• Вяжущий . Это не совсем "вкус" в привычном понимании слова, но вяжущая пища обладает "высушивающим" эффектом: чечевица, фасоль, зеленый чай.
Ваша "Карта изменений": Упражнение по питанию
Пришло время отправиться к " Карте изменений " и поиграть в ассоциации. Напишите список ваших любимых блюд. Не сдерживайте себя. Будьте честными. Затем составьте список всего, что вы съели за последние двадцать четыре часа. Составляйте его час за часом, начиная с завтрака (или первого приема пищи за день). Если можете, отметьте точное время и место, где вы поели. Чем больше подробностей вспомните, тем лучше.
Снова пересмотрите списки, обведите те блюда, которые есть в Списке хорошей еды, данном в этой книге, и подчеркните те блюда, которые, как вы считаете, относятся к категории "не очень хороших".
• Больше ничего не делайте. Просто сядьте со списками и подумайте.
• Как вы считаете: сможете ли прожить без той еды, что попала в список "не очень хорошей"?
• Есть ли в Списке хорошей еды что-нибудь, что вы уже давно не ели, хотя вам это нравится?
• Какое блюдо вы сможете добавить в список на этой неделе?
Будьте проще. Не пытайтесь изменить слишком много и слишком быстро. Меняйте одно блюдо за раз. Периодически обращайтесь к этому списку, меняйте и пополняйте его.
Как есть интуитивно
Когда вы избавитесь от "мусора" в рационе, произойдет интересная вещь: вам просто перестанет хотеться жирного, сладкого и соленого. Если вы постоянно едите чистую, цельную пищу в нормальных порциях, то у вашего тела уже не будет сильных перепадов энергии, связанных с "хотелками". И даже если вы в конце концов решите себя побаловать, то ваше тело уже научится сопротивляться этим перепадам. Если вы будете есть хорошо, то уровень сахара в крови останется более-менее постоянным, а это обеспечит спокойствие и ясность, которые усилят интуитивное понимание потребностей вашего тела.
Хорошее питание вскоре станет для вас второй натурой. Чем больше цельной (и чем меньше переработанной, сладкой и соленой) пищи вы едите, тем сильнее станут сигналы между мозгом и телом. Ваше тело само даст вам понять, хорошо вы едите или плохо. А если вы решите побаловать себя чем-нибудь не очень полезным – не страшно. Просто вернитесь к "Карте изменений", запишите, что вы съели и как себя после этого почувствовали, и продолжайте с того места, где остановились!
Глава пятая
Шаг третий: Встань и делай
Разминка для ног
• В положении полуприседа сделайте три приседания на бедра.
• Лягте на мат, вытянув руки над головой.
Растяжка ног
• Обвяжите гимнастическую резину, пояс или шарф вокруг одной ноги. Другую ногу согните в колене и положите ступню на мат. Осторожно подтяните к себе прямую ногу (слегка согнув колено – не втягивайте его полностью).
• Опустите прямую ногу в сторону – работает внутренняя поверхность бедра.
• Затем опустите ее в другую сторону, растягивая икру и иллиотибиальный тракт.
• Поменяйте ноги.
Упражнение на валике
• Раскройте грудь и руки.
• Лягте на массажный валик для пилатеса, положив его перпендикулярно телу.
• Прокатите валик вдоль позвоночника.
• Прокатите валик от копчика до основания черепа.
• Согните руки в локтях на 90 градусов, заведите их за голову, затем верните в исходное положение. Руки должны оставаться в одной плоскости, на уровне с телом, плечи опущены.
Мягкие изгибы спины
• Лежа на спине, поднимите согнутую в колене ногу и поверните в сторону другой ноги.
• Вытяните руки в стороны.
• Пытайтесь не поднимать плеч с мата.
После утренней растяжки я чувствую себя энергичной и открытой, готовой начать день.
Что подходит именно мне
Мой подход к физическим нагрузкам основан на сочетании трех форм движения: кардио, силовых движений и растяжки. Я была бы рада тренироваться каждый день, но не могу. Я пытаюсь тренироваться четыре раза в неделю, но иногда получается всего три – у меня больше времени нет. Но мне подходит и такой минимальный режим, потому что я научилась выкладываться до предела, менять сами упражнения, чтобы не выйти на эффект плато, а также типы упражнений, чтобы получить максимальный эффект. Это, конечно, прозвучит совершеннейшей банальностью, но мне действительно кажется, что если вы будете удовлетворять потребности тела в аэробных (кардио), силовых (работа с весом) и тонизирующих (растяжка) упражнениях, то тоже сможете найти короткий путь к желанному телу, не вкладывая в это слишком много времени. В идеале каждую неделю нужно стремиться к следующему:
1. Тренируйтесь 4–5 раз в неделю по 30–60 минут.
2. Чередуйте кардио, силовые тренировки и растяжку (либо в пределах одной тренировки, либо в разные дни).
Если же реалистично смотреть на вещи, то поддерживать форму вам поможет следующее:
1. Один-два раза в неделю устраивайте длинную, утомительную тренировку: 20–30 минут кардио, 20–30 минут силовых упражнений, 20–30 минут растяжки.
2. Еще два раза в неделю в течение 15 минут делайте либо кардио, либо силовые упражнения, либо растяжку.
И еще кое-что: у нас у всех разные тела, и мы все хотим выглядеть по-разному. Мне нравится быть стройной и в хорошем тонусе, но сильной. Поскольку я спортивная и легко набираю мышечный вес, я стараюсь не перебарщивать с силовыми тренировками, потому что от них у меня вырастают громоздкие мышцы, которые не слишком мне подходят. С другой стороны, вам могут и нравиться рельефные мышцы. Решать, какое тело вам нужно, можете только вы.