Модерн-данс. Модерн-данс, стрит-данс, кардиофанк, сити-джем – направления, основанные на одноименных музыкальных или танцевальных стилях; используются элементы современной хореографии, шаги изменяются в зависимости от избранного стиля. Проводятся с целью привлечения молодежи и детей средствами популярной музыки и модных танцевальных стилей к занятиям аэробикой.
Аэроданс. Это использование элементов хореографии классического танца и балета.
Латина. Сальса, латина – занятия построены из комбинаций колоритных движений, характерных для латиноамериканской культуры.
Сити-джем. Это стиль, образованный на основе негритянских уличных танцев. При среднем темпе музыки 105–115 уд./мин (рэп, соул) с учетом ритма музыки удается достичь значительной нагрузки в процессе занятия.
Большое разнообразие танцевальных направлений аэробики позволяет наряду с оздоровительным эффектом получить знания различных направлений как современных, так и классических танцев, что определенно вызывает особый интерес у занимающихся ОФК.
? Контрольные вопросы и задания
1. Раскройте общее понятие о танцевальном направлении аэробики.
2. Что из себя представляет джаз-аэробика?
3. Дайте общую характеристику фанк-аэробике и другим танцевальным направлениям аэробики – хип-хопу, модерну, модерн-дансу, аэродансу, латине, сити-джему.
6.5. Степ-аэробика
Степ-аэробика – тренировка в атлетическом стиле на специальных платформах (степ-платформах) высотой 10–30 см, шириной около 50 см.
Тренировка степ-аэробикой представляет собой высокоинтенсивное аэробное упражнение с низкой ударностью. Биомеханическое воздействие, оказываемое на ноги во время выполнения типичных степ-упражнений, сходно с воздействием, возникающим при ходьбе со скоростью 5 км/ч. Физиологическое же воздействие на сердечно-сосудистую и двигательную системы примерно равно эффекту от бега со скоростью 12 км/ч [41].
Основные движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Чтобы повысить или понизить интенсивность тренировок, нужно изменить высоту платформы. Насчитывается около 250 способов подъема и схождения с платформы.
Движения просты, поэтому подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они улучшают фигуру, в особенности форму голени, бедра и ягодиц, применение отягощений (гантелей) весом до 2 кг дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке [3, 34, 55 и др.].
Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами [34]:
• основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;
• для проведения занятий не требуется больших залов;
• вариативность движений довольно высока и зависит от уровня подготовленности (применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера);
• степ-платформу можно применять не только с целью развития выносливости, но и использовать для силовых тренировок.
Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как и в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.
Представим несколько правил в тренировке степ-аэробикой:
• Подъем на платформу необходимо осуществлять за счет работы ног, а не спины.
• Ступню всегда держать прямо.
• Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты.
• За полчаса до занятий выпить 1–2 стакана чистой воды, или, по мере необходимости, делать по несколько глотков между упражнениями.
Для примера приведем 4 базовые упражнения, каждое из которых повторяется 10 раз. На их основе можно придумать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, выполняя ими волнообразные движения и различные махи [34].
• Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же – с левой ноги.
• Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же – с левой ноги.
• Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую ногу. То же – с левой ноги.
• Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и подтянуть вверх и сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую ногу. То же – с левой ноги.
Рассмотрим методику составления и проведения хореографических комбинаций степ-аэробики [34, 41, 82 и др.]. Составление хореографических комбинаций и методика их разучивания та же, что и в классической аэробике, независимо от того, в каком стилистическом решении создается комбинация: аэробно-спортивном (с использованием хореографии классической аэробики, которая лежит в основе степ-хореографии) или танцевально-аэробном. Однако платформа диктует специфику, в первую очередь, в организации занятий, так как занимающиеся "привязаны" к своим рабочим местам в большей степени, чем в классической аэробике. Возможно выполнение упражнений в различных построениях: в шеренгах (в шахматном порядке), по кругу, в V-построении. В отдельных случаях, в особенности при работе с детьми, используется расположение платформ в одной линии, что позволяет проводить занятия в игровом методе.
Что касается методов повышения интенсивности, в частности, увеличения нагрузки, то они осуществляются за счет изменения высоты платформы (увеличение на 5 см повышает интенсивность на 12 % при условии учета подготовленности и массы тела занимающихся, состава применяемых упражнений). Кроме того, увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд./мин повышает интенсивность занятия на 50 %, от 120 до 128 уд./мин – на 4,6 %.
Основные рекомендации по проведению занятий по степ-аэробике [34, 41,82 и др.]. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо провести небольшой инструктаж. При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать их прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.
При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах. Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. Требуется правильная осанка – туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции. Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания к работе на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением). При подъеме на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. Ставить ногу на центральную часть платформы так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы. Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должен превышать 90°. Не допускается сходить с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника работы ногами. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.
Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5 раз. Скачки и подскоки следует выполнять на платформу, а не на платформе. Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики. В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения, в частности, не более 120130 уд./мин (табл. 5) [34].
Таблица 5
Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различной подготовленности
Структура занятия по степ-аэробике [34, 41, 82 и др.]. Различают два типа тренировочных программ степ-аэробики – на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45–60 мин (из них на разминку отводится 30 % времени; на тренировку на выносливость – 70 %), второго – 50–60 мин (из них на разминку отводится 20 % времени; на силовую тренировку – 40 %; на тренировку на выносливость -40 %).
Наиболее известные в настоящее время виды степ-аэробики – базовый степ, степ-латина, степ-сити-джем, степ-джоггинг, дабл-степ, хай-импакт, хай-лоу-импакт и степ "Вокруг света". Специфика каждого из них определяется характером преобладающих в занятиях движений и их преимущественной направленностью.
Дабл-степ – это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся не на одной, а сразу на двух платформах.
Хай-импакт – спортивно ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки и бег на месте.
Хай-лоу-импакт – смешанное направление хай– и лоу-импакт.
Направления данного вида аэробики в силу своего биомеханического воздействия и высокой интенсивности пользуются большой популярностью среди молодежи, как юношей, так и девушек.
? Контрольные вопросы и задания
1. Дайте общее понятие о степ-аэробике.
2. Представьте основные правила в тренировочном процессе степ-аэробики.
3. Охарактеризуйте методику составления и проведения хореографических комбинаций степ-аэробики.
4. Представьте основные рекомендации по проведению занятий по степ-аэробике.
5. Какова структура занятия по степ-аэробике?
6. Составьте "скелет" комбинации занятия степ-аэробикой, используя предложенную схему.
6.6. Направление аэробики циклического характера – спинбайк-аэробика
Спинбайк-аэробика (сайклинг) – это динамичная тренировка на велосипедах, совмещенная с просмотром видеофильма [3, 34, 55 и др.].
Занятия проводятся с использованием специального велотренажера, имитирующего основные элементы двигательной деятельности спортсмена-шоссейника. Спинбайк-аэробика позволяет, наряду с главным видом тренировочной работы – педалированием, выполнять различные упражнения с участием мышц плечевого пояса и туловища, что способствует развитию выносливости различного типа, динамической и статической силы, скоростных качеств, способности быстро переключаться с одного режима тренировочной работы на другой [34].
В данном виде тренировки важен прирост ЧСС к исходному уровню: больший (60–70 %) объем тренировочной работы должен выполняться в диапазоне нагрузки, которая обеспечит прирост ЧСС к исходному уровню от 50 до 100 % (например: исходный уровень ЧСС 70 уд./мин, по окончании работы – 105 уд./мин, т. е. 50 % от исходного уровня); примерно /4 работы (25–30 %) должна выполняться при нагрузке по ЧСС в границах 110–140 % к исходному уровню; тренировочная работа скоростно-силового характера, вызывающая прирост показателей ЧСС на 150 % и более к исходному уровню, должна занимать не более /10 части общего объема занятия (3–7%) [34].
В процессе занятия предусмотрена возможность индивидуального регулирования интенсивности выполняемой работы. Упражнения выполняются в широком диапазоне нагрузок аэробного, анаэробного, скоростно-силового характера с соответствующим по ритму музыкальным сопровождением, программирующим характер основных компонентов тренировки (продолжительности активных фаз, смены темпа, пауз активного отдыха).
Для повышения эмоциональности занятий в поле зрения занимающихся располагают экран (видеомонитор) с проектируемым изображением условно преодолеваемой местности: подъемы в гору, движение по равнине, повороты, спуски. Изображение на экране сопровождается соответствующей музыкой, что позволяет "программировать" скорость педалирования и тем самым регулировать интенсивность занятий.
К основным вариантам занятий спинбайк-аэробикой относятся:
• разминочно-восстановительный;
• для развития общей выносливости;
• скоростно-силовой;
• универсальный – с применением всего арсенала тренировочных средств спинбайк-аэробики.
В табл. 7 представлена общая характеристика тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики [34].
Положительные стороны спинбайк-аэробики:
• точная дозировка нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• возможность тренироваться независимо от погодных и климатических условий;
• проведение групповых занятий с учетом индивидуальных уровней подготовленности каждого занимающегося;
• в сочетании со сбалансированным питанием – прекрасный метод для снижения массы тела;
• исключение несчастных случаев, которые могут произойти на велосипедных прогулках и тренировках на природе;
• использование музыки позволяет повысить эмоциональность занятий.
Таблица 6
Общая характеристика тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики
Важное значение в данном виде аэробики придается правильной посадке и технике педалирования [34]. В зависимости от наклона туловища различают низкую, среднюю и высокую посадку. При педалировании центр массы левой и правой ноги движется по круговым траекториям, а общий центр масс двух ног практически не перемещается относительно велосипеда. Характер изменения углов в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах напоминают синусоиду, а минимальные и максимальные пределы величин суставных углов составляют соответственно 40-140°, 20–70° и 80-100°.
Наибольшие усилия при педалировании создаются работой мышц, выполняющих разгибание тазобедренного и коленного суставов в течение давления на педаль по направлению вниз. С помощью передней части стопы, фиксированной зажимом, бедро и колено сгибаются и возвращают (подтягивают) педаль в высокое положение (и.п.). Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра играют самую важную роль в разгибании бедра от 0 до 180° (нижнее положение педали). Портняжная мышца, средняя головка четырехглавой мышцы бедра и наружная ее часть (латеральная) – разгибатели колена – активны в это же время между 0 и 75° и в последние 90° возвращения в и. п. Они оказывают помощь в сгибании бедра. Сгибание-разгибание колена является важным компонентом в продуцировании необходимой энергии. Мышцы-разгибатели коленного сустава играют важную роль в течение всего цикла педалирования.
При педалировании активны следующие мышцы:
• при разгибании бедра – ягодичная, двуглавая, полусухо-жильная, полуперепончатая;
• при разгибании голени – четырехглавая;
• мышцы – разгибатели стопы – икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, длинная и короткая малоберцовые.
При описании позиций при педалировании градусы определяются по положению стрелок часов. Начало педалирования соответствует 6 или 12 ч, самое нижнее положение – 6 ч или 180° и т. д. При педалировании следует давить сверху на педаль и тянуть ее снизу, чтобы работали все мышцы. Акцент делается на нажим сверху вниз только при большой скорости и незначительном сопротивлении.
Основными положениями рук при педалировании являются три позиции:
1) руки в закрытом положении, кисть одной руки лежит на другой, и обе опираются на рулевой стояк в центре. Это положение используется при небольшом сопротивлении сидя в седле во время разминки, в период снижения нагрузки и восстановительной части занятия;
2) руки на ширине плеч, кисти удерживают руль хватом сверху. Данная позиция используется в сидячем положении, в положении стоя во время быстрой езды и при смене положений туловища (сидя или стоя);
3) руки опираются на концы руля, слегка согнуты в локтях, большой палец сверху. Применяется при большом сопротивлении.
Положения туловища при педалировании также подразделяются на положения сидя и положения стоя [34].
1. Положения сидя:
"по ровной местности" – сопротивление минимальное, скорость вращения педалей в минуту – от средней до высокой. Данный тип работы используется во время разминки, заминки и восстановительной части. Спина удерживается в положении прямо, голова – продолжение туловища, руки в первой позиции. Локти и плечи расслаблены;
• "подъем в гору" – сопротивление от умеренного до тяжелого, скорость педалирования – от средней до спокойной. Туловище находится в прямом положении, однако имеет место большее тоническое напряжение мышц туловища. Для стабильности и лучшего условия дыхания руки находятся во второй позиции;
• спринт – сопротивление небольшое, скорость педалирования высокая. Руки находятся в первой позиции, плечи и руки расслаблены;
• педалирование одной ногой.
2. Положения стоя: