во время тренировочных занятий для усиления потоотделения тайбоксер может пользоваться более теплой одеждой.
В случае необходимости, когда до соревнований остается 3–4 дня и тренировочные нагрузки снижаются, можно воспользоваться баней (русской или финской) или же светлотепловыми ваннами.
Необходимо помнить, что продолжительное пребывание в бане вызывает значительные нарушения в обменных процессах и может отрицательно сказаться на состоянии здоровья и работоспособности. Поэтому пользоваться баней для снижения веса следует весьма умеренно и осторожно. Чем моложе тайбоксер, тем сильнее на нем сказывается действие бани, поэтому использовать баню для сгонки веса юным боксерам следует очень осторожно.
Не рекомендуется принимать парную баню для снижения веса менее чем за 2–3 дня до соревнований. Лучше пользоваться финской баней.
Во время турниров поддержание боевого веса регулируется путем пищевого и питьевого режимов. Данные об особенностях сгонки и поддержания боевого веса каждый боксер должен заносить в дневник самоконтроля. Они помогут найти наиболее оптимальный вариант этих мероприятий.