9. И. п. – лежа на животе, руки в стороны. Приподнять руки и плечи и прямые ноги – вдох; и. п. – выдох. Повторить 8-10 раз.
10. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, подбородок положить на кисти. Не отрывая подбородка, приподнять руки – вдох; и. п. – выдох. 8-10 раз.
11. И. п. – лежа на животе, руки вперед. Поочередное движение прямыми руками вверх-вниз. 10–12 раз.
12. И. п. – то же. Движение руками способом "брасс". Повторить 10–12 раз.
13. И. п. – лежа на спине. Диафрагмальное дыхание. 20 с.
14. И. п. – лежа на животе, руки на затылок. Прогнуться в грудном отделе – вдох, фиксация положения и задержка дыхания на 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8-10 раз.
15. И. п. – то же, руки сзади в "замок". Прогнуться, соединив лопатки (вдох), фиксация положения при задержке дыхания 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8-10 раз.
16. И. п. – лежа на спине, руки вперед перед грудью с резиновым бинтом. Растягивание резинового бинта в стороны (вдох), фиксация положения при задержке дыхания 2–3 с, и. п. – выдох. Повторить 8-10 раз.
17. И. п. – лежа на спине. Медитативно-релаксационное упражнение: небольшое сгибание и разгибание рук в стороны, дыхание произвольное. 15–20 с.
18. И. п. – то же. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, на животе набивной мяч (вес 1–1,5 кг) держать 30 с.
19. И. п. – стоя. Броски в баскетбольную корзину двумя руками 2–3 мин.
20. И. п. – то же. Броски мяча по кругу двумя руками от груди. 2–3 мин.
21. И. п. – то же. Ходьба по залу с гимнастической палкой в положениях: за спиной, хватом сверху перед грудью, вверх, за голову. Выполнять в течение 2 мин.
22. И. п. – то же, стоя перед зеркалом в различных позициях. Самокоррекция осанки. 2–3 мин.
Инновационный комплекс лечебной гимнастики для детей школьного возраста с нарушением осанки в грудном и поясничном отделах позвоночника
Дыхание свободное.
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках мяч (1 кг). Руки вверх, потянуться, посмотреть на мяч, положить его на грудь, разводя локти в стороны, и опустить вниз. Повторить 8-10 раз.
2. И. п. – то же. Руки вверх, потянуться (вдох, задержка дыхания на 2–3 с), бросить мяч назад, руки через стороны вниз (выдох). Повторить 8-10 раз.
3. И. п. – стоя, в руке мяч. Согнуть руки и завести за спину, одну сверху, другую снизу. Переложить мяч сзади в другую руку. Следить за осанкой. Повторить 10–12 раз.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине ступни, в руках мяч. Поднять мяч над головой, развести локти, соединить лопатки (вдох, задержка дыхания на 2–3 с). На выдохе выполнить наклоны вправо и влево. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.
5. И. п. – лежа на спине. Приподнять прямые ноги, развести в стороны, скрестить ("ножницы"), не отрывая от пола туловища и рук. Повторить 8-10 раз каждой ногой.
6. И. п. – лежа на спине, правая рука на груди, левая на животе. На вдохе последовательно поднимается левая, затем правая, а на выдохе движения рук происходит в обратном порядке. Повторить 10–12 раз.
7. И. п. – лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища; фиксация этого положения на задержке дыхания, считая до 3–5, и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз.
8. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поочередное и одновременное приподнимание прямых ног с задержкой в верхнем положении, считая до 3–5. Повторить 10–12 раз каждой ногой.
9. И. п. – лежа на животе, руки согнуты с опорой на кисти, локти разведены. Приподнять верхнюю половину туловища с одновременным выпрямлением рук в стороны – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
10. И. п. – лежа на спине. Медитативное упражнение, включающее поочередное сгибание и разгибанием ног ("велосипед"). 15–20 с. Спокойное дыхание 20–30 с.
11. И. п. – лежа на животе, руки в стороны, ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть тела, прогибаясь и сближая лопатки (вдох). И. п., релаксация мышц (выдох). Повторить 8-10 раз.
12. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. На вдохе прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника с опорой на таз и локти (фиксация положения "мост"), задержка дыхания на 1–2 с; и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
13. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх. Медитативное упражнение, включающее медленные потягивающие движения рук в стороны, вверх, и. п. – релаксация. 25–30 с.
14. И. п. – стоя на четвереньках. На вдохе поднять одновременно правую руку и левую ногу, сильно не прогибаясь. Фиксация и задержка дыхания в этом положении 3–5 с. То же другой рукой и ногой. Повторить 10–12 раз. Темп медленный.
15. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Поочередное сгибание рук в локтях, с одновременным сжиманием пальцев в кулак (вдох). Опускание дугами вперед или через стороны рук вниз (выдох). Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
16. И. п. – о. с., гимнастическая палка горизонтально вперед. Поднять палку вверх, опустить на лопатки и присесть (вдох), на выдохе встать, палку вверх, потянуться, фиксация положения и задержка дыхания 2–3 с; и. п. – свободное дыхание 4–5 с. Повторить 6–8 раз. Темп медленный.
17. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках. Поднять палку вверх, наклон в сторону (быстрый вдох), и. п., выпрямиться (выдох). То же в другую сторону. Движения головы следуют за движениями палки. Повторить 6–8 раз в каждую сторону. Темп медленный.
Примечание. При выполнении упражнений надо следить, чтобы дети правильно дышали. После упражнений в течение 2–3 мин провести релаксационно-медитативную ходьбу по комнате, сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое, на 3 шага – вдох, на 5–6 – полный выдох.
Инновационные упражнения для воспитания навыка правильной осанки
1. Принять правильную осанку, стоя у стенки или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны касаться стены. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
2. Принять правильную осанку, отойти от стены на 1–2 шага, сохраняя принятое положение. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
3. Принять правильную осанку у стенки, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
4. Принять правильную осанку у стенки. Сделать 1–2 шага вперед. Последовательная релаксация мышц шеи, пояса верхних конечностей, рук, туловища в течение 10–15 с. Принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
5. Принять правильную осанку у стенки, подняться на носки, удерживаясь в этом положении 3–4 с. Вернуться в и. п.
6. То же упражнение в свободном пространстве. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени врозь и сохраняя вертикальное положение головы и позвоночного столба. Медленно встать в и. п.
8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
9. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку. Затем последовательно расслабить мышцы шеи, "уронить" голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в и. п.
10. И. п. – лежа на спине. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела, вернуться в и. п. Мысленно представить и ощутить данное положение.
11. Лежа на полу, прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области то же положение, что и в положении лежа. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
12. Принять правильную осанку. Медитативная ходьба с остановками в течение 20 с.
13. Принять правильную осанку, мешочек с песком на голове. Присесть и вернуться в и. п. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 10–15 с.
14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки в течение 2–3 мин.
15. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку), остановки с проверкой правильной осанки перед зеркалом. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 10–15 с.
16. Принять правильную осанку с мешочком на голове. Поймать мяч, бросить мяч двумя руками от груди партнеру, сохраняя правильную осанку.
17. Ходьба с мешочком на голове, выполняя различные варианты движений – в полуприседе, с высоким подниманием коленей. Перемещение вперед боком, спиной и т. д.
18. Игры с сохранением правильной осанки. Установка на запоминание фиксированного положения в течение 20–25 с.
Инновационные упражнения для укрепления мышечного корсета
1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. На вдохе медленно приподнять голову и плечи с одновременным перемещением рук на пояс, лопатки соединить. Фиксация положения на задержке дыхания – 2–3 с. Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6–8 раз.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову.
3. И. п. – то же, но руки перемещаются через стороны вверх.
4. То же упражнение с использованием отягощения.
5. И. п. – лежа на животе. На вдохе поочередное поднимание ног с удержанием их до счета 3–5, и. п. – выдох.
6. То же обеими ногами.
7. И. п. – то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить их в и. п.
8. Упражнение в парах. И. п. – лежа на животе друг против друга, держать мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча партнеру с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
9. То же, бросок мяча партнеру.
10. И. п. – лежа на животе. Выполнение движений руками и ногами как при плавании брассом.
11. И. п. – то же, перекатывание набивного мяча партнеру.
12. И. п. – лежа на спине. Медитативно-диафрагмальное дыхание на 20–30 с.
Инновационные упражнения для мышц брюшного пресса
И. п. – лежа на спине.
1. Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. В положении сгибания (вдох) фиксация 2–3 с, при разгибании – свободный выдох. Повторить по 6–8 раз каждой ногой.
2. "Велосипед" с поочередным поворотом туловища влево-вправо-на спину. В положении сгибания (вдох). Выполнять 35–40 с.
3. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 60–90°, вернуться в и. п.
4. Удерживая мяч между коленями, согнуть ноги (вдох), на выдохе разогнуть до угла в 90°, опустить. Диафрагмальное дыхание 10–15 с. Повторить 8-10 раз.
5. То же, но с удержанием мяча между лодыжками.
6. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами. 20–25 с.
7. Приподнимание и скрещивание прямых ног. 25–30 с.
8. Медитативное дыхание 30–40 с.
9. На вдохе выполнять подъем туловища до положения сидя, сохраняя правильную осанку, и. п. – выдох. Повторить 8-10 раз.
10. Выполнять потягивающие (стретчинговые) упражнения для мышц плеча, спины, ягодиц, задней поверхности бедра и голени по 10–15 с с последующей релаксацией 5–7 с. Повторить 5–7 раза для каждой стороны.
11. Выполнять в изометрическом режиме сокращения мышц живота, бедра, голени, верхних конечностей в течение 25–30 с.
12. Руки в стороны. Чередовать сокращение и расслабление мышц верхних конечностей и брюшного пресса. 30–35 с.
13. То же, ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки. На вдохе выполнять подъем туловища до положения сидя. 10–12 раз.
14. То же, с различными движениями рук либо с использованием предметов.
15. Медитативная релаксация 1–1,5 мин.
Упражнения для мышц боковой поверхности туловища
Дыхание свободное.
1. И. п. – лежа на правом боку, правая рука вверх. Удерживая туловище в таком положении, поднимать и опускать левую ногу. Повторить 12–15 раз.
2. То же на левом боку.
3. И. п. – лежа на правом боку, правая вверх, левая рука согнута и опирается ладонью в пол. Приподнять обе прямые ноги. Вернуться в и. п. Повторить 6–8 раз.
4. То же на левом боку.
5. И. п. – лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую. Вернуться в и. п.
6. То же на другом боку.
Инновационные корригирующие упражнения
Симметричные упражнения
1. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны. Чередуя положение рук вверх, вперед, потянуться головой в направлении рук, не поднимая подбородка, плеч и туловища (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз для каждой позиции.
2. И. п. – то же. Приподнять обе ноги, руки вверх, тянуться головой в направлении рук (вдох, задержка дыхания 1–2 с), и. п. – выдох. Повторить 8-10 раз.
3. И. п. – то же. Отвести назад руки и приподнять их и ноги, фиксируя данное положение на вдохе 1–2 с, и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.
4. И. п. – то же. Приподнять голову, грудь вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это положение, несколько раз качнуться на (6–8 раз). Дыхание произвольное.
5. И. п. – лежа на спине. Руки через стороны вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч (вдох, задержка дыхания 2–3 с), и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.
6. И. п. – то же. Руки вверх, одновременно и поочередно приподнимать прямые ноги. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясницу от опоры. Повторить 8-10 раз для каждой позиции.
7. То же, что и в упражнении 6, но с попеременным скрещиванием прямых ног.
8. Медитативная релаксация 1–1,5 мин.
Ассиметричные упражнения
Дыхание свободное.
1. И. п. – о. с. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приведя лопатку к средней линии, другую руку поднять, вращая внутрь, отводя лопатку. 50–60 с.
2. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
3. И. п. – о. с. Упражнение "ласточка". Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза по возможности до 1 мин.
4. Ходьба по гимнастической скамейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
5. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги. 30–40 с.
6. И. п. – лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза. 30–40 с.
7. То же упражнение, но наклонной плоскости. 30–40 с.
8. И. п. – упор стоя на коленях. Поднять руку со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза. 30–40 с.
Инновационная лечебная гимнастика при поясничном гиперлордозе
Дыхание свободное.
1. И. п. – стоя, ноги врозь. Не сгибая коленей, наклон, достать руками стопы – вдох; вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.
2. И. п. – основная стойка. Касаясь стены пятками, ягодицами, лопатками, наклониться, стараясь коснуться стены поясничным отделом, вернуться в и. п. 8-10 раз. В среднем темпе.
3. И. п. – то же. Не сгибая коленей, наклониться, на вдохе обхватить голени руками, сделать 2–3 пружинящих сгибания, коснуться лбом коленей. Вернуться в и. п. – выдох. 5–6 раз.
4. И. п. – то же. Присед, руки вперед – выдох; вернуться в и. п. – вдох. 8-10 раз. Темп медленный.
5. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Полностью расслабиться, достать поясничным отделом позвоночника пол. 8-10 раз.
6. Дыхание медитативное 35–40 с.
7. И. п. – лежа на спине, руки в стороны, ладонями к полу, опираясь руками о пол. На вдохе поднять прямые ноги вверх, задержать дыхание на 1–2 с, на выдохе, опустить ноги за голову, стараясь достать носками пол. Вернуться в и. п. (вдох). 4–6 раз. Темп медленный.
8. И. п. – лежа на спине. Без помощи рук перейти в положение сед – выдох. Вернуться в и. п. – вдох. 4–6 раз. Темп медленный.
9. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять согнутые в коленях ноги, оттянуть носки (вдох), вернуться в и. п. – выдох. 10–15 раз. Темп средний.
10. И. п. – то же. Попеременно и одновременно поднимать и опускать прямые ноги. Выполнять 30–40 с. Темп средний.
11. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взяться за рейку на высоте вытянутых рук. Вис на перекладине. Поднять согнутые ноги вперед, держать 1–2 с – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.
12. И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке на рейке, руками взяться за рейку на уровне пояса. Присед, выпрямив руки – выдох. Вернуться в и. п. – вдох. 8-10 раз. Темп медленный.
Инновационная лечебная гимнастика при кифозе (круглая и сутулая спина)
1. И. п. – о. с. Подняться на носки, руки через стороны вверх (вдох), опуская руки через стороны, вернуться в и. п. – выдох. 6–8 раз. Темп медленный.
2. И. п. – стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на плечах. Поднять палку вверх, наклонить голову назад, потянуться – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 8-10 раз. Темп медленный.
3. И. п. – стоя, ноги врозь, гимнастическая палка на лопатках. Вращения вправо-влево по 10–12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний.
4. И. п. – стоя на коленях, гимнастическая палка на лопатках. Вращения вправо-влево по 10–12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний.
5. И. п. – упор стоя на коленях. Ползание в полуглубоком положении (голова приподнята, локти в стороны, грудная клетка опущена). 50–70 шагов. Темп средний.
6. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтях. С опорой на локти и затылок прогнуться в грудном отделе – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 10–12 раз. Темп медленный.
7. И. п. – лежа на животе, руки к плечам. С напряжением прогнуться, голову назад, опираясь на предплечья, оторвать грудную клетку от пола – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. 5–7 раз. Темп медленный.