Вкус у него – пресный, нейтральный, структура – губчатая, по внешнему виду сходная с брынзой. Если он сухой и твердый, его надо замочить и дать набухнуть, а если свежий и влажный, то его можно использовать сразу.
Из тофу готовят всевозможные блюда – салаты, супы, вторые блюда и десерты. Поскольку тофу богат легкоусваиваемым белком, его полезно включать в меню пожилых и больных в период реабилитации.
Соевая окара представляет собой жмых, оставшийся после фильтрования соевого молока. По виду это рассыпчатая масса, не имеющая вкуса и практически лишенная запаха, состоит из нерастворимой части проваренных и измельченных соевых бобов. Цвет окары – кремовый или бледно-желтый.
Как и тофу, она весьма ценна по-своему составу: содержит много растительных волокон и фитовеществ.
Соевая окара – отличная добавка к тесту, особенно песочному. Изделия получаются нежным, хрустящим и долго не отсыревают. В Японии окару примешивают к мясным фаршам, из которых готовят котлеты, пельмени и голубцы, и тогда они получаются сочнее и нежнее.
Соевое мясо ( фарш, гуляш, азу, бифштекс и т. д.) делают из частично обезжиренной соевой муки методом термопластической экструзии. По текстуре продукты из соевого мяса напоминают мясные. Порция такого мяса содержит около 20 г белка. Поскольку все соевое мясо продается в сухом виде, то его на 20–30 минут замачивают в кипящей воде, в которой растворен бульонный кубик. После набухания соевое мясо можно готовить как обычное. Поскольку вкус у соевых продуктов мясного типа слабовыраженный, то подавать их лучше с острыми и пряными соусами, пикантными салатами и большим количеством зелени.
Овощи, фрукты, зерновые и бобовые
Разнообразные овощи неизменно присутствуют в японской традиционной кухне. Больше всего японцы любят использовать баклажаны, бобовые культуры, тыквы, кабачки, батат, имбирь, множество различных травок и специй. Широко распространены блюда из зеленого салата, сельдерея, шпината, лук, проросших зерен и побегов бамбука. Воистину национальным блюдом считается японская редька – дайкон. Салаты из дайкона пользуется у японцев огромной популярностью, а сам овощ употребляют не только в сыром, но и в вареном, квашеном, тертом и других видах. Благодаря большому количеству клетчатки дайкон помогает очистить организм от токсинов. Общий объем потребления японской редьки равен объему потребления всех других овощей, вместе взятых. Европейцы все чаще стали использовать дайкон для похудения и очищения организма от шлаков.
Различные виды луков у многих народов признаны как диетические и лекарственные, поскольку налаживают работу пищеварительной системы и способствуют сжиганию лишних жиров. Японцы используют самый разный лук – золотистый круглый таманоги, белый хосонеги, лук-батун и др.
Вместо соли – соевый соус
Кто в наше время не знает, что соль может быть весьма опасна для организма? Соль вызывает повышение кровяного давления, а в некоторых случаях становится настоящим ядом для того, кто ее принимает. Как известно, избыток натрия в организме способствует отекам. Поэтому излишество соли вредно при сердечно-сосудистых заболеваниях и при ожирении.
Некоторые диетологи утверждают, что в соли нет совершенно никакой питательной ценности, нет витаминов и органических минералов, т. е. она вовсе бесполезна. Человеческий организм между тем просто не способен переработать должным образом, ассимилировать или как-то использовать соль. А она в свою очередь становится весьма недружелюбной гостьей в его организме. Избыток соли может вызвать осложнение в работе почек, мочевого и желчного пузырей, сердца, артерий и вен. Соль способствует накоплению жидкости в организме, вызывая отеки и мешки под глазами. Кроме того, это неорганическое вещество повышает раздражительность нервной системы. Соль поглощает кальций, тем самым отбирая его у организма. Она не способствует работе желудочно-кишечного тракта, так как довольно агрессивно влияет на слой слизи, покрывающий органы пищеварения.
Итак, давайте побережем наш организм и перестанем забрасывать в него неимоверное количество соли. Что мы от этого выиграем?
Во-первых, периодическое отсутствие соли на столе или ее каждодневное уменьшение в рационе весьма благоприятно отразится на функционировании многих органов, а значит, и на состоянии здоровья.
Во-вторых, заметно улучшится ваш внешний вид. Уменьшатся отеки, кожа станет менее рыхлой. Лицо помолодеет и будет выглядеть гораздо привлекательнее.
Малое использование соли и замена ее соевым соусом – еще одно важное правило питания японцев. Как известно, они мало используют соль, а вместо нее добавляют в пищу соевый соус, по правилам изготавливаемый на основе морской соли, которая наносит человеческому организму меньше вреда, чем обычный натрия хлорид.
Знаете ли вы, что когда мы заполняем наше тело большим количеством неорганических минералов, то они в виде жестких кристаллов начинают откладываться в жизненно важных органах тела? А это приводит к образованию камней в почках, желчном и мочевом пузырях, а также соли откладываются на стенках артерий, что делает их хрупкими и неэластичными. Кровь, проходящая по таким артериям, давит на ставшие хрупкими стенки сосудов и делает их более слабыми. Последние исследования ученых демонстрируют непосредственную зависимость между употреблением соли и высоким кровяным давлением – гипертонией. Поэтому, если у вас есть выбор – солить или не солить, выберите последнее, так как соль может быть опасна именно для вашего здоровья.
Периодически можно проводить бессолевые одно– или двухдневные диеты, полностью исключив из рациона соль. Готовя рыбу или мясо, вы с удивлением обнаружите, что продукты эти вовсе не пресные, а довольно вкусные и без соли. А все дело в том, что в них имеется натуральный натрий. Постепенно перейдя на бессолевые разгрузочные дни, ваши установки по отношению к тому, сколько соли нужно добавлять в пищу, заметно изменятся в благоприятную для вашего организма сторону.
Поэтому, придерживаясь рациона, характерного для японской кухни, и уменьшая количество соли в еде, заменяя ее время от времени соевым соусом, вы только выиграете, поскольку улучшатся ваше здоровье и внешность.
Потому-то в японской кухне использование соли сведено и к минимуму, и вместо нее гораздо чаще употребляют соевый соус. В этом одно из ее явных преимуществ по сравнению с излишне калорийными и непомерно солеными блюдами, которые употребляем мы. Так что имеется смысл перенять у островитян их неприятие слишком большого количества соли и позаимствовать привычку заменять хлорид натрия соевым соусом.
Зеленый чай, кори и саке
Чай – это не просто любимый напиток японцев. Это целый пласт культуры, традиции и церемония, которая позволяет оттенить целебные свойства чая, получить заряд бодрости и душевное успокоение.
Считается, что заложил основы японской чайной церемонии один из основоположников дзен-буддизма монах Эйсай Мэйан. Он первым ввел термин "путь чая", создав трактат о его целебных свойствах. В классическом виде чайная церемония была разработана спустя 3 века другим настоятелем буддийского храма Мурата Секо, который назвал ее "горячая вода для чая". Она стала очень популярной среди аристократии. Современные школы чайной церемонии опираются на принципы самого знаменитого в Японии мастера Сэн Рикю, создавшего золотую комнату, которая до сих пор считается классикой чайной церемонии.
Существует 4 разновидности чая – крупнолистовой, мелколистовой (брокен), порошковый и плиточный. Элитный крупнолистовой зеленый чай производится исключительно в Японии и Китае. Его цена за 100 г колеблется от 7 до 1000 долларов. Традиционно зеленый чай заваривают так: на одну чашку берут 2 ч. л. чая, заливают горячей водой с температурой 70–80 °C и настаивают, закрыв крышкой, в течение 3–4 минут. В зависимости от сорта и качества японский чай имеет зеленоватый цвет разных оттенков, отличается он от европейского также по вкусу. Пьют зеленый чай без сахара, иногда с крошечными пирожными из фруктов.
В качестве прохладительного питья часто используют кори – строганый лед с фруктовым сиропом. В последнее время широкое распространение получили напитки, популярные в Европе. Первенство здесь прочно удерживает черный кофе.
Из алкогольных напитков наиболее популярен древний национальный напиток местного происхождения – саке. По сути, это рисовая водка, но очень слабая, около 15–16 % алкоголя. Подают ее в крошечных, не более 30 мл фарфоровых или фаянсовых сосудах-плошечках с ободком соли по краям. Перед употреблением саке предварительно нагревают или охлаждают в специальных деревянных коробочках. Интересно, что рисовую водку не только пьют, но и добавляют в различные блюда, прежде всего в соусы и приправы.
Делаем выводы
Основу традиционной японской кухни составляют растительные продукты – овощи, рыба, рис, соя, зерновые, а также самые разные дары моря. Японское питание по калорийности почти вдвое уступает европейскому, а порции большинства блюд, кроме овощей, значительно меньше.
Вероятно, поэтому Страна восходящего солнца на протяжении многих лет удерживает первое место по долголетию населения и, кроме того, входит в число 10 стран, жители которых в своем большинстве не страдают от излишней полноты. Причина – правильное, рационально сбалансированное питание. Именно в этом заключается главная особенность так называемой японской диеты. Чтобы перейти на нее, нужно всего-то усвоить и использовать в питании 5 простых правил.
1. Уменьшить объем тарелок.
2. Уменьшить объем порций.
3. Употреблять меньше калорийных продуктов, добавляя в рацион рис, овощи и водоросли (например, морскую капусту).
4. Уменьшить количество мяса, заменяя его рыбой и моллюсками.
5. Уменьшить количество соли, заменяя ее соей.
Эти каноны должны стать нормой вашего питания. Внедрив их в свою жизнь, можно не только похудеть, но и поддерживать оптимальный для себя вес на протяжении долгих лет жизни.
Глава 2. Учимся расшифровывать информацию на продуктах
Здоровое питание, а тем более сидение на диетах стоит немалых денег, поскольку низкокалорийная пища с высоким содержанием питательных веществ весьма ценится. К тому же выбирать и покупать ее надо умеючи.
Большинство из нас, посещая магазин или супермаркет, просто берут продукты с полок, не особо задумываясь, что они собой представляют. В высокоразвитых странах, с давними традициями культуры покупателей, к посещению супермаркетов и приобретению товаров относятся более серьезно. Пора и нам избавляться от привычки к безразличию, в том числе и безразличию к своему здоровью. Решив правильно питаться, а заодно и сбросить лишние килограммы, необходимо точно знать, что попадает в ваш желудок.
И для начала надо научиться расшифровывать информацию, указанную на продуктах.
Сегодня на всех упакованных продовольственных товарах присутствует этикетка, на которой представлена полезная для покупателя информация, для каждого продукта индивидуальная. Этикетка может быть бумажной или оформленной литографическим способом. На ней должны быть указаны производитель (если есть официальный дистрибьютор, фирма-импортер), наименование продукции, сорт (если есть), масса нетто, номер стандарта или технических условий, по которым продукт выработан и может быть идентифицирован. Здесь также должны быть указаны дата выпуска продовольствия, срок реализации, хранения и условия (для изделий, имеющих какие-то особенности).
Для сидящих на диете и заботящихся о здоровье очень важна информация о пищевой и энергетической ценности продукта: размере порции, содержании калорий, питательных веществах, макро– и микроэлементах. В развитых странах на этикетках больших упаковок дается также информация о различных пропорциях питательных веществ, которые можно использовать в определенных диетах.
Маркировки разных продуктов отличаются друг от друга, и, научившись пользоваться информацией, можно обезопасить себя от подделок, которые зачастую приводят к отравлениям или к ухудшению здоровья.
Наименование предприятия-изготовителя, его адрес (юридический и фактический адреса производства, контактные телефоны, факс) и код указываются обязательно. Если они отсутствуют, это должно насторожить, так как велика вероятность фальсификации товара. Название фирмы-производителя косвенно указывает на качество продукции, поскольку является обязательным условием рекламы товара.
Наименование продукции способно рассказать очень о многом. Прежде всего нужно помнить, что есть названия, закрепленные в ГОСТе. Такие продукты по своему составу должны полностью соответствовать требованиям стандарта. Например, "Масло крестьянское сладкосливочное" вырабатывается строго по ГОСТу, и в его составе будут указаны только сливки. А "Маслице крестьянское сладкосливочное" – совсем другой продукт, и, внимательно прочитав этикетку, можно увидеть, что выработано оно по ТУ, и скорее всего в его составе будут указаны сухое молоко и растительные жиры. Поэтому читайте этикетки внимательнее, так как любое добавленное слово к привычному названию чаще всего призвано обмануть покупателя. В рекламе это называется "сходство до полного смешения". При этом, поскольку производитель все-таки изменил название (пусть даже всего лишь добавил мелкими буквами новое слово), законы соблюдены.
Название в соответствии с ГОСТом позволяет дать точное определение потребительским свойствам продукта. Так, сразу становится понятным отличия консервов "Макрель в собственном соку" и "Макрель с добавлением масла". Ясно, что вторые консервы более калорийны за счет прибавленного растительного масла, но процентное содержание белка в них несколько ниже. Для человека, который сел на диету, начал считать калории и количество белка в пище, это очень важная информация.
Сорт (если он есть) позволяет определять пищевую ценность продукта. Сорт по мере убывания качества бывает высший, 1-й, 2-й, 3-й. Чем выше сорт, тем он более высококачественный и тем выше его пищевая ценность. Правда, имеют значение качество производства, характер укладки в тару. Например, на пищевой ценности мясных консервов отражается нарушение в банке соотношения количества мяса, жира и заливки. В то же время сорт мясных консервов может быть понижен, если при укладке куски оказались не соответствующими стандарту из-за их поломки, хотя на их пищевой ценности это не отразилось.
Номер стандарта или технических условий, по которым данный продукт выработан и может быть идентифицирован, мало что скажет неспециалисту. Нам, потребителям, следует знать, что к продуктам, изготовленным по ГОСТу, имеются более жесткие требования (к качеству и химическому составу), чем к тем, что выработаны согласно ТУ. Например, действующий ГОСТ не предусматривает введение в рецептуру колбасы соевого белка. Колбаса, произведенная по ТУ, будет иметь в своем составе соевый белок. Если производитель хочет снизить себестоимость продукции, то ему придется создать и зарегистрировать ТУ. Это зачастую ведет к ухудшению качества и пищевой ценности продовольствия, поскольку дешевый соевый белок обладает некоторым привкусом и запахом. Правда, существует и качественный белок, но он дорог, а потому применяют его не все производители. При изготовлении продукта по ТУ необходимо внести изменения в его название.
Отечественные ГОСТы, как правило, отличаются более жесткими требованиями не только к качеству продукции, но и содержанию в ней генетически измененного сырья и солей тяжелых металлов, что очень важно в наше время, когда все понимают, как важно употреблять экологически чистые продукты.
Масса нетто – это чистый вес продукта. Масса брутто – вес продукта и упаковки. С диетической точки зрения это важный показатель, поскольку позволяет рассчитать калорийность порции: на этикетке калорийность продукта принято указывать на 100 г веса нетто. Отдельные производители указывают на своем товаре массу брутто, массу нетто и массу заливки (для рыбных или растительных консервов). Иногда на продукции можно увидеть и такой показатель, как процент содержания сухого вещества (обычно, для пюре). Этот показатель важен скорее не с диетической, а с экономической стороны. Пример: при одинаковой цене выгоднее купить 1 л томатного пюре, содержащего 24 % сухого вещества, чем 12 %. Зачем платить за воду, которой во второй банке в 2 раза больше, а пюре, соответственно, меньше? В продуктах, продаваемых в наших магазинах, очень часто баланс сдвинут в сторону жиров и сахарозы, также в них повышено содержание поваренной соли. Поэтому всем придерживающимся диеты следует уделять особое внимание информации о специфических питательных веществах, содержащихся в продуктовом товаре. На этикетке должны быть отображены сведения о содержании жиров, белков, углеводов, а также калорийность продукта. Иногда на ней указываются более подробные сведения (например, о количестве насыщенных жиров, холестерине, витаминном составе, наиболее важных микроэлементах). Свои товары производители пищевых продуктов могут маркировать как обезжиренные, с низким содержанием жира, низким содержанием сахара и так далее, основываясь на содержании этих питательных веществ в конкретном продукте. Чем полнее предприятие-изготовитель информирует потребителей о своем продукте, тем больше у нас к нему доверия.
Сведения о пищевой и энергетической ценности продукта позволяют нам рассчитывать энергоценность рациона и его биологическую ценность. Прежде чем купить продукт, а тем более употребить его в пищу, нужно посчитать и узнать, сколько организм получит с ним необходимого белка, сколько – лишних углеводов и вредных жиров. Возможно, предварительный подсчет спасет от ненужной траты денег. Не купив товар, мы тем самым защищаем свои талии от лишних сантиметров. Для справки напомню: в день нам надо 80–100 г белка и приблизительно столько же примерно.
Энергию, поступающую с пищей, принято исчислять килокалориями. Принято считать, что 1 г углеводов и белков снабжает нас 4,1 ккал, жиры дают значительно больше – 9,3 ккал. Информация о количестве калорий, приходящихся на каждую порцию купленного продукта, и о том, какая часть калорий идет из жиров, очень важна для тех, кто мечтает похудеть.
Сегодня практически все стараются исключить из своего рациона хотя бы какое-то количество жира. Большинство врачей советуют употреблять не менее 30 % жира от дневной нормы калорий, 10 % из которых должны быть из насыщенных источников. Снижая количество употребляемой пищи, в которой содержится насыщенный жир, можно контролировать содержание холестерина и жира в нашем организме.
Холестерин существует только в жировых клетках. Даже если бы мы никогда не употребляли пищу, содержащую холестерин, он все равно будет в нашем организме, так как его производит наша печень. Конечно, так же, как и жир, холестерин наносит немалый вред сердцу. Однако он выполняет и другие функции: входит в состав мембран клеток тела, участвует в выработке витамина D и ферментов, которые помогают перевариванию пищи, используется для синтеза половых гормонов. Кроме того, холестерин делится на "полезный" (высокомолекулярный – ВМЛ-холестерин) и "вредный" (низкомолекулярный – НМЛ).
Растительная пища не содержит холестерина, зато его много в продуктах животного происхождения – яичных желтках, красном мясе, моллюсках, свежем молоке, масле, сыре, мороженом.