Теория и методика оздоровительной физической культуры - Татьяна Андрюхина 13 стр.


Именно поэтому подбор средств и методов, режимов их использования должен постоянно подкреплять интерес к занятиям и постепенно трансформировать мотивационную схему "очень надо – не хочу, но делаю" на "надо – очень хочу – делаю с удовольствием и еще хочу". И хотя всякий вид оздоровления требует определенного труда, здесь, в отличие от спорта, осознанность необходимости и полезности занятий должна обеспечиваться удовольствием. А это значит, что именно такой критерий должен использоваться при выборе вида оздоровления и рационального сочетания или комбинаций различных оздоровительных воздействий.

Таким образом, эффективность средств оздоровления зависит от проявляемого к ним интереса занимающихся. В этой связи следует отметить, что и различные функциональные системы одного и того же человека практически однозначно реагируют на определенные виды оздоровительных воздействий, но на разные виды их реакции не одинаковы. Этим нужно пользоваться, более точно подходя к выбору средств и методов их использования в оздоровительных целях, на основе индивидуальных особенностей занимающихся.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте понятие психологии здоровья.

2. Раскройте сущность психологических факторов, формирующих здоровье.

3. Расскажите о значении мотивации занимающихся в ОФК.

4. От правильности выбора и применения каких педагогических воздействий зависят результаты процесса оздоровления в ОФК?

5.2. Методы управления психологическими состояниями в оздоровительной физической культуре

В широком смысле управление психическими состояниями осуществляется двумя путями: предупреждением их возникновения и ликвидацией уже сформировавшихся состояний. При этом может быть использован широкий арсенал средств и методов воздействия извне или методы саморегуляции.

Наибольшую актуальность для выбора индивидуально значимой тактики психорегуляции могут иметь такие психические состояния, как утомление, избыточное нервно-психическое напряжение, фрустрация (разочарование) [72].

В психологии спорта разработан широкий спектр методик и средств успешного решения вопросов психогигиены в перечисленных выше типичных ситуациях. Решение задач психорегуляции осложняется, как правило, наличием особых фаз в динамике этих состояний. Например, нарастание усталости проходит фазы апатии, повышенной возбудимости и функциональных расстройств (вплоть до заболеваний).

Апатия – психическое состояние, характеризующееся эмоциональной пассивностью, безразличием, равнодушием, поверхностностью чувств, ослаблением мотивов.

Коррекция динамики усталости в самом общем виде сводится к назначению щадящего режима нагрузок, поскольку нарастание утомления сопровождается повышенной чувствительностью, болезненным восприятием воздействий, ранее воспринимавшихся как нормальные или малозначимые. В качестве дополнительных средств психогигиены усталости могут быть использованы: смена деятельности, строгое соблюдение режима нагрузок и отдыха, внушение и самовнушение сна и сноподобных состояний, специальные аудио– и видеозаписи картин природы.

Снятие избыточного психического напряжения связано со снижением чувствительности к факторам, вызвавшим неадекватное психическое напряжение, а также с устранением объективных причин стрессового состояния.

Средства, которые используются для снятия избыточного психического напряжения, носят прежде всего успокаивающий характер. Наибольшей эффективностью обладают средства саморегуляции, при этом эффект саморегуляции зависит от владения арсеналом ее приемов.

Преодоление состояния фрустрации – психического состояния, вызываемого неожиданным возникновением препятствий на пути к намеченной цели, переживанием неудачи. Непреодолимая разница между желаемым и реально достижимым служит предпосылкой для возникновения стойких негативных эмоций, а в сочетании с утомлением и стрессом представляет значительную опасность для психического здоровья занимающихся.

Стратегия преодоления фрустрации характеризуется быстрым переходом от состояния спокойного рационального анализа ситуации к энергичным действиям по достижению цели. Успешному разрешению ситуации способствует устранение избыточной реакции на неудачи и внушение уверенности в своих силах. Для этих целей используются самовнушение и самоубеждение [72, 74 и др.].

Самоубеждение – воздействие на самого себя с помощью логически обоснованных доводов, на основе познания законов природы и общества. Самовнушение – способ воздействия, основанный на вере, на доверии к источнику, когда истина принимается в готовом виде, без доказательств, но от этого она не становится менее значимой, чем познанная истина.

С помощью средств саморегуляции можно управлять процессами, которые в обычных условиях регуляции не поддаются. В качестве примера можно привести общеизвестные достижения йогов в регуляции обмена веществ, работы сердца, температуры тела.

В ОФК чаще всего используются четыре разновидности психической саморегуляции: аутогенная тренировка, психорегулирующая тренировка, психомышечная тренировка и идеомоторная тренировка [72].

Аутогенная тренировка состоит из двух ступеней: низшей и высшей. Первая ориентирована на снятие психического напряжения, успокоение, вторая предполагает переход человека в особое состояние – надежды, доверия, веры в безграничные возможности организма по преодолению болезней и различных недостатков характера, по формированию желательных психических качеств. При этом человек не представляет, каким путем может быть достигнуто желаемое, полностью полагаясь на возможности своего организма. Степень овладения данным методом психорегуляции зависит от разработки своеобразной лестницы словесных формул, шагая по ступеням которой, человек переходит от исходного психического состояния к необходимому для здоровья, высших спортивных достижений, развития психики.

Психорегулирующая тренировка представляет собой вариант аутогенной тренировки, адаптированный к условиям занятий спортом. Она адресована людям, хорошо владеющим релаксацией мышц, практически здоровым, уделяющим большое внимание развитию координации движений. Главной задачей психорегулирующей тренировки является управление уровнем психического напряжения.

Психомышечная тренировка направлена на совершенствование двигательных представлений главным образом за счет сосредоточения внимания и обеспечения сознательного контроля движений. В психомышечной тренировке выделяют четыре ступени перехода к расслаблению и от него – к активизации: общую перестройку и гармонизацию состояния, целенаправленную психомышечную регуляцию, общее расслабление мышц тела и активизацию, обусловленную характером деятельности.

Идеомоторная тренировка состоит в сознательном активном представлении техники движений. В идеомоторной тренировке принято выделять три основных функции представлений: программирующую, тренирующую и регуляторную. Первая из них базируется на представлении идеального движения, вторая – на представлениях, облегчающих освоение навыка, третья – на представлениях о возможной коррекции, контроле движений и связях отдельных элементов.

Таким образом, различные тактики психорегуляции, применяемые с учетом специфики ситуации и индивидуальных особенностей занимающихся ОФК, определяют общую тенденцию в процессе формирования у них оптимального психического состояния, в котором они могут наиболее полно реализовывать свои физические и технические возможности.

? Контрольные вопросы и задания

1. Расскажите об основных методах управления психологическими состояниями в ОФК.

2. Дайте характеристику разновидностям психической саморегуляции в ОФК.

5.3. Личность тренера по оздоровительной физической культуре, требования к его профессиональным способностям

В сфере ОФК к тренеру (инструктору) предъявляются специфические требования, поскольку, с одной стороны, он является специалистом, способствующим своей деятельностью решению задач, которые ставит занимающийся для изменения состояния организма и внешнего вида; с другой стороны, работником сферы услуг. Эти сферы деятельности определяют знания, умения и навыки, а также личностные качества, которыми должен обладать тренер ОФК для его эффективной деятельности [67, 68 и др.].

В связи с тем, что тренер ОФК играет главную роль как в групповых, так и в индивидуальных занятиях ОФК, ему необходимо иметь соответствующую квалификацию, знания, умения и навыки, то есть он должен быть компетентным в своей сфере деятельности. В том случае, если тренер знающий, обладает мотивацией, внимателен, чутко реагирует на нужды отдельных занимающихся и успешно решает проблемы, его система тренировок должна принести успех посещающим занятия и решить проблемы, которые ставят перед ним занимающиеся. Если же у тренера недостаточные теоретические либо практические знания, отсутствует должный опыт, он не может использовать интересные программы, сам не имеет мотивации и не умеет мотивировать занимающихся, то его ученики вряд ли достигнут хорошего потенциала. Все большую значимость приобретают социальная активность, личностные качества, организаторские и коммуникативные способности. Специалисты должны обладать профессиональной мобильностью, способностью при необходимости оперативно менять направленность профессиональной деятельности. Особенно ценным представляется мнение специалистов-практиков о том, как сделать занятия ОФК более привлекательными и эффективными. Это зависит не только от состояния материально-технической базы, наличия инвентаря и специального оборудования, но и от квалификации тренера – специалиста, способного формировать программы занятий с учетом интересов, возрастно-половых особенностей и уровня исходного функционального состояния занимающихся. Особенно значимо использование тренером целенаправленной методики улучшения физического состояния и двигательной подготовленности занимающихся (в том числе с применением нетрадиционных форм оздоровления), а также включение в программу занятий элементов или отдельной системы психологического совершенствования [67, 72, 87 и др.].

Задачи, с которыми сталкивается тренер групп ОФК в своей профессиональной деятельности, существенно отличаются от тех, которые стоят перед спортивными тренерами. Тренер спортивной школы добивается максимального развития тех или иных качеств, необходимых для высоких спортивных достижений, иногда – в ущерб здоровью, в то время как тренеру групп ОФК приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных занимающимся целей, с тем чтобы сохранить и улучшить их здоровье. Работа с людьми различного возраста, уровня физической подготовленности и спортивной квалификации требует от специалистов разносторонних знаний по педагогике, психологии, физиологии, анатомии, гигиене, медицине, а также знаний, умений и навыков в избранном виде физкультурно-спортивной деятельности. Арсенал средств, методов и организационных форм занятий диктуется не только их рациональностью. Тренеру ОФК нужно принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие форм занятия мотивации занимающихся, и даже такой фактор, как мода на те или иные направления оздоровительной тренировки. Кроме того, он должен обладать навыками и умениями в следующих областях:

• мотивации занимающихся к изменению привычного образа жизни;

• выработке приверженности к регулярным тренировочным занятиям и здоровому образу жизни;

• знании основ психологии общения;

• достаточном уровне культуры поведения и речи.

Исследователи выделяют следующие наиболее типичные задачи, которые решает тренер ОФК в процессе своей деятельности [67, 68, 87 и др.].

Изменение внешнего облика. Желание изменить свою фигуру – это то, что приводит в спортивный зал большинство взрослых посетителей. Коррекция объемов тела путем изменения соотношения мышечной и жировой ткани составляет львиную долю всей деятельности тренера групп ОФК. По результатам этих занятий зачастую и судят о профессиональных качествах тренера и эффективности проведенных вместе с ним тренировок.

Улучшение, формирование здоровья. Так называемый "условно здоровый", не имеющий явно выраженных патологий, посетитель спортивного клуба не так часто ставит перед тренером задачу по улучшению своего здоровья. Если такая задача ставится, то, как правило, речь идет не об объективных показателях состояния здоровья (состоянии иммунной системы, ЧСС, АД, ЖЕЛ, результатах различных тестов), а о субъективных ощущениях – снижении чувства усталости во время и после рабочего дня, бодрости, активности и др. Однако в процессе работы тренеру желательно разъяснять занимающимся взаимосвязь между объективными показателями состояния здоровья и так называемым качеством жизни, а регулярная фиксация результатов тестирования будет служить мощным фактором мотивации и приверженности посетителей спортивного клуба двигательной активности.

Работа со специальными группами населения. В эту сферу деятельности тренера групп ОФК входит работа с контингентом, имеющим те или иные хронические заболевания или физические недостатки, а также имеющим ограничения в двигательной активности, связанные с возрастом или беременностью. В этом случае необходимо пройти требующееся для работы с этими группами обучение и иметь соответствующую квалификацию. Кроме того, тренер групп ОФК может работать в области детского фитнеса, реабилитации лиц, восстанавливающих здоровье после травм или заболеваний, и в других направлениях.

Поскольку все перечисленные выше направления деятельности тренера групп ОФК относятся к сфере услуг, он к тому же должен в достаточной степени обладать знаниями и навыками в психологии общения, вопросах мотивирования посетителей клубов к изменению привычного образа жизни, выработке приверженности к регулярным тренировкам.

? Контрольные вопросы и задания

1. Какие требования предъявляются к личности тренера ОФК?

2. Назовите наиболее типичные задачи, которые решает тренер групп ОФК в процессе своей деятельности.

Раздел 2
Частные методики оздоровительной физической культуры

Глава 6
Структура и содержание тренировочных программ аэробной направленности

6.1. Тренировочные программы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробной направленности

Тренировочные программы, основанные на использовании видов двигательной активности аэробной направленности, на сегодняшний день получили наибольшее распространение. В качестве средств воздействия применяются ходьба, бег, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах и др. [33, 34, 54 и др.].

Одной из наиболее популярных и научно обоснованных оздоровительных систем тренировки ОФК является программа, разработанная в Институте аэробных исследований К. Купера (США): в основе повышения функциональной подготовленности занимающихся лежит постепенное увеличение количества набираемых ими очков (баллов) в том или ином виде двигательной активности – ходьбе, беге, плавании и др. [33, 34].

Оздоровительная ходьба. К широко распространенным видам двигательной активности принадлежит ходьба, преимущества которой – доступность и эффективность – особенно важны для людей с избыточной массой тела, пожилых и имеющих низкий уровень физического состояния [33, 34].

В соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (1998) необходимо обеспечивать сбалансированность тренировочных программ, включающих тренировку кардиореспираторной системы, мышечной силы, гибкости. Установлено, что взрослому человеку необходимо заниматься как минимум 30 мин в день различными видами двигательной активности невысокой интенсивности [34].

Частота занятий – 3–5 раз в неделю.

Интенсивность – 60–90 % ЧСС и 50–85 % МПК.

Продолжительность занятий 20–60 мин непрерывной активности или 10-минутные серии упражнений общей продолжительностью 20–60 мин в день.

Вид занятий – ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде (сайк-линг).

Силовая тренировка – один подход, 8-12 (>50 лет) и 10–15 повторений (<50 лет) как минимум 2 раза в неделю, нагрузка на 8-10 основных мышечных групп.

Гибкость – 2–3 занятия в неделю.

После завершения программы ходьбы с учетом достигнутого уровня физического состояния возможен переход к программе бега трусцой.

Бег трусцой. Правила программы бега трусцой следующие [34]:

• Прежде чем начать программу бега, необходимо завершить программу ходьбы.

• Начинать каждое занятие с ходьбы и стретчинга.

• Не переходить к следующему этапу программы, если испытывается дискомфорт.

• Заниматься на нижнем пределе целевой ЧСС; регистрировать ЧСС на каждом занятии.

• Выполнять программу по принципу "день работы – день отдыха".

Этапы программы бега трусцой [34].

Этап 1. Пробежать трусцой 10 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия – 20–30 мин.

Этап 2. Пробежать трусцой 20 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 3. Пробежать трусцой 30 шагов, пройти 10 шагов. Повторить это 5 раз и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Этап 4. Пробежать трусцой 1 мин, пройти 10 шагов. Повторить это 3 раза и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия – 20–30 мин.

Этап 5. Пробежать трусцой 2 мин, пройти 10 шагов. Повторить это 2 раза и определить ЧСС. Не выходить за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.

Назад Дальше