Уже через несколько дней после начала стадии индукции вы обнаружите, что ваш "зверский" аппетит уменьшается, вас не будут мучить приступы голода. При этом вы будете энергичны. Но возможны и противоположные синдромы: вы можете почувствовать головокружение и слабость. Таким людям я рекомендую замедлить снижение веса, повысив при этом количество потребляемых углеводов. Когда симптомы исчезнут, вновь сократите прием углеводов. Вторая возможная проблема – ночные острые боли и судороги в мышцах ног, возникающие из-за выведения из организма солей кальция, магния и натрия. Обязательно принимайте поливитаминно-минеральные препараты, посоветуйтесь со своим врачом. В среднем за первые две недели мужчины теряют 4,5 кг, женщины – 3 кг.
Теперь переходим ко второй стадии диеты. Это стадия активного снижения веса . Вы теперь можете употреблять больше углеводов. Ваш рацион станет существенно богаче. На первой неделе этой стадии вы можете потреблять не 20, как во время индукции, а 25 г углеводов в день. Вы можете вводить в свой рацион следующие продукты: орехи, семечки, ягоды, сухое вино и другие спиртные напитки с малым содержанием углеводов, бобовые, фрукты, за исключением дыни, крупы. На этой стадии снижение веса будет замедляться.
Следующий шаг – переходная стадия . Она должна длиться не меньше месяца, а лучше 2 или даже 3. Ваша цель – настолько замедлить похудание, чтобы вы теряли не более 500 г в неделю. Рацион существенно расширится, что принесет вам пользу и огромное удовольствие. Переходная стадия крайне необходима для постоянного поддержания нормального веса и нормальной фигуры. Те, кто решит пропустить переходную стадию, почти наверняка обречены со временем оставить завоеванные рубежи и опять набрать вес. Переходная стадия диеты позволит вам не только сохранить стройную фигуру, но и поддержать здоровье.
Это эффективное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и сахарного диабета. На этой стадии необходимо прибавлять по 10 г углеводов в неделю, пока вы не прекратите худеть. Теперь не стоит увеличивать употребление углеводов в течение месяца, а затем прибавьте еще 10 г и посмотрите, не будет ли у вас прибавки в весе? Если вы замечаете, что снова начали прибавлять в весе, то стоит возобновить прежнее количество потребляемых углеводов. Можно есть следующие виды продуктов: бобовые, фрукты (яблоки, вишню, виноград, клубнику, землянику, арбуз, сливу), крупы и даже хлеб. Но не забывайте подсчитывать количество углеводов!
Ну вот вы и на финишной прямой. Наступила поддерживающая стадия диеты. Теперь, когда вы достигли желаемого веса, ваш рацион будет оставаться разнообразным, а количество углеводов в нем – максимально допустимым для вашего организма. Вы ни в коем случае не должны возвращаться к старым привычкам. Вы должны научиться правильно питаться в любой ситуации, даже в условиях сильного стресса. Обычно в такой ситуации люди тянутся к сладкому и мучному, еда становится успокоительным средством. И далеко не всем известно, что правильное питание способно ослаблять воздействие стресса на организм человека.
Хорошее средство отрезать себе пути к отступлению: необходимо полностью избавиться от своего "толстого" гардероба. Когда вы вдруг почувствуете, что одежда становится вам тесноватой, у вас не будет выхода. На этапе поддержания веса не стоит увеличивать количество потребляемых углеводов, в пищу употреблять исключительно продукты, содержащие большое количество витаминов и питательных веществ, не подверженные интенсивной промышленной переработке, состоящие только из натуральных ингредиентов. Регулярно заниматься физкультурой. Никогда не допускать увеличения веса более чем на 2–2,5 кг.
У вас два выбора. Во-первых, лакомиться умеренно. Во-вторых, лучше вместо углеводов есть белковую пищу. Это, конечно, не значит, что несколько бараньих отбивных, съеденных в один присест, никак не отразится на вашей талии, но тем не менее у белковых продуктов есть замечательное свойство – их невозможно поглощать в неограниченных количествах. Наверное, каждому из нас доводилось за один раз уничтожить целую коробку печенья. Но многим ли под силу съесть десяток крутых яиц? Белки в сочетании с жирами насыщают очень быстро. Вряд ли кому захочется без конца жевать белковую пищу. Зависимость от белков – большая редкость.
Я, конечно, не хочу пугать вас ужасным будущим, в котором вы никогда не сможете попробовать любимого пирога. Если вы не страдали от тяжелой углеводной зависимости и ожирения, избавиться от которых смогли только с помощью этой диеты, то, разумеется, можно изредка и побаловать себя. К продуктам же, вызывающим у вас зависимость (например, арахису, шоколаду, чипсам), возврата быть не может! Но не стоит забывать, что теперь вы соблюдаете режим здорового питания, а от мучного и сладкого нет никакой пользы, один лишь вред.
Хороший завтрак – это здоровое начало нового дня. Выбор блюд для завтрака зависит от того, на какой стадии диеты вы находитесь в данный момент, а также от ваших вкусовых пристрастий. Альтернативой традиционному омлету могут стать низкоуглеводные каши, коктейли, булочки, протеиновые батончики и запеканки. Причем те же блюда, что вы готовите для обеда и ужина, приготовленные с вечера, будут хороши и для завтрака.
Салаты и белковые продукты дадут вам заряд энергии на все утро. Очень важно как можно более разнообразить свой рацион. Для разных салатов используйте различные заправки. Готовя вторые блюда, экспериментируйте с различными пряностями и специями. Необходимо разнообразить и спектр овощей. Если вы ограничитесь только кабачками, брокколи и цветной капустой, то такая еда вам скоро надоест. Постарайтесь полюбить темно-зеленые листовые овощи: в них больше питательных веществ, чем в других овощах. Супы – прекрасная еда для желающих похудеть, ведь они хорошо утоляют голод и не допускают переедания.
Блюда для завтрака
Яичница по-баскски (6 порций)
Требуется: 180 г ветчины, 12 яиц, 3 ст. л. оливкового масла, 1 головка лука среднего размера, 6 зубчиков чеснока, 2 зеленых или красных болгарских перца среднего размера, 2 помидора, соль, перец, 6 ст. л. сливочного масла, 1/3 стакана свежего базилика.
Приготовление . В большой сковороде на среднем огне разогреть оливковое масло. Положить лук и жарить около 5 минут до мягкости. Добавить чеснок и жарьте еще 1 минуту, затем добавить печеный перец, помидоры. Прикрыть крышкой и готовить еще около 10 минут, время от времени помешивая, пока овощи не станут очень мягкими. Снять крышку и подержать на огне еще около 10 минут, часто помешивая, пока соус не загустеет. Посолить и поперчить по вкусу (соус можно приготовить заранее и хранить до 2 дней в холодильнике, а перед употреблением разогреть). В большой миске взбить яйца в однородную смесь. В сковороде растопить сливочное масло. Вылить на сковородку яйца, добавить базилик и готовить около 12 минут, постоянно помешивая. Яйца должны свернуться, но оставаться мягкими и сочными. Добавить соус и ветчину и перемешать.
Итого: 1 порция – 6,0 УЕ.
Клюквенно-апельсиновый бисквит
Требуется: 1 стакан клюквы (свежей или размороженной), 5/4 стакана низкоуглеводной смеси для выпечки, 0,5 стакана грецких орехов, 16 пакетиков заменителя сахара, 1 ч. л. пищевой соды, 1/2 ч. л. соли, 1 ст. л. сливочного размягченного масла, 2 ст. л. сметаны, 2 яйца, 1 ст. л. свеженатертой апельсиновой цедры, 1 ч. л. ванильного экстракта, 2 яичных белка.
Приготовление . Разогреть духовку до 180 °C. Смазать прямоугольную форму для бисквита размером 23 ґ 19 см. Размять клюкву. В большой миске тщательно смешать молотые орехи, смесь для выпечки, заменители сахара, соду и соль. Взбить миксером сливочное масло в течение 3 минут, чтобы оно стало пышным. Продолжая взбивать, добавить сметану, яйца, апельсиновую цедру и ванильный экстракт. Затем добавить размятую клюкву и аккуратно перемешайте. Постоянно взбивая, добавьте в тесто подготовленную смесь для выпечки. В отдельной миске взбейте миксером белки в тугую пену. Добавьте взбитые белки втесто в три приема, каждый раз аккуратно перемешивая. Переложите тесто в подготовленную форму. Выпекайте 50–55 минут.
Итого: 1 порция – 2,5 УЕ.
Омлет с грибами и швейцарским сыром (2 порции)
Требуется: 2 ст. л. сливочного масла, 120 г шампиньонов, 1/4 стакана мелко нарубленного лука, 2 зубчика измельченного чеснока, 2 ч. л. сушеного тимьяна, 1/2 ч. л. горчицы, соль, перец, 6 яиц, 1/4 стакана рубленой свежей петрушки, 3/4 стакана измельченного швейцарского сыра.
Приготовление . На небольшой сковороде на среднем огне растопить 1 ст. л. сливочного масла. Положите гриб, лук, чеснок, тимьян, жарьте около 4 минут, пока грибы и овощи не станут мягкими. Добавьте горчицу, посолите, поперчите, перемешайте. Переложите смесь в миску. В отдельной миске венчиком взбейте яйца с петрушкой и 1/4 стакана сыра. В сковороде растопить на среднем огне 1/2 ст. л. сливочного масла, вылейте на сковороду половину яичной смеси, равномерно распределите по дну сковороды и жарьте, приподнимая края лопаточкой. Поверх омлета положите 1/4 стакана сыра и половину грибной смеси. Сложите омлет от краев к центру, переложите на тарелку. Точно так же приготовьте второй омлет.
Итого: 1 порция – 14,5 УЕ.
Блинчики с сыром и абрикосами (4 порции)
Требуется: 3 яйца, 3 ст. л. низкоуглеводной смеси для выпечки, 1/4 ч. л. соли, 1/3 стакана жирных сливок, 3/4 стакана сыра, 4 стакана абрикосового варенья или джема (без сахара), 1 пакетик заменителя сахара, 1,5 ст. л. сливочного масла.
Приготовление . В миске взбейте яйца со смесью для выпечки и солью до однородного состояния. Продолжая взбивать, понемногу добавляйте сливки. Дайте тесту постоять 5 минут. Протрите сыр через мелкое сито, добавьте варенье и заменитель сахара, перемешайте. В небольшой сковороде на среднем огне растопите масло. Выпейте на сковороду 2 ст. л. теста и равномерно распределите его по дну. Когда блинчик подрумянится снизу, переверните его и пеките еще 1 минуту. Готовый блинчик переложите на тарелку. Намажьте готовые блинчики сырно-абрикосовой начинкой, сверните в виде трубочек и подавайте.
Итого: 1 порция – 3,0 УЕ.
Клубничный коктейль (4 порции)
В коктейле довольно много углеводов, поэтому он не годится для первых стадий диеты.
Требуется: 1 стакан мягкого соевого сыра тофу, 2 стакана клубники, 3 ст. л. клубничного сиропа без сахара, 3 пакетика заменителя сахара, 1 ч. л. ванильного экстракта, 1 стакан холодной воды.
Приготовление . Поместите все ингредиенты в блендер, взбейте на высокой скорости в однородную кремообразную массу и сразу же подавайте.
Итого: 1 порция – 10,0 УЕ.
Ореховый хлеб с цуккини (на 20 порций)
Требуется: 1 неполный стакан низкоуглеводной смеси для выпечки, 1 неполный стакан мелко нарубленного миндаля, 1,5 стакана гранулированного заменителя сахара, 2 ч. л. корицы, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. пищевой соды, 1/2 ч. л. разрыхлителя для теста, 1 стакан растительного масла, 4 яйца, 1 кабачок цуккини среднего размера, 1 ч. л. ванильного экстракта.
Приготовление . Разогреть духовку до 180 °C. Смажьте жиром прямоугольную форму размером 220 ґ 10 см. В большой миске тщательно перемешайте смесь для выпечки, дробленый миндаль, заменитель сахара, корицу, соль, соду и разрыхлитель для теста. В миске среднего размера смешайте растительное масло, яйца, цуккини и ванильный экстракт. Влейте яичную смесь в муку и хорошо перемешайте. Переложите тесто в подготовленную форму и выпекайте около часа до золотистого цвета.
Итого: 1 порция – 3,0 УЕ.
Супы
Почти фасолевый суп (4 порции)
Требуется: 250 г копченой ветчины, 430 мл говяжьего бульона, 1 ст. л. растительного масла, 1 небольшая головка лука, 2 зубчика чеснока, 480 г соевых черных бобов, 0,5 ч. л. сушеного тимьяна, 1/4 ч. л. сушеного шалфея, 430 мл воды.
Приготовление . В кастрюле разогреть растительное масло. Положите лук и жарьте около 5 минут до мягкости. Добавьте чеснок и подержите на огне еще 30 секунд, затем снимите кастрюлю с огня. Добавьте в кастрюлю соевые бобы, слегка разомните их. Поставьте кастрюлю на огонь, добавьте бульон, воду, тимьян, шалфей и мясо. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите при слабом кипении около 20 минут, время от времени помешивая.
Итого: 1 порция – 5,0 УЕ.
Капустный суп с томатной пастой
Требуется: 1,3 л воды, 1 морковь, 400 г белокочанной капусты, 1 головка репчатого лука, 2 ст. л. томатной пасты, 3 лавровых листа, соль, зелень по вкусу.
Приготовление . Нарезать морковь тонкими кружочками. Капусту нашинковать. При закипании воды добавить капусту одновременно с морковью и томатной пастой. За 3–4 минуты до готовности добавить соль и лавровый лист. При подаче на стол густо посыпать зеленью.
Итого: 100 мл – 5,2 УЕ.
Кислые щи с грибами
Требуется: 500 г квашеной капусты, 25 г сушеных грибов, 1 головка репчатого лука, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 репа, 3 лавровых листа, 2–3 зубчика чеснока, 2 ст. л. сушеной крапивы, 3 горошины душистого перца.
Приготовление . Сварить грибы, в готовый бульон добавить нашинкованный лук, морковь, репу и петрушку. Нарезать кружочками и положить в кастрюлю. Квашеную капусту промыть под струей воды, отжать и опустить в кипяток. Лавровый лист и душистый перец положить в щи вместе с морковью. Снять с огня кастрюлю, размять чеснок и заправить щи.
Итого: 100 мл – 4,5 УЕ.
Суп овощной
Требуется: 3 л воды, 3 моркови, 3–4 помидора, 1 кабачок, 2 сладких перца, 1 головка репчатого лука, 4 ст. л. подсолнечного масла, петрушка, укроп, соль по вкусу.
Приготовление . Кабачки, перец, помидоры очистить, нарезать кубиками и варить в соленой воде. Мелко нарезать лук, натереть на терке морковь и пассеровать. Переложить в кастрюлю, варить еще 10–15 минут. Подавать на стол, посыпав мелко нарезанной зеленью.
Итого: 100 мл – 8,0 УЕ.
Куриный суп по-индийски
Требуется: 0,5 курицы, 1 морковь, 1 корень сельдерея, 1 головка репчатого лука, 2 ст. л. орехов, 2 ломтика лимона, перец и соль по вкусу, 2 л воды.
Приготовление . Хорошо промытую курицу залить холодной водой, довести до кипения и варить на слабом огне 1 час. Добавить морковь, лук, сельдерей и продолжать варить до готовности. Вынуть курицу, мясо отделить от костей, нарезать и положить в суп. В каждую тарелку положить измельченные орехи, 0,5 ломтика лимона, залить супом, посыпать перцем.
Итого: 100 мл – 5,0 УЕ.
Борщ "Нью-Йорк"
Требуется: 3 свеклы, 1 морковь, 1 зубчик чеснока, 1 л воды, 2 ст. л. лимонного сока, сметана.
Приготовление . Нарезать соломкой свеклу и морковь, измельчить чеснок, залить все водой. Довести до кипения, поварить еще немного, пока свекла не станет мягкой.
Подавать холодным, добавив лимонный сок, щепотку черного молотого перца, соль, сметану.
Итого: 100 мл – 5,0 УЕ.
Окрошка кефирная
Требуется: 1 л кефира, 100 г ветчины, 200 г отварного мяса, 2 сваренных вкрутую яйца, 3 свежих огурца, пучок зелени, соль по вкусу.
Приготовление . Мелко нарезать ветчину, мясо, яйца, огурцы, петрушку, все смешать, залить кефиром. Посолить, поперчить.
Итого: 100 мл – 4,5 УЕ.
Суп с грибами и тыквой
Требуется: 200 г свежих или 100 г отваренных грибов, 1 ст. л. растительного масла, 1 головка лука, 1 л воды, 200 г тыквы, 1 соленый огурец, 1 помидор, соль по вкусу.
Приготовление . Нарезанные маленькими кубиками грибы, лук тушить в масле. Тыкву нарезать брусочками, залить водой и варить до готовности. Затем прибавить огурцы, томат. Все продукты варить еще несколько минут. При подаче в суп по желанию можно положить зелень.
Итого: 100 мл – 7,1 УЕ.
Борщ зеленый с мидиями или кальмарами
Требуется: 200–250 г вареных кальмаров или мидий, 2 свеклы, 2 клубня картофеля, 1 морковь, 0,5 корня петрушки, 50–60 г зеленого лука, 1 головка репчатого лука, 200 г шпината и 200 г щавеля, 2 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. сахарного песка, 4 ч. л. сметаны, 2 яйца, 0,5 ч. л. мелко нарезанного укропа.
Приготовление . Коренья, отварные мидии или кальмары, нарезанные ломтиками, и лук пассеровать. За 2–3 минуты до окончания пассеровки добавить зеленый лук, нарезанный перьями по 2–2,5 см. Свеклу отварить целыми клубнями, очистить и нарезать ломтиками. Картофель нарезать ломтиками или дольками. Вымытые крупные листья шпината и щавеля разрезать на 2–3 части. В кипящий бульон положить свеклу, картофель, пассерованные продукты соль, специи и варить 20–25 минут. За 5–6 минут до конца варки в борщ добавить сначала шпинат, а потом щавель, заправить сахаром, уксусом по вкусу. При подаче положить в каждую тарелку 1/4 яйца, сваренного вкрутую, налить борщ, заправить его сметаной и укропом.
Итого: 100 г – 8,2 УЕ.
Тыквенно-морковный суп
Требуется: 300 г тыквы, 3–4 штуки моркови, 2 головки репчатого лука, петрушка, лавровый лист и перец горошком, 150 г свинины, соль, перец по вкусу./
Приготовление . Тыкву, морковь, репчатый лук нарезать крупными кубиками и обжарить на оливковом масле. Затем влить воды так, чтобы она покрывала овощи. Положить специи. Варить до мягкости морковки. За 10 минут до готовности положить в суп 1 пучок ненарезанной петрушки. Все посолить. Когда все овощи станут мягкими, вынуть зелень и выбросить. Овощи измельчить в блендере. Свинину или другое мясо нарезать порционными кусочками и обжарить на масле до готовности. Обжарить 2–3 ломтика моркови для украшения блюда. Если суп получился густой, его можно разбавить теплыми сливками или бульоном. В тарелку налить суп, сверху положить кусочки мяса, украсить ломтиками моркови.
Итого: 1 порция (100 мг) – 5,6 УЕ.
Суп с мидиями
Требуется: 200–250 г вареных мидий, 1,5 л воды, 4 корня петрушки, 0,5 корня сельдерея, 1 головка репчатого лука, 100 г лука-порея, 100 г щавеля, 100 г шпината или зеленого салата, 1 соленый огурец, 2 ст. л. растительного масла, 0,5 ч. л. мелко нарезанной зелени, соль, перец по вкусу. Для льезона: 1 яйцо, 1 стакан молока.