Витамин РР – участвует в окислительно-восстановительных реакциях, необходим для тканевого дыхания. При недостатке витамина РР отмечаются вялость, быстрая утомляемость, бессонница, учащенное сердцебиение, пониженная сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. При выраженном дефиците этого витамина возникает пеллагра (тяжелое заболевание, проявляющееся поражением слизистой рта и желудка, нарушениями со стороны нервной и сердечно-сосудистой систем, сопровождается появлением пятен на коже). Источники витамина РР: печень, почки, говядина, свинина, субпродукты, рыба. Устойчив к воздействию света, нагреванию, к воздействию кислорода воздуха.
Фолиевая кислота – участвует в белковом обмене и процессах кроветворения. При ее недостатке возникают нарушения кроветворения, пищеварительной системы, снижается сопротивляемость организма к инфекции. Широко используется фолиевая кислота для лечения анемии, лучевых заболеваний, грибковых заболеваний, гастроэнтероколитов. Содержится в петрушке, салате, фасоли, шпинате, печени, почках, твороге, хлебе. Частично вырабатывается микрофлорой кишечника. Фолиевая кислота разрушается под черным действием высоких температур и света.
Витамин В12 – участвует в процессах кроветворения, в белковом обмене. При дефиците витамина В12 появляется слабость, снижается аппетит, развиваются анемия, заболевания желудочно-кишечного тракта, нервной системы. Источники витамина В12 -печень, почки, говядина, сыр, рыба, молоко. Разрушается при длительном воздействии света.
Биотин (витамин Н) – очень важный витамин, необходим для сохранения красоты кожи, волос и ногтей. При его недостатке возникают пигментации и дерматит, нервные расстройства. Источники биотина – печень, почки, яйца, молоко, мясо, пшеничный хлеб, овсяная мука, соя, горох. При кулинарной обработке биотин практически не разрушается.
Витамин С – участвует в окислительно-восстановительных процессах, укрепляет центральную нервную систему, является противоцинготным фактором, повышает сопротивляемость организма к экстремальным воздействиям и инфекционным заболеваниям. При недостатке витамина С развивается цинга: разрыхление десен, кровоизлияния в них, выпадение зубов. Источники витамина С: шиповник, черная смородина, капуста, молодой картофель и другие ягоды, овощи, фрукты. Витамин С очень нестоек в окружающей среде. Легко разрушается на свету, а также в присутствии следов железа и меди (исключение составляют свежая и квашеная капуста – при хранении содержание витамина С в ней снижается незначительно).
Витамин D (D2 и D3) – регулирует содержание кальция и фосфора в крови, участвует в минерализации костей. Дефицит витамина D приводит к развитию рахита у детей, остеопороза у взрослых, а также к частому перелому костей, возникновению кариеса. Источники витамина D: рыбий жир, печень трески, говяжья печень, яйца, молоко, сливочное масло. Частично потребность в витамине D удовлетворяется за счет его образования в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамин D не разрушается при кулинарной обработке.
Витамин Е – необходим для нормальной работы половой, сердечно-сосудистой, нервной систем. При его недостатке отмечаются нарушения овариально-менструального цикла, бесплодие, невынашивание беременности, ранний климакс, снижение умственной и физической активности. Содержится в оливковом, соевом, хлопковом, подсолнечном маслах, в хлебе, крупах.
Витамин К – участвует в регенерации кожи и слизистых оболочек, в работе печени, мышечной ткани, обладает кровоостанавливающим действием. Содержится в помидорах, шпинате, капусте, моркови, зеленом горошке, шиповнике, петрушке, печени, молоке, яйцах.
Другим необходимым компонентом полноценного питания наряду с витаминами являются минеральные вещества. Они в отличие от белков, жиров и углеводов не обладают энергетической ценностью, но без низ жизнь человека невозможна.
Обычно минеральные вещества делят на две группы: макроэлементы (кальций, фосфор, натрий, магний, калий, хлор, сера) – они содержатся в пище в довольно большом количестве и микроэлементы (железо, цинк, медь, йод, фтор) – концентрация их в пище сравнительно невелика.
Кальций – вместе с фосфором составляет основу костной ткани, активирует ферментные процессы, участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем. Потребность в кальции у взрослого человека 80 мг в день. 4/5 потребности в кальции удовлетворяется молочными продуктами (молоком, творогом, сыром). Пи избытке кальция развивается мочекаменная болезнь.
Фосфор – входит в состав белков, жиров, участвует в энергетическом обмене, с которым связаны физическая, умственная деятельность, жизнедеятельность организма. Потребность в фосфоре для взрослых 120 мг в день. Основные источники фосфора: рыба, хлеб, мясо, фасоль, горох, различные сыры, перловая, гречневая, овсяная крупы. Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора начинается вымывание кальция из костей.
Магний – участвует в формировании костей, работе нервной системы, в энергетическом обмене. Потребность для взрослого человека 40 мг в день. Источники магния: хлеб, овсяная, ячневая крупы, фасоль, орехи, овощи.
Натрий – участвует в водном обмене, регуляции кровяного давления, работе пищеварительной, нервной, мышечной систем. Потребность в натрии 1 г в день. Существенно возрастает при физических нагрузках, пребывании в жарком климате. В среднем человек потребляет 4–6 г натрия в день. Избыточное потребление натрия приводит к повышению артериального давления, перегрузке почек и сердца. Таким образом, желательно ограничивать использование поваренной соли (основного источника натрия) в питании. Для большинства людей совершенно безвредно потребление 8 г соли в сутки.
Калий – регулирует кислотно-щелочное равновесие в организме, участвует в передаче нервных импульсов, в работе ферментов. Защищает организм от действия избытка натрия, нормализует артериальное давление. Суточная потребность в калии 50 мг. Источники: горох, фасоль, картофель, яблоки, виноград.
Хлор – участвует в образовании желудочного сока, плазмы крови, в работе ферментных систем. Потребность организма 20 мг в сутки. Источники: поваренная соль, хлеб.
Сера – входит в состав белков, гормонов, витаминов. Содержится во всех продуктах, где есть белки. В продуктах животного происхождения ее больше, чем в растительных пищевых продуктах.
Микроэлементы
Железо – участвует в образовании гемоглобина и некоторых других ферментов. Суточная потребность взрослого человека – 14 мкг. Источники железа: печень, почки, бобовые культуры, хлеб из пшеничной муки.
Цинк – входит в состав инсулина – гормона, участвующего в углеводном обмене. Дефицит цинка приводит к задержке роста и полового развития. Суточная потребность в цинке 8 – 22 мкг. Источники цинка: печень, бобовые культуры.
Йод – участвует в работе щитовидной железы. Потребность в йоде 100–150 мкг в день. При йододефиците возникает диффузное увеличение щитовидной железы, развивается клиника гипотиреоза (сонливость, апатия, адинамия, снижение трудоспособности, нарушения в половой сфере, ожирение).
Источники йода – морская рыба, печень трески, морская капуста, морепродукты.
Рекомендую досаливать пищу йодированной солью (содержащей йодид калия). Срок хранения йодированной соли шесть месяцев. При более длительном хранении соли йод постепенно улетучивается.
Фтор – элемент, при недостатке которого разрушается зубная эмаль и развивается кариес. Суточная потребность 3 мкг. Источники: морская рыба, чай.
Правомочен вопрос: сколько конкретных пищевых продуктов необходимо употреблять? Специалисты, исходя из химического состава пищевых продуктов, потребности человека, принятых традиций питания населения, вычислили суточный набор продуктов:
Продукты, масса в г:
хлеб – 330;
макароны – 15;
крупы – 25;
бобовые – 5;
картофель – 265;
овощи – 450;
фрукты и ягоды – 220;
сахар – 50–10;
растительное масло – 36;
мясо, изделия из него – 192;
рыба, изделия из нее – 50;
молоко, молочные продукты – 986;
яйца – 2 в 3 дня.
Большинство продуктов взаимозаменяемы. Например, рыбу можно включать в меню 1–2 раза в неделю вместо мяса, а бобовые – 1 раз в 2 недели вместо крупы. Энергетическая ценность различных продуктов: количество ккал в 100 г съедобной части продукта:
Крупы и зернобобовые
овсяная крупа – 264;
гречневая крупа – 295;
рис – 283;
кукуруза – 318;
горох – 298;
соя – 332.
крупа манная – 238;
пшено – 348;
крупа перловая – 320;
крупа ячменная – 324.
Мука, крупа
пшеничная, высший сорт – 334;
ржаная – 293;
Хлеб и хлебобулочные изделия
ржаной хлеб – 181;
пшеничный из муки высшего сорта – 238;
батон нарезной – 262;
сухари пшеничные – 398.
Макаронные изделия
высший сорт – 337;
спагетти – 345;
яичные – 337.
Масло
подсолнечное рафинированное – 899;
арахисовое – 899;
соевое – 899;
оливковое – 898;
кукурузное – 899.
Маргариновая продукция
маргарин столовый – 743;
маргарин сливочный – 743;
майонез столовый – 624;
жир кулинарный – 397.
Кондитерские изделия:
карамель – 370;
черный шоколад – 544;
молочный шоколад – 550;
какао-порошок – 380;
конфеты с пралине – 548;
ирис – 395;
мармелад – 293;
пастила – 310;
зефир – 304;
халва – 516;
печенье сдобное – 458;
крекеры – 439;
пряники заварные – 350;
торт слоеный с кремом – 533;
пирожное миндальное – 439.
Овощные консервы:
горошек зеленый – 40;
томаты с кожицей – 20;
томатный соус – 99;
Плодовые и ягодные соки:
абрикосовый – 56;
апельсиновый – 54;
виноградный – 54;
вишневый – 47;
гранатовый – 64;
сливовый – 66;
яблочный – 38;
шиповниковый – 70.
Компоты:
из абрикосов – 85;
из вишни – 99;
из черешни – 78;
из яблок – 85.
Варенья из плодов и ягод:
из клубники – 271;
из груши – 271;
из малины – 275;
из сливы – 281;
из яблок – 254.
Сушеные овощи, фрукты:
горошек зеленый – 305;
картофель – 331;
морковь – 226;
свекла – 257;
абрикосы – 227;
виноград (изюм) – 262;
груша – 201;
персики – 242;
чернослив – 199.
Напитки:
чай без сахара – 0;
кофе без сахара – 0;
минеральная вода – 0;
квас – 25;
пиво – 37;
столовое вино – 65;
водка – 235;
коньяк – 239;
шампанское – 95.
Молочные продукты:
молоко 3,2 %-ной жирности – 58;
молоко 2,5 %-ной жирности – 52;
молоко обезжиренное – 31;
сливки 20 %-ной жирности – 206;
сметана 20 %-ной жирности – 206;
творог жирный – 232;
творог полужирный – 159;
творог обезжиренный – 88;
сырки и творожная масса – 341;
кефир – 56;
простокваша – 58;
ряженка 6 %-ной жирности – 84;
молоко сухое – 476;
молоко сгущенное – 140;
масло сливочное крестьянское – 660;
масло топленое – 887;
мороженое молочное – 126;
мороженое сливочное – 179;
пломбир – 227;
эскимо – 270;
мороженое шоколадное – 236;
крем-брюле сливочное – 186;
мороженое орехово-сливочное – 210.
Мясо:
баранина – 209;
мясо буйвола – 195;
верблюжатина – 160;
говядина – 218;
конина – 167;
крольчатина – 183;
лосятина – 101;
свинина нежирная – 109;
оленина – 155;
свинина жирная – 491;
свинина постная – 357;
телятина – 97;
ягнятина – 196.
Мясные колбасы, блюда, птица:
колбаса докторская – 257;
сосиски говяжьи – 226;
сосиски молочные – 266;
любительская колбаса – 420;
сервелат – 425;
полукопченые колбасы – 290;
сырокопченые колбасы – 461;
ветчина – 279;
грудинка копчено-запеченная – 514;
корейка сырокопченая – 469;
окорок – 288;
баранина тушеная – 222;
говядина тушеная – 220;
свинина тушеная – 349;
фарш свиной – 244.
студень из свиной головы – 225
печень говяжья жареная – 135
котлеты из баранины – 140
язык говяжий – 105
гусь жареный – 490
утка тушеная – 165
индейка жареная – 230
рагу из дичи – 345
фазан – 110
Изделия из курицы, яиц:
отварное мясо курицы – 168;
жареное мясо курицы – 204;
яйцо всмятку – 159;
глазунья – 243.
Рыба и морепродукты, консервы:
треска жареная – 122;
судак отварной – 97;
морской окунь отварной – 112;
камбала тушеная – 50;
камбала жареная – 75;
карп жареный – 154;
крабы – 95;
лососина копченая – 385;
раки – 75;
сардины в масле – 275;
сельдь маринованная – 155;
щука вареная – 45;
щука жареная – 95;
устрицы – 85;
угорь – 310.
Фрукты и овощи:
грейпфрут – 25;
дыня – 30;
капуста краснокочанная – 25;
лимон – 54;
лук – 40;
редис – 20;
салат зеленый – 15;
репа – 20;
петрушка – 18;
сельдерей – 42;
тыква – 18;
укроп – 25;
цветная капуста – 30;
шпинат – 20.
Наша пища состоит из очень большого количества химических веществ, основными из которых являются белки, жиры, углеводы.
Белки (протеины) – это высокомолекулярные соединения, состоящие из аминокислот. Количество аминокислот в одной молекуле различных белков различно. Каждый белок обладает своей, присущей только ему последовательностью аминокислот. Белки выполняют самые разнообразные функции: ферментативные, гормональные (инсулин), структурные (коллаген), двигательные (белок мышечной ткани миозин), транспортные (гемоглобин, транспортирующие кислород к клеткам и тканям), защитные (иммуноглобулины, интерферон), запасные (казеин, альбумин) и т. д. Белки являются основной составляющей оболочек клеток и клеточных компонентов. Исключительное свойство белка – его способность самопроизвольно воссоздавать свойственную ему структуру. Вся деятельность организма (развитие, движение, выполнение различных функций) связана с веществами белковой природы. Без белков жизнь невозможна. Белки – это важнейший компонент пищи человека и животных, они используются организмом человека главным образом для пластических процессов, т. е. являются основным материалом для восстановления и новообразования структурных элементов клеток. Энергетически же процессы в организме происходят в основном за счет жиров и углеводов. Лишь во время больших недостатков содержания в пище углеводов и жиров организм использует белки как источник энергии.
При длительном белковом голодании (недостаточном поступлении белка в организм) организм человека претерпевает нежелательные для него изменения. Резко сокращаются обменные процессы, снижается синтез клеточных элементов, ферментов, гормонов, антител, развивается общая слабость, падает работоспособность, появляется неустойчивость организма к инфекции, "безбелковые" отеки. Полное отсутствие белков в пище не компенсируется даже избыточным поступлением жиров и углеводов. В этом случае постоянно идущий распад собственных тканевых белков неизбежно приводит организм к гибели. Без белка жизнь невозможна.
Небезразлично для человека и чрезмерное поступление белка с пищей. Оно ведет к накоплению в организме конечных продуктов обмена белков, которые, являясь шлаками, перегружают печень и почки. Вопрос о белковых нормах в суточном рационе человека неоднократно пересматривается. Производились многочисленные исследования для определения оптимального количества белка в пище, которое бы полностью обеспечивало построение собственных тканей и интенсивную физиологическую деятельность человека. Достаточное содержание белка в пище делает ее вкуснее, способствует усвоению разных других компонентов, особенно витаминов, улучшает общий обмен веществ в организме.
При напряженной физической и умственной работе распад белков в организме усиливается. В целях обеспечения правильно сбалансированного питания в России приняты оптимальные физиологические нормы белка, согласно которым в пищевом рационе различных групп населения за счет белков должно обеспечиваться 14–16 % дневной общей калорийности пищи. Около 60 % белка, предусмотренного физиологическими нормами, должно состоять из белков животного происхождения из-за их богатства незаменимыми аминокислотами.
В правильно сбалансированном питании нормы белка устанавливаются и во взаимосвязи с калорийной ценностью суточного пищевого рациона. При этом на каждую 1000 калорий предусматривается 40 г белка. Нормирование белка производится также на 1 кг веса тела. В зависимости от возраста, пола, величины физической нагрузки содержание белка в суточном пищевом рационе должно составлять 1–1,5 г на 1 кг веса тела.
Исследования позволили рекомендовать следующее оптимальное содержание белков в суточном пищевом рационе различных профессиональных групп населения:
1) для I группы (люди умственного и легкого физического периода) – мужчины – 89–96 г, женщины – 75–82 г;
2) для II группы (люди нетяжелого физического труда) – мужчины – 92–99 г, женщины – 77–84 г;
3) для III группы (люди тяжелого физического труда) мужчины – 93 – 102 г, женщины – 79–86 г;
4) IV группы (люди очень тяжелого физического труда) мужчины – 100–108 г, женщины – 85–92 г.
Для нетрудоспособного населения и людей пожилого возраста оптимальная суточная потребность в белках составляет для мужчин 75–80 г, для женщин 68–71 г. Для студентов суточная потребность в белках – 113 г, для студенток – 96 г. Количество белка в рационе спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований должно составлять у мужчин – 154–171 г в день, у женщин – 120–137 г в день. Подросткам (14–17 лет) в связи с высоким уровнем расходования белков на образование собственных тканей растущего организма необходимы большие нормы содержания белков в суточном рационе – юношам 106 г, девушкам – 93 г. Беременные и кормящие женщины также нуждаются в относительно увеличенном содержании белка в пище. Для обеспечения собственных затрат их организма и содержания оптимальных условий для развития ребенка необходимо обеспечить наличие в суточном рационе от 110 до 120 г белка.