3. Сосредоточьте свое внимание на солнечном сплетении: отбросьте все посторонние мысли, попробуйте ощутить солнечное сплетение как сгусток или плотный ком энергии.
4. Переключите сознание на дыхание. Сделайте полный вдох и представьте, как прана из вдыхаемого воздуха попадает через легкие в солнечное сплетение и там накапливается.
5. Сделайте медленный выдох. Представьте, что ваше солнечное сплетение сокращается, посылая прану во все части тела.
6. При следующем вдохе снова представьте себе процесс накопления праны, а при выдохе - ее равномерное распределение по всему организму.
7. Выполняйте упражнение в течение 4–5 минут.
8. Задержите дыхание и представьте, как прана через нос попадает в легкие.
9. Повторите упражнение еще раз.
10. Прочитайте мантру, откройте глаза, встаньте.
Упражнение 4
1. Повесьте янтру на стену на расстоянии 50–120 см от себя (в зависимости от размеров изображения) на уровне глаз.
2. Сядьте на пол, скрестив ноги. Соедините ладони на уровне груди так, чтобы пальцы рук были направлены вверх.
3. Расслабьтесь, синхронизируйте дыхание с сердечным ритмом.
4. Сделайте вдох на 4 удара сердца, выдохните на 4 удара, произнесите "ом".
5. Сосредоточьтесь на изображении янтры.
6. Перейдите к "образному" дыханию: представьте, что, делая вдох, вы вносите заключенные в янтрах сокровенные сущности в себя, а выдыхая, отбрасываете все посторонние мысли.
7. Приблизительно через 1 минуту такого дыхания вы перестанете обращать внимание на дыхание, как будто оно не существует.
8. В течение нескольких минут продолжайте анализировать внутренний смысл янтры.
9. Попробуйте понять значение и свойства каждого отдельного элемента янтры.
10. Вернитесь к обобщенному восприятию янтры.
11. Почувствовав усталость, переведите внимание на дыхание, синхронизируйте его с сердечным ритмом и при каждом выдохе произносите "ом".
12. Медленно встаньте и дышите в течение нескольких минут глубоко и ровно.
Упражнение 5
1. Повесьте янтру на стену на расстоянии 50–120 см от себя (в зависимости от размеров изображения) на уровне своих глаз.
2. Примите позу Кришны: встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их в коленях. Левую ногу поставьте на носок, перекрестив ее с правой. Руки согните в локтях и поднимите до уровня плеч. Сожмите пальцы в кулак, выпрямите большие пальцы и мизинцы. Левую руку отведите вперед так, чтобы пальцы рук располагались на уровне правого плеча.
3. Расслабьтесь, синхронизируйте дыхание с сердечным ритмом.
4. Сделайте вдох на 4 удара сердца, выдохните на 4 удара, произнесите "ом".
5. Сосредоточьтесь на изображении янтры, представьте ее объемной.
6. Мысленно поместите себя в центр янтры, попробуйте разобраться в своих чувствах.
7. Зарядитесь энергией от янтры: представьте, что положительная энергия, исходящая от янтры, проходит через ваши мизинцы и большие пальцы и медленно циркулирует по всему телу.
8. Если вы выполняли упражнение правильно, то в этот момент вы должны почувствовать восторг от познания новых истин и ощутить, как ваше тело наполняется энергией. Также в процессе медитации у вас может возникнуть ощущение полета.
9. Почувствовав усталость, переведите внимание на дыхание, синхронизируйте его с сердечным ритмом и при каждом выдохе произносите "ом".
10. Расслабьтесь, сядьте на пол в удобной позе и дышите в течение нескольких минут глубоко и ровно.
Упражнение 6
1. Сядьте на пол, скрестите ноги, скрестите ладони на груди, закройте глаза и расслабьтесь.
2. Сконцентрируйтесь на чакре Сахасрара, которая располагается в верхней части головы.
3. Сформируйте в ней светящийся шарик праны.
4. Проведите этот шарик вниз до чакры Муладхара, которая располагается в области таза, и оставьте его там.
5. Снова сформируйте в чакре Сахасрара шарик праны и проведите его до Муладхары, оставив его там.
6. Таким образом накопите в Муладхаре 4–5 шариков праны, а затем проведите их вверх и выбросите через Сахасрару.
7. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока при накоплении праны в Муладхаре у вас не появится ощущение легкости всего тела или полета.
8. После этого очистите Муладхару, выбросив прану через Сахасрару.
9. Таким же образом очистите чакру Свадистхану, которая располагается в области таза у основания половых органов, направляя в нее прану, а затем выводя ее через Сахасрару.
10. Точно так же очистите все остальные чакры.
11. Откройте глаза, в течение нескольких минут дышите глубоко, затем встаньте.
Упражнение 7
1. Лягте на спину, сведите ноги, вытяните руки вдоль туловища.
2. Закройте глаза, прочитайте мантру, мысленно представьте необъятные водные просторы.
3. Сосредоточьтесь на первоэлементе "вода", которому соответствует белый цвет и звук "вам".
4. Сосредоточьтесь на качествах воды.
5. Представьте, что вы лежите на поверхности воды и все пространство вокруг вас покрыто водой. Вы плавно плывете, хотя ваша поза остается прежней. Чистая и гладкая поверхность воды покрывается волнами, и они носят вас по просторам океана. Волны плещутся, ударяются о вас, но при этом не причиняют вам никакого вреда.
6. Продолжайте думать об этом в течение 5–15 минут.
7. Откройте глаза, прочитайте мантру, медленно встаньте.
Упражнение 8
1. Лягте на живот, сведите ноги, вытяните руки вдоль туловища, расслабьтесь.
2. Закройте глаза, 3–6 раз прочитайте мантру, затем мысленно представьте себе необъятные просторы Вселенной.
3. Сосредоточьтесь на первоэлементе "земля", которому соответствует желтый цвет и звук "ла".
4. Представьте землю, создайте в уме образ ее тяжести.
5. Представьте, что ваше тело стало тяжелым и вы не можете пошевелиться: никакая сила не может оторвать вас от земли или сдвинуть с места.
6. Продолжайте думать об этом в течение 5–15 минут.
7. Откройте глаза, прочитайте мантру, медленно встаньте.
Упражнение 9
1. Сядьте на колени перед горящей свечой, положите руки на бедра, расслабьтесь.
2. Прочитайте мантру, сосредоточьте взгляд на пламени свечи.
3. Сконцентрируйте внимание на первоэлементе "огонь", которому соответствует кремовый цвет и звук "рам".
4. Представьте себя сидящим в центре огненного моря. Вокруг вас нет ничего, кроме огня. Языки пламени касаются вас, проникают в вас, но вы не чувствуете жара. Огонь не может вам повредить.
5. Закройте глаза и продолжайте думать об этом в течение 5–15 минут.
6. Откройте глаза, прочитайте мантру, медленно встаньте.
Упражнение 10
1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, слегка разведите выпрямленные руки, согните их в запястьях по направлению к себе, расслабьтесь.
2. Прочитайте мантру, сконцентрируйте внимание на первоэлементе "небо".
3. Закройте глаза. Представьте, что вокруг вас чистое голубое небо и вы парите в нем. Внизу - пелена облаков, но вы находитесь выше. Голубизна неба одухотворяет вас, а полет - радует.
4. Продолжайте думать об этом в течение 5–15 минут.
5. Откройте глаза, расслабьтесь и прочитайте мантру.
Упражнение 11
1. Встаньте прямо со сведенными ногами, опустите руки вдоль туловища, расслабьтесь, посмотрите вверх.
2. Прочитайте мантру, сконцентрируйте внимание на первоэлементе "воздух", которому соответствует серый цвет и звук "йям".
3. Закройте глаза, представьте, что вы находитесь в потоках воздуха. Вас окружает воздух, а вы - частица воздушного океана. Вы взлетаете над землей.
4. Продолжая думать об этом, представьте, что ваше тело стало легким, как пушинка, и вы поднимаетесь вверх вместе с восходящими воздушными потоками. Вокруг вас - прозрачный воздух, и вы парите над землей. При этом ваша поза остается прежней.
5. Продолжайте думать об этом в течение 5–15 минут.
6. Откройте глаза, расслабьтесь и прочитайте мантру.
Лечебная гимнастика
Профилактическая гимнастика
Как известно, болезнь легче предотвратить, чем лечить. И это касается абсолютно всех заболеваний и недомоганий, в том числе и болезней глаз.
Чтобы сохранить зрение, улучшить его, снять напряжение в глазах, а также уберечь себя от целого ряда недугов, необходимо ежедневно выполнять один или несколько комплексов профилактических упражнений.
Комплекс упражнений для дошкольников и учащихся младших классов
Современные дети проводят много времени у телевизора и компьютера, что неизбежно сказывается на их зрении. Разумеется, родители должны ограничивать время таких развлечений, но даже если малыш проведет у монитора или экрана телевизора около 1 часа, его глаза сильно устанут.
Профилактические упражнения следует выполнять в течение 2–3 минут несколько раз в день. Одновременно с ними полезно проводить гимнастику для мышц шеи, спины и плечевого пояса.
Именно поэтому вам следует научить ребенка профилактической гимнастике для глаз, превратив ее в увлекательную игру.
Упражнение 1
1. Попросите малыша сесть на стул и выпрямить спину.
2. Предложите ему сосчитать до двух с закрытыми глазами.
3. Когда он сделает это, попросите его открыть глаза, снова закрыть и сосчитать уже до трех.
4. Далее предложите ему сосчитать с закрытыми глазами до четырех, до пяти и, наконец, до десяти.
Упражнение 2
1. Попросите малыша сесть на стул, выпрямить спину и положить руки на колени.
2. Предложите ему поиграть в игру "Мозаика".
3. Разместите напротив глаз ребенка яркую картинку и объясните ему, что если он будет быстро моргать, то сможет увидеть вместо нее мозаику.
4. Пусть малыш сосредоточит взгляд на картинке, а затем начнет быстро моргать.
5. Через 1–2 минуты игру можно закончить.
Упражнение 3
Подведите ребенка к окну и, выбрав вдалеке какой-либо предмет (дом или дерево), покажите его малышу. Чтобы заинтересовать его, найдите в предмете что-нибудь необычное (причудливую ветку дерева, птичку на ветке и т. п.) и обратите на это его внимание. Пусть он рассматривает предмет в течение нескольких секунд и слушает ваши комментарии.
1. Попросите малыша встать прямо и опустить руки вниз.
2. Встаньте напротив ребенка и покажите ему большой палец, расположив его на расстоянии 25–30 см от глаз малыша.
3. Спросите, как называется этот палец.
4. Когда малыш ответит, покажите ему указательный палец и спросите, как он называется.
5. Покажите ребенку остальные пальцы и продолжайте спрашивать их названия.
6. Теперь попросите малыша поднять и выпрямить руку, сжать пальцы в кулак и вытянуть большой палец.
7. Далее пусть он по очереди вытягивает остальные пальцы и, глядя на них, проговаривает их названия.
Упражнение 4
1. Попросите малыша встать прямо и опустить руки вниз.
2. Предложите ему вытянуть вперед правую руку и смотреть на большой палец, пока вы считаете до пяти.
3. На счет "пять" попросите ребенка прикрыть ладонью левой руки левый глаз.
4. Снова начните считать вслух до пяти. На счет "пять" попросите малыша убрать ладонь и снова посмотреть на большой палец.
5. Предложите малышу повторить упражнение, смотря левым глазом на палец вытянутой левой руки.
6. Если ребенок не устал, повторите упражнение еще несколько раз.
Упражнение 5
1. Укладывая ребенка спать, скажите ему, что знаете волшебное средство для хороших снов.
2. Попросите его закрыть глаза, погладьте веки малыша от внутреннего к внешнему краю глаза.
3. Помассируйте веки ребенка круговыми движениями указательных пальцев в течение 1 минуты.
Упражнение 6
1. Попросите малыша встать прямо и опустить руки вниз.
2. Предложите ему вытянуть вперед руку ладонью вверх и посмотреть на кончик безымянного пальца.
3. Скажите ему, что если он будет очень медленно приближать палец к лицу, не сводя с него глаз, то увидит сразу два безымянных пальца.
4. Если малыша заинтересует эта игра, предложите ему посмотреть по очереди на другие пальцы, так же медленно приближая их к лицу.
Комплекс упражнений для детей 10–12 лет
Ребенок 10–12 лет уже должен понимать, как важно вовремя предотвратить ослабление зрения. Нагрузки в школе, выполнение домашнего задания, компьютерные игры и Интернет - все это вызывает напряжение глаз. Запретить сыну или дочери смотреть телевизор и сидеть за компьютером практически невозможно, а вот научить ребенка простейшим упражнениям и взять с него слово выполнять их ежедневно - вполне реально.
Упражнение 1
1. Сядьте, откинувшись на спинку стула, кресла или дивана.
2. Сделайте глубокий вдох.
3. Широко откройте глаза.
4. Задержите дыхание на 2–3 секунды.
5. Наклонитесь вперед, закройте глаза и выдохните.
6. Повторите упражнение 6–10 раз.
Упражнение 2
1. Сядьте, откинувшись на спинку стула, кресла или дивана.
2. Расслабьтесь и слегка прикройте веки.
3. Мысленно сосчитайте до десяти.
4. Крепко зажмурьте глаза на 5–10 секунд.
5. Начните медленно расслаблять веки.
6. Слегка приоткройте глаза, снова сосчитайте до десяти.
7. Откройте широко глаза и не моргайте столько времени, сколько сможете.
8. Снова прикройте веки и повторите упражнение.
9. Выполните упражнение еще 3–6 раз.
Упражнение 3
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, поставьте руки на пояс.
2. Поверните голову влево и смотрите на локоть левой руки в течение 3–5 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поверните голову вправо и смотрите на локоть правой руки в течение 3–5 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–6 раз.
Упражнение 4
1. Сядьте на стул на расстоянии 2–3 м от выключенного монитора компьютера или экрана телевизора, выпрямите спину.
2. Смотрите прямо перед собой на монитор в течение 3–5 секунд.
3. Вытяните руку и поставьте большой палец на уровне средней линии лица на расстоянии 15–20 см от глаз.
4. Медленно переведите взгляд на кончик пальца.
5. Смотрите на него в течение 3–5 секунд.
6. Опустите руку и повторите упражнение еще 5–6 раз.
Упражнение 5
1. Сядьте на стул, выпрямите спину, положите руки на колени.
2. Посмотрите на кончики пальцев, не опуская головы.
3. На вдохе начните медленно поднимать руки, следя за ними глазами и не поднимая голову.
4. На выдохе начните медленно опускать руки, следя за ними глазами и не опуская голову.
5. Вернитесь в исходное положение и дышите ровно в течение 10 секунд, прикрыв глаза.
6. Повторите упражнение 5 раз.
Комплекс упражнений для старшеклассников и студентов
В подростковом и юношеском возрасте велика опасность снижения остроты зрения, особенно во время подготовки к экзаменам. В этот период на зрении могут сказаться не только чтение и работа за компьютером, но и стрессы.
Упражнение 1
1. Сядьте в кресло или на стул, положите руки на колени. Постарайтесь максимально расслабить мышцы лица и зафиксировать голову в одном положении.
2. Широко откройте глаза и посмотрите перед собой.
3. Не поворачивая головы, переведите взгляд влево.
4. Посмотрите вправо и вверх.
5. Не поднимая головы, посмотрите вверх, а затем на межбровье.
6. Переведите взгляд влево и вверх.
7. Посмотрите вправо.
8. Переведите взгляд влево и вниз.
9. Посмотрите вниз.
10. Крепко зажмурьте глаза.
11. Откройте глаза так широко, как только можете.
12. Повторите зажмуривание и открывание глаз не менее 10 раз.
13. Выполните вращение глазами в обратном направлении.
14. Выполните вращение влево с закрытыми глазами.
15. Выполните вращение вправо с закрытыми глазами.
16. Повторите упражнение 2–3 раза.
17. Выполняйте упражнение медленно.
После нескольких занятий увеличьте скорость вращения.
Упражнение 2
1. Встаньте ровно и выпрямите спину.
2. Согнув руки в локтях, положите кисти на плечи.
3. Не поворачивая головы, посмотрите на левый локоть.
4. Переведите взгляд на правый локоть.
5. Попробуйте увидеть сразу оба локтя.
6. Соедините пальцы рук в замок за шеей, сведите локти и зафиксируйте на них взгляд на 1 минуту.
7. Заведите руки за голову, перекрестив запястья за шеей таким образом, чтобы локти были направлены вверх.
8. Посмотрите на правый локоть, затем на левый.
9. Попробуйте увидеть сразу оба локтя.
10. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Упражнение 3
1. Сядьте в удобное кресло, расслабьтесь.
2. Посмотрите перед собой, широко открыв глаза. Не моргайте столько времени, сколько сможете выдержать.
3. Закройте глаза на 10 секунд, а затем быстро поморгайте в течение нескольких секунд.
4. Снова широко откройте глаза и зафиксируйте взгляд на переносице, не моргая.
5. Повторите пункт 3.
6. Не поворачивая головы, посмотрите влево, снова зафиксировав взгляд на то время, в течение которого вы можете не моргать.
7. Повторите пункт 3.
8. Не поворачивая головы, посмотрите влево, снова зафиксировав взгляд на то время, в течение которого вы можете не моргать.
9. Не опуская головы, посмотрите вниз, зафиксировав взгляд на кончике носа.
10. После этого опять быстро поморгайте.
11. Повторите пункт 3.
12. Закройте глаза, расслабьтесь на 2 минуты.
13. Повторите упражнение не менее 10 раз.