Эти стрессовые гормоны стимулируют накопление жира не непосредственно под кожей, а глубоко в брюшной полости. Почему именно там? Стресс заставляет надпочечники выделять кортизол, подготавливая организм к чрезвычайной ситуации, и тем самым дает "команду" к накоплению жира. Кортизол увеличивает отложение жира в животе, потому что жировые клетки в глубине брюшной полости имеют больше рецепторов кортизола и стрессовых гормонов, чем поверхностные жировые клетки в других частях тела. Во время стресса избыточный кортизол, циркулирующий по кровеносным сосудам, может "прикрепляться" к данным рецепторам и открывать клетки подобно ключу, стимулируя, таким образом, дальнейшее накопление жира в этом месте.
Как же работает этот механизм?
Всплеск стрессовых гормонов мобилизует энергетические запасы. Затем вы ощущаете голод. И в течение ближайшего часа будете поглощать еду со зверским аппетитом.
Стресс не только усиливает аппетит, но и способствует выделению большого количества инсулина, который увеличивает запас жира и повышает чувствительность организма к липопротеиновой липазе – ферменту, вырабатывающему жир. Более того, недавние исследования показали, что некоторые женщины в состоянии стресса начинают есть больше жирной пищи.
Единовременная прибавка в весе – не большая проблема (при условии, что мы испытываем стресс редко и недолго). Но некоторые женщины умудряются находиться в этом состоянии неделями и даже месяцами.
Люди, постоянно подвергающиеся стрессу, становятся крайне возбудимыми. Именно поэтому некоторые женщины начинают курить, грызть ногти и даже употреблять алкоголь. Установлена также прямая зависимость между полнотой, вызванной стрессом, и возникновением диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других болезней. А единственная причина этого – крайне высокий уровень гормонов стресса.
Длительный стресс не только ведет к росту жировых отложений, но и наносит удар по иммунитету. Если вы измучены стрессом, то чаще простужаетесь, постоянно чувствуете утомление, слабо сопротивляетесь инфекции и медленно выздоравливаете. Причина в том, что стресс, повышая уровень "нежелательных" гормонов, подавляет выделение тех важных гормонов, которые помогают сохранить здоровье. Так, гормон, замедляющий процессы старения, слабо выделяется у людей в состоянии хронического стресса.
Более того, ущерб, наносимый стрессом вашей иммунной системе, может даже замедлить заживление обыкновенных царапин и порезов.
Затянувшийся стресс способен сделать вас уязвимыми и для таких серьезных болезней, как рак. Избыток гормонов стресса угнетает работу тех желез, которые вырабатывают наиболее важные иммунные клетки и вещества.
Он также негативно отражается и на работе головного мозга, поскольку избыток кортизола угнетает нервные клетки и ограничивает их деятельность.
Кортизол особенно вреден для гипокампуса – участка головного мозга, отвечающего за обучение и память.
Женщины вне зависимости от возраста, судя по всему, более склонны к ухудшению памяти из-за стресса, чем мужчины. Причина в том, что стресс не только повышает уровень кортизола, но и приводит к уменьшению выработки эстрогенов – женских половых гормонов, которые положительно влияют на работу нервной системы и на память.
Вспомните свои ощущения во время стресса. Сердце бешено колотилось, щеки раскраснелись, и если бы у вас тогда измерили кровяное давление, оно скорее всего было бы очень высоким. Это происходит потому, что избыток адреналина учащает ритм работы сердца и сжимает кровеносные сосуды, так что кровь течет по ним быстрее. Стресс влияет на выработку холестерина, кровяное давление и вязкость крови, повышая вероятность возникновения тромбов. Все три физических показателя стресса: повышенное кровяное давление, высокий уровень "плохого" холестерина и низкий – "хорошего" могут привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Способы борьбы со стрессом
Сосредоточьтесь на одной проблеме, а не на нескольких сразу. Женщины переживают больше и чаще мужчин. Психологи обнаружили, что это происходит потому, что мы склонны беспокоиться более глобально. Мужчина обычно сокрушается по поводу чего-нибудь актуального, например, о повышении по службе своего конкурента, а не его. А женщина вечно тревожится абстрактно о работе "вообще", о благополучии каждого члена семейства. Старайтесь сосредоточиться на реальных, текущих вопросах и отметать воображаемые поводы для беспокойства, а также те, на которые вы повлиять не в состоянии. Тогда вы автоматически снизите уровень своего стрессового перенапряжения.
Сосредоточивайтесь на своих ощущениях, расслабляясь хотя бы раз в день. Ежедневно на несколько минут погружайтесь в сосредоточенное состояние, обращая внимание только на то, что совершается здесь и сейчас. Неважно, где это будет происходить. Предпримите расслабляющую 20-минутную прогулку и в это время запретите себе вспоминать о служебных проблемах или иных делах. Обращайте внимание только на свои ощущения в эти минуты – что вы видите, слышите, чувствуете, какие запахи ощущаете.
Ведите дневник, описывая свои проблемы на бумаге все. Письменное или устное обсуждение своих проблем – в дневнике, с друзьями или родными – поможет вам ощущать себя менее одинокой и беспомощной. Те, кто пунктуально описывает свои чувства, реже страдает от приступов стресса.
Фитнес – лучший способ борьбы со стрессом. После 30-минутного занятия тревожность у человека снижается на 25 % и благоприятно изменяется мозговая активность.
Если у вас каждый день находится несколько минут для себя, лучше посвятить их упражнениям. Даже 30-минутная прогулка быстрым шагом в обеденный перерыв или несколько минут ходьбы и растягивающих движений 3–4 раза в день уже помогают снять стресс.
Массаж. Растирания и нажатия на тело производят удивительное действие. Массаж может ускорить прибавление в весе младенцев, родившихся недоношенными, и повысить иммунитет. Массаж тела, педикюр, маникюр или процедуры для лица – полезнейшее лекарство от стресса.
Говорите на свободном от стресса языке. Люди, справляющиеся со стрессом, оптимистичны в своих речах и высказываниях. Они не раздувают неприятный случай в проблему мирового масштаба. Вместо "Я потерпела провал!" они говорят: "Надо поработать над проблемой еще".
Огромное количество стрессов возникает на почве несбывшихся ожиданий. Они уместны, когда вы можете полностью контролировать ситуацию.
Но нельзя всерьез ожидать, что вы получите ту вакансию, ради которой только что прошли собеседование. Можно надеяться, что работодатель наймет именно вас. Думайте: "Я надеюсь" вместо "Я ожидаю" – и вы намного ослабите стресс.
Вам поможет чувство юмора. Тревога и беспокойство убивают чувство юмора. Верно и обратное: давление стресса не ощущается, когда вы смеетесь. Смех не только снимает внутреннее напряжение, но и существенно улучшает состояние иммунной системы. Обменивайтесь шутками с приятелями, выберите себе смешную заставку для компьютерного монитора. По дороге домой купите диск или кассету с комедией. Смотрите на вещи с юмором.
Лишайте негативистов права голоса. У каждой из нас есть своеобразный сонм внутренних голосов, которые или вдохновляют нас, или сводят с ума. Некоторые из этих "голосов" мы избрали себе в советчики, зато другие каким-то образом затесались сами. Эти последние похожи на маленьких диктаторов, навязывающих нам свою волю. Представьте себе это сборище в виде картинки и выгоните тех, кто не делает ничего, лишь создает стрессовую обстановку. Игнорируйте их "голоса" – это прибавит вам сил, потому что вы больше не позволите дергать вас за ниточки, словно марионетку.
Побудьте наедине с собой. Когда у вас выдался не самый лучший денек, выкроите 10–15 минут, чтобы побыть наедине с собой и внутренне возродиться. Выключите сотовый. Найдите спокойное место: уютную кафешку, уголок в парке или возле водоема, уединитесь в ванной и т. д. На несколько минут выбросите из головы все свои дела и обязательства. Делайте то, что помогает вам расслабиться: медитируйте, читайте книжку, пойте. Это очень нужно – найти определенное время, пусть даже считанные минуты, на создание ощущения внутреннего мира и покоя. Важна не продолжительность таких психологических передышек, а их регулярность.
Переключитесь на хорошие события, произошедшие за день. Каждый вечер на наши головы родные, близкие или друзья выплескивают многие свои проблемы и неудачи. Попробуйте начинать общение с обмена хорошими новостями. Ведь каждый день в нашей жизни происходит что-нибудь хорошее, пусть даже самая малость.
И последний совет.
Не позволяйте перегружать себя чужим негативом. Неважно, насколько хороша или плоха бывает жизнь временами; главное – мы должны уметь справляться с нею. А значит, принимать ее во всей полноте и разнообразии, не унывать и не сдаваться перед лицом неприятностей, проявлять гибкость в поведении. Занять такую позитивную позцию вам помогут многие советы данные в этой части книги. И если раньше стресс контролировал вас, то теперь, освоив простые, но эффективные методики wellnessa, вы начнете контролировать стресс.
Как бороться с бессонницей
Если вы не можете заснуть
Вам не удается заснуть в течение 30 минут после того, как вы легли в постель? Возможно, виновник этого стресс, но и с ним можно бороться.
Советы
• Дайте себе возможность отдохнуть. Возвращайтесь с работы не менее чем за 3 часа до того, как лечь спать.
• Перед сном примите теплую, расслабляющую ванну. Небольшое повышение температуры тела "запустит" биологические механизмы охлаждения, которые сделают сон глубоким.
• Перед сном выпейте чай из ромашки или валерианы. Эти травы обладают мягким успокаивающим и снотворным действием (хочу предложить вам следующий рецепт, который испробовала на себе: смешать настойки пустырника, боярышника, валерьянки и корвалола по 0,25 мл. Принимать на ночь по 1 ч. л.).
• Старайтесь перед сном не читать и не смотреть телевизор.
• Снять стресс и расслабиться перед сном помогут монотонные занятия: вяжите, раскладывайте пасьянс. Но только не делайте этого лежа в постели!
• Помогает заснуть и правильный ужин. В молочных продуктах, рыбе, птице, семечках тыквы и подсолнуха содержится триптофан – аминокислота, которая вызывает сонливость. Стакан молока с медом – лучшее снотворное.
• Не стоит много есть менее чем за 3 часа до сна. Вы можете не заснуть из-за тяжести в животе или изжоги.
Если вы просыпаетесь среди ночи
Нарушения сна у женщин носят в основном гормональный характер. Кроме того, женская бессонница бывает следствием депрессии и нервных расстройств.
Советы
• Снять боль от менструальных спазмов можно не только с помощью анальгетиков. Попробуйте приложить к низу живота грелку с горячей водой.
• После ужина ограничьте своей питьевой режим, чтобы не прерывать сон желанием сходить в туалет.
• Исключите спиртное. Алкоголь только поначалу оказывает снотворное действие, но позже вызывает обратную реакцию, заставляя просыпаться среди ночи.
• Часто беременность вызывает бессонницу. В последнем триместре, когда малыш уже ворочается и мешает вашему нормальному сну, поддерживайте живот подушками.
• После рождения ребенка договоритесь с мужем по очереди вставать к малышу. Кормите его лежа в постели и засыпая при первой возможности. В течение дня, когда ребенок заснет, тоже ложитесь отдохнуть.
Если ваш сон недостаточно глубок
Если днем вы ощущаете сонливость, попробуйте ночью спать на час-другой дольше.
Исследования показывают, что нам, женщинам, требуется больше 8 часов сна.
Советы
• Не относитесь к собственному храпу легкомысленно: в запущенном состоянии он грозит серьезными неприятностями. Если вы постоянно просыпаетесь неотдохнувшей, а дома некому сказать, что вы храпите, включите на ночь магнитофон, чтобы узнать так ли это. Или обратитесь к врачу для специального обследования и установления точного диагноза ваших регулярных утренних недомоганий.
• Женщины гораздо реже страдают храпом, чем мужчины. Так что если спать вам мешает храп мужа, возможно, ему надо обратиться к врачу.
Если вы просыпаетесь слишком рано
Иногда вы просыпаетесь задолго до того, как прозвенит будильник. И уже не можете заснуть вновь. И как назло, это происходит тогда, когда есть возможность поспать подольше.
Советы
• Постарайтесь затемнить помещение с помощью плотных штор. Если же ваш утренний сон нарушают голоса птиц или шумы большого города, вставляйте в уши на ночь ватные тампоны либо беруши.
• Если по утрам вы просыпаетесь от холода, укройтесь с вечера еще одним одеялом.
• Не ложитесь спать слишком рано: возможно, именно поэтому вы пробуждаетесь до зари.
• Причина многих ранних пробуждений может крыться в депрессии. В этом случае вашу проблему можно решить с помощью антидепрессантов.
"Как зарядить внутренние батарейки"
Можно ли сделать так, чтобы сил хватало на все? Да! Распоряжаться своей энергией – почти то же самое, что расходовать семейный бюджет. Разумные траты поддерживают жизнь, правильные вклады приносят проценты, а перерасход грозит банкротством и требует возмещения. Иногда очень низкий уровень энергии является симптомом чего-то более серьезного. Если несмотря на регулярные упражнения, правильное питание и хороший сон, вы испытываете постоянную усталость, значит пришло время обратиться к врачу. В первую очередь следует убедиться, что вы не страдаете анемией, гипотиреозом, диабетом.
Распорядок на работе
Планирование дня. Расписывайте все, что предстоит выполнить, с пометками: "срочно", "обязательно", "хотелось бы", "можно". Пронумеруйте задачи в соответствии со степенью их важности. Зачеркивайте то, что уже сделали. Может, к концу дня вы не доберетесь до конца списка, зато будете иметь наглядное представление о выполненной работе.
Избегайте негативных эмоций. Конечно, несколько свежих слухов и сплетен могут оживить рабочий день, но, если все время будет отдано борьбе, энергия растратится впустую.
Пятиминутки отдыха на работе. Воспользуйтесь ароматерапией: запахи действуют непосредственного на мозг и обеспечивают быстрый прилив энергии. Послушайте любимую музыку. Найдите время поболтать с сотрудниками: чашка кофе и обмен мнениями о фильме, спектакле или телевизионной передаче позволят расслабиться и немного отдохнуть. Не забывайте о перерыве на обед, подышите свежим воздухом хотя бы 20 минут.
Приоритеты в делах. Покажите начальнику свой список приоритетов и спросите, что вам следует вычеркнуть, чтобы заняться чем-то более важным.
Не засиживайтесь за работой допоздна чаще двух раз в неделю. Не берите работу на дом. Но если вы трудитесь дома, выделите для этого специальную комнату. Когда дело сделано, выйдите оттуда и закройте дверь, обозначив таким образом конец рабочего дня.
Здоровый образ жизни
Фитнес. Чтобы получать энергию, ее нужно расходовать. Звучит парадоксально, но физические нагрузки способствуют выработке эндорфина – гормона удовольствия, укреплению мышц, а также сжиганию калорий: чем быстрее они сгорают, тем больше энергии вырабатывается.
Правильное питание. Один из самых простых способов зарядиться энергией – сбалансированное питание. Обязательно завтракайте, в течение дня ешьте 4–5 раз, но небольшими порциями. Приветствуются перекусы бананами, курагой или орехами. Откажитесь от сладкого. Когда вы едите конфеты, уровень сахара в крови поднимается, а организм компенсирует это, продуцируя большее количество инсулина. Очень скоро уровень сахара снова упадет, а вы почувствуете себя еще более усталой.
Вода и витамины. Обезвоживание приводит к сонливости, головным болям, нарушению концентрации внимания. Необходимо выпивать не менее 3 л воды в день. Принимайте витамины группы В, с помощью которых расщепляются жирные кислоты, и восполняется энергия на клеточном уровне.
Рациональный отдых. Самое правильное – сочетать физический отдых с душевным. Как показывает опыт, регулярные выходные восстанавливают уровень энергии куда лучше, чем случайные каникулы.
Забота о себе. Работая, нужно уметь наслаждаться плодами своего труда. Подарок для себя, покупка нового платья или губной помады доставят немало радости. Разумный шопинг – еще один способ поднять настроение.
Взаимоотношения. Хорошие отношения с партнером особенно важны в стрессовых ситуациях, когда надо с кем-то поделиться переживаниями. Ни в коем случае не замыкайтесь в себе.
Любовь и секс. Часто, когда не хватает времени на себя, мы экономим его за счет интимной жизни, а это серьезная ошибка. Естественно не хотеть секса, когда вы устали. Но если усталость преследует постоянно, то по возможности измените образ жизни, а не отказывайтесь от близости. Секс – неиссякаемый резервуар витальных сил.
На досуге
Пусть ваши родные и близкие возьмут на себя часть домашней работы.
Расчистите пространство – беспорядок отнимает силы. Разберите ящики, вытрите пыль, разложите все по полочкам в буквальном смысле слова. Только не пытайтесь все сделать за один раз.
Находите минутку для уединения. Если в вашем распоряжении нет пустой квартиры – уединитесь на час в ванной.
Общение с друзьями. Ищите общества людей, с которыми вам легко и весело, а ваша самооценка поднимается на глазах. Избегайте тех, кто принижает ваши достоинства или нагоняет на вас скуку.