Этап 6. Пробежать трусцой некоторое расстояние (400 м, или 440 ярдов) и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернуться к программе 5-го этапа. Пробежать трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.
Этап 7. Пробежать трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернуться к программе 6-го этапа. Пробежать трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.
Этап 8. Пробежать трусцой 1500 м и проверить ЧСС. Регулировать темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробежать трусцой 3000 м.
Этап 9. Пробежать 3000–4500 м без остановки. Проверить ЧСС [34].
Бег. Бег является хорошим способом поднятия настроения и снятия волнения и стресса. Бег подходит не всем и является, безусловно, сильным средством перехода к оздоровительным мерам [33, 34, 85].
Правила программы бега:
• тренировку всегда начинать с разминки: от 5 до 10 мин быстрой ходьбы или марширования на площадке;
• растянуть все основные группы мышц;
• не стремиться сделать как можно больше за слишком короткий срок (существует вероятность получить травму или повреждение);
• не увеличивать дистанцию пробежки или время бега более чем на 10 % в неделю;
• не останавливаться внезапно (возможно головокружение), постепенно замедлить бег и перейти сначала на быструю ходьбу, а затем на прогулочный шаг;
• со временем следует варьировать время и скорость бега, усложнять беговую поверхность (изменять местность, выбирая склоны и подъемы) [34].
Езда на велосипеде. Данный вид ОФК благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, способствует сгоранию излишнего жира, повышает тонус мышц, в меньшей степени (в отличие от бега) воздействует на суставы. Катание на велосипеде, сочетающее приятное с полезным, – отличный способ улучшить общее состояние здоровья и укрепить мышцы ног [33, 34 и др.].
Техника езды на велосипеде. Прежде всего следует удостовериться, что седло велосипеда находится на правильной высоте: стоя рядом с велосипедом, седло должно достигать верхней части бедра велосипедиста. При езде на велосипеде ноги должны вытягиваться на полную длину, а на верхней точке подъема их можно слегка согнуть в коленях.
Безопасность езды на велосипеде. При езде по грунтовым и горным дорогам необходимо соблюдать правила безопасности: всегда надевать шлем; ночью пользоваться фонарем и надевать светоотражающую одежду.
Правила езды на велосипеде:
• начинать тренировку с несильного нажатия на педали при ослабленной цепи в течение 5 мин;
• новичкам следует начинать с трех 10-минутных занятий в неделю и постепенно доводить продолжительность тренировок до 20 мин 3 раза в неделю;
• более тренированным вводятся занятия с интервалами: переключение передач, если велосипедист едет по дороге, или смена уровня сопротивления на велотренажере;
• в последующем интенсивно покручивать педали при сильном сопротивлении в течение одной минуты, затем снизить сопротивление на 30 с; повторить упражнение 5-10 раз;
• тренировка на велотренажере предполагает вращение педалей со скоростью 80 об./мин [34].
Плавание. Данный вид является самым лучшим и безопасным способом аэробической ОФК, хотя при нем не сжигается столько калорий, как при беге или катании на велосипеде, но, несмотря на это, плавание помогает заметно укрепить и тонизировать мускулы, развивает гибкость [33, 34 и др.].
Во время плавания тело полностью поддерживается водой, поэтому на суставы практически не оказывается никакого давления.
Плавание считается наилучшей формой тренировки для женщин, страдающих ожирением, для перенесших травму или беременных и пожилых женщин.
Правила плавания:
• начинать плавно; первый приход в бассейн должен ограничиться 10-минутным расслабляющим плаванием. Следует сосредоточиться на технике и установить четкий ритм;
• поэкспериментировать с различными взмахами из разных стилей, так как это заставляет работать разные мышцы;
• постепенно довести время пребывания в воде до 20, 30 и 40 мин;
• засекать время при плавании, стремясь увеличивать скорость, проплывая за то же время большее расстояние [34].
Тренировочные программы ОФК на кардиотренажерах.С целью достижения и поддержания высокого уровня аэробных способностей разработаны тренировочные программы с использованием кардиоваскулярных тренажеров (беговые дорожки, велоэргометры, гребные, лыжные и степ-тренажеры) [33, 34 и др.].
Беговые дорожки по типу приведения в движение делятся на механические и электрические. В механических беговое полотно приводится в движение за счет работы мышц занимающихся, в электрических – электромотором. Преимущества механической дорожки – простота и низкая стоимость; недостатки – нагрузка лимитируется степенью утомления занимающегося. Комфортность и безопасность занятий на электрических дорожках обеспечивается специальной страховочной системой. Упражнения на них выполняются в большем диапазоне интенсивносВ последние годы появился новый тип тренажеров – эллиптические, объединяющие технические возможности велотренажера, степпера и беговой дорожки. Отличительная особенность этих тренажеров – эллиптическая амплитуда движений педалей, которая снижает почти до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы, обеспечивая активное включение в работу мышц ягодиц, бедер и голеней.
Тренировочные занятия на тренажерах предусматривают 2 уровня интенсивности:
• первый уровень – работа выполняется в диапазоне 60–70 % максимальной ЧСС, определенной с использованием формулы "220 – возраст";
• второй уровень – работа выполняется в пределах 70–85 % максимальной ЧСС [34].
Чтобы развивать выносливость, продолжительность занятий для начинающих на велотренажерах и беговых дорожках должна составлять 30 мин; далее в зависимости от уровня подготовленности соответственно 40, 50, 60 мин. Интенсивность занятий широко вариативна – от низкой до высокой.
Технические возможности тренажеров позволяют составлять тренировочные программы ОФК с произвольным (ручным) регулированием тренировочных параметров (скорости, угла наклона и дистанции) и автоматическим. В этом случае благодаря использованию кардиотестера, компьютеризированного контроля скорости вращения и угла наклона дорожки тренажеры могут обеспечивать степень нагрузки, которая поддерживает ЧСС на заданном уровне. Эта программа эффективно используется с целью повышения уровня аэробных возможностей для лиц с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и в пожилом возрасте. Система постоянного пульсового контроля дает возможность проводить реабилитацию больных (в присутствии кардиолога), выполнять программу по снижению массы тела.
Таким образом, ОФК располагает богатым арсеналом популярных тренировочных программ аэробной направленности, программ, имеющих ярко выраженную прикладную направленность (ходьба, бег и др.), поскольку мы используем их в своей повседневной жизни.
? Контрольные вопросы и задания
1. Дайте общую характеристику тренировочным программам аэробной направленности (аэробики).
2. Что из себя представляет тренировочная программа ОФК "Оздоровительная ходьба"?
3. Раскройте содержание тренировочной программы ОФК "Бег трусцой".
4. Какова особенность тренировочной программы ОФК "Бег"?
5. Охарактеризуйте тренировочную программу ОФК "Езда на велосипеде".
6. В чем заключается тренировочная программа ОФК "Плавание"?
7. Дайте характеристику тренировочным программам ОФК на кардиотренажерах.
6.2. Общее понятие об аэробике и методике организации ее занятий
Термин "аэробика" имеет двойное толкование. В широком представлении – это система упражнений, направленных на развитие аэробных возможностей энергообеспечения двигательной активности [54].
Уровень аэробной производительности в основном характеризуется деятельностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, которые, в свою очередь, в значительной степени определяют состояние физического здоровья человека. Поэтому использование термина "аэробика" соответствует целевой направленности ОФК.
В более узком представлении аэробика – одно из направлений физкультурно-оздоровительных фитнес-программ, построенных на основе различных гимнастических упражнений (степ-, слайд-, данс-аэробики и др.).
В настоящее время понятие "аэробика" полностью заменило существовавшие до этого термины "ритмическая гимнастика", "аэробные танцы", "танцевальные упражнения", представлявшие собой выполнение физических упражнений под музыку.
Аэробику классифицируют по нескольким направлениям (табл. 1) [34].
Таблица 1
Классификация структуры аэробики в ОФК
Характерной чертой аэробики в ОФК, или оздоровительной аэробики, является наличие аэробной части занятий, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей занятий, имеющих разные названия, отличающихся содержанием и построением занятия [41].
Среди множества видов аэробики в ОФК выделяются следующие основные направления:
• гимнастическо-атлетическое направление (классическая аэробика, степ-аэробика, роуп-скиппинг и др.);
• танцевальное направление: джаз-, сальса-, фанк-аэробика (Fank-Aerobic), хип-хоп (Hip-Hop), латин-аэробика (Latin-Aerobic), афро-, танго-аэробика, самбаробика, сити-джем (City-Jam) и др.;
• направление циклического характера (спинбайк-аэробика).
Одной из задач, решаемых ОФК, является получение занимающимися положительного эмоционального заряда от физической нагрузки. В виду того, что музыка – один из сильнейших возбудителей эмоций человека, ее воздействие активизирует у занимающихся физиологические и психологические функции [41]:
• понижает ЧСС;
• повышает обмен веществ и активизирует работу внутренних органов;
• улучшает настроение занимающихся;
• помогает бороться с однообразием на занятиях;
• способствует преодолению нарастающего утомления.
Мелодичная и ритмичная музыка тонизирует и оживляет происходящие в организме биохимические процессы и перестраивает нервный аппарат и психику, вызывая у человека определенное эмоциональное напряжение, активно влияет на интенсивность обменных процессов, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, повышает тонус головного мозга и кровообращения. Правильно подобранная музыка во время занятий аэробикой положительно влияет на деятельность человека, способствуя такой ритмической настройке организма, при которой физиологические процессы протекают более эффективно. Положительное эмоциональное возбуждение при звучании приятных мелодий усиливает внимание, активизирует ЦНС и стимулирует мышечную деятельность, способствует увеличению работоспособности. Таким образом, музыка является одним из средств повышения эффективности занятий аэробикой, и ее можно считать одним из методических приемов обучения и воспитания занимающихся. Музыка – существенная составляющая программы занятий аэробикой, поэтому при ее подборе необходимо придерживаться определенных правил [41].
Быстрый темп и перепады ритма возможны только при достаточной координации и физической подготовленности занимающихся. Необходимо следить за тем, чтобы фонограммы задавали правильный темп в течение всего времени занятий. Выполнение комплекса аэробики под музыку без остановок позволяет поддерживать высокую моторную плотность занятий, делать их исключительно эмоциональными. При этом большое значение имеет темп музыки, поскольку он в значительной мере определяет интенсивность движений. Темп движений – это временная мера их повторений. Он измеряется количеством движений, повторяющихся в единицу времени и определяет частоту движений. Темп – величина, обратная длительности движений. Чем больше длительность одного движения, тем меньше темп, и наоборот [41].
С изменением темпа движений изменяется их ритм. Ритм – это временная мера соотношения частей движения. Ритмические упражнения содействуют развитию у занимающихся музыкальности, чувства ритма, воспитывают умение выполнять различные по длительности и амплитуде движения, сочетать их во времени и пространстве, а также оказывают влияние на развитие координации, ориентировки в пространстве, быстроты реакции [41].
В аэробике главным источником воздействия музыки на работоспособность занимающегося является умение человека усваивать ритмы извне.
В отечественной физической культуре, в частности аэробике, возникла и набирает силу идея музыкальной стимуляции физической работоспособности на тренировочных занятиях. Это повышает настроение, выносливость, уровень проявления мышечной силы, быстроты, ловкости. Следовательно, повышается общая результативность занятий.
Рассмотрим общие требования к методике организации занятий аэробикой [41, 62].
В практике аэробики используются методы непрерывной (поточное выполнение упражнений, без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия [62].
Организация занятий по аэробике основывается на том, что существуют 7 базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу "безопасной техники" их выполнения:
1) шаги и их разновидности;
2) бег на месте и с перемещениями;
3) поднимания бедер в разных направлениях;
4) махи ногами;
5) выпады;
6) подскоки со сменой положения ног;
7) "скип" – скрестные движения.
При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что выражается в требовании исключить "переразгибания", "перенапряжения", например: сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т. п.
В организации занятий аэробикой также требуется вычленение отдельных "зон" физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия "вертикальная ударная нагрузка" [62]:
а) безударная – движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);
б) низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;
в) высокоударная – подскоки, прыжки, бег.
Местом занятия следует выбирать свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете – не менее 4 м на человека; покрытие пола должно быть достаточно упругим; помещение должно быть оформлено и оснащено определенным образом: зеркалами, хореографическим станком, ковриками, степами, слайдами и др.
Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части [62].
Первая часть – продолжительностью 5-10 мин – посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Как правило, здесь используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела: одновременные (одно– и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.
Вторая часть – продолжительностью 30–45 мин – включает несколько комплексов упражнений:
• комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140–160 акцентов в минуту;
• короткий комплекс движений – "заминка" – составляет 3–5 мин, направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;
• комплекс силовых упражнений продолжительностью 1015 мин для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног. Способствует укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и др.).
Третья часть – 5-10 мин – направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим, по возможности, полным расслаблением.
Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню.
К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты [62]:
1) безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:
– при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
– необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;
– изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;
– новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться;
– для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием-показом;
2) технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;
3) на начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся; при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений возможен свободный выбор движений тренером по ходу занятия;
4) подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента, поскольку количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагруженность.
Технология конструирования аэробики содержит ряд последовательных действий [41]:
• выбор вида аэробики с учетом интересов занимающихся и их подготовленности;
• подбор музыки с определенным числом ритмичных ударов в минуту для каждого упражнения;