Рекомендуются также элементы йоги в игре. В данном блоке представлены комплексы гимнастических упражнений с элементами хатха-йоги. Основная задача, решаемая при использовании данных упражнений, – профилактика нарушений осанки, нормализация работы внутренних органов и систем организма. Упражнения могут заинтересовать детей тем, что все они выполняются в виде игр. Предлагается представить себя различными животными и изобразить их, это несложно, но интересно. В отличие от других физических упражнений, имеющих динамический характер, в гимнастике хатха-йоги основное внимание уделяется статическому поддерживанию поз (асан). Физические упражнения хатха-йоги улучшают кровообращение, помогают нормализовать работу внутренних органов. При выполнении каждого из этих упражнений требуется особая сосредоточенность. Элементы йоги в игре можно применять и во внеурочное время, и в качестве домашних заданий. Упражнениям должны предшествовать разминка, состоящая из ОРУ, упражнений на дыхание, растягивание. А в конце – позы на расслабление и отдых. Выполняются асаны с произвольным дыханием, без задержек. После каждой позы необходимо отдохнуть и расслабиться (3–4 с).
Инновационный комплекс упражнений для профилактики нарушений осанки
Можно использовать вымпелы, булавы, мячи разного диаметра. Все упражнения выполнять в медленном темпе.
1. И. п. – полуприсед, руки вперед ладонями вниз (скрестно). Выпрямить ноги, мах левой (правой) в сторону, руки дугами наружу в стороны (вдох), и. п. – выдох. Поворот переступанием на носках на 360° вправо (вдох), руки в стороны; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
2. И. п. – о. с. Стоя на правой ноге, левую согнуть, носок касается внутренней части колена правой ноги, дугами наружу медленно поднять руки вверх, слегка прогнуться в грудном отделе позвоночника (задержка дыхания на вдохе на 2–3 с); на выдохе выполнить наклон вперед, левую ногу назад на носок (задержка дыхания на выдохе на 1–2 с), дугами назад четыре малых круга наружу (вдох); и. п. – выдох. Релаксация 5–7 с. Повторить 4–6 раз.
3. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. На вдохе поднять ноги до угла 45° и выполнить четыре скрестных движения руками (лопатки от пола не отрывать); опуская ноги, повторить движение руками (выдох). Повторить 5–6 раз.
4. И. п. – сед на пятках, руки назад-вниз. Встать на колени, прогнуться в грудном отделе позвоночника, дугами в стороны руки вверх (вдох), наклоняясь вперед, захватить руками вертикально стоящие вымпелы; потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе (выдох); вернуться в и. п. (свободное дыхание 4–5 с). Повторить 6–8 раз.
5. И. п. – стойка на коленях, наклон вперед, упор руками на вертикально стоящие предметы (например, вымпелы). На вдохе слегка наклонить вымпелы вперед, потянуться за ними, не прогибаясь в поясничном отделе позвоночника; левую руку отвести назад, потянуться за ней (выдох); удержать позу в течение 2–3 с; вернуться в и. п. (вдох). То же в правую сторону. Свободное дыхание 8-10 с в состоянии релаксации.
6. И. п. – о. с., руки вверх. Дугами наружу два больших круга в лицевой плоскости; дугами внутрь два средних круга; шаг правой ногой, в сторону и, сгибая ее, сесть на пятку, левая прямая. Выпрямиться в и. п. и повторить в другую сторону. Дыхание свободное. Повторить 5–7 раз.
7. И. п. – о. с., правая рука вверх, левая вниз-назад. Шаг левой вперед, махом правой ноги поворот вправо на 90°, руки в стороны, вернуться в и. п. со сменой позиции рук. Выполнить весь цикл в другую сторону. Повторить 5–6 раз. Дыхание свободное.
8. И. п. – стойка на правой ноге, левая в сторону на носок, руки вправо-вверх. На вдохе, слегка сгибая одну и разгибая другую ноги, дугами вниз руки влево, перенести массу тела на левую ногу (выдох). Повторить 10–12 циклов.
9. И. п. – лежа на животе, правая рука вверх, левая вдоль туловища.
10. И. п. – стойка на носках, руки к плечам, плечи симметричны. На вдохе прогнуться, подбородком потянуться вперед (задержка дыхания на 1–2 с), медленно выдыхая, поменять положение рук; поворотом налево лечь на спину, руки вверх. Релаксационное дыхание 5–7 с. Повторить в другую сторону. Всего по 6–7 раз в каждую сторону. Встать на всю ступню, наклониться вперед, руки вверх (вдох); вернуться в и. п. (выдох); левую ногу скрестно перед правой; поворот на носках вправо на 360°, руки в стороны (вдох-выдох с последующей релаксацией в течение 3–5 с). То же влево. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
11. И. п. – о. с., гимнастическая палка сзади хватом за концы, выпад левой вперед. Сгибая левую руку, правую вверх, наклонить туловище влево; поворот направо; выпрямиться – ноги врозь, руки к плечам, плечи симметричны, палка на лопатках; вернуться в и. п. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
12. И. п. – о. с., руки сзади. Встать на носки, руками дугами вперед сделать два больших круга в боковой плоскости; сгибая левую ногу, равновесие на правой, прогнуться, фиксация положения 2–3 с, вернуться в и. п. Повторить то же с равновесием на другой ноге. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
13. И. п. – о. с. Приподняться на носки, руки в стороны, бег 1 мин вперед, выполняя малые махи вверх и вниз; продолжая бег 1 мин, выполнять повороты вправо-влево, ноги поочередно выполняют скрестные движения. Переход на обычный бег 1 мин. Дыхание свободное.
14. И. п. – о. с., руки вправо-вниз. Поворот на 180° направо в стойку на правой, левая назад на носок, руками дугами вниз (левая рука вверх, правая в сторону), голову повернуть вправо; перенося массу тела на носок левой, поворот влево на 360°, руки в стороны, вернуться в и. п. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.
15. И. п. – сед ноги скрестно, руки к плечам, гимнастическая палка на лопатках. Руки вверх, потянуться (вдох, задержка дыхания 2–3 с); наклон вперед (выдох, задержка дыхания 1–2 с); выпрямить ноги и лечь на спину, руки вверх (вдох, задержка дыхания 2–3 с), сохраняя прямую спину и симметричное положение надплечий, встать, руки вверх (выдох). И. п., свободное дыхание 3–5 с. Повторить 8-10 раз.
Традиционный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотическая осанка)
Дыхание произвольное.
1. Свободная ходьба (20–30 мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала.
2. И. п. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить по 3 раза каждой ногой.
3. И. п. – стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед. Вернуться в и. п. 4–5 раз.
4. И. п. – стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх. Вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.
5. И. п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в и. п., выдох. Повторить 5–6 раз.
6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения "полумост", вдох. Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 5–6 раз.
7. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 раз.
8. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.
9. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.
10. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом. Вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.
11. И. п. – лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги. Вернуться в и. п. и расслабить мышцы в течение 6–8 с. Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать. Выполнять 40–60 с.
12. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели, ноги вместе. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки, приподнять от пола прямые ноги, затем руки согнуть к плечам и прогнуться в грудном отделе. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.
13. И. п. – лежа поперек гимнастической скамейки лицом вниз, ноги зафиксированы, руки в упоре на предплечьях. Слегка вытянув шею, одновременно выпрямить руки. Сгибая руки к плечам, прогнуться в грудном отделе позвоночника. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз. При достаточной тренированности упражнение выполнять с гантелями.
14. И. п. – лежа на спине, руки с гантелями разведены в стороны, ноги вместе. Поочередно сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. 15–20 раз. Следить, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола, голени были параллельны полу.
15. И. п. – стоя на четвереньках, попеременно вытягивать левую руку и правую ногу и возвращаться в и. п. То же другой ногой и рукой. По 2–3 раза каждой рукой.
16. И. п. – стоя на четвереньках, сгибая руки в локтях, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить. Вернуться в и. п. ("подлезание"). Повторить 3–4 раза.
17. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за планку на уровне пояса. Наклониться вперед с прогибанием в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Выполнить 3–4 раза.
18. И. п. – стоя на четвертой планке гимнастической стенки, держась руками за планку на уровне плеч, глубоко присесть, выпрямляя руки. 3–4 раза.
19. И. п. – стоя прямо спиной к гимнастической стенке (касаясь ее затылком, лопаточной областью и тазом), шагнуть вперед, стремясь сохранить правильное положение корпуса. Вернуться в и. п. Выполнить 2–3 раза каждой ногой.
20. И. п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой "баранке"), ходьба с разведением рук в стороны и возвращением их в и. п.
21. И. п. – стоя, руки на затылке. Вытянуть руки вверх, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 3–4 раза.
При кифотической осанке применяются также симметричное ползание и скольжение. Существуют следующие исходные положения и виды ползания при искривлениях позвоночника: горизонтальное положение, глубокое положение, скольжение в глубоком положении, ползание с поворотом туловища при торзионных искривлениях (скручивании) позвоночника, ползание на коленях без опоры руками для укрепления мышцы спины. Детей с нарушением осанки нередко неоправданно освобождают от уроков физкультуры, даже не направляя их в специальные медицинские группы (СМГ). Если нарушения осанки сочетаются с другой патологией, то есть все основания отнести школьника к СМГ, указав школьному учителю на необходимость ввести в занятие корригирующие упражнения.
При выраженных формах нарушения осанки и сколиозах необходимы дополнительные занятия корригирующей гимнастикой в кабинете лечебной физкультуры при диспансере. При слабых формах нарушения осанки и отсутствии медицинских противопоказаний со стороны здоровья необходимо рекомендовать родителям (или непосредственно школьникам) систематическую тренировку в секции школьного спортивного коллектива или детско-юношеских спортивных школах (ДЮСШ). При этом следует выбирать такие виды спорта, которые дают симметричную и смешанную нагрузки на левую и правую половину тела одновременно или попеременно. При этом позвоночник занимает срединное положение во фронтальной плоскости. Мышцы туловища, брюшного пресса и конечностей получают равномерную физическую нагрузку.
Симметричные нагрузки дают такие виды спорта, как легкая атлетика, ровный бег, лыжные гонки, плавание стилем "брасс" на спине, гребля; смешанные нагрузки – волейбол, баскетбол, футбол, многоборье комплекса ГТО, художественная гимнастика и др. Регулярные занятия этими видами спортивной деятельности способствуют гармоничному физическому развитию на фоне общефизической подготовки.
При определении диагноза нарушения осанки школьный врач совместно с учителем физкультуры определяет для школьника объем и схему физкультурно-оздоровительных мероприятий на четверть, полугодие, год с обязательным динамическим контролем эффективности оздоровительной физической культуры не реже одного раза в 3–4 месяца.
Весьма полезно проводить с учащимися занятия в игровой форме, например быстрая ходьба с предметом на голове. Чтобы предмет не упал, спину надо держать прямо, голову поднять и смотреть перед собой. Это упражнение фиксирует правильное положение корпуса, вырабатывает хорошую осанку. Ведь недаром восточные женщины славились во все времена своей походкой и осанкой благодаря тому, что их с детства приучили носить на голове кувшин с водой. Ходьбу с предметом на голове (это может быть плоский мешочек, наполненный песком) можно разнообразить, предложив ребенку через какое-то время приседать, поворачиваться вокруг себя, проделывать различные движения руками. Ведущей задачей ЛФК остается воспитание и закрепление навыка правильной осанки.
Заключительный период преследует цель закрепления достигнутых результатов лечения, а также выработки необходимого двигательного режима и рекомендаций для занятий дома.
Инновационный комплекс лечебной гимнастики при кифотической деформации позвоночника в грудном отделе
Дыхание свободное. Выбор упражнений по усмотрению специалиста.
1. Построение, ходьба с движениями рук (круговыми движениями, хлопками над головой, попеременным выносом рук вверх). 1,5–2 мин.
2. И. п. – стоя, руки к плечам. Вытягивание рук вверх – вдох; опускание в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
3. И. п. – стоя, руки вдоль туловища. Отведение рук назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременным отставлением ноги назад на носок – вдох, возвращение в и. п. – выдох. Повторить по 4–6 раз каждой ногой.
4. И. п. – руки на голове, пальцы переплетены. Вытягивание рук вверх ("потягивание"), не меняя положения наклон вправо с разворотом туловища влево и возвращение в и. п. То же в другую сторону. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
5. И. п. – стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприседание и поднимание рук вверх-назад, фиксация положения 2–3 с, возвращение в и. п. Повторить 5–7 раз.
6. И. п. – стоя, палка на лопатках. Наклон вперед, вытягивая руки вверх, прогнуться в грудном отделе, фиксация положения 1–2 с, возвращение в и. п. Повторить 4–6 раз.
7. И. п. – стоя, руки перед грудью. Разведение рук в стороны, прогнуться в грудном отделе, фиксация положения 2–3 с (вдох); и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
8. И. п. – сидя в позе "лотоса", общая релаксация 15–20 с.
9. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты. Поднимание таза с переходом в положение "полумост", фиксация 1–2 с (вдох); и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.
10. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья и пятки, прогнуться в грудном и поясничном отделах – вдох; фиксация положения 2–3 с (задержка дыхания на 1–2 с); и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.
11. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе (вдох), фиксация положения и задержка дыхания на 2–3 с, возвратиться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
12. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Разгибание корпуса с попеременным сгибанием ног в коленных суставах – вдох, возвращение в и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.
13. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, фиксируют на лопатках гимнастическую палку. Разгибание корпуса через гимнастическую палку. Повторить 6–8 раз.
14. И. п. – лежа на спине, медитативное диафрагмальное дыхание в течение 15–20 с.
15. И. п. – стоя на четвереньках. Попеременное вытягивание левой руки и правой ноги, вернуться в и. п. То же другой рукой и ногой. При вытягивании рук – вдох. Повторить 8-10 раз каждой рукой и ногой.
16. И. п. – стоя на четвереньках. "Подлезание". Согнуть руки в локтях и прогибаясь в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, фиксация положения 2–3 с (вдох); возвратиться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.
17. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса. Наклон корпуса вперед, с прогибанием в грудном отделе и фиксацией положения 2–3 с (вдох), возвращение в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
18. И. п. – стоя на четвертой рейке гимнастической стенки, держась за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание с выпрямлением рук. Повторить 6–8 раз.
19. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке (прислонившись к ней затылком, лопаточной областью и тазом). Шаг вперед со стремлением сохранить правильное положение корпуса и возвращение в и. п. Повторить 12–14 раз.
20. И. п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой "баранке"). Ходьба с вытягиванием рук вперед, вверх, в стороны. 20–25 с.
21. И. п. – стоя попарно спиной друг к другу. Броски волейбольного мяча (а затем медицинбола массой 1–2 кг) из-за головы партнеру. 1–2 мин.
22. И. п. – стоя, руки на затылке. Медитативно-релаксационные упражнения: медленное выпрямление рук вверх – вдох, опускание в и. п. – выдох. 15–20 с.
Инновационный комплекс упражнений, рекомендуемых при сутулости
Выбор упражнений по усмотрению специалиста.
1. И. п. – о. с. перед зеркалом с гимнастической палкой, руки вверх – вдох, и. п. – выдох. 8-10 раз.
2. И. п. – то же, руки с гимнастической палкой сзади, хватом сверху, отвести плечи – вдох, и. п. – выдох. 8-10 раз.
3. И. п. – то же, стоя, руки за голову, присесть (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10–12 раз.
4. Самокоррекция осанки стоя перед зеркалом. 1 мин.
5. Стоя у гимнастической стенки, затылок, межлопаточная область, ягодицы, пятки касаются стены. 1 мин.
6. Ходьба по рейке гимнастической скамьи. Руки попеременно в стороны, к плечам, вперед, сохраняя правильную осанку. 1 мин.
7. Ходьба по залу, руки на пояс, на голове ватная "баранка", на которую укладывают мяч. 1–1,5 мин.
8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубокий вдох через нос, 3–5 с задержка дыхания, медленный выдох. Выполнять в течение 1 мин.