Овощи и фрукты капризны. Какие овощи вы предпочитаете в салате, а какие любите в жареном, вареном или тушеном виде? Какими фруктами вы любите перекусывать? Покупайте самые разные фрукты и овощи, но не переусердствуйте: они хранятся не так долго, как крупы и белковые продукты. Если вы покупаете капусту кале, помидоры и шпинат для салата, наверное, лучше использовать их в начале недели. Более питательные овощи, такие как брюссельская капуста, перец или морковь, можно приготовить позже, поскольку они хранятся дольше.
СВЕЖИЕ, ЗАМОРОЖЕННЫЕ ИЛИ КОНСЕРВИРОВАННЫЕ?
Предпочтительнее, разумеется, свежие овощи. Летом их можно купить где угодно – на рынке, в магазине, на уличном лотке. Главное – чтобы они были действительно свежими. Впрочем, если вы видите, что на прилавке у торговца остались только полуувядшие овощи, не расстраивайтесь. У вас остается "палочка-выручалочка" – замороженные овощи.
На самом деле некоторые замороженные овощи содержат даже больше питательных веществ, чем свежие, потому что их собирают на пике зрелости и тут же замораживают, благодаря чему сохраняется питательная ценность. А вот свежие фрукты и овощи часто собирают недозрелыми, ведь им предстоит долгий путь к прилавку. Мало того что они недобирают питательных веществ, так еще и подвергаются во время транспортировки воздействию тепла и света, поэтому быстрее портятся. Так что не следует шарахаться от замороженных овощей. Только имейте в виду, что их лучше не варить, а жарить или тушить, потому что питательные вещества, сохранившиеся в процессе заморозки, в кипящей воде разрушаются.
А вот консервированные овощи следует выбирать в последнюю очередь. Дело в том, что в процессе обработки они теряют питательную ценность, к тому же в консервы часто добавляют соль, сахар и консерванты. Вообще старайтесь по возможности избегать консервированных продуктов.
Не забывайте про лимоны! Лимонный сок – это "секретное оружие" хорошего повара. Мало найдется блюд, которые не станут вкуснее от нескольких капель лимона. Лимонным соком можно сдабривать практически все, от мяса и овощей до круп. Я люблю яркие ароматы, а лимон всегда добавляет яркости. К тому же лимонная кислота придает пище солоноватый привкус.
Пора к плите!
Для меня готовка – занятие приятное и расслабляющее. Это время, которое я посвящаю себе, своему здоровью и заботе о питании тела. Иногда по выходным мы с подружками устраиваем девичник и вместе готовим еду на неделю – или одно большое блюдо, которое делим на всех, или несколько разных, но обязательно полезных.
Начинаю я обычно с круп, потому что их можно оставлять на плите без присмотра. Пока они варятся (от 20 до 45 минут), я чищу и режу овощи (режу по-разному, в зависимости от того, что собираюсь делать: жарить, печь, тушить или готовить на пару). Потом принимаюсь за мясо. Я очень люблю куриные грудки. Добавляю к ним немного чеснока, соли и оливкового масла, а потом ставлю на гриль или в духовку. Я привыкла готовить простейшие блюда, потому что они, как правило, самые вкусные.
Когда все готово, я раскладываю еду по пищевым контейнерам из расчета один контейнер на день плюс один дополнительный на тот случай, если мне придется задержаться на работе. Когда все приготовлено заранее, утром остается лишь переложить один из контейнеров в сумку-холодильник. Я знаю, что каким бы трудным ни был день, крупы, курица и овощи, приготовленные дома, помогут мне продержаться. А если мне понадобится срочно куда-то лететь, я смогу сказать стюардессе, что не нуждаюсь в фаст-фуде, потому что у меня все с собой – здоровые домашние блюда, приготовленные с любовью. Так я не только проявляю заботу о себе, но и значительно облегчаю себе жизнь.
Куда деваться от сахара
Выявлять в блюдах и закусках добавленный сахар – дело хлопотное, но благодарное. Если вы заинтересованы в снижении веса, внимательно перечитайте главу 7, а потом загляните в свои кухонные шкафы и изучите этикетки на упаковках. Вас не пугает, что во многих продуктах, входящих в ваш ежедневный рацион, содержится добавленный сахар, хотя вы об этом даже не подозреваете? И куда от него деваться? Есть варианты.
• Замените подслащенные чайные напитки в бутылках и быстрорастворимый чай на чай со льдом без сахара и чай в пакетиках.
• Научитесь наслаждаться вкусом несладкого кофе и чая.
• Покупайте натуральное арахисовое масло вместо его сладких аналогов.
• Замените сладкие хлопья для завтрака хлопьями без сахара или обычной овсянкой.
• Вместо йогурта с фруктовым наполнителем покупайте натуральный йогурт и добавляйте в него свежие фрукты или ягоды.
• Заправляйте салаты соусом из оливкового масла с лимонным соком или уксусом.
• Забудьте про леденцы. Ешьте ягоды.
• Вместо кетчупа выбирайте горчицу, уксус или соус песто.
• Замените консервированные помидоры соусом для спагетти.
• Откажитесь от сладкой газировки. Добавляйте в газированную минеральную воду лимон, лайм и мяту.
Продержавшись неделю без добавленных сахаров, попробуйте глотнуть чая со льдом. Теперь он кажется вам слаще? Когда ваши вкусовые рецепторы отдохнут, вы сможете по-новому оценить ароматы пищи; не исключено, что продукты, которые вы ели раньше, покажутся вам невыносимо приторными!
Ешьте, когда проголодаетесь!
Человек, как все живое на земле, должен накормить себя, когда голоден. Таков закон природы. Но мы, кажется, частенько его забываем. Если вы читаете глянцевые журналы, обсуждающие проблемы похудения, или у вас есть подруги, которые не слишком разбираются в диетологии, но вечно сидят на диете, у вас могло возникнуть впечатление, что с голодом надо бороться, а не дружить. Но мы с вами уже говорили, что голод необходимо утолять. Голод и аппетит – разные вещи.
Если вам хочется есть…
Определите, действительно ли вы проголодались. Голод – это сигнал о том, что тело нуждается в калориях. Если вы привыкли к перееданию, учитесь есть понемногу – тогда вам откроется смысл сигналов, которые подает ваше тело. Доверяйте себе. Доверяйте своему телу. Если пища здоровая, чувство голода может снова прийти к вам часа через три. НЕ ждите, пока в вас проснется голодный волк. Слегка засосало под ложечкой? Перекусите, и чувство голода отступит. Вы снова почувствуете себя в норме. Не голодной и не объевшейся, а полной сил и энергии, как человек, удовлетворивший важнейшую потребность организма.
Научитесь распознавать сытость. Термин "сытость" используется для описания физиологического и психологического состояния удовлетворения после еды. Сытостью тело сообщает о том, что в нем достаточно топлива, чтобы спокойно продолжать жизнедеятельность. Как только вы поняли, что больше не испытываете голод, прекращайте есть, не дожидаясь, пока возникнет желание срочно расстегнуть пуговицу на брюках.
Не отвлекайтесь во время еды. Сосредоточьтесь на еде и не обращайте внимания на внешние раздражители (телевизор, смартфон, компьютер, журнал или газету). Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек. При таком отношении к еде вы не останетесь с упаковкой соленых крендельков перед экраном телевизора.
Всего три шага приблизят вас к сознательному питанию.
1. До еды. Вместо того чтобы жевать все подряд, дождитесь легкого чувства голода и утолите его пищей, которая обеспечит ваше тело топливом.
2. Во время еды. Ешьте медленно, получая от еды наслаждение. Чем она пахнет? Какова на вкус? Хрустящая? Вязкая? Пряная?
3. После еды. Прислушайтесь к своим ощущениям. Вам хорошо? Клонит в сон? Распирает энергия? Чувствуете дискомфорт в области живота? Вам хочется снова испытать эти ощущения? Вы готовы в следующий раз снова есть это блюдо?
Забота о правильном питании начинается с планирования и приготовления еды и продолжается, пока вы не доели последний кусочек, который оставит у вас ощущение сытости, а не переедания. Потому что цель планирования одна – питаться вкусно и полезно, обеспечивая тело энергией, необходимой для жизни и движения.
Глава 29
Откройте в себе спортсменку
Вы – спортсменка. Да, вы. Даже если не в состоянии пробежать и километр, не говоря уже о марафоне. Даже если никогда не выполняли отжиманий. Ни разу не бросили и не отбили мяч. Все равно вы – спортсменка, пока еще не раскрывшая полностью свой потенциал. Пока.
Знаете, что заставляет людей чувствовать себя спортсменами? Занятия спортом.
Быть спортсменом – не значит побеждать в соревнованиях и завоевывать кубки. Скорее это познание радости движения, испытание тела на прочность, восторг от первых мышц, появившихся на месте "студня". Это ощущение триумфа, но не от победы, а от РАБОТЫ НАД СОБОЙ.
У меня есть близкая подруга, которая за те пятнадцать лет, что мы знакомы, никогда не занималась спортом. В один прекрасный день она решила попробовать и записалась в группу фитнеса. Сходила на первое занятие, ей понравилось. Сходила на второе. Потом на третье. От тренировки к тренировке она набирала силу и вскоре поняла, что уже не мыслит своей жизни без этого: она просто ПОЛЮБИЛА движение, ощущение собственной силы. Как только в подруге проснулась спортсменка, фитнес стал для нее главным увлечением. Теперь, спустя три года, это увлечение переросло в привычку. Она занимается четыре раза в неделю, и это не просто аэробика, а интенсивные спортивные тренировки. За это время преобразилось не только ее тело, но и сознание; она стала эмоционально устойчивой. Между прочим, моя подруга – очень занятая женщина. У нее свой бизнес, двое детей. Она всегда была дисциплинированной и трудолюбивой, и занятия фитнесом только укрепили эти ее качества, заодно добавив ей здоровья. Положительный результат налицо.
Она сделала выбор, дала себе шанс и поменяла правила игры.
Не хотите попробовать?
Прийти в движение
Вот как начинается мой день: я просыпаюсь, пью воду, разогреваюсь и ДВИГАЮСЬ. Почистив зубы, выпиваю литр воды, чтобы пробудить организм. Потом быстро перекусываю – это могут быть остатки вчерашнего ужина или немного киноа и чечевицы, – просто чтобы закинуть в себя топлива, пока готовлю завтрак.
И вам советую: встав с постели, выпейте воды и начинайте двигаться. Если нет времени на полноценную тренировку, запланируйте ее на вторую половину дня, а утром ограничьтесь легкой зарядкой: попрыгайте (пока кровь не прильет к лицу), поприседайте, минуту-другую покачайте пресс. Или пробегитесь вокруг дома – нет ничего лучше, чем хорошенько пропотеть с утра, даже если для этого приходится встать пораньше.
Начиная свой день с движения, вы приучаете себя к дисциплине. Ваша решимость подтверждает, что вы можете это сделать. Что это вам по плечу. Это ваша обязанность перед собой!
Спортзал по плану
Так же как вы планируете питание, необходимо планировать и тренировки в спортзале.
Когда отлынивают от физических упражнений, чаще всего говорят: "У меня нет времени". Я понимаю, что все мы заняты, но разве всегда тратим время с пользой? Настраиваясь на тренировку, задайте себе вопрос: "Неужели я не найду времени для достижения своей цели?" Кому-то путь к успеху покажется невыносимо скучным. Конечно, приходится заранее готовить одежду, собирать ланч-бокс, раньше ложиться спать.
Планирование помогает укреплять дисциплину и формировать новые привычки, а также гарантирует, что время для тренировок найдется всегда. Поделюсь секретами, как не отказываться от фитнеса даже в самые загруженные дни.
Сделайте запись в ежедневнике. Если вы записаны на прием к врачу, если у вас важное совещание или назначено свидание, вы ведь их не пропускаете, правда? А почему? Потому что относитесь к мероприятию серьезно и делаете в ежедневнике соответствующую запись. Фитнес заслуживает не меньшего уважения. Так что планируйте занятия спортом, составляйте график и делайте отметки в календаре.
Заранее приготовьте одежду. Готовьте с вечера спортивную форму для утренней тренировки и одежду, которую наденете после занятий. Не забудьте полотенце и туалетные принадлежности, которые вам понадобятся в душе. Мне гораздо спокойнее, когда я продумываю все эти мелочи накануне вечером, а не в половине шестого утра – в утренней суматохе непременно что-нибудь забудешь.
Соберите косметичку. В спортивной сумке у меня всегда лежит косметичка со всем необходимым для душа и макияжа. Мне не приходится каждый день вспоминать, что еще из полезных мелочей нужно захватить с собой.
Возьмите все, что вам может понадобиться. Конечно, тяжелая сумка раздражает. Но лучше таскать тяжелую сумку, чем пропускать тренировку из-за того, что не успеваете забежать домой переодеться. Даже если тренировка запланирована на конец дня, я все равно выхожу из дома со спортивной сумкой.
Учитесь пользоваться аксессуарами. Если я знаю, что вечером у меня выход в свет, а до этого тренировка, то нахожу способ превратить свой дневной наряд в вечерний. Выручают, как правило, пара туфель, изящная сумочка или ювелирное украшение, подходящее для вечера. Кстати, моя спортивная сумка не напоминает баул – чтобы никто не догадался, что я принесла в модный ресторан мокрый от пота спортивный костюм.
Захватите лишний комплект нижнего белья. Я всегда держу в спортивной сумке пару запасных комплектов. Трусы и бюстгальтер забыть легче всего, собираясь впопыхах. Вы не раз скажете себе спасибо за предусмотрительность, можете не сомневаться.
Какие языки освоит ваше тело?
Двигаться, узнавать, на что способно ваше тело, – что может быть интереснее? Это как выучить новый язык! Когда ваше тело свободно заговорит на нем, вам захочется, чтобы оно не умолкало.
Планирование помогает укреплять дисциплину и формировать новые привычки, а также гарантирует, что время для тренировок найдется всегда.
С тех пор как на съемках "Ангелов Чарли" обнаружилось, что мое тело может "говорить на кунг-фу", я взялась осваивать еще несколько новых "языков". Во время первого "Чарли" укротила сноуборд, после второго занялась серфингом. Не зря в детстве я так много бегала. Оказывается, чем больше "языков" знает тело, тем легче ему учить новые. Все это расширяет мои профессиональные возможности. Я могу участвовать в самых разных проектах, потому что у меня есть силы и основы знаний о собственном теле.
Если вы настроены серьезно и хотите заниматься фитнесом, очень важно, чтобы характер тренировок соответствовал вашим интересам и образу жизни. Продумывая план действий, задайте себе ряд вопросов.
Какая обстановка вам по душе? Я предпочитаю тренажерный зал. Люблю находиться среди людей, которые так же потеют и преодолевают себя. Мы все как будто движемся к одной дели. Мне приятно быть членом команды единомышленников.
Каким фитнесом занимаются ваши близкие? Среди ваших друзей есть любители тенниса? Как это здорово – встретиться в субботу и поиграть на свежем воздухе! Или вместе с соседкой пойти на йогу или велоаэробику. Друзья по фитнесу – лучшие друзья. Только выбирайте их с умом; старайтесь тренироваться с теми, кто соответствует вам по уровню подготовки, кто будет подталкивать вас вперед, кто надежен и не бросит вас на полпути. И всегда продумывайте план "Б" на случай, если партнер отменит совместную тренировку. Если у спарринг-партнера по теннису в последний момент изменились планы, устройте себе пробежку. Чужие отговорки не должны мешать вам добиваться своего.
Что есть поблизости? Где можно размяться в округе? Вы живете неподалеку от озера? Или рядом роскошный бассейн? А может, великолепный парк, идеальное место для пеших прогулок? С тренажерами и турниками на открытых площадках? Фитнес по соседству с домом будет стимулировать вас к занятиям и к тому же даст возможность подружиться с соседями.
Сколько денег вы готовы потратить? Некоторые фитнес-клубы идут на всяческие ухищрения, заманивая вас чудо-программами, пока вы готовы расставаться с деньгами. Но крепкое и подтянутое тело можно получить и бесплатно, если только взяться за дело и проявить упорство. Отжимание под силу любому. Вы можете отжаться прямо сейчас! И без всяких членских взносов. Хотя велосипеды, штанги и тренажеры могут быть полезными, вам они ни к чему. Вам не нужно ничего, кроме собственного тела и желания преобразить его.
Фитнес: начало начал
Быть в хорошей физической форме – классно; путь к этой цели неблизкий и трудный, зато увлекательный. Задумываясь о программе тренировок, выберите то, что будет доставлять вам УДОВОЛЬСТВИЕ. Не беритесь за виды спорта, которые сулят подозрительно быстрый результат. С сомнением воспринимайте то, что считается модным и крутым.
Если вы заранее не убедите себя, что тренироваться – это классно, то регулярных занятий не получится, а значит, и результата вам не видать. Остановитесь на том, что вам нравится, – на спортивных играх, танцевальной аэробике или тренировках на свежем воздухе. Не исключено, кстати, что занятия помогут вам раскрепоститься, завязать новые знакомства, повысить самооценку. Выбирайте формы физической активности, соответствующие вашим предпочтениям.
Втянуться в тренировки проще, если не думать о них как о тяжкой повинности, а воспринимать как увлекательную игру. Ваше тело в движении, вы получаете мощный заряд энергии, сердце бьется быстрее, вы возбуждены – в общем, вспомните, как это было в детстве. Подумайте о том, что когда-то приносило вам радость, и постарайтесь снова включить ее источник в свою жизнь.
Или попробуйте что-то новое.
Да, я знаю, новое часто отпугивает. Никому не хочется опозориться на первой же пробежке или первом занятии в группе йоги. Но какая разница? Главное, что вы пришли на тренировку и занимаетесь. Я считаю гениальным девиз компании "Найк": "Просто сделай это". Вот ответ на все ваши сомнения. Я повторяю про себя по пять раз на дню: "Просто сделай это!"
Ведь то же самое происходит у вас на работе. Как вы освоили свою профессию? Если вы составляете отчеты, украшаете торты или сдаете в аренду дома, вы ведь этому учились. Вы же не родились юристом, кондитером или риелтором. Вы стали профессионалом, потому что просто делали свое дело. Возможно, вы не всегда были лучше всех и не всегда вам везло. Но не в этом суть. Если вы достойно выполняете свою работу, то только потому, что не бросили обучение на полпути и продолжали трудиться.
Нам всем приходится учиться. Учить свое тело двигаться – тоже наука. Заставляйте себя двигаться, пока это не войдет в привычку. И, как только вы приучите тело двигаться, оно откликнется благодарностью. Тело восприимчиво к учебе и тянется к новым знаниям.