Высокий уровень кортизола – гормона, который вырабатывают наши тела, когда мы переживаем стресс – приводит к увеличению объема жира в теле, особенно на животе. Уровень кортизола могут поднять многие факторы; среди них – хронический стресс, недостаток сна, курение и избыточное употребление алкоголя. Если говорить по сути, то мозг считает многие эмоциональные и физические стимулы источниками стресса, и когда наши тела постоянно переполнены кортизолом, мы из инстинкта самосохранения держимся за наш жир – это осталось от нашего доисторического программирования, благодаря которому мы выжили тогда. Хорошая новость: от этого жира на животе можно избавиться, следуя трем принципам. Контролируйте свои порции; сочетайте белки, хорошие углеводы и здоровые жиры; делайте зарядку! Со временем (через четыре-шесть недель) ваше тело "израсходует" хранящийся жир, и вы похудеете.
Контролируйте ваши порции
Хотя иногда я считаю калории – просто для того, чтобы узнать, сколько их в конкретном блюде (например, куске пиццы), – обычно я просто слежу за размером порции. Не обязательно перед каждой едой пользоваться калькулятором или мерным стаканчиком. Вы постепенно привыкнете на глаз определять, от какого количества еды получаете удовольствие. Не стоит и говорить о том, что размеры порций во многих "повседневных ресторанах" в этой стране никто не контролирует – от газировок размера "супер" до разнообразных "комбо-обедов". Американцы за одно поколение создали эпидемию ожирения; миллионы подсели на переработанную пищу – она дешевая, ее много, она повсюду.
Так что вот вам практическое правило: если "на глаз" порция кажется вам слишком большой, не надо бездумно съедать ее всю, особенно когда вы уже не голодны.
• Белки: порция размером с ладонь
• Крахмалистые углеводы (рис, макароны, картофель): порция размером с кулак
• Цельные злаки: порция размером с два кулака
• Фрукты и овощи: порция размером с две ладони
• Жиры (оливковое масло, авокадо, арахисовое масло): порция размером с два больших пальца
Небольшое примечание о контроле над порциями и сочетании продуктов: на самом деле овощей можно есть сколько угодно; в них много пищевых волокон и витаминов, они помогают вам насытиться, а организму – избавиться от лишних веществ. Но если вы действительно хотите избавиться от лишних 7 % жира или сбросить три-пять килограммов, то пользуйтесь этими рекомендациями по размеру порции, чтобы есть умеренно.
Ешьте часто
В последнее время было немало споров по поводу того, как часто есть. Классическая диетология рекомендует есть всего три раза в день, но современные данные говорят, что лучше есть пять раз в день – три полноценных приема пищи плюс два перекуса между ними, – чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови. Итак, вот мой график приема пищи, основанный на том, что я узнала.
• Завтракайте максимум через полчаса после того, как встали с постели.
• Ешьте каждые четыре часа. Нужно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать, а также как минимум дважды перекусить.
• Переставайте есть не менее чем за два часа до сна.
Последний совет предназначен для того, чтобы избавить нас от распространенной привычки: бездумно что-то есть, смотря телевизор, читая или сидя в Интернете. Иногда бывают дни, когда голод сильнее или слабее, чем обычно. Возможно, это из-за того, чем мы занимались или что поели вчера. Но если вы будете придерживаться ваших обычных порций и есть в привычное время, то это не приведет к бесконтрольному поеданию всего подряд.
Подбирайте правильные сочетания блюд
Это правило тоже довольно простое, но все-таки стоит и о нем напомнить: каждый прием пищи должен включать в себя сочетание белков, углеводов, пищевых волокон и жиров. Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное. Если вы сыты, то чувствуете удовольствие и с меньшей вероятностью станете переедать. Бездумный прием пищи перекрывает сигнал о сытости, посылаемый телу мозгом. (Прочитайте Список хорошей еды на следующей странице, чтобы решить, что вам подходит, а что – не очень.)
• Сладкий . Вы, наверное, считаете, что во всех сладостях содержится сахар – но нет. В Аюрведе сладкий вкус связан с мясом, растительным и сливочным маслом, молоком, некоторыми злаками и, конечно, фруктами.
• Кислый . Цитрусовые; ферментированная пища, например, соленые огурцы; молочные продукты – йогурт, сметана, сыр; уксус, спиртные напитки.
• Соленый . Тут все просто: любая еда, в которую добавили соль!
• Горький . Знаете, почему детям не нравится листовая зелень и другие овощи? Потому что они горькие!
• Острый . Острым вкусом обладают специи, острые перцы, чеснок, лук и имбирь.