Другой фактор, серьезно повлиявший на мой выбор сырого питания, - мои духовные поиски в молодом возрасте, связанные с учением Ессеев. Так случилось, что жизнь привела меня на курорт Брайтенбуш Хот Спрингс, где я принял участие в мероприятии, организованным Институтом кулинарии "Живой свет" (Living Light Culinary Arts Institute), которым руководила Шери Сория. После того как я помог ей в организации питания в ходе Национальной конференции Ессеев, Шери предложила мне уехать из Брайтенбуша и стать поваром для персонала в ее институте. С этого все и началось. В то время в "Живом свете" помимо меня работали еще три человека. Все походило на передвижной кулинарный цирк сырого питания. Я присоединился к ним и время от времени готовил для всех в течение года или двух. Так я начал экспериментировать с сырыми блюдами, и моя карьера повара резко пошла вверх. Я стал сыроедом в 1996 году и придерживался полностью сырого рациона в течение чуть более шести лет. Я относился к сыроедению чрезвычайно ревностно и воинственно защищал его. В то время даже не пил чай. Слава богу, я позволил себе немного расслабиться и снова начал добавлять вареную пищу в свой рацион.
Главной причиной, по которой я перешел от полностью сырого рациона к питанию с большим содержанием сырых продуктов, было то, что я почувствовал себя более уравновешенным, когда снизил потребление жиров, орехов и сахаров. Основу моего сегодняшнего рациона составляют зелень, фасоль и крупы. С этими тремя продуктовыми группами я чувствую себя лучше, чем когда-либо. Когда я смотрю на свои фотографии, сделанные в период, когда я был стопроцентным сыроедом, то замечаю, что выглядел болезненно худым. Ощущение было таким, как будто я находился не в своем теле. Мне было тяжело сконцентрироваться на повседневной жизни или вести бизнес. Когда я питался исключительно сырой пищей, то постоянно чувствовал себя не в своей тарелке. Я также заметил, что потреблял слишком много сахара и гораздо больше, чем необходимо, жиров. И все из-за деликатесных блюд, которые сам готовил.
Я решил пересмотреть свой рацион, выбрав оптимальные ингредиенты, то, что действительно было мне полезно. Изучая то, что нужно моему организму, я чистил его всевозможными способами, постился и испробовал широкий набор сырых продуктов. Одно время я был фрукторианцем, затем перешел на "зеленую" диету, потом на сырые деликатесы и в конце концов стал просто сыроедом. Я прошел много различных этапов в поисках того, что наилучшим образом отвечало интересам моего тела и сознания.
Шесть лет, проведенные на полностью сыром рационе, серьезно изменили мои мысли о здоровье. Я до сих пор считаю, что сырое питание - самый лучший способ оздоровления. Если я вдруг заболею, то обязательно перейду на полностью сырую диету. Только теперь я знаю, что не нужно употреблять большое количества орехов и масел. И если кто-либо из моих знакомых заболеет, я, честное слово, буду убеждать его перейти на сырое питание. Но в обычной повседневной жизни, я убежден, полезно добавлять в рацион какое-то количество круп и бобовых. И для того, чтобы сохранять силы в течение длительного периода, почти нереально существовать, питаясь только сырыми продуктами. Большинство таких рационов включают в себя слишком много сахара и жиров.
Я сократил потребление сахара и жиров, ем одни только жиры цельной пищи. Например, я не употребляю ни масло, ни любые другие фракционированные продукты, ем орехи в очень небольшом количестве, граммов тридцать, или небольшую пригоршню в день. В некоторые дни совсем их не употребляю, иногда съедаю немного, но никогда не ем в тех ненормальных количествах, в которых поглощал их, когда придерживался стопроцентного сырого рациона. Учитывая, что в моей диете было так много калорий, трудно поверить, что я не набрал солидный вес. Мне это кажется довольно странным.
И все же я уверен, что в нашей жизни есть место для сырой деликатесной кухни. Я полагаю, что такие блюда сегодня сформировали определенный стиль питания, весьма влиятельный в кулинарном мире и служащий замечательной цели. Сырые деликатесы позволяют людям серьезнее взглянуть на здоровое питание, помогают увидеть в овощах нечто большее, чем гарнир, и демонстрируют, что здоровая сырая пища может быть такой же вкусной, как и любая другая, но при этом она еще и лечит. Я убежден, что сырые деликатесы должно быть признаны и уважаемы. Вам нравятся изыски французской кухни, вы в восторге от кухни итальянской, вам по вкусу сыроедческие блюда? Сырые деликатесы по-прежнему остаются моей страстью, и я готовлю каждое мероприятие с этим прицелом: просто немного меняю ингредиенты, вот и все. Думаю, что у таких блюд есть своя особая роль в питании, и я по-прежнему буду серьезно заниматься ими.
Моя первая встреча с сырым питанием произошла из-за необходимости поправить здоровье. Постепенно в меню добавились сырые деликатесные блюда. Но я был нацелен прежде всего на очищение организма, временами голодал и употреблял много зелени и зеленых смузи. Деликатесы составляли мизерную часть моего рациона. Я никогда не питался паштетами, пиццами и бурритос. Основными блюдами в моем рационе были и остаются салаты. До сего дня 80 % моей пищи составляют сырые продукты. Оставшиеся 20 % - крупы и бобовые, но отнюдь не блюда типа ореховых паштетов.
Путешествуя по свету, я учу готовить или сам готовлю пищу для людей, живущих в других странах, замечая при этом, что входит в их повседневное меню и какая пища приносит им максимальную пользу. Я пришел к выводу, что самым полезным является рацион, включающий в себя цельную пищу и продукты растительного происхождения, как прошедшие термическую обработку, так и сырые. Меню с большим содержанием сырых продуктов предпочтительнее, но все зависит от времени года, погоды, доступности зелени и свежих овощей.
Кое-что в моей жизни не меняется: я веган с того самого момента, когда решил им стать. Конечно, я могу говорить только за самого себя, но мне кажется, что людям было бы полезнее сократить потребление мяса до минимально возможного, одновременно сделав центром своего питания продукты растительного происхождения. Я встречал многих людей, совершивших подобный переход. При этом они стали не только здоровее, но даже излечились от некоторых болезней.
Конечно, в любом деле можно пойти неправильным путем. В том числе и в выборе типа питания. Некоторые вареные продукты здоровее сырых. В самом начале работы в компании "Хоул Фудс Маркет" я впервые в жизни сдал кровь на анализ. Несколько лет до этого я ел много сырых деликатесов, но уже в течение пятнадцати лет в мой организм не поступал холестерик животного происхождения. Однако холестерин в крови оказался очень высоким! От таких результатов анализа я чуть с ума не сошел. Мои триглицериды зашкаливали. После этого анализа я перешел на стопроцентный рацион цельного питания, свободный от любых фракционированных продуктов: никакой агавы, никакого кленового сиропа, никакого кокосового или оливкового масла. Я сконцентрировался на зелени, бобовых и крупах. В течение четырех месяцев мой холестерин упал почти на 100 единиц, значительно снизился и показатель триглицеридов. Теперь значение этих показателей намного ниже нормального, что замечательно. Питаясь типичным для сыроедов образом, добавляя к своему меню небольшое количество деликатесных сырых блюд, я получил такие результаты анализа крови, которые привели меня в группу повышенного риска, что совершенно не вязалось с моим представлением о состоянии собственного здоровья. До того как я сдал кровь на анализ, я полагал себя абсолютно здоровым. Теперь мне понятно, как важно проверять состояние крови. Большинство последователей сыроедения считают себя здоровыми только потому, что едят пищу, приготовленную из свежих растений, орехов, семян. Но рацион с большим содержание жиров и сахара может увеличить холестерин в вашей крови.
Теперь мне нравится фасоль. В среднем я съедаю около двух чашек фасолевой смеси в день. Приблизительно раз в неделю я ем тофу. Сои потребляю совсем немного. Я использую в своей работе все сорта бобовых и "древних" зерновых, подхожу к ним творчески, работаю только со стопроцентно цельными продуктами, не беру продукты, прошедшие тепловую обработку, даже кокосовое масло и агаву. Я всё еще употребляю в пищу небольшое количество орехов и семян, ем много авокадо, оливок, свежих кокосов и других источников натуральных "цельных" жиров, но я не потребляю масел, только в крайнем случае. Делая салаты, я беру масло авокадо. Двадцать процентов моего рациона составляет вареная фасоль, зелень и крупы. Зелень я ем как сырой, так и приготовленной на пару. Дома готовлю пищу без добавления масла, на работе также больше не пользуюсь маслом, и мой холестерин остается на невысоком уровне. Мне нравится этот совершенно новый путь к здоровью, по которому я сейчас иду. Он подходит мне и соответствует результатам научных исследований. Следуя ему, я хорошо себя чувствую.
Я счастлив, что с помощью этой книги мы можем дать людям возможность выбрать более здоровый режим питания и познакомить их с новыми вкусными блюдами. Можно иметь в меню пищу, богатую кислотами комплекса омега-3, и прекрасно себя чувствовать. Думаю, что информация об орехах и маслах, содержащаяся в книге, может вызвать оживленную дискуссию - я не против. Наши читатели будут сильно удивлены, что трое известных сыроедов написали книгу, в которой говорится о вареной пище. Но мне кажется, что люди должны знать то, что мы уяснили на собственном опыте. Изучая наши рецепты, статьи и книги, опубликованные в течение многих лет, читатели могут заметить, что мы следуем пути, как и все в этом мире, который должен привести нас к отысканию самого здорового питания, и стараемся передавать окружающим найденную нами информацию.
Это необходимо для того, чтобы люди не повторяли наших ошибок. Например, все должны знать, что не всякая пища, основой которой являются растения, полезна для здоровья. Люди должны понимать это, чтобы не ступить на ложный путь потребления большого количества растительных жиров и сахара. Я рад, что участвую в изменении сыроедческой парадигмы. Речь здесь идет не о разнице между сырым и вареным, а о том, что в конце концов проблема заключается во фракционированной пище. Это пища, которой не существует в природе, она не цельная, не полноценная. Организм не может распознать ее и нормально усвоить. Одна столовая ложка любого из масел содержит 120–140 калорий. Когда я был стопроцентным сыроедом, то выливал в каждую тарелку салата по 4–5 ложек масла. Это вредно. Тоже самое можно сказать и об употреблении более половины килограмма орехов в день. Я надеюсь, что эта книга изменит мнение многих и вызовет споры. И это замечательно.
Я призываю всех своих читателей оценивать то, что они едят. Цельная пища - это настоящая пища. Посмотрите программу компании "Хоул Фудс Маркет", которая называется "Здоровье начинается здесь". Я - координатор этой глобальной образовательной программы, предназначенной для помощи посетителям в магазинах компании в выборе самых полезных вещей. Мы стараемся разрабатывать для своих покупателей специальные образовательные материалы и проекты (зайдите на сайт www.rawchef.com и убедитесь сами).
Часть 2
Рецепты
Закуски простые и сложные
Фалафель с мятным табуле и конопляным дзадзики
Рецепт Чеда Сарно
3 чашки грецких орехов вымочить в воде в течение не менее двух часов;
3 финика (без косточек), вымочить в воде в течение двух часов;
¾ чашки хорошо протертого кунжутного семени;
½ чашки мелко порубленной петрушки;
½ чашки мелко порубленной кинзы;
½ ст. ложки мелко порубленного чеснока;
3 ст. ложки мелко порубленной свежей душицы;
1 ст. ложки лимонного сока;
¼ ч. ложки черного перца;
2 ч. ложки морской соли.
В соковыжималке "Чемпион" или какой-нибудь другой с прочной пластиной смешайте грецкие орехи с финиками. Замесите остальные ингредиенты вручную до получения однородной массы. Слепите из массы небольшие шарики диаметром приблизительно 3 см и высушите их в течение 4–6 часов или запеките при температуре 200° в течение 40 минут. Подавайте со свежим мятным табуле и конопляным дзадзики (см. ниже).
Свежий мятный табуле
1 чашка томатов, нарезать кубиками;
½ чашки огурцов, нарезать кубиками;
3 чашки грубо порубленной петрушки;
½ чашки пастернака, растолочь до размера зерен риса;
3 дольки мелко порубленного чеснока;
3 ст. ложки тонко нарезанной мяты; сложить листья один на другой, свернуть их в тугую трубочку, нарезать трубочку поперек тонкими полосками;
3 ст. ложки лимонного сока;
2 ст. ложки лимонной цедры;
3 ст. ложки льняного масла;
½ ст. ложки морской соли.
Смешайте все ингредиенты в миске, дайте постоять. Идеально готовить табуле за час до подачи на стол.
Конопляный дзадзики
1 чашка очищенного конопляного семени;
3 ст. ложки лимонного сока;
2 ст. ложки конопляного масла;
½ ч. ложки морской соли;
2 дольки чеснока;
3 ст. ложки воды;
2 ст. ложки укропа;
1 ст. ложка мелко порубленного шнитт-лука;
1 чашка огурца без семян, нарезать кубиками.
В скоростном блендере смешайте конопляное семя, лимонный сок, конопляное масло, морскую соль, чеснок и воду до получения однородной массы. Перед подачей на стол высыпьте в смесь укроп, шнитт-лук и огурец и перемешайте.
Конопляные кростини (итальянские маленькие тосты)
Рецепт Чеда Сарно
3 зрелые груши или сладких яблока очистить от кожуры и нарезать;
1 ½ ст. ложки масла грецких орехов или конопляного масла;
3 ст. ложки очищенного конопляного семени;
2 ст. ложки финиковой пасты или кленового сиропа;
1 ч. ложка морской соли;
2 ст. ложки лукового порошка;
1 ст. ложка луковых хлопьев;
2 ст. ложки тминного семени (желательно слегка подрумянить на сковороде);
1 чашка грубых льняных хлопьев;
½ чашки смеси кокосовой и миндальной муки.
В кухонном комбайне смешайте яблоко или грушу, ореховое масло и специи до получения однородной массы. Продолжайте перемешивать, постепенно добавляя по чайной ложке льняных хлопьев и кокосовой/миндальной муки до той поры, пока масса не станет эластичной. Попробуйте скатать из нее шар рукой, если масса не будет прилипать к руке, значит, больше муки сыпать не надо. Раскатайте шар в небольшой батон. Нарежьте его тонкими ломтиками. Положите ломтики конопляного хлеба на поддон сушилки и сушите при температуре 110° 1–3 часа или до состояния желаемой плотности. Хлеб можно хранить в холодильнике в течение одной недели, а если он высушен полностью, то до месяца.
Памятка: кокосовую муку готовят путем перетирания сухого расколотого ядра кокосового ореха в высокоскоростном блендере в течение 10–20 секунд, а затем просеивания через тонкое сито. Эта мука придает хлебу слабый сладкий привкус. Миндальную муку делают путем сушки пульпы, оставшейся от миндального молока. Высушенную пульпу следует перетереть в высокоскоростном блендере до получения однородной массы.
Сырный взбитый крем
Рецепт Элайны Лав
2 чашки конопляного семени или грецких орехов;
1 долька чеснока;
1–2 ч. ложки лимонного сока;
1 ½ ст. ложки мягкой белой пасты мисо;
¼ чашки воды или больше;
1–3 ч. ложки лукового порошка;
1 ст. ложки сухих пивных дрожжей;
1 морковь или 1 красный сладкий перец, порубить.
Если вы используете грецкие орехи, то вымочите их в течение 12 часов, а затем тщательно промойте. Смешайте все ингредиенты вместе до получения сметанообразной массы. Возможно, вам потребуется добавить больше воды для достижения однородности. Для того чтобы ваш сырный крем удобнее было раскладывать, переложите его в полиэтиленовый пакет емкостью чуть больше литра и проделайте небольшое отверстие в углу. Удалите из пакета воздух и запакуйте его. Теперь можно выдавливать ваш крем из отверстия в углу на крекеры или нарезанные овощи.
Рассчитано на 4 порции.
Сальса по Валиному рецепту
Рецепт Вали Бутенко
4 крупных томата, порубить;
½ пучка кинзы, порубить;
1 красный сладкий перец, мелко порубить;
½ пучка зеленого лука, порубить;
1 перец халапеньо, крупно нарезать;
½ ложки соли;
сок ½ лимона.
Смешайте все ингредиенты и подавайте на крекерах или овощах.
Лук, маринованный в "Мерло"
Рецепт Чеда Сарно
2 красные луковицы, очистить и тонко нарезать на "Мандолине" (терке-шинковке со сменными ножами);
½ чашки красного вина "Мерло" или винного уксуса;
3 ст. ложки агавы;
1 ст. ложка льняного масла; щепотка морской соли.
Смешайте ингредиенты, но не ложкой, а встряхнув их в миске, и осторожно замесите. Дайте смеси промариноваться хотя бы несколько часов, можно оставить на ночь. Переложите в банку и остудите.
Маринованные овощи, свежие цитрусовые оливки, маринованный чеснок и сладкие перцы
Рецепт Чеда Сарно
Маринованные овощи
морковь-каротель (мелкая молодая морковка, которую обычно не нарезают, готовят целиком);
мелкие цуккини или паттисоны;
мелкая свекла, разрезать на четыре части.
Если мелкие овощи вам не достать, просто замените их другими по вашему выбору. Нарежьте их так, как вам хочется.
Итальянский маринад
½ чашки льняного масла;
¾ чашки яблочного уксуса;
½ лимонного сока;
¼ чашки кленового сиропа;
6 долек чеснока, мелко нарезать;
1 луковички шалота, мелко нарезать;
2 ст. ложки свежей душицы, нарубить;
1 ½ ст. ложки тимьяна, мелко нарезать;
1 красный халапеньо или серрано-чили, освободить от семян и мелко нарезать (по желанию);
1 ½ ст. ложки мелкой морской соли;
½ ст. ложки молотого черного перца.
Хорошо перемешайте все ингредиенты. Положите отобранные вами овощи в большой плотно закрывающийся контейнер и залейте маринадом. Закройте контейнер и поставьте его в холодильник на ночь, чтобы овощи замариновались. Утром процедите и подавайте на стол. Остатки маринада можете использовать для заправки салата.
Свежие цитрусовые оливки
2 чашки цельных крупных зеленых сицилианских оливок;
1 ст. ложка тертой (с помощью мельницы "Микроплейн") апельсиновой цедры;
2 дольки чеснока, мелко нарезать;
2 ст. ложки грубо порубленных листьев душицы;
½ ст. ложки сухих хлопьев чили;
сок ½ лимона.
Положите все ингредиенты в небольшую миску, смешайте не ложкой, а встряхнув их. Подавайте с закусками. Лучше мариновать оливки в течение ночи. Их можно держать в холодильнике более двух недель.
Маринованный чеснок и сладкие перцы
2 красных перца очистить от сердцевины и нарезать тонкими полосками длиной 5–6 см или кубиками;