"по ровной местности" – сопротивление среднее. В этом положении бедро и колени остаются слегка согнутыми, грудь несколько приподнята, руки – во второй позиции, легко касаются руля, поясница и плечи напряжены;
• "джогинг" (быстрый бег) – сопротивление может быть различным. Руки находятся в первой позиции, что облегчает дыхание, локти и плечи расслаблены. Туловище нужно удерживать в стабильном положении, без раскачивания из стороны в сторону;
• "подъем в гору" – сопротивление от умеренного до большого. Руки в первой позиции, локти согнуты. Тело наклонено вперед, но сохраняет прямую линию за счет тонического напряжения мышц спины в области поясницы и мышц брюшного пресса;
• положение "сесть-встать". Сопротивление умеренное. Тяжесть тела остается на ногах, руки помогают лишь сохранить равновесие. Упражнение развивает чувство равновесия, координацию, хорошо разрабатывает силу нижней части туловища и ног, тонизирует мышцы всего тела.
Структура занятия. Продолжительность занятия 45–60 мин. Разминка обычно длится около 10 мин. Нагрузка начинается с легкого сопротивления и вращения педалей в умеренном темпе. Основная часть продолжается 20–40 мин – в зависимости от подготовленности занимающихся. В заключительной части, около 10 мин, нагрузка снижается, что приводит к снижению ЧСС. Кроме того, в заключительной части занятия выполняются упражнения на растягивание с использованием велосипеда в виде опоры.
Особое внимание уделяется растягиванию мышц, которые принимали активное участие в работе на велосипеде.
Программа является практически универсальной, развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и дает массу положительных впечатлений.
? Контрольные вопросы и задания
1. Раскройте общее понятие о спинбайк-аэробике.
2. Дайте общую характеристику тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики.
3. Опишите основные правила посадки и техники педалирования.
4. Охарактеризуйте структуру занятия спинбайк-аэробики.
6.7. Роуп-скиппинг (аэробика со скакалкой)
Роуп-скиппинг (Rope skipping), или аэробика со скакалкой, представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах [3, 34, 55 и др.].
Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности, который позволяет эффективно воздействовать на важнейшие мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию. Данный вид аэробики широко применяется при работе с детьми различного возраста, подростками, в совместных занятиях с родителями.
Техника движений роуп-скиппинга основана на выполнении базовых элементов прыжков: на двух ногах; поворачивая стопы вправо, влево (твист); сгибая колени вправо, влево (слалом); ноги вместе, ноги врозь; попеременно впереди правая, левая нога (степ); на двух ногах, правая вперед на пятку; на двух ногах, правая назад на носок; ноги скрестно (попеременно); с двойным вращением скакалкой; с перемещением; вращая скакалку назад; с поворотом на 180° и 360° [33, 34].
Виды и техника выполнения прыжков роуп-скиппинга:
• "прыжки на месте" – подпрыгивать следует невысоко, на 1–2 см от пола, чтобы скакалка только проходила под ногами; вращение скакалки осуществляется не вращением рук, а кистевым движением; голову и спину необходимо держать прямо, не расставляя широко руки; для начинающих достаточно добиться 70 прыжков в мин, увеличивая со временем до 90;
• "прыжки туда-обратно" – прыгать нужно вперед, затем обратно через скакалку; темп – 70 прыжков в мин;
• "бегущий шаг" – как при беге следует выдвинуть колени и выполнять прыжки; темп – 80 прыжков в мин;
• "скачки на лошади" – двумя ногами одновременно необходимо совершить прыжок, затем – прыжок, раздвинув ноги в стороны; прыжки чередовать – то вместе ноги, то врозь;
• "двойные прыжки" – при их выполнении за один прыжок скакалку проводят под ногами 2 раза; можно чередовать двойные прыжки с обычными;
• "перекрестные прыжки" – держа локти согнутыми на уровне талии, скакалку проводят через голову, одновременно скрещивая руки, прыгают в получившуюся петлю.
В соответствии с мотивами и интересами занимающихся, их возрастом, уровнем физического состояния современные модификации прыжков со скакалкой могут иметь следующую направленность:
• оздоровительную, основанную на нагрузках умеренной и низкой интенсивности преимущественно аэробно-анаэробного характера с общей продолжительностью базовых упражнений от 5 до 20 мин в занятии;
• рекреативную, включающую разнообразные игры, эстафеты, конкурсы, шоу с использованием скакалок;
• спортивную, предусматривающую проведение соревнований по роуп-скиппингу в объеме обязательной и произвольной программ.
Данный вид аэробики широко применяется при работе с детьми различного возраста, подростками, в совместных занятиях с родителями.
? Контрольные вопросы и задания
1. Дайте общее понятие о роуп-скиппинге (аэробике со скакалкой).
2. Представьте техникуроуп-скиппинга.
6.8. Аквааэробика
Аквааэробика – это одна из разновидностей аэробики, тренировки которой проходят в воде. На сегодняшний момент это самое эффективное средство для тех, кто хочет восстановить здоровье, похудеть и поддерживать себя в тонусе.
Оздоровительное воздействие аквааэробики обусловлено активизацией важнейших функциональных систем организма, высокой энергетической стоимостью выполняемой работы, феноменом гравитационной разгрузки опорно-двигательного аппарата, наличием стойкого закаливающего эффекта [16, 17, 85 и др.].
Занятия в воде помогают расслабиться, снимают мышечное и нервное напряжение, укрепляют нервную систему. Во время тренировок присутствует и своеобразный массаж, который оказывает на тело окружающая вода. Водный массаж не дает накапливаться молочной кислоте в тренируемых мышцах, поэтому даже после самых интенсивных тренировок не чувствуются болевые ощущения. Занятия в воде позволяют разгрузить позвоночник, что при добавлении специальных упражнений дает возможность исправить осанку [85].
В виду того, что аквааэробика – самый малотравматичный вид фитнеса, она пользуется большой популярностью у беременных женщин и людей, страдающих лишней массой тела. Такие занятия позволяют разгрузить позвоночник, оказывают мягкий закаливающий эффект, что особенно важно для будущих мам. Высокая эффективность таких занятий дает возможность людям с лишней массой тела достаточно быстро худеть. Происходит это за счет преодоления сопротивления воды. Не последнюю роль в сжигании калорий играет температура воды, которая намного ниже температуры тела. Присутствует в этих занятиях для страдающих лишней массой тела определенный психологический момент: благодаря тому, что большая часть тела скрыта водой, полные люди чувствуют себя увереннее и комфортнее. Они занимаются с удовольствием и в полную силу, не стесняясь своих больших габаритов, что, естественно, еще более приближает их к достижению желаемого результата [16, 17, 85 и др.].
В настоящее время аквааэробика представляет собой разнообразные комбинации упражнений избирательной направленности, которые с определенной условностью можно разделить на 3 группы [34]:
1. Дистанционное плавание с использованием спортивных, смешанных и самобытных способов, в режимах различных тренировочных методов, с полной координацией движений и по элементам, а также плавание под водой.
2. Игры в воде: от элементарно-двигательных и бессюжетных до программных, спортивно-ориентированных с элементами соревнований.
3. Новые формы двигательной активности в условиях водной среды, чей приоритет над общепринятыми вариантами оздоровительного плавания обеспечивает наличие следующих факторов:
• охвата более широкого круга занимающихся, в том числе не умеющих плавать, а также лиц с ограниченной двигательной активностью и т. д.;
• возможности дифференцированного воздействия на функциональные показатели организма путем использования различных по характеру движений;
• высокого эмоционального фона на проводимых занятиях, обеспечиваемого музыкальным сопровождением коллективно выполняемых упражнений при активном демонстративном участии инструктора;
• большого выбора дополнительных технических средств (кругов, поясов для опоры и изменения плавучести, дощечек, мячей, труб, "бревен", ласт, перепончатых перчаток, платформ, горок, волновых гидроэффектов и др.);
• возможности эффективного использования бассейнов различной конфигурации, а также естественных водоемов;
• практически безопасных условий проведения занятий с любым контингентом.
Упражнения аквааэробики могут быть представлены в виде самостоятельной программы, полностью реализуемой в воде, и являться частью комплексного занятия, в состав которого входят различные варианты аэробных упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, подвижные игры, бодибилдинг, стретчинг и др.).
Основные движения аквааэробики выполняются в следующих исходных положениях: стоя, в полуприседе, лежа, с подвижной и неподвижной (бортиком бассейна) опорой, на мелководье (глубине 30–50 см), средней глубине (уровень воды от пояса до плеч), при безопорном положении на глубоком месте, с предметами и поддержкой партнеров.
Один из распространенных вариантов аквааэробики – занятия по системе круговой тренировки. Кратность тренировок продолжительностью 30–60 мин -2-3 раза в неделю.
Разминка (10–15 % общего времени) включает дыхательные упражнения, изолированные и комплексные движения рук, ног и туловища с проработкой основных суставных соединений (голеностопного сустава, колена, бедра, позвоночника, плеча, плечевого пояса и локтя), а также мышечных групп (от локальных к региональным). Упражнения выполняются в диапазоне интенсивности 50–60 движений, или акцентов в минуту (акц./мин).
Основная часть занятия (70–75 % его продолжительности) строится на основе ходьбы (50-150 акц./мин), бега, прыжков с увеличивающейся амплитудой и частотой (до 115 акц./мин), движений руками (50–60), туловищем (30–60), ногами (50–60). Данный отрезок занятия включает наиболее значительный объем работы ("аэробный пик"), которому предшествует специальная разминка соответствующего характера. Важной частью занятия являются элементы начального обучения синхронному плаванию, использование так называемых "игровых станций" для индивидуальной тренировки избирательного характера, а также "аэробные волны", представляющие собой скоростные пересечения всей площади бассейна в различных направлениях разнообразными способами.
Заключительная часть занятия строится на основе медленных композиций с использованием аквастретчинга и гидрорелаксации.
В табл. 7 представлен пример структуры и содержания занятия аквааэробикой [34].
Таблица 7
Структура и содержание занятий аквааэробикой
Степень значимости различных упражнений в аквааэробике неодинакова и зависит от состояния здоровья, подготовленности и устанавливаемых в связи с этим целей и задач. Поэтому выбор упражнения должен быть индивидуален и обусловливаться допустимостью, целесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражнений и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные [62].
Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные системы и обеспечивают достижение поставленной цели.
Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в ОФК.
Второстепенные – упражнения, без которых, в принципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят занятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, в какой-то степени могут нивелировать иногда возникающий неблагоприятный фон или просто в какой-то момент оказываются интересными для занимающегося, хотя и не имеют непосредственного отношения к его оздоровлению средствами аквааэробики.
Оптимизация средств воздействия в аквааэробике происходит по нескольким направлениям:
• за счет изменения уровня воды;
• путем дифференциации амплитуды, темпа, координационной сложности движений и
• подбора адекватных температурных режимов.
Структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом представлены в табл. 8 [58].
Таблица 8
Структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом занимающихся
Учет уровня физического состояния лиц, осваивающих программы аквааэробики, является обязательным условием решения общих и частных вопросов рационального построения оздоровительных занятий в воде. Соблюдение этих условий позволит избежать риска использования неадекватных нагрузок, будет способствовать укреплению здоровья и повышению двигательных возможностей занимающихся.
? Контрольные вопросы и задания
1. Дайте общую характеристику аквааэробике.
2. В чем заключается оздоровительное воздействие аквааэробики?
3. Расскажите об основных группах комбинаций упражнений в аквааэробике.
4. Раскройте структуру и содержание занятий аквааэробикой.
5. Какова структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом?
6. Каким образом можно учесть уровень физического состояния занимающихся аквааэробикой?
Глава 7
Структура и содержание тренировочных программ, направленных на развитие гибкости
7.1. Общее понятие о тренировочных программах, направленных на развитие гибкости
Без упражнений на растягивание, или стретчинга (stretching – растяжение), не обходится ни одна программа ОФК. Упражнения на гибкость могут применяться на занятиях аэробикой различной направленности (классической, степ-аэробикой, аквааэробикой и др.) в виде отдельных упражнений или их соединений:
• в подготовительной части любого типа урока (предстретчинг);
• в основной части урока силовой направленности;
• в заключительной части занятия.
Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели силы и прочности. Известно, что хорошо тренированные на растяжку мышцы меньше подвержены травмам и микротравмам, дольше не устают и быстрее восстанавливаются после длительного напряжения. Стретчинг поддерживает гибкость тела, сохраняя естественную подвижность в суставах [31, 36, 43 и др.].
Существуют следующие разновидности стретчинга:
• статический стретчинг – медленные движения, благодаря которым принимается определенная поза и удерживается в течение 30–60 с. При этом можно периодически или постоянно напрягать растянутые мышечные группы. Именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом стретчинга;
• динамический стретчинг – медленные пружинящие движения, которые завершаются удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений;
• баллистический стретчинг – маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища, которые выполняются с большой амплитудой и высокой скоростью. В данном случае удлинение определенной группы мышц оказывается кратковременным. Оно длится столько, сколько длится мах или сгибание.
Существуют различные виды выполнения упражнений на растягивание, стретчинг классифицируется в зависимости от их использования:
• глубокий стретчинг – начинается там, где заканчивается обычный стретчинг. Здесь мышца растягивается до новой длины благодаря тому, что идет работа на более глубоком уровне, затрачивается большее количество (до 5 мин) времени, задействована другая динамика движения;
• активный стретчинг – активное растягивание достигается в результате техники сокращения и расслабления изолированной растянутой мышцы (растягивание производится в период расслабления) или даже в результате сохранения пассивного состояния данной мышцы, в то время как окружающие группы мышц используются с целью растягивания первой;
• пассивный стретчинг – под этой формой упражнений подразумеваются такие, когда мышца остается в пассивном состоянии, а растягивание достигается воздействием посторонней силы: собственного веса или веса партнера.
Стретчинг не содержит каких-либо особенных движений. Это могут быть обычные потягивания лежа на спине или упражнения на растягивание, взятые из различных видов тренировок ОФК. Подбор упражнений в стретчинге и особенности их выполнения во многом зависят от целевых задач каждой конкретной тренировки ОФК.
Для развития подвижности в суставах, улучшения растяжения мышц существует достаточно большое количество поз, время удержания которых зависит от уровня подготовленности занимающихся – от 5 до 30 с. Ряд авторов предлагают 6 основных позиций стретчинга [34]:
• ритуальный стретчинг – взят с позы, позволяющей ощутить пространство при опоре на полу; в позе необходимо переносить тяжесть тела последовательно – с пяток к кончикам пальцев, используя балансирующие движения руками;
• тонический стретчинг в положении стоя – распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах, следует наклонить верхнюю часть туловища в сторону; одновременно наклоняются в сторону и руки, при этом пальцы должны быть сцеплены, ладонные поверхности направлены наружу;
• тонический стретчинг в выпаде – необходимо выпрямить руки вверх, пальцы сплетены (эта поза особенно развивает мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной вперед ноги);
• тяжелый стретчинг – следует наклонить туловище вперед как можно дальше, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести (упражнение можно выполнять не только с разведенными, но и сомкнутыми ногами);
• тонический стретчинг, сидя на полу, – необходимо наклонить туловище вперед, взяться за пальцы ног и удерживать положение крепким напряжением рук (если гибкость позволяет, с окончанием удержания приподнять от пола пятки);
• тонический стретчинг, лежа на полу, – касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола, необходимо почувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись; затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук.