Теория и методика оздоровительной физической культуры - Татьяна Андрюхина 22 стр.


9.2. Силовые виды аэробики

Впервые тренинг с использованием сопротивления и отягощения вошел в залы для аэробики в начале 1980-х годов. К привычным гимнастическим упражнениям, чаще всего выполняемым на полу, добавились резина, гантели и др., что повысило эффективность силовых упражнений и стало экономить время, затраченное на силовую работу. Следует отметить, что приступить к усложнению программ за счет применения гантелей, резиновых эспандеров (амортизаторов), гимнастических палок различного веса (BodyBar), штанг (Pump), различного рода снаряжения (например, отягощений в виде манжетов, одеваемых на руки или ноги), тренажеров можно только после освоения правильной техники выполнения упражнений с отягощением своим собственным телом или его частями [19, 34, 62 и др.].

В систему занятий аэробики естественно подключились и традиционные силовые тренажеры. Принципиальным является то, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики: проводятся серийно-поточным методом, под музыку, используя эмоциональную и танцевальную окраску, в соответствии с задуманным стилем всей программы. Например, в программе "Латин-аэробика" комплексного характера, когда вторая часть занятия посвящена силовой подготовке, упражнения на силу сохраняют эстетическую окраску латинских танцев за счет характерной работы рук, плеч, головы и др. Базовые упражнения на силу широко применяются в партерной части (упражнения на полу) комплексного урока по классической аэробике, в особенности для начинающих. На основе данных упражнений на силу, в сочетании их с упражнениями на гибкость, создаются и специальные сбалансированные программы для мышц живота и спины, что дает хороший профилактический эффект против таких заболеваний, как остеохондроз, радикулит и др. [34].

Для повышения нагрузочности упражнений на силу, оказания помощи и повышения эмоциональности занятий возможно выполнение в парах ряда упражнений по кондиционной гимнастике.

Чтобы повысить эффективность воздействия силовых упражнений для достаточно подготовленных ("продвинутых"), применяются упражнения атлетической гимнастики.

Эффект тренировки во многом определяется правильной координацией и техникой выполнения упражнений. Правильному освоению техники и повышению эффективности упражнений на силу будет способствовать умение концентрироваться на тех группах мышц и частях тела, которые участвуют в работе. Следует обратить внимание на травмоопасные (запрещенные) движения. Они могут применяться в системе физической подготовки в различных видах спорта, но с позиции ОФК являются (по тем или иным причинам) травмоопасными. Так, например, глубокие приседания с подъемом на полупальцы, ходьба "гусиным" шагом, движения таких элементов народных танцев, как присядка, прыжки в глубоком приседе, в особенности выполненные в быстром темпе, могут привести к травмам коленного сустава. Такие упражнения, как одновременный подъем туловища и ног для мышц живота (лежа на спине) или спины (лежа на животе), могут привести к перенапряжнию в поясничной части позвоночника, вызвать боли, а при длительном применении повлечь за собой серьезные осложнения. Следует помнить, что при одной и той же силе действия в разных позах величины сил и силовых моментов, действующих в отдельных суставах, могут быть совершенно различны. При неправильно выбранной позе эти силы могут стать настолько большими, что приведут к травме [34].

Представим несколько силовых видов тренировки, входящих в аэробику и представляющих собой ее особые направления [34, 91 и др.].

Слим-джим, бодистайлинг, бодиформинг – популярные системы упражнений, объединяющие элементы аэробики, калланетики, хореографии, бодибилдинга, целями которых являются разностороннее воздействие на организм занимающихся, коррекция массы и улучшение формы тела (слим-джим, бодиформинг), овладение новыми элементами хореографии (бодистайлинг).

Суперстронг силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок – бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

ПАМП-аэробика – направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер, продолжительность стандартного курса – 3 мес. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

ПАМП – силовая аэробика со штангой весом от 2 до 18 кг. Выполняется без остановок в течение 45 мин под ритмическую музыку. Танцевальные элементы здесь исключены. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

Тераробика – новое направление оздоровительной аэробики – включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стрет-чингом; представляет собой низкоударную высокоинтенсивную кардиотренировку. В качестве амортизатора во время занятия используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения. Терминология, используемая в тераробике, аналогична принятой в танцевальной аэробике.

Занятия с терасетами (так называются комплексы для занятий тераробикой) оказывают комплексное воздействие на организм занимающихся, и в связи с этим решается несколько задач:

• увеличивается интенсивность занятия при сохранении его низкоударности;

• улучшаются условия для развития силы без значительного прироста мышечной массы;

• оптимизируется режим для развития аэробных возможностей мышц и тренировки кардиореспираторных функций;

• создаются более благоприятные условия для снижения количества жировой массы в организме.

Такая тренировка доступна широкому контингенту занимающихся из-за отсутствия координационно-сложных движений и высокоударной нагрузки.

Существенным достоинством тераробики можно считать индивидуальный подход, учитывающий физические кондиции занимающегося (жесткость амортизатора) или его анатомические особенности – длину тела (длину ленты).

Слайд-аэробика (от англ. slide – скользить) представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Это силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на специальную гладкую дорожку (слайд-доску) длиной 181 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках. Латеральное скольжение по гладкой доске укрепляет мышцы и суставы нижней части туловища.

Заимствуя движения из конькобежного спорта, этот вид оздоровительной аэробики развивает ловкость, силу, скорость, реакцию. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы, является одним из самых эффективных способов сжигания жировых отложений.

Занятия слайд-аэробикой имеют выраженную избирательную направленность [34]:

• базовое занятие проводится с целью развития основных групп мышц путем применения общетренировочных средств невысокой интенсивности;

• комбинированное занятие направлено на повышение общей и силовой выносливости, скорости, координации латеральных движений на основе слайда, степа и упражнений с отягощениями;

• занятия с использованием тренировочных нагрузок на профессиональном уровне способствуют совершенствованию основных физических качеств и их реализации с учетом специфических требований конкретной спортивной деятельности.

Кенгу-джампс (кенгуру-аэробика, кенгуробика). Для любителей поразвлечься специалисты разработали оздоровительную тренировку в специально изобретенной обуви – "иксо-лоперс" (XO-Lopers), или "Кенгу-джампс" (Kangoo Jumps), в которой пружинящая пластина прикреплена к подошве ботинок. Этот вид аэробики особенно популярен среди молодежи.

"Кенгу-джампс" – похожи на ролики, только вместо колесиков у них специальные пружинящие пластины, которые при движении отталкивают занимающегося от поверхности пола. Эти коньки разработаны для обычного бега, бега трусцой, занятий аэробикой, и, что очень важно, они не требуют от занимающегося специальной подготовки. В кенгуру-аэробике занимающийся чувствует себя устойчиво и комфортно.

В "Кенгу-джампс" можно проводить как силовую тренировку (вес каждого конька – 1,5 кг), так и выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, бедер, нижней части спины. Известно, что во время бега и прыжков на организм человека действует ударная сила, в 2 раза превышающая массу тела. Только 25 % энергии этого воздействия поглощается мышцами, а 75 % приходится на позвоночник и суставы. Особая конструкция обуви позволяет снизить нагрузку на коленный, тазобедренный суставы и позвоночник, но требует от занимающихся хорошей координации движений, развитого чувства равновесия. Для этого необходима специальная предварительная подготовка. Общая интенсивность занятий – высокая, за счет повышенной тонизации мышц всего туловища и особенно ног [34].

В целом, использование разнообразных форм силовой подготовки в ОФК позволяет занимающимся не только развить ту или иную мышечную группу и дать хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему организма, но и значительно ускорить обменные процессы, обеспечивая жиросжигающий эффект. Однако, наряду с заслуженной популярностью, силовая аэробика травмоопасна, особенно для нижней части тела и позвоночника. По этой причине она не рекомендуется лицам, имеющим предрасположенность к травмам ног и стоп, а также только начинающим заниматься ОФК.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику силовым видам аэробики.

2. Раскройте сущность обеспечения техники безопасности на занятиях по силовым видам аэробики.

3. Представьте характеристику основным силовым видам тренировки, входящим в аэробику и представляющим собой ее особые направления.

Глава 10
Внетренировочные факторы в системе оздоровительной физической культуры

10.1. Гигиенические средства восстановления работоспособности

В современной физической культуре широко применяются различные средства, повышающие работоспособность и ускоряющие восстановительные процессы. Важное место среди них занимают гигиенические средства восстановления [18, 40, 85 и др.].

Результаты научных исследований и практика физической культуры показывают, что систематическое и рациональное применение гигиенических восстановительных средств в системе ОФК обеспечивает высокий уровень здоровья, закаленности и физической работоспособности; быстрое и полное восстановление; стабильность физической формы; быструю адаптацию к сложным экологическим условиям.

Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими восстановление и повышение работоспособности в системе ОФК, являются: рациональный суточный режим, специализированное питание, закаливание, личная гигиена, оптимальные санитарно-гигиенические условия быта и тренировок, психогигиена и др.

Наряду с основными существуют специальные гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности: гидропроцедуры, бани и сауны, ультрафиолетовое облучение, (УФО) аэронизация, холодовые аппликации, массаж и др. [18, 40, 60 и др.].

Применение специальных гигиенических средств восстановления и повышения работоспособности оказывает наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма.

Эффективность влияния специальных гигиенических восстановительных средств на физическую работоспособность зависит от времени их применения. В тех случаях, когда необходимо обеспечить срочное восстановление работоспособности, рекомендуется применять средства восстановления сразу же после тренировок. Для обеспечения высокой работоспособности на следующий день средства восстановления лучше применять через 6–9 ч после занятий. Когда тренировки заканчиваются поздно вечером, лучшее время принятия восстановительных средств – утренние часы после подъема.

При всем положительном эффекте восстановительных процедур рекомендуется менять дозировку, создавать различные комбинации из них или же заменять новыми средствами. Потому что при длительном применении одних и тех же восстановительных средств организм сравнительно быстро адаптируется к ним, что ведет к заметному снижению их эффективности.

Приведем краткое описание специальных гигиенических средств восстановления [40, 60, 70 и др.].

Гидропроцедуры

В первую очередь к ним относится душ. Он оказывает температурное и механическое воздействие на организм в зависимости от мощности и отклонения температуры воды от индифферентной (34–36 °C). Различное сочетание этих факторов дает разный эффект. Горячие и продолжительные души понижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют на организм успокаивающе. Кратковременные холодные и горячие души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

Контрастный душ прежде всего тонизирует деятельность сердечно-сосудистой системы. Принимается по следующей методике: горячая вода (37–38 °C) – 1 мин, холодная вода (12–15 °C) -5-10 с. Продолжительность процедуры – 6-11 мин.

Тепловые ванны (38–39 °C). Рекомендуется принимать после тренировочных занятий или же на ночь, что позволяет снять нервное и мышечное напряжение. Продолжительность приема -10-15 мин.

Горячие, или гипертермические, ванны. Принимаются при температуре воды от 39 до 43 °C, продолжительность – 5–7 мин. Помогают восстанавливать функции опорно-двигательного аппарата при "забитости" мышц, болях в мышцах ног, для профилактики травм и перегрузок. По указанию врача данные процедуры можно применять в комбинации с различными лекарственными добавками. Тем, кто выполняет большие беговые или прыжковые нагрузки, рекомендуют в основном ножные ванны. Например, после продолжительного бега в мышцах ног могут появиться боли. Мышцы при этом уплотнены, "забиты" и болезненны, плохо расслабляются. Противопоказанием для применения горячих ванн являются острые травмы, сильное общее утомление или переутомление.

Контрастные ванны, так же как и контрастный душ, обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы. Принимаются в двух ваннах (бассейнах): с горячей (38–42 °C) и холодной (10–24 °C) водой. Вначале в течение 2–3 мин человек находится в горячей ванне, а затем 1–1,5 мин – в холодной. Смена ванны проводится до 7 раз. Процедура заканчивается в холодной ванне с последующим энергичным растиранием тела сухим полотенцем. Контрастные ванны принимаются ежедневно или через день.

Хвойные ванны. Вместе с термическим и механическим эффектом оказывают своеобразное влияние на организм – наряду с раздражением периферических окончаний кожных рецепторов действуют на обонятельный анализатор: сложным рефлекторным путем ароматические вещества хвои действуют успокаивающе на ЦНС.

Для приготовления хвойной ванны в 200 л пресной воды растворяют 1–2 таблетки сухого, или 100 мл жидкого хвойного экстракта. Температура воды в ванне 35–37 °C. Продолжительность процедуры – 10–15 мин. Ванны принимаются ежедневно или через день (15–20 ванн на курс).

Хлоридно-натриевые (солевые) ванны. Используются при появлении болей в мышцах и суставах после занятий, при "забитости" мышц, после бега по твердому покрытию (асфальту, бетону и др.). Для приготовления солевой ванны необходимо растворить в ней 1,5–2,0 кг поваренной соли. Принимать 10–15 мин при температуре воды 34–38 °C.

Кислородные ванны. Получают путем насыщения воды кислородом, поступающим через систему трубочек на две ванны. Кислородные ванны успокаивают нервную систему и улучшают насыщение кислородом крови и тканей. Температура воды в ванне 34–36 °C. Длительность процедуры – 10–15 мин (15–20 ванн на курс).

Щелочные ванны способствуют выведению через кожные покровы продуктов обмена веществ и токсинов, очищают кожу, способствуют заживлению поверхностных ран. В ванне растворить 200–300 г питьевой соды при температуре воды 35–37 °C, принимать 5-10 мин.

Жемчужные ванны. Получают за счет нагнетания под давлением воздуха в ванну, которая быстро заполняется массой мелких бурлящих пузырьков. Погружаясь в такую ванну, человек испытывает приятное ощущение, связанное с раздражением кожи движением воздушных пузырьков. Эти ванны способствуют ликвидации утомления и функциональных расстройств нервной системы. Температура воды в ванне 34–36 °C. Длительность процедуры – 10–15 мин (10–15 ванн на курс).

Ванны с морской солью. Используются при увеличении тонуса мышц для их релаксации. Пакет морской соли высыпают в холще-вый мешок и помещают в ванну под струю горячей воды. По мере растворения соли долить в ванну холодную воду до температуры 34–38 °C, принимать 10–15 мин.

Плавание. Гидропроцедура, снимающая утомление и способствующая восстановлению. Тот же эффект дает просто нахождение в воде бассейна или открытых водоемах – реке, озере, море, если вода в них достаточно теплая (22–24 °C и выше), в течение 7-10 мин. При более низких температурах продолжительность купания необходимо устанавливать индивидуально в целях предупреждения простудных заболеваний, миозитов и т. д.

Назад Дальше