Мусака с курицей
Вам понадобится:
✓ 1 куриная грудка; ✓ 1 баклажан; ✓ ½ болгарского перца; ✓ 1 головка репчатого лука; ✓ 2 яйца; ✓ соль, специи; ✓ 2 ст. ложки кетчупа.
Способ приготовления:
1. Баклажан нарезать кружочками, посолить, дать постоять полчаса.
2. Перец нарезать полукольцами.
3. Куриную грудку и лук нарезать, пропустить через мясорубку, добавить яйцо, соль и специи, а также 2 ст. ложки воды.
4. Слой баклажанов выложить в форму, положить половину перца, слой фарша, опять слой баклажанов и слой перца.
5. Яйцо разбить, смешать с кетчупом. Смешать, залить блюдо этой смесью.
6. Готовить в духовке 35–40 минут.
Куриные котлеты с овощами
Вам понадобится:
✓ 500 г куриного фарша; ✓ 2 болгарских перца; ✓ 1 головка репчатого лука; ✓ 1 яйцо; ✓ 2 зубчика чеснока; ✓ петрушка и кинза; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ семечки кунжута; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Лук и зелень измельчить. Чеснок пропустить через пресс. Перцы нарезать кубиками.
2. В фарш положить лук, чеснок и зелень, добавить яйцо и перец, посолить, перемешать. Сформировать котлетки, обвалять в кунжуте.
3. Противень смазать растительным маслом (3 капли), выложить котлетки и запечь в предварительно разогретой до 180 °C духовке.
Куриная печень с овощами
Вам понадобится:
✓ 500 г куриной печени; ✓ 1 головка репчатого лука; ✓ 2 зубчика чеснока; ✓ 1 упаковка замороженной брюссельской капусты; ✓ 1 упаковка замороженной стручковой фасоли; ✓ 1 ст. ложка соевого уксуса; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ соль, перец, специи.
Способ приготовления:
1. Печень вымыть, нарезать небольшими кусочками.
2. Лук измельчить, чеснок пропустить через пресс.
3. Смешать печень с луком и чесноком, посолить, поперчить, добавить специи и соевый соус. Оставить мариноваться на 15 минут.
4. Запечь печень в рукаве в духовке при температуре 180 °C в течение получаса.
5. Брюссельскую капусту и стручковую фасоль посолить, приготовить на пару.
6. Подать печень с горячими овощами.
Рыбные котлеты с овощами
Вам понадобится:
✓ 500 г трески; ✓ 125 г семги; ✓ 2 ст. ложки овсяных хлопьев; ✓ 1 небольшой кабачок; ✓ 1 морковь; ✓ 1 луковица; ✓ специи, соль.
Способ приготовления:
1. Кабачок и морковь очистить.
2. Овощи и рыбу пропустить через мясорубку. Добавить овсяные хлопья, соль и специи, перемешать.
3. Выложить в форму и запечь в духовке до готовности либо приготовить в пароварке.
Заливное из судака
Вам понадобится:
✓ 500 г филе судака; ✓ 1 морковь; ✓ 1 головка репчатого лука; ✓ 15 г желатина; ✓ 1 яйцо; ✓ 1 лимон; ✓ зелень укропа и петрушки; ✓ перец и соль; ✓ лавровый лист.
Способ приготовления:
1. Морковь и лук очистить и крупно нарезать.
2. Желатин замочить в половине стакана холодной кипяченой воды, оставить на час.
3. Рыбу вымыть, положить в кастрюлю, залить водой. Добавить лук и морковь, специи, лавровый лист, соль. Варить полчаса.
4. Бульон процедить, положить желатин, перемешать до его полного растворения.
5. В формочки налить 3–4 мм бульона, поставить в холодильник на 20 минут.
6. Яйца отварить, охладить, очистить и фигурно нарезать. Выложить в формочки на застывшее желе.
7. Зелень измельчить, добавить к яйцам. Залить бульоном так, чтобы он покрывал этот слой.
8. Положить рыбу на застывшее желе. Залить бульоном и оставить застывать в холодильнике на ночь.
9. Готовое желе перевернуть на тарелку.
Рыба, запеченная с шампиньонами
Вам понадобится:
✓ 500 г рыбы; ✓ 200 г шампиньонов;
✓ 1 болгарский перец; ✓ 1 помидор; ✓ 1 головка репчатого лука; ✓ специи по вкусу; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Рыбу вымыть, нарезать небольшими кусочками.
2. Шампиньоны крупно нарезать, лук и перец очистить. Лук нарезать полукольцами, перец – полосками, помидор – кубиками.
3. В фольгу выложить рыбу, смешанную с грибами и овощами. Добавить соль и специи. Закрыть сверху фольгой.
4. Запекать в духовке, предварительно разогретой до 180 °C, до готовности.
Десерты
Шоколадное печенье
Вам понадобится:
✓ 2 ст. ложки овсяных отрубей; ✓ 5 ст. ложек молока; ✓ 1 ч. ложка какао; ✓ ванилин на кончике ножа; ✓ сахарозаменитель.
Способ приготовления:
1. Молоко разогреть, добавить сахарозаменитель, какао, довести до кипения.
2. Положить ванилин, овсяные отруби и мешать полминуты.
3. Тарелку или другую плоскую емкость застелить пергаментом, ложкой выложить печенье.
4. Поставить в холодильник минимум на 4 часа.
Торт с корицей
Вам понадобится:
✓ 5 ст. ложек овсяных отрубей; ✓ 5 яиц; ✓ 3 ст. ложки обезжиренного фруктового йогурта; ✓ 5 ст. ложек обезжиренного молока; ✓ пакетик разрыхлителя; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ 1 ст. ложка жидкого сахарозаменителя; ✓ корица; ✓ упаковка пудинга Dr.Etker.
Способ приготовления:
1. Желтки отделить от белков. Белки взбить в пену.
2. Желтки растереть с йогуртом, добавить сахарозаменитель, корицу, отруби, разрыхлитель и молоко.
3. Постепенно ввести в массу взбитые белки, хорошо перемешать, вылить в форму, застеленную пергаментной бумагой (предварительно на нее капнуть 3 капли растительного масла и растереть салфеткой).
4. Поставить форму в духовку, разогретую до 180 °C, выпекать полчаса.
5. Готовый торт разрезать на 2 или 3 коржа.
6. Приготовить пудинг так, как указано на упаковке. Залить пудингом каждый корж, сложить их друг на друга.
Кекс на скорую руку
Вам понадобится:
✓ 1 яйцо; ✓ 5 ст. ложек обезжиренного молока; ✓ 3 ст. ложки обезжиренного йогурта; ✓ 2 ст. ложки овсяных отрубей; ✓ 2 ст. ложки какао; ✓ ¾ ч. ложки разрыхлителя; ✓ 1 ст. ложка кукурузного крахмала; ✓ соль; ✓ 4 таблетки сахарозаменителя.
Способ приготовления:
1. Белок отделить от желтка. Белок взбить в стойкую пену.
2. Желток смешать с сахарозаменителем, добавить овсяные отруби, крахмал, какао, разрыхлитель. Влить молоко, перемешать.
3. Постепенно ввести белковую пену, еще раз перемешать.
4. Форму (миску) застелить пергаментной бумагой, вылить тесто, залить йогуртом. Поставить в микроволновку на 3 минуты.
Творожные кексы
Вам понадобится:
✓ 250 г обезжиренного творога; ✓ 2 яйца; ✓ 1 ч. ложка разрыхлителя; ✓ 1 ст. ложка кукурузного крахмала; ✓ сахарозаменитель и соль.
Способ приготовления:
1. Яйца взбить, смешать с творогом, добавить разрыхлитель и крахмал, соль и сахарозаменитель. Перемешать блендером.
2. Полученную творожную смесь разлить по формочкам (подойдут формочки для маффинов).
3. Выпекать в разогретой до 180 °C духовке до готовности.
Рулетики с корицей
Вам понадобится:
✓ 1 ст. ложка мягкого творога; ✓ 1 яйцо; ✓ 30 г кукурузного крахмала; ✓ 3 ст. ложки сухого обезжиренного молока; ✓ ½ ч. ложки разрыхлителя; ✓ сахарозаменитель.
Для начинки:
✓ 1 ч. ложки молотой корицы; ✓ 1 ст. ложка творога обезжиренного; ✓ сахарозаменитель.
Способ приготовления:
1. Яйцо взбить, добавить творог, крахмал, обезжиренное молоко, разрыхлитель и сахарозаменитель. Все тщательно перемешать. Вылить тесто в силиконовую форму (оно должно быть тонким).
2. Духовку разогреть до 180 °C, выпекать 10–15 минут до полуготовности (корж должен быть мягким).
3. Приготовить начинку. Смешать творог с корицей и сахарозаменителем.
4. Корж вынуть из формы, выложить сверху начинку, свернуть рулет. Разрезать его на части шириной 4 см, переложить в форму и выпекать еще около 20 минут.
Тыквенный чизкейк
Вам понадобится:
✓ 200 г тыквы; ✓ 220 г творожного сыра (обезжиренного); ✓ 2 яйца; ✓ 2 ст. ложки кукурузного крахмала; ✓ 3 ч. ложки сахарозаменителя; ✓ 2 ч. ложки ванильной эссенции; ✓ по ¼ ч. ложке имбиря, мускатного ореха и корицы.
Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать мелкими кубиками, положить в миску, поставить в микроволновку на 2–3 минуты.
2. Мягкую тыкву взбить блендером в пюре.
3. Добавить яйца, творожный сыр и ванильную эссенцию, еще раз взбить.
4. Положить крахмал, имбирь, мускатный орех, корицу и сахарозаменитель, перемешать.
5. Вылить в силиконовую форму, поставить в разогретую духовку, запекать 20–30 минут.
6. Выключить духовку и дать чизкейку постоять в ней еще около получаса.
7. Чизкейк охладить и аккуратно нарезать на порции.
Тыквенный мусс
Вам понадобится:
✓ 300 г тыквы; ✓ 2 яичных белка; ✓ 2 ч. ложки лимонной цедры; ✓ ванилин и сахарозаменитель.
Способ приготовления:
1. Тыкву очистить, натереть на мелкой терке.
2. Положить тыкву в кастрюлю, залить ½стакана воды, варить 5 минут, воду слить, тыкву остудить.
3. Белки взбить в пену, добавить сахарозаменитель, смешать.
4. Соединить белковую массу и тыкву, добавить цедру, перемешать и разлить по формам.
Морковный торт
Вам понадобится:
✓ 1 морковь; ✓ 6 ст. ложек овсяных отрубей; ✓ 2 ст. ложки обезжиренного йогурта; ✓ 3 яйца; ✓ 1 ч. ложка разрыхлителя; ✓ 1 ст. ложка сахарозаменителя; ✓ 1 ст. ложка корицы, ✓ мускатный орех на кончике ножа.
Для глазури:
✓ 3 ст. ложки крем-сыра; ✓ 1 ст. ложка сахарозаменителя; ✓ 1 ч. ложка ванильной эссенции.
Способ приготовления:
1. Морковь измельчить на мелкой терке.
2. Яйца слегка взбить, смешать с йогуртом, разрыхлителем, сахарозаменителем, отрубями, морковью и специями.
3. Тесто вылить в силиконовую форму и поставить в духовку, предварительно разогретую до 180 °C, на 20 минут.
4. Приготовить глазурь. Крем-сыр, смешать с сахарозаменителем и ванильной эссенцией.
5. Остывший корж полить глазурью и нарезать на порционные куски.
Морковные маффины
Вам понадобится:
✓ 3 ст. ложки овсяных отрубей; ✓ 1 яйцо; ✓ 3 ст. ложки простокваши или кефира; ✓ 100 г творога; ✓ 2 ч. ложки разрыхлителя; ✓ 1 ст. ложка кукурузного крахмала; ✓ 1 ч. ложка корицы; ✓ 1 ст. ложка сухого обезжиренного молока; ✓ 1 морковь; ✓ ванилин, сахарозаменитель.
Способ приготовления:
1. Отруби измельчить в блендере или кофемолке. Смешать с разрыхлителем, крахмалом, корицей, ванилином и сахарозаменителем.
2. Морковь натереть на мелкой терке и смешать с творогом. Вбить яйцо, перемешать.
3. Сахарозаменитель растворить в 1 ч. ложке кипятка, добавить в творожную массу.
4. В блендере смешать творожную массу и сухие ингредиенты.
5. Разлить тесто по формочкам, испечь в духовке, разогретой до 150 °C, до готовности.
Третий этап диеты
Блюда на завтрак
Фруктовый завтрак с овсяными отрубями
Вам понадобится:
✓ 50 г овсяных отрубей; ✓ 200 мл обезжиренного кефира; ✓ ½ яблока; ✓ 100 г замороженной клубники; ✓ 1 ст. ложка меда.
Способ приготовления:
1. Половину яблока очистить, удалить сердцевину. Натереть на мелкой терке.
2. В отдельную емкость положить тертое яблоко, ягоды и мед, добавить овсяные отруби.
3. Влить кефир и смешать все блендером.
Порционные омлетики с сыром и индейкой
Вам понадобится:
✓ 5 яичных белков; ✓ 100 г отварной индейки; ✓ 1 зубчик чеснока; ✓ 50 г сыра; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ соль и перец по вкусу.
Способ приготовления:
1. Индейку и сыр нарезать маленькими кусочками. Чеснок пропустить через пресс.
2. Белки взбить, посолить, поперчить.
3. Смешать все ингредиенты в миске.
4. Формы для маффинов протереть салфеткой, смоченной 3 каплями растительного масла. Разлить по формочкам яичную смесь.
5. Выпекать в нагретой до 200 °C духовке 15–20 минут.
Порционные омлетики с сыром и овощами
Вам понадобится:
✓ 6 яиц; ✓ 1–2 ст. ложки обезжиренного молока; ✓ 50 г сыра; ✓ ½ головки репчатого лука; ✓ 1 болгарский перец; ✓ 1 помидор; ✓ 1 зубчик чеснока; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ соль и перец.
Способ приготовления:
1. Репчатый лук очистить, измельчить, выложить на сковородку (на нее предварительно капнуть 3 капли растительного масла, растереть салфеткой), немного обжарить. Добавить нарезанный помидор, готовить 1–2 минуты.
2. Болгарский перец нарезать, сыр натереть на мелкой терке.
3. Яйца взбить, влить молоко, добавить сыр, перемешать, посолить и поперчить.
4. В формы для маффинов вставить бумажные вкладыши, разлить яичную массу, выложить овощную смесь, посыпать пропущенным через пресс чесноком.
5. Выпекать в духовке при температуре 180 °C 10 минут.
Фруктовый омлет
Вам понадобится:
✓ 3 яйца; ✓ 2 небольших яблока; ✓ соль; ✓ 3 капли растительного масла.
Способ приготовления:
1. Яблоки очистить, удалить сердцевину, нарезать тонкими ломтиками, чуть обжарить на сковороде, на которую предварительно капнуть 3 капли растительного масла.
2. Яйца взбить, посолить, залить яблоки и готовить 5–7 минут.
Творог с запеченными яблоками
Вам понадобится:
✓ 300–400 г обезжиренного творога; ✓ 2–3 яблока; ✓ корица, сахарозаменитель; ✓ листики мяты; ✓ 4 ст. ложки обезжиренной сметаны.
Способ приготовления:
1. Творог смешать со сметаной и сахарозаменителем.
2. У яблок вынуть сердцевину, выложить их на противень, посыпать корицей, запечь в духовке до готовности.
3. На творожную массу выложить запеченные яблоки, украсить блюдо листиками мяты.
Фруктово-овощная запеканка
Вам понадобится:
✓ 50 г обезжиренного творога; ✓ 1 яйцо; ✓ 2 ст. ложки обезжиренной сметаны; ✓ 2 небольших яблока; ✓ 1 небольшая морковь; ✓ 25 г шпината; ✓ 1 яйцо; ✓ соль, сахарозаменитель; ✓ 3 капли растительного масла.
Способ приготовления:
1. Морковь очистить, натереть на мелкой терке.
2. На сковороду капнуть 3 капли растительного масла, растереть салфеткой, выложить морковь, налить немного воды и потушить. Положить нарезанный шпинат, тушить еще 5 минут.
3. Добавить очищенные и нарезанные тонкими ломтиками яблоки.
4. Половину яйца взбить, залить им фруктово-овощную массу, посолить, перемешать. Сковороду снять с огня.
5. Творог протереть через сито, смешать с сахарозаменителем и взбитой половиной яйца.
6. Форму для выпечки застелить пергаментной бумагой, выложить творожную массу, а сверху – фруктово-овощную начинку. Сверху залить сметаной, поставить в духовку и запекать до готовности.
Салаты и соусы
Куриный салат с фруктами
Вам понадобится:
✓ 1 куриная грудка без кожи; ✓ 1 яблоко; ✓ 1 киви; ✓ ½ грейпфрута; ✓ зелень по вкусу; ✓ соль; ✓ кунжут.
Способ приготовления:
1. Куриную грудку отварить в подсоленной воде. Мясо отделить от костей и нарезать небольшими кусочками.
2. Яблоко вымыть. С киви и яблока снять кожицу, у яблока удалить сердцевину. Нарезать фрукты тонкими дольками.
3. Грейпфрут разрезать пополам, с помощью ложки вынуть дольки (без перегородок).
4. Смешать курицу и фрукты, выложить на тарелку с зеленью, посыпать кунжутом.
Куриный салат с сыром
Вам понадобится:
✓ 200 г куриного филе; ✓ 100 г сыра твердого сорта; ✓ 3 яйца; ✓ 1 морковь; ✓ 2 картофелины; ✓ соль; ✓ маслины; ✓ зелень по вкусу; ✓ йогурт.
Способ приготовления:
1. Картофель и морковь отварить, очистить, натереть на терке.
2. Куриное филе отварить в подсоленной воде, охладить, нарезать маленькими кусочками.
3. Яйца отварить вкрутую, охладить, очистить, измельчить.
4. Выложить салат слоями: ✓ 1-й слой – картофель, йогурт; ✓ 2-й слой – курица, йогурт; ✓ 3-й слой – яйца; ✓ 4-й слой – тертый сыр, йогурт; ✓ 5-й слой – морковь, йогурт.
5. Украсить салат маслинами и зеленью.
Салат с креветками и сыром
Вам понадобится:
✓ 100 г крабового мяса; ✓ 200–300 г креветок; ✓ 2 яйца; ✓ 1 огурец; ✓ 1 головка красного лука; ✓ 1 пучок салатных листьев; ✓ 50 г сыра; ✓ ½пучка укропа; ✓ 4 ст. ложки обезжиренной сметаны; ✓ 2–3 ч. ложки светлого соевого соуса.
Способ приготовления:
1. Яйца отварить, охладить, очистить, мелко нарезать.
2. Укроп и лук измельчить. Крабовое мясо и огурец нарезать небольшими кусочками.
3. Креветки отварить, очистить.
4. Креветки, крабовое мясо, огурец, яйца и лук перемешать. Выложить на салатные листья.
5. Приготовить заправку. Перемешать сметану, соевый соус и укроп.
6. Залить салат заправкой.
7. Сыр натереть на мелкой терке, посыпать им готовый салат.
Салат из скумбрии
Вам понадобится:
✓ 1 банка консервированной скумбрии; ✓ 1 пачка крабовых палочек; ✓ 2 яйца; ✓ 100 г сыра; ✓ ½пучка кинзы; ✓ 1 головка репчатого лука; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Скумбрию размять вилкой, крабовые палочки измельчить.
2. Яйца отварить вкрутую, охладить, очистить, измельчить.
3. Сыр натереть на крупной терке. Кинзу порубить, репчатый лук мелко нарезать.
4. Смешать рыбу, крабовые палочки, яйцо и сыр, добавить зелень и репчатый лук, еще раз тщательно перемешать.
Салат из капусты с апельсинами
Вам понадобится:
✓ ½кочана белокочанной капусты; ✓ 1 апельсин; ✓ 1 морковь; ✓ сок ½ лимона; ✓ соль.
Способ приготовления:
1. Капусту нашинковать, посолить, полить лимонным соком, помять руками.
2. Морковь очистить и потереть на мелкой терке. Апельсин очистить, разделить на дольки.
3. Смешать все ингредиенты.
Салат с сельдереем и киви
Вам понадобится:
✓ 3 черешка сельдерея; ✓ 2 киви; ✓ 1 красный лук; ✓ 1 ч. ложка кунжута.
Для заправки:
✓ 1 ч. ложка меда; ✓ 3 капли растительного масла; ✓ 2 ч. ложки соевого соуса; ✓ 1 ч. ложка лимонного сока; ✓ черный перец по вкусу.
Способ приготовления:
1. Киви и красный лук очистить. Сельдерей измельчить, лук нарезать полукольцами, а киви – небольшими кусочками.
2. Приготовить заправку. Смешать растительное масло, соевый соус и лимонный сок, добавить мед и перец, еще раз тщательно перемешать.
3. В салатник выложить сельдерей, полить заправкой, сверху выложить киви и лук, снова полить заправкой. Посыпать готовый салат кунжутом.