Глава 9
Структура и содержание тренировочных программ силовой направленности
9.1. Общее понятие о тренировочных программах силовой направленности
Тренировочные программы силовой направленности, или атлетическая гимнастика, – это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей "ими пользоваться". Являясь традиционным видом гимнастики ОФК, она сочетает силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоничным развитием и укреплением здоровья в целом [19, 30, 62, 91 и др.].
Тренировочные программы силовой направленности предназначены для самых разных, но практически здоровых людей, поскольку используемые упражнения связаны со значительными мышечными напряжениями и соответствующей нагруженностью для занимающихся. Данные программы удовлетворяют стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Дополнительно они расширяют двигательный опыт, воспитывают привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, стимулируют стремление к самовыражению через красоту тела.
Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют следующие [19, 62, 91]:
• бодибилдинг – система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой;
• культуризм, который отождествляют с бодибилдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила, однако занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп и не претендуют на строительство гармонично развитого тела;
• пауэрлифтинг – вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений – "силовом троеборье": жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и "тяге" штанги в положении наклона вперед. Соответственно, таким задачам применяются специальные упражнения, обеспечивающие, в отличие от бодибилдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях;
• армрестлинг – силовое единоборство на руках ("кто кого перетянет") – проводится в положении сидя на стуле, хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Несмотря на то что главной задачей является "положить руку" соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазового пояса и ног, поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достигается применением специальной системы силовых упражнений.
При всем своеобразии показанных выше форм силовой тренировки они объединены наличием узких задач, локальной направленностью силовых проявлений, ограниченностью общего физического и функционального воздействия и потенциальной травмоопасностью.
Тренировочные программы силовой направленности ОФК, в основе которых лежит метод силовой тренировки, используют полный арсенал средств ОФК, а также элементы спортивной тренировки. Воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или "жимовая", сила, быстрая, или "взрывная", и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.
В тренировочных программах силовой направленности используют шесть групп специальных упражнений [62].
Первая группа – упражнения без отягощений и предметов. Она включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов, например: сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны. Эти упражнения подходят многим группам занимающихся, не требуют особой подготовленности и просты в организационном отношении.
Вторая группа – упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов ("снарядов") и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками можно выполнять упражнения в висе и упоре, смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержании статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз в активном или активно-пассивном режимах и т. п.
Третья группа – упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и др. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности.
Четвертая группа – упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании со всевозможными наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями, позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной загруженности общего воздействия.
Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски, и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами.
Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки, помимо самой штанги, можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жимом, рывком, толчком), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития "слабейшей" группы мышц – от нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3–4, а на "максимальные" веса с 1–2 повторениями в ОФК упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление организма до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.
Пятая группа – упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это – простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействие партнеров здесь строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ. Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.
Шестая группа – упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в ОФК используются тренажеры "блочного типа", которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5–6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы. Функциональность любого тренажера зависит прежде всего от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования максимального числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения – средний, резкие движения исключаются.
Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в ОФК используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства ОФК, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие "сопутствующих" физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости – переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая "силовая пауза" помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются местом применения (вводная, основная и заключительная части занятия), объемом общей нагрузочности, характером и разнообразием упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 мин.
Рассмотрим общие закономерности силовой тренировки [19, 62, 91 и др.].
1. Сила рассматривается как результат работы или взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Она может рассматриваться как "источник движения", физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера. Поэтому развитие силы – это прежде всего функциональное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса, соответственно необходимо учитывать механизмы обеспечения гипертрофии (см. § 2.2, 4.2).
2. Методика и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:
а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;
б) возможная адаптация (привыкание) к повторяющемуся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодическое изменение условия и характера упражнения и повышение уровня требований;
в) пороговые величины по напряженности и продолжительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом, направленность и нагрузочность упражнений определяются посредством взаимосочетаний их основных характеристик, выраженных спецификой действий, количеством повторений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером отдыха и его соотношением с характеристиками работы.
3. Для занятий силовой тренировкой условно можно выделить ряд возрастных групп: 12–15 лет, 16–18 лет, 19–30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20–30 мин; более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45–60 мин) или их количество (до 4–5).
Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить упражнение: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе, затем 1–2 мин отдыха и снова 8-12 повторений. Всего 3–5 подходов.
В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей "формула упражнения" меняется:
• для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) -90-95 % от максимума, 1–4 силовых действия в подходе, 3–4 подхода, между ними отдых по 2–4 мин;
• для наращивания объема мышц: вес отягощений – 70–80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов – 3–6, отдых между ними – 1–2 мин;
• для развития силовой выносливости: вес отягощений 5070 % от максимума, 20–50 повторений движений в подходе, количество подходов 2–4, отдых – от 1 мин до 3-х (перед заключительным подходом, если их больше трех).
4. Для силовой тренировки характерно условное определение величин силового напряжения – по количеству повторений движения в подходе – "ПМ", или максимально возможное повторение движения.
Наиболее типичными методами в силовой тренировке признаны [83, 84, 89 и др.]:
1) метод повторных усилий, подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;
2) метод максимальных усилий, происходящий как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка – с 2–3 повторениями, большая нагрузка – с 4–7, умеренно большая – с 8-12, средняя – с 13–18, малая – с 19–25, очень маленькая – с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он, в свою очередь, конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные – для увеличения объема мышечной массы.
Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий, помимо увеличения силы, приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5–6 повторными максимумами – для увеличения силы и с 6-12 – для наращивания мышечной массы.
В силовой тренировке предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки [83, 84, 89].
Условия организации занятий силовой тренировки:
1) стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь – белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;
2) в режиме выполнения упражнения в занятии и серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;
3) в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и нагрузку общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;
4) упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;
5) при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой на какую-либо группу мышц-сгибателей или – разгибателей;
6) для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);
7) для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного – "техничного" и экономичного дыхания, которое способствует повышению результативности упражнения.
В силовой тренировке используются специфические методические приемы [19, 62, 91 и др.]:
• "ограничители" – выполнение движения ограничивается по определенным параметрам (амплитуде, скорости, продолжительности);
• "последовательный прогресс" – по мере выполнения упражнения постепенно увеличивается (раздельно или одновременно) количество повторений и величины отягощений;
• "концентрация и дробление" – требующаяся работа либо распределяется на несколько занятий, либо концентрируется в коротком промежутке времени;
• "коррекция позы" – конкретное упражнение выполняется с изменением позы в исходном, конечном или промежуточном положениях;
• "иллюзия облегчения" – при повторениях с предельным напряжением их преодолевают, оказывая некоторую помощь или облегчая условия;
• "потогония" – увеличение интенсивности упражнений за счет применения специальных средств и способов их применения;
• "синусоида" – последовательное увеличение и снижение величины мышечного напряжения при переходе от упражнения к упражнению;
• "приоритет" – первоначальная нагрузка более слабых мышечных групп с последующим переходом к развитым лучше;
• "локализация" – стремление к изолированному сокращению мышц и ограничению подключения к работе вспомогательных мышечных групп.
Кроме перечисленных факторов, обеспечивающих успешность тренировки, существует еще один очень важный момент – это питание. Основная задача питания – обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами, что особенно важно при силовых тренировках для обеспечения энергией при выполнении упражнений и восстановления организма после занятий физической культурой.
? Контрольные вопросы и задания
1. Дайте общую характеристику тренировочным программам силовой направленности.
2. Покажите основные формы силовой тренировки.
3. Раскройте сущность групп специальных и вспомогательных упражнений в тренировочных программах силовой направленности.
4. Охарактеризуйте общие закономерности силовой тренировки.
5. Раскройте типичные методы в силовой тренировке.
6. Покажите условия организации занятий силовой тренировки.
7. Охарактеризуйте специфические методические приемы силовой тренировки.