На вдохе втяни живот и поверни корпус влево. Ягодицы и бедра при этом должны оставаться неподвижными. На вдохе вернись в исходное положение. Затем выполни поворот вправо.
Упражнение 5
Сидя, ноги врозь, в два раза шире плеч, руки в стороны.
На вдохе втяни живот, потянувшись поясницей назад и приподнимая грудную клетку. На выдохе потянись мизинцем левой руки к мизинцу правой ноги. На следующем вдохе повтори упражнение в другую сторону.
Упражнение 6
Лежа на животе, руки вытянуты вперед.
На вдохе подтяни живот, прижав таз к полу. Потянувшись вперед, подними левую руку и правую ногу. На выдохе вернись в исходное положение, повтори упражнение с правой руки и левой ноги.
Упражнения для бедер и ягодиц
Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить объем бедер, выполняй следующие упражнения.
Упражнение 1
Ноги на ширине бедер, стопы параллельно друг другу, руки опущены.
На выдохе приседай, следя за тем, чтобы стопы оставались параллельными и не отрывались от пола. Руки вперед. На выдохе вернись в исходное положение.
Выполняй приседания в спокойном темпе, 10–15 раз в 2–3 подхода.
Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, стопы развернуты, руки на поясе.
На вдохе неглубоко присядь, на выдохе поднимись на правой ноге, подняв согнутую левую. При повторе поменяй ноги.
Повтори упражнение по 10–12 раз для каждой ноги.
Упражнение 3
Стопы на ширине бедер, руки на талии.
Сделай шаг вперед левой ногой и присядь. В нижней точке колени должны быть согнуты под прямым углом. Бедро левой ноги и голень правой должны быть параллельны полу. Следи, чтобы спина оставалась прямой. Затем поднимись и сделай шаг назад в исходное положение. Повтори по 8-10 раз для каждой ноги.
Упражнение 4
Стоя на четвереньках с опорой на локти и колени. Спину и шею держи прямо, параллельно полу.
На выдохе горизонтально вытяни правую ногу назад. Следи, чтобы спина не прогибалась. На выдохе вернись в исходное положение. Затем выполни упражнение с другой ноги. Сделай 3 подхода по 10–15 повторов.
Упражнение 5
Стоя на четвереньках с опорой на локти и колени.
Выпрями левую руку, упираясь ладонью в пол, одновременно с этим отведи в сторону левую ногу, согнутую в колене. На выдохе выпрями ногу, отведя ее назад и вверх, при этом стопу тяни на себя. На вдохе вернись в исходное положение. Повтори это упражнение с другой ноги. Сделай 3 подхода по 10–15 раз.
Упражнение 6
Лежа на боку с опорой на локоть. На вдохе отведи прямую ногу в сторону, на выдохе опусти, но не до конца. При этом тяни носки на себя. Сделай 15–20 раз для каждой ноги.
Йога
Йога хорошо укрепляет мышцы и позволяет расслабиться, при этом развивая пластичность тела. Если есть еще и желание похудеть, с помощью йоги ты можешь сделать это. Только помни, что результат будет заметен не ранее чем через полгода. Вот несколько упражнений.
Наклоны. Для этого тебе понадобится коврик или сложенное вдвое одеяло. Разложи его на полу. Сядь на пятки, колени разведи на ширину таза. Наклонись вперед, вытянув руки, опусти лоб на одеяло. При этом ягодицы не должны отрываться от пола. Расслабь шею и голову. Легонько отталкиваясь руками, перенеси вес в область таза. При этом дыши спокойно и глубоко. Повторяй упражнение в течение 1–3 минут.
Мягкий прогиб. Тебе понадобится 2 болстера (специальных валика для йоги) или несколько свернутых одеял. Расположись на одном из них так, чтобы в верхней части спины образовался прогиб (голова, плечи и руки при этом должны лежать на полу). Ноги положи на второй болстер, при этом можешь немного развести стопы. Полностью расслабь грудную клетку, шейный отдел и живот. Дыши спокойно и ровно. Проведи в таком положении около 5 минут. Чтобы выйти из этой позы, согни ноги в коленях и, легонько оттолкнувшись ими, скользни вниз.
Лежа на спине. Ляг на спину, ладони на полу у плеч. С помощью рук подними верхнюю часть тела, направь взгляд в какую-либо точку на потолке. Дыши спокойно и глубоко. Оставайся в этой позе 1 минуту.
Расслабляйся. Сядь на пятки, руки положи на бедра или на колени, держи спину прямо, но помни, что при этом все тело должно быть расслаблено.
Чтобы расслабиться, можешь принять так называемую позу ребенка. Сядь на пятки, опусти голову на пол, руки расслаблены и лежат на полу ладонями вверх.
Развивай пластичность. Встань на колени и упрись руками в пол. Колени и ладони должны быть параллельны. Прогни спину вниз, а голову подними вверх, стараясь тянуться подбородком к потолку. Затем наоборот: опусти голову вниз, а спину выгни вверх, как кошка.
Повтори это упражнение 5–7 раз, медленно меняя положение.
Сядь в кресло или на стул, подними прямые руки над головой. Держи их параллельно. Затем медленно опусти верхнюю часть тела, коснувшись руками пола, останься в этом положении некоторое время. Опусти голову вниз, плечи и шея расслаблены. Дыхание ровное и спокойное.
Удобно сядь на стул и распрями спину. Вытяни руки вперед и сплети пальцы в замок. На вдохе медленно подними руки вверх, разворачивая ладони к потолку. Когда полностью поднимешь руки вверх, опусти голову на грудь, прижав подбородок. Оставайся в таком положении 1–2 минуты. Затем медленно вернись в исходное положение и, изменив сплетение пальцев, повтори упражнение.
Разминка у телевизора
Упражнения для бедер. Встань перед телевизором, за спиной поставь стул. Согни правую ногу, вытяни носок и положи стопу на сиденье. Затем сделай 10–12 приседаний на левой ноге. После этого выполни упражнение с левой ноги.
Упражнение для рук. Поставь стул перед собой спинкой к себе. Обопрись руками о спинку. На выдохе согни руки в локтях, на вдохе вернись в исходное положение. При этом не опускай голову и не отрывай взгляд от экрана. Повтори это упражнение 10–12 раз.
Фитнес на ходу
Если ты любишь спорт и высокие каблуки, тогда этот раздел для тебя. Здесь ты найдешь упражнения, которые можно делать, не снимая любимых туфель.
Шпильки
При ходьбе на шпильках сгорает 312 ккал за 1 час. В это время основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы и поясничный отдел позвоночника.
На высоких каблуках ты можешь тренировать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Для этого поставь ноги на ширину плеч, прижми к груди сумку и наклонись вперед на 45°, через 5 секунд вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10–15 раз.
Платформа
Выбирай обувь на платформе, если собираешься долго гулять, при этом будет сгорать 228 ккал за 1 час.
С помощью такой обуви ты можешь укрепить мышцы голени и передней поверхности бедра. Встань на край ступеньки спиной к спуску, поставь ноги на ширину таза. Приподнимись на носках и медленно опустись так, чтобы пятки оказались на ступеньку ниже. Повтори упражнение 15–20 раз. И не забудь держаться за поручень!
Сапоги
При ходьбе в сапогах без каблуков ты расходуешь 264 ккал за 1 час. Выбирай сапоги из натуральных материалов, чтобы не нарушался теплообмен.
Сапоги помогут тебе подтянуть ягодицы. Обопрись спиной о стул и подними прямую правую ногу на 10 см, затем слегка присядь на левой. После этого вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15 раз с каждой ноги.
Балетки
В балетках ты можешь быстро ходить или даже бегать, при этом тратится 240 ккал за 1 час.
В балетках ты легко сможешь подкачать икры и мышцы задней поверхности бедра.
Поставь ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не отрывая пяток от пола, медленно присядь. При этом держи спину прямо. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 15–20 раз.
Коррекция походки
Ходить на каблуках вообще сложно, а делать это красиво – целое искусство. Следуй нехитрым советам, и тогда у тебя появится еще больше поклонников.
Не делай слишком широкие или слишком маленькие шаги. В первом случае ты будешь выглядеть как спортсменка-феминистка, а во втором твоя походка станет семенящей. Шаг должен примерно равняться длине твоей стопы.
Не расставляй ноги широко – пятки должны оставаться на одной линии.
Держи спину и голову прямо, следи, чтобы плечи не опускались.
Походка "от бедра" – это не виляние бедрами так, что ты задеваешь рядом идущих. Держи корпус прямо, носки ступней слегка разведи в стороны, не расслабляй колени – толчковая нога должна полностью выпрямляться. Старайся идти плавно, без подскоков.
Вот несколько упражнений, которые помогут сделать твою походку идеальной.
1. Присядь, опираясь на руки, сведи колени, а стопы поставь на носки. После этого выпрями ноги в коленях, коснувшись пола пятками, затем вернись в исходное положение и поднимись. Начни упражнение с 3–4 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 8-10 раз.
2. Ляг на спину, руки вдоль туловища. Согни ноги, подтянув колени к груди. После этого выпрями ноги и опусти медленно вниз. Повтори упражнение 5–8 раз.
3. Встань ровно, поставь ноги врозь. Сделай наклон вперед, стараясь коснуться всей ладонью пола. При этом следи, чтобы колени не сгибались. Повтори упражнение 5–8 раз.
4. Лежа на спине, подними правую ногу вверх, левой рукой захвати стопу правой ноги, а правой упрись в колено. Выпрями правую ногу в колене, затем согни и снова выпрями. При этом необходимо левой рукой держаться за стопу, а правой нажимать на колено при его выпрямлении.
Психология
Чтобы общаться с людьми, понимать их, знать, почему кто-то поступает так, а не иначе, нужно быть хорошим психологом. В этом разделе ты найдешь не только практические советы, но и много интересного для себя. Ты узнаешь, как сделать карьеру, чего ты по-настоящему боишься и многое другое.
Ты и Он
Секрет отношений
В наши дни отношения между людьми играют очень важную роль. Часто уже с самого начала общения, а то и просто с первого взгляда мы даем оценку человеку, определяем для себя отношение к нему. Это происходит где-то в подсознании. Некоторые из нас даже могут сразу спрогнозировать чье-либо поведение в разных ситуациях. Однако можно и напороться на подвох со стороны своей интуиции. Наверное, сразу определить, как ты относишься к человеку, не получится. Ведь в каждом из нас есть что-то, за что можно полюбить, и что-то, за что можно возненавидеть. Узнать человека можно только после длительного общения и уже потом делать выводы.
Ниже приведены примеры распространенных отношений между людьми.
Враг
Довольно часто можно услышать фразу "Она (он) мой враг". Но так ли это? Кто такой враг?
Является ли человек, который тебе просто не нравится, врагом? Однозначно нет. Хотя бы потому, что отношения между двумя людьми должны определяться ими обоими. Если ты чувствуешь, что человек тебе не нравится, это еще не значит, что надо готовиться к войне. Попробуй узнать его мнение о себе, это может кардинально изменить твою точку зрения и поменять ваши отношения. Ведь враг – это человек, который желает тебе только зла и способен на подлые поступки по отношению к тебе. Попробуй мысленно "примерить" на человека это определение, и ты убедишься, что чаще всего ты ошибаешься. Ведь нельзя, чтобы каждый встречный, хмуро посмотревший на тебя, становился поводом для стресса. Учись позитивно относиться к окружающим. А тех, кто непорядочен с тобой, постарайся исключить из своей жизни.
Нейтрал
Трудно сказать, что это за человек. Он не хочет тебе зла, но не очень-то хочет и добра. Кажется, что он в любую минуту может стать твоим врагом или товарищем, а может, и другом. Определение, которое можно ему подобрать, очень простое: это человек, отношение к которому ты не можешь определить. А что с этим делать, придется решить тебе самой.
Товарищ
Его нельзя назвать верным другом, но он готов помочь в трудной ситуации. Товарищ не бежит сломя голову на другой конец города, чтобы спасти тебя от большого паука, но обязательно придет на помощь, если оказался рядом. Эта стадия отношений является преддверием дружбы, поэтому можно сказать, что человек, которого ты запросто можешь назвать другом, и есть товарищ.
Друг
Чей номер телефона ты набираешь в трудные минуты, с кем делишься секретами, кому жалуешься на жизнь, кто рядом и в трудные минуты, и в час веселья? Определенно это твой друг. Дружба – это очень серьезные отношения между людьми. С другом ты готова пройти огонь, воду и медные трубы. Ты готова помочь этому человеку по первой его просьбе, прося взамен только спасибо. Самый лучший способ забыть о врагах – вспомнить о друзьях. Друзьями становятся после долгих лет общения. Запомни, друг никогда не может стать врагом, это человек, на которого ты можешь положиться и которому готова прийти на помощь в трудную минуту.
Любимые
Конечно же, спутника жизни ты все равно будешь выбирать самостоятельно. Но прислушайся к такому совету: только того человека, которому ты готова отдать часть своей жизни, ты по-настоящему любишь. Ведь любовь – это не поцелуи в подъезде темными вечерами, это те чувства, которые переполняют твое сердце, хотят вырваться на волю, не дают тебе спокойно спать по ночам или, наоборот, после тяжелого дня помогают расслабиться и понять, что не все в этой жизни так плохо.
Кое-что о мужчинах
Мужчина поступает, как тебе кажется, неправильно или плохо не потому, что он тебя не любит, просто у него абсолютно другой взгляд на мир. Для него женщина – существо неземного происхождения, ведь он не может понять, как ты мыслишь и чем руководствуешься при принятии каких-либо решений. Именно поэтому он замечает женские недостатки, которые у мужчин считаются достоинствами.
Например, если мужчина одет небрежно, значит, он увлечен работой, которая для него важнее, чем внешний вид. А если так будет выглядеть женщина, она, по его мнению, просто неряха.
Если мужчина вернулся домой позже обычного, значит, у него появились важные и срочные дела на работе, а женщина в такой же ситуации наверняка гуляла по магазинам, встречалась с подружками или делала все, что угодно, но только не спешила домой.
В ссоре, перейдя на повышенные тона, мужчина уверен, что так отстаивает свое мнение – ведь он настойчивый и деловой, а женщина, поведи она себя так же, – обыкновенная истеричка.
Мужчины по телефону обсуждают только важные дела, даже если разговор длится очень долго. Женщина, которая делает то же самое, тратит впустую время и занимает телефонную линию.
Приведя эти факты, мужчины, конечно же, скажут, что они абсолютно правы. Может быть мужчины и женщины действительно с разных планет или из разных миров?
Сонное царство
То, как вы спите вместе, говорит о ваших взаимоотношениях.
Самой эмоциональной считается связь, когда во сне вы обнимаете друг друга, лежа лицом к лицу. Это свидетельствует о вашей сильной привязанности. Если же ваши ноги переплетены, вы никому не позволите разрушить ваше счастье. Хотя в такой позе вы можете спать, втайне ненавидя друг друга, если в спальне холодно.
Если один из партнеров обнимает другого, лежа сзади, такая поза считается самой сексуальной. Обнимающий считается лидером в паре, поэтому даже во сне он старается защитить партнера.
Если вы спите на большом расстоянии друг от друга или спиной к спине, это говорит о конфликте. Но не паникуй сразу же, такая поза может объясняться и жарой.
Если во сне ваши спины или ягодицы соприкасаются, это свидетельствует о том, что вы цените свою независимость, а каждый из партнеров – яркая, самодостаточная личность.
Цвет и сексуальность
Посмотри на окружающие тебя предметы. Какой цвет преобладает в них? Затем оцени свою и его одежду. Цветовая гамма может рассказать многое об особенностях вашей сексуальности.
Красный. Любители красного цвета легко возбуждаются и чувствуют себя тигром на ложе. Такие люди бывают довольно агрессивны, поэтому поклонникам более светлых цветов стоит задуматься.
Желтый. Сексуальная энергия любителей желтого цвета легко адаптируется к любой другой. Такие люди легко уступают сильным желаниям своих партнеров, даже если в полной мере не получают наслаждения от секса. Но они никогда не отвергнут предложения обожаемого любовника.
Розовый. Женщины, предпочитающие розовый цвет, любят дразнить и обещать больше, чем могут дать. Мужчины же, любящие этот цвет, – чаще всего донжуаны. Они легко могут назначить несколько свиданий в один вечер, но не прийти ни на одно из них, а встретиться с друзьями.
Пурпурный. Любителей этого цвета в первую очередь заботят они сами и удовлетворение их интересов. Женщины стараются даже в постели выглядеть, как на подиуме, и приходят в бешенство, если их прическа испорчена. Мужчины же даже к любовным играм имеют деловой подход.
Черный. Люди, отдающие предпочтение черному цвету, вполне могут оказаться мазохистами или садистами. Если они чем-то расстроены или рассержены, от них можно ждать весьма неприятных сюрпризов.
Зеленый. Любители этого цвета – люди мягкие, доброжелательные и верные в браке. Женщины немного наивны, для них каждый раз, как первый. Мужчины же немного неуклюжи, но очень обаятельны.
Оранжевый. Люди, выбирающие этот цвет, склонны к сексуальным фантазиям. Для них половой акт – это пьеса, в которой они звезды. Для них важны детали. Мужчины любят таскать женщин за волосы, а женщины – оставлять красные полосы на спине партнера.
Коричневый. Любители коричневого цвета – настоящее сокровище для семейных отношений. Такие люди глубоки в своих чувствах и внимательны к своему партнеру.
Серый. Этот цвет выбирают нерешительные люди. Для женщины секс – это выполнение супружеских обязанностей или способ забеременеть. Для мужчин это просто способ разрядки.
Голубой. Люди, предпочитающие голубой цвет, – любящие, нежные и заботливые. Для них секс – это искусство. Мужчины очень деликатны, а женщины – чувственные партнерши. В браке такие люди никогда не пойдут на сторону.
Белый. Приверженцы белого цвета – пуритане по своей природе, французский поцелуй они считают непристойностью, а секс днем для них вообще неприемлем. Женщины будут раздеваться за ширмой даже в полной темноте, мужчины же будут сразу после полового акта убегать в душ.
Секрет успешных отношений
Тебя всегда уверяли, что секрет длительных отношений – мягкость в сочетании с уступчивостью. Ты следуешь этим неписаным канонам.
Почему же тогда отношения уже нельзя назвать яркими, куда пропала эйфория, которая была вначале? Может, пришла пора внести что-то новое в ваши отношения?
Ты всегда играла по правилам, в школе училась на пятерки и во всем слушалась старших? Повзрослев, ты стараешься превратить жизнь любимого в сказку – угадывать любое его желание, каждую минуту проводить с ним рядом, обходить острые углы. И что в результате? С одним вы решили остаться друзьями, второй тоже не задержался, а третий… Он пока еще рядом. Но, похоже, и ему не по вкусу тихая и спокойная жизнь. А как насчет тебя?