Бани и сауны
Парная и суховоздушная (сауна) бани. Оказывают положительный эффект, повышая работоспособность и восстановительные процессы. Во время пребывания в бане организм человека приспосабливается к значительным тепловым воздействиям, обусловленным высокой температурой и влажностью воздуха, а также к определенным колебаниям водно-солевого обмена. Оптимальными условиями в сауне являются температура воздуха 70–75 °C и относительная влажность в пределах 5-10 %. Наиболее благоприятное воздействие на организм оказывает сауна, которая широко применяется как средство восстановления в практике ОФК.
Пребывание в сауне требует строгого нормирования (с учетом состояния здоровья, возраста и индивидуальной способности человека адаптироваться к ее условиям). Слишком высокая температура и длительное нахождение в сауне нецелесообразны, так как могут привести к снижению физической работоспособности.
Сроки пребывания в сауне зависят от времени проведения тренировки. Если сауна принимается в день тренировок, то длительность пребывания в ней составляет 8-10 мин для тех, кто тренировался до бани, и 10–12 мин – для тех, кто не тренировался до бани.
В тех случаях, когда тренировки будут проводиться спустя 24 ч и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20 мин для тренировавшихся до бани, 25 мин – для тех, кто не тренировался до нее.
После бани рекомендован отдых, который будет зависеть от длительности пребывания в ней. Например, при максимальных сроках пребывания в сауне он должен продолжаться 45–60 мин.
Ультрафиолетовое облучение
Воздействуя на поверхностный слой кожи, УФО вызывает местные, сегментарные и общие реакции организма. При этом повышается содержание биологически активных веществ в тканях, возрастает синтез в организме витамина D и улучшается усвоение костной тканью кальция и фосфора, активизируются ферментативные реакции, изменяется проницаемость клеточных мембран и капилляров, усиливается кровообращение и питание тканей, в целом, нормализуется деятельность нервной системы.
Ультрафиолетовые лучи стимулируют защитные силы организма и оказывают болеутоляющее действие. В естественных условиях прекрасный оздоровительный эффект дает использование солнечно-воздушных ванн. Начинать принимать их необходимо с 2–3 мин поочередно на переднюю и заднюю поверхность тела, увеличивая каждый день время экспозиции на 2–3 мин.
В осенне-зимний период и ранней весной используют искусственные источники УФО, что компенсирует имеющее место в это время года "световое голодание" и оказывает оздоровительный, общеукрепляющий эффект на организм. Некоторые спортивные залы оснащаются ультрафиолетовыми установками для длительного профилактического облучения занимающихся во время тренировочных занятий, излучающими относительно длинноволновые ультрафиолетовые лучи (в диапазоне 320380 нм). Выраженный положительный эффект наблюдается через 3–4 мес применения таких воздействий.
На практике чаще используют кратковременные облучения передвижными или стационарными ультрафиолетовыми облучателями. Время экспозиции постепенно увеличивают каждый раз на 1 мин в течение 15–30 дней, начиная с одной минуты.
Аэроионизация
Аэроионы – это несущие положительные или отрицательные заряды частицы атмосферного воздуха. Под влиянием солнечной радиации, космического излучения, электрических атмосферных процессов и других факторов образуются относительно легкие ионы кислорода. Чем чище и прозрачнее воздух, тем больше в нем легких отрицательных ионов кислорода. Их особенно много в воздухе в утренние часы на морском побережье, у водопадов, горных рек, в лесу. Концентрация их достигает 1000–5000 см воздуха. В атмосфере же больших городов и жилых помещениях количество ионов кислорода снижено до 400–600 см.
Контактируя с поверхностью дыхательных путей и обнаженной кожей человека, ионизированный кислород стимулирует физиологические процессы в организме. Под влиянием аэроионизации нормализуется сон, улучшается аппетит и общее самочувствие, понижается АД, ЧСС, повышается активность окислительно-восстановительных процессов в организме; положительное влияние оказывается и на функцию кроветворения. Кроме того, аэроионизация способствует уничтожению в воздухе патогенных микроорганизмов.
Наибольший эффект аэроионизация приносит в осенне-зимнее время и ранней весной в период тренировок в спортивных залах. Процедура проводится ежедневно по 5-30 мин в течение 10–30 дней. После перерыва в 3–4 нед курс аэроионизации можно повторить. Помещение для аэроионизации обязательно должно быть изолированным, иметь хорошую вентиляцию и температуру воздуха не ниже +15 °C. Для процедур применяют аэроионизаторы различных типов и модификаций промышленного производства.
Эффект температурных процедур обусловлен их раздражающим действием на терморецепторы кожи и рефлекторным влиянием на функциональное состояние организма.
Холодовые аппликации
Задерживают развитие острых воспалительных процессов. При кратковременном воздействии они усиливают, а при продолжительном – понижают возбудимость периферической и ЦНС, усиливают обменные процессы в организме. Реакция на холодовые раздражители проявляется не только локально, а распространяется на весь организм. Регулярное применение холодовых процедур возрастающей интенсивности оказывает тренирующее влияние на системы терморегуляции, закаливает организм.
Холодовые воздействия применяют при травмах, охлаждая болезненное место водой, снегом, льдом или хлорэтилом, предупреждая этим развитие гематом. Аппликации из льда применяют на область живота и промежности для предупреждения утомления. Выраженный лечебный эффект оказывает последовательное применение холодных и горячих ванночек при травмах и болях в мышцах и связках конечностей, особенно ахилловых сухожилий. Утром, обычно 5-10 мин, принимают холодные ванночки на болезненное место, а вечером в течение 15–20 мин – горячие.
Массаж
Применяется после любой физической нагрузки, при любой степени утомления с целью максимально быстрого восстановления различных функций и систем организма, а также для повышения работоспособности.
Массаж целесообразно проводить после гидропроцедур, теплого душа (3-12 мин), различных ванн (1-10 мин), пассивного нахождения в воде или активного плавания в бассейне (от 3 до 10 мин), а также после бани (2-20 мин). Он способствует снятию психического напряжения, расслаблению мышечной ткани, восстановлению работоспособности организма. Используются ручной массаж, ручной массаж под водой, гидромассаж, вибрационный и пневматический массаж, а также комбинированный массаж [85].
Непосредственно в тренировочном цикле занятий массаж с восстановительной целью применяют следующим образом:
1) в кратковременных перерывах (1–5 мин); 2) в перерыве от 5 до 20 мин; 3) в день отдыха. Особое внимание следует уделить тем группам мышц, которые несут основную нагрузку.
Основные массажные приемы [85]:
• поглаживание – это манипуляция, при которой массирующая рука скользит по коже, не сдвигая ее в складки, с различной степенью надавливания;
• растирание – это манипуляция, при которой массирующая рука никогда не скользит по коже, а смещает ее, производя сдвигание, растяжение в различных направлениях, потряхивание;
• разминание – это прием, при котором массирующая рука выполняет 2–3 фазы: 1) фиксацию, захват массируемой области;
2) сдавление, сжимание; 3) раскатывание, раздавливание, само разминание;
• вибрация – это манипуляция, при которой массирующая рука или вибрационный аппарат передает телу массируемого колебательные движения.
Массаж может выполняться как специально обученным массажистом, так и самостоятельно (самомассаж) при условии освоения занимающимся указанных специалистом соответствующих массажных приемов и с последующим медицинским контролем. Самомассаж проводят различными массажерами, щетками, вибрационными аппаратами и др.
Рационально построенная система тренировки ОФК, куда входит и массаж, способствует как предупреждению, так и лечению значительного числа травм и повреждений, а также заболеваний, связанных с перегрузками, перетренировкой. Массаж – это неотъемлемая часть комплексного лечения спортивных травм и заболеваний. Он имеет большое значение при восстановлении (реабилитации) работоспособности после них. Наиболее распространенные травмы – ушибы, растяжения связок, различные повреждения мышц и сухожилий, вывихи.
Основные приемы массажа при повреждениях и заболеваниях те же, что и при других сеансах массажа. В ряде случаев, особенно при частном массаже, следует пользоваться растирками и мазями, которые способствуют более быстрому восстановлению функций суставов и связок при вывихах, ушибах и других травмах [85].
Резюмируя описание специальных комплексов из различных восстановительных средств, можно указать, что их применение позволяет повысить эффективность восстановительных мероприятий.
Нервно-психическое восстановление осуществляется с помощью таких средств, как гидропроцедуры (теплый душ, теплая ванна, солевые ванны), парная баня, массаж, УФО, ионизированный воздух.
Восстановление сердечно-сосудистой, дыхательной систем и биохимического обмена проводится с помощью следующих средств: гидротерапии (теплой ванны и душа, контрастных ванн), массажа (ручного и вибрационного), парной бани, ионизированного воздуха, кислорода, гидроэлектролитного уравновешивания.
Для восстановления нервно-мышечной системы используются следующие восстановительные средства: гидропроцедуры (теплый и контрастный душ, соляные ванны), парная баня, массаж, физиотерапевтические процедуры, УФО, ионизированный воздух, гидроэлектролитное уравновешивание.
Восстановительные средства рекомендуется применять в зависимости от объема и интенсивности нагрузок. После выполнения большого объема тренировочной работы – средства восстановления общего воздействия (парную баню, гидропроцедуры, общий массаж). После выполнения локальной тренировочной работы предпочтительны восстановительные средства местного воздействия (местный ручной массаж, местное прогревание). После интенсивных упражнений желательно использовать контрастные водные ванны и спокойное лежание в теплой ванне.
Таким образом, специальные гигиенические средства при применении наряду с основными в значительной мере стимулируют восстановительные процессы, повышают спортивную работоспособность и, таким образом, оптимизируют тренировочный процесс.
? Контрольные вопросы и задания
1. Раскройте значение гигиенических средств в восстановлении работоспособности при занятиях ОФК.
2. Дайте общую характеристику применения гидропроцедур в восстановлении работоспособности при занятиях ОФК.
3. Раскройте особенности пребывания в парной и суховоздушной (сауне) банях.
4. Какое воздействие оказывает УФО и аэроионизация на восстановительные процессы занимающихся?
5. Каким образом необходимо использовать холодовые аппликации при травмах?
6. Расскажите о применении массажа в восстановлении работоспособности после занятий ОФК.
10.2. Гигиенические аспекты питания в ОФК
Питание – один из основных гигиенических факторов внешней среды, непрерывно воздействующих на организм. Это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма. Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара. Посредством питания обеспечивается непрерывность хода двух взаимнопротивоположных и взаимносвязанных процессов ассимиляции и диссимиляции [14, 71, 77 и др.].
В гигиене принят термин "рациональное питание", означающий питание, построенное на научных основах, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном отношениях.
Основные гигиенические требования к пище [26, 71, 77, 86]:
• полное возмещение энергетических трат организма;
• содержание всех необходимых пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ, воды) для построения тканей, органов и нормального протекания всех физиологических процессов;
• разнообразие (она должна включать различные продукты животного и растительного происхождения);
• приятный вкус, запах и внешний вид;
• легкоусвояемость;
• доброкачественность.
Теоретической основой современной науки о питании является концепция сбалансированного питания, сформулированная А.А. Покровским [71]. Согласно этой концепции, обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при условии снабжения организма необходимым количеством энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма соотношениях.
На основе концепции сбалансированного питания построена схема определения пищевой ценности отдельных продуктов питания, разработаны нормы потребности человека в пищевых веществах. В рационе здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4, позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. При усиленных энерготратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углеводов: белки должны составлять 12–13 % общей калорийности пищевого рациона; жиры – 30–50 %. При тяжелой физической нагрузке содержание белков в пищевом рационе может быть увеличено до 11 %, жиров – до 33 %.
Физиологическая роль и гигиеническое значение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ
Белки, жиры, углеводы, витамины – основные пищевые вещества в рационе человека. Пищевыми веществами называют такие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития и нормального протекания всех жизненно важных процессов [14, 26, 71, 77].
Белки – высокомолекулярные азотистые соединения, основная и обязательная составляющая часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, обмен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе относящимися к белкам. Белками являются и сократительные структуры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц, – актомиозин; и опорные ткани организма – коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма – кожа, ногти, волосы.
Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых аминокислот и так называемого неспецифического азота, необходимого для синтеза самих белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, физическая работоспособность, а у детей раннего возраста – и умственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды организма, необходимые для роста, развития, нормальной жизнедеятельности человека и его работоспособности.
При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшается масса тела; нарушается образование гормонов; снижаются реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям.
Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках рассчитываются из того, каково минимальное количество белка, при котором можно поддерживать азотистое равновесие организма человека (т. е. количество азота, введенного в организм с белками пищи, равно количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки).
Принимая во внимание, что физиологическая суточная норма белка зависит от возраста, пола и профессиональной деятельности, взрослому человеку в обычных условиях жизни при легкой работе требуется в сутки в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической работе – 1,5 г и более (в зависимости от тяжести труда).
При занятиях физической культурой количество белка должно составлять 15–17 %, или 1,6–2,2 г/кг массы тела. При скоростно-силовых видах физической активности потребность в белке несколько выше – до 2,4–2,8 г/кг массы тела, а при силовых видах и длительных физических нагрузках – до 2,8–3,0 г/кг. При этом стоит учитывать не только количество потребляемого белка, но и его качество, так как при достаточном количестве животного белка в рационе (50–70 % от всего потребляемого белка) достаточным считается 2 г/кг. В формуле "белки: жиры: углеводы" у физически активных людей они должны соотноситься как 15: 27: 58 против людей, ведущих пассивный образ жизни, – 12: 30: 56.
Жиры. Входящие в пищевой рацион жиры состоят из нейтрального жира – триглицеридов жирных кислот (олеиновой, пальмитиновой, стеариновой и др.) и жироподобных веществ – липоидов. Главная роль жиров заключается в доставке энергии. При окислении 1 г жира в организме человек получает в 2,2 раза больше энергии (2,3 ккал), чем при окислении углеводов и белков.
Жиры выполняют и пластическую функцию, являясь структурным элементом протоплазмы клеток. В жирах находятся необходимые для жизни жирорастворимые витамины A, D, Е, К.
Липоиды, жироподобные вещества, также входят в состав клеточных мембран, гормонов, нервных волокон и оказывают существенное влияние на регуляцию жирового обмена. Жир обладает низкой теплопроводностью, благодаря чему, находясь в подкожно-жировой клетчатке, предохраняет организм от охлаждения.
Физиолого-гигиенические нормы суточного потребления жиров почти такие же, как и для белков: на 1 г белка должен приходиться примерно 1 г жира. Суточная норма потребления жира для лиц, занятых преимущественно умственным трудом, составляет для мужчин 84–90 г; для лиц, занимающихся преимущественно физическим трудом, – 103–145 г; для женщин – соответственно 70–77 и 81-102 г. При этом примерно 70 % от общего количества потребляемых жиров должны составлять жиры животного происхождения.
Для нормального процесса жизнедеятельности человека, занимающегося физической культурой, в среднем рекомендуется до 2 г жира на 1 кг массы тела в сутки. Ограничение до 1,8 г связано с необходимостью снижения массы тела и при некоторых заболеваниях, вызванных нарушением жирового обмена, а также при тренировках в условиях высокогорья из-за гипоксии.