Животный жир и холестерин разделяются, как две разные категории пищевого рациона. Поэтому, покупая готовую к употреблению пищу, желательно знать, какое их количество вы употребляете. Не стоит верить, если на упаковке указано: "не содержит холестерина и жира", потому что они так и так будут в том или ином соотношении. Так, в майонезе не содержится большого количества холестерина, поскольку он изготовлен из растительных масел, однако он практически состоит из жира.
"Отсутствие холестерина" не означает "отсутствие калорий". Чтобы восполнить вкусовой недостаток низкокалорийных/низкохолестериновых продуктов, в них часто добавляют сахар. Попробуйте сравнить продукты, содержащие мало жира и мало холестерина, с высококалорийными, и вы увидите, что разница не так уж велика. Более того, возможно, вы заметите больше сахара (углеводов) именно в низкокалорийных продуктах.
Небольшое количество калорий содержат даже диетические напитки. Кроме того, если капля масла содержит менее 5 калорий, то, добавив в блюдо 10 капель, получаете все 50 калорий.
Разберем несколько дополнительных маркировок по содержанию питательных веществ, которые следует знать:
"Содержит", "Обеспечивает необходимое количество", "Хороший источник" – подобная маркировка ставится, если в продукте содержится 10–19 % питательных веществ от дневной нормы на установленное количество. "Высокое содержание", "Прекрасный источник" или "Богат ___". В этом случае произведенный продукт должен содержать 20 % или более того от дневной нормы на установленное количество.
"Больше", "С добавлением", "Обогащенный", или "Витаминизированный" – продукт должен содержать 10 % и более от дневной нормы белков, витаминов, минеральных микро– и макроэлементов на установленное количество по сравнению с оригинальным продуктом.
"Клетчатка". Для использования подобной маркировки продовольственный товар по содержанию клетчатки должен соответствовать определениям "высокое содержание" или "хороший источник". Если продукт не "с низким содержанием жиров", то на этикетке дополнительно должно указываться содержание жиров на порцию.
"Постный" – такая маркировка используется для мяса, морепродуктов, птицы и дичи. В этом случае в них должно содержаться менее 10 г жиров, менее 4 г насыщенных жиров, менее 95 мг холестерина на установленное количество и на 100 г веса товара.
"Очень постный" – продукт (мясо, морепродукты, птица и дичь) должен содержать менее 5 г жиров, менее 2 г насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина на установленное количество и на 100 г.
"Натуральный" – каких-либо определений или правил касательно использования этого слова нет, однако его наличие на упаковке предполагает отсутствие в составе продовольственного товара искусственных или синтетических добавок, которых, кстати, обычно в нем и не бывает.
"Полезный для здоровья". При такой маркировке пища должна быть с низким содержанием жиров и с низким содержанием насыщенных жиров. Предполагается, что в одной порции содержится менее 480 мг натрия и по крайней мере 10 % белков, клетчатки, железа, кальция, витамина А или С от дневной нормы на установленное количество. Морепродукты и продукты из дичи должны включать жиров – 5 г или менее того, насыщенных жиров – 2 г или менее на установленное количество, холестерина – 95 мг или менее на 100 г.
Способ употребления так же необходимо учитывать. Далеко не все продаваемые продукты готовы к незамедлительному использованию. Так, мясные консервы (особенно из баранины) перед приемом в пищу необходимо разогреть. И все дело в том, что температуры нашего тела недостаточно, чтобы этот тугоплавкий жир расплавился в желудке. Это означает, что он просто-напросто не усвоится. Иное дело – рыбные консервы. Их подогрев только ухудшит вкус. Если, купив какой-то новый для себя продукт, вы на его упаковке не обнаружите способ употребления, попробуйте определить его на основании указанного состава.
Состав продукта позволяет судить о его свойствах и степени воздействия на наш организм. Так, нельзя назвать шоколадом продукцию, изготовленную не на какао-масле, а на его заменителях – пальмовом масле или кондитерском жире. Подобные сладкие плитки никакой пользы не принесут. Только настоящий шоколад может защитить от кариеса, поднять настроение и в разумных пределах использования даже применяться в диетах. Придают шоколаду подобное действие только настоящее какао-масло и в какой-то степени какао-порошок.
Любые красители, ароматизаторы и консерванты, даже идентичные натуральным, являются нежелательными добавками. Правда, существуют и полезные добавки. Например, молочные продукты, обогащенные живыми молочнокислыми бактериями. К таким продуктам относятся сметана, кефир, бионапитки (например, "Активия"), настоящий йогурт. Чтобы полезные бактерии прижились в наших кишечниках и избавили от дисбактериоза, их количество должно быть оптимальным. На этикетке должно быть указано, что в продукте их не менее 10-7 КОЕ.
Обратите внимание: если на этикетке нектара написано "содержание сока не менее 5 %", то его там и не более 5.
Условия и срок хранения – очень важные показатели. Так, конечный срок хранения и безопасность консервов определяются содержанием в них предельно допустимой концентрации солей тяжелых металлов. Чем дольше не реализуется такой товар, тем опаснее он для человека. Поэтому лучше всего покупать продукты, находящиеся в первой трети срока хранения (годности), поскольку больше шансов, что они не испорчены. Многие компоненты при хранении разрушаются, и, даже если продукт не становится опасным, он просто теряет свои свойства. Так, йодированная соль уже через 3 месяца после производства должна продаваться как обыкновенная. Если на этикетке йогурта указан большой срок хранения (например, месяц), это свидетельствует, что в его состав входят консерванты – вещества, далеко для нас не полезные.
На этикетке или крышке консервов с ограниченным сроком хранения выштамповывают число, месяц, год (по два знака, разделенных точками) выработки, для банок массой нетто до 100 г допускается эту информацию указывать на отдельном ярлыке-вкладыше.
На этикетке мясных консервов разрешается доштамповывать наименование предприятия, сорт и массу нетто, перештамповывать сорт: высший на низший, а также массу – большую на меньшую.
Этикетка должна покрывать корпус банки. Обычно на этикетке указывают "Годен два года с момента выработки", а его указывают на донышке или крышке банки.
На крышках литографированных банок проштамповывают номер смены (иногда печатают типографской краской число, месяц и год изготовления).
На крышки нелитографированных банок методом рельефного маркирования или несмываемой краской наносят знаки условных обозначений:
1) число выработки – две цифры: от 01 до 31;
2) месяц выработки – две цифры: от 01 до 12;
3) год выработки – две последние цифры;
4) номер смены – одна цифра;
5) ассортиментный номер может включать 1–3 цифры.
На консервах высшего сорта рядом с ассортиментным номером ставятся буква "В", а также индекс системы, в ведении которой находится предприятие-изготовитель. В зависимости от диаметра банки знаки (условные обозначения) располагают в 2 или 3 ряда на крышке. Иногда они частично располагаются на крышке, а частично, не разрывая условных обозначений, – на донышке.
На консервах могут быть 1–2 буквы. Они означают А – мясная промышленность, КП – пищевая промышленность, К – плодоовощное хозяйство, ЦС – потребкооперация, МС – сельскохозяйственное производство, ЛХ – лесное хозяйство. Также может быть указан номер (1–3 цифры) предприятия-изготовителя.
Все мы наслышаны о неких опасных химических веществах, которыми современные производители "нашпиговывают" продукты. Якобы делается это для того, чтобы продовольственные товары были более привлекательными, вкусными и дольше хранились. Действительно, такие вещества фирмы-изготовители используют, их называют пищевыми добавками и обозначают индексом Е. Среди них всем знакомые соль, сода, перец, уксус и т. д.
Таким образом, пищевые добавки – это все синтезированные вещества, преднамеренно введенные в продукты питания с целью продления их сроков хранения, усовершенствования технологии производства, улучшения вкуса, цвета и др. Сами по себе пищевые добавки никакой питательной ценности не имеют и в чистом виде не употребляются. По гигиеническим правилам применение пищевых добавок разрешается только тогда, когда они даже при длительном использовании не угрожают здоровью человека. Например, всем знакома уксусная кислота. В одной концентрации – это столовый уксус, который делает блюдо более пикантным, придает приятную кислинку, однако в большой концентрации – это сильнодействующее вещество, и при попадании на кожу или в глаза может вызвать сильные ожоги.
Если производитель честно и полно перечислил на этикетке все ингредиенты, включая и пищевые добавки, значит, ему нечего скрывать – он предлагает качественный товар. Но чаще всего фирмы-производители не упоминают коварную букву, чтобы не пугать покупателя. Хотя ничего страшного в индексе Е нет. Он был введен для обозначения слишком громоздких химических названий многих добавок, которые согласно международному законодательству следует выносить на этикетку. А поскольку в разных странах многие вещества называются по-разному, что существенно осложняет экспертизу документации и контроль над качеством импортных товаров, то в странах Евросоюза была введена единая система цифровой классификации пищевых добавок. Таким образом, индекс Е с определенной трехзначной цифрой по международным стандартам расшифровывается следующим образом: Красителями являются добавки с номерами от Е100 до Е199.
Консерванты – от Е200 до Е299.
Антиоксиданты – от ЕЗ00 до Е399.
Стабилизаторы – от Е400 до Е499.
Эмульгаторы – от Е500 до Е599.
Ароматизаторы и усилители вкуса – от Е600 до Е699.
Все вещества, имеющие индекс выше Е900, – антифламинги, т. е. добавки, препятствующие пенообразованию и слеживанию сыпучих продуктов.
В настоящее время в мире разрешено к использованию более 500 различных пищевых добавок. Из них в соответствии с "Санитарными правилами по применению пищевых добавок" на территории нашей страны может использоваться в производстве пищевых продуктов или допускается в импортных продуктах только 250 добавок. Остальные, используемые в мире, у нас не запрещены, но и не разрешены. Так, по данным портала "Кирилл и Мефодий" к ним относятся: Е 103, 107, 125, 127, 128, 140, 153–155, 160 d, 160 f, 166, 173–175, 180, 182, 209, 213–219,225–228, 230–233, 237, 238, 241, 252, 263, 264, 281–283, 302, 303, 305, 308–314, 317, 318, 323–325, 328, 329, 343–345, 349–352, 355–357, 359, 365–368, 370, 375, 381, 384, 387–390, 399, 403, 408, 409, 418, 419, 429–436, 441–444, 446, 462, 463, 465, 467, 474, 476–480, 482–489, 491–496, 505, 512, 519–523, 535, 537, 538, 541, 542, 550, 552, 554–557, 559, 560, 574, 576, 577, 579, 580, 622, 623–625, 628, 629, 632–635, 640, 641, 906, 908–911, 913, 916–919, 922, 923, 924 b, 925, 926, 929, 942, 943 a, 943 b, 944–946, 957, 959, 1000, 1001, 1105, 1503, 1521.
Это означает, что для нашего Госэпиднадзора эти вещества не являются достаточно изученными, а потому в продуктах, продающихся на территории России, данные добавки пока присутствовать не могут. Среди запрещенных в нашей стране только 3 добавки разрешены в Европе:
Е121 – краситель цитрусовый красный;
Е123 – краситель амарант;
Е240 – консервант формальдегид.
Многие из разрешенных к использованию добавок могут быть использованы в малых количествах. Например, усилитель вкуса глутамат натрия при частом употреблении в пищу способен провоцировать аритмию, снижение остроты зрения, дает массу других побочных эффектов. Производители обязаны честно указывать его наличие в продукте, а контролировать, сколько съел, – это уже дело потребителя. Беда в том, что мы не всегда знаем, какой вред приносит избыточное употребление в пищу той или иной добавки. К тому же абсолютно безопасных добавок среди них нет.
Итак, подведем итоги. Наиболее важные сведения о продукте – дата производства, состав и сведения о пищевой ценности. Зная их, можно предсказать, как тот или иной продовольственный товар будет действовать на организм. Вычитывать этикетку в магазине надо внимательно, не спеша, отмечая все мелочи. О поддельности товара часто свидетельствуют многочисленные опечатки, так как серьезный производитель дорожит своим товаром и скрупулезно проверяет все мелочи.
Японских продовольственных товаров в нашей стране не так уж и много. Однако, как бы ни считалась полезной японская кухня, следует очень осторожно подходить к любому импортному товару, уметь выбрать только самое качественное и полезное для наших российских желудков.
Глава 3. Система правил здоровья и питания по-японски
Как уже говорилось в предыдущих главах, Япония – это страна долгожителей. А, как мы помним, продолжительность жизни во многом зависит от питания и здорового образа жизни. Новые учения и системы здоровья, возникшие в предыдущие столетия и получившие широкое распространение во всем мире, выбрали самое лучшее.
Образ жизни населения Японии в настоящее время невозможно рассматривать без учета такого направления, как макробиотика. Сам термин "макробиотика" был заимствован из древнегреческой философии эпохи Гиппократа: "макро" – великий, всесторонний; "био" – жизненный. В научный оборот он был введен в 1852 г. немецким врачом Х. Гуфеландом в его книге "Искусство продлить человеческую жизнь (макробиотика)". Однако в работах японских авторов – медиков и диетологов С. Ишезуки, М. Куши, Дж. Осавы, К. Ниши и Х. Аихары, разработавших учение о дзен-макробиотике, оно получило новое направление. В основу учения легли древневосточные теории о жизненной силе и системе инь-ян, положения дзен-буддизма и японские национальные традиции питания.
Считается, что система инь-ян появилась в Древнем Китае, но в Стране восходящего солнца она получила широкое распространение. Система подразумевает, что жизненная сила представляет собой борьбу двух противоположностей – мужского начала ян и женского инь. Влияние их на питание человека достигается путем достижения в рационе согласия продуктов с различной энергетической направленностью.
Из дзен-буддизма макробиотика заимствовала положения о строгом распорядке питания и правилах приема пищи, а также сам состав пищевого рациона. Японские традиции отразились в предлагаемых макробиотикой блюдах и продуктах. Прежде всего это тофу, белая редька дайкон, которые издавна употребляются японцами в повседневной жизни.
...
Одним из первых правила макробиотического питания стал разрабатывать М. Куши. Свою систему он ориентировал также на европейских пациентов, поскольку наметился интерес к восточному образу жизни.
Ориентировочное меню, адаптированное к западному питанию
1-й завтрак – овсяная каша с изюмом, приправленная морской солью, рисовым сиропом, поджаренными орехами, тосты из цельнозернового хлеба с яблочным джемом без сахара, чай банча.
2-й завтрак – суши из огурцов, квашеной капусты и темпея, салат из разных вареных овощей с соусом из тофу (соевый сыр), чай с лимоном.
Обед – запеченный палтус с коричневым рисом и соевым соусом, натертый дайкон с поджаренными на растительном масле морскими водорослями, вареная морковь с соусом из маринованных слив умебоши и лука-порея, кекс из грубо смолотой пшеницы с пюре из сваренных груш, кофе зерновой.
Традиционное восточное меню М. Куши
Завтрак – мягкий ячмень, суп мисо с вакаме и дайконом, капуста на пару, чай банча.
Обед – рисовые шарики, суши из огурца, обжаренный тофу, зерновой кофе.
Ужин – коричневый рис, суп из ячменя, садовый салат, дайкон с водорослями, поджаренные орехи, чай банча.
Закуски (по выбору): поджаренные орехи или семена с изюмом, рисовые пирожки, фрукты – свежие, вареные или сухие, крекеры (печенье) из цельной пшеничной муки.
Рецепты макробиотического питания М. Куши
Рисовые шарики
Требуется: 4 чашки сваренного риса, 2 солено-маринованные сливы умебоши, 3 ст. л. обжаренных семян кунжута.
Приготовление. Сварить рис. Взять чашку вареного риса, придать ему форму шара, сделать в центре углубление, поместить туда половинку сливы и снова спрессовать рис, чтобы заделать отверстие. Обвалять "шары" в семенах кунжута.
Садовый салат
Требуется: 3 чашки салата-латука, по 1/2 чашки моркови и красного лука, нарезанного кольцами, 1/4 чашки нарезанного сельдерея, 1 огурец.
Приготовление. Порвать мелко листья салата-латука, натереть на грубой терке морковь, нашинковать сельдерей, порезать кольцами красный лук и тонкими ломтиками – огурец. Смешать все компоненты салата и подавать его с семенами подсолнечника и солено-маринованными сливами умебоши.
Суп мисо с дайконом
Требуется: 5 чашек воды, 2 чашки нарезанного дайкона (длинной белой редьки), четверть чашки водорослей вакаме, замоченных и нарезанных, 3 нарезанных гриба, 4–5 ч. л. мисо (пасты из ферментированных соевых бобов, ячменя и риса), четверть чашки нарубленного лука-порея.
Приготовление. В кипящую воду положить дайкон и грибы (свежие или сухие) и варить, пока дайкон не станет мягким. Добавить водоросли и варить еще 2–3 минуты. Приправить мисо и подержать суп на минимальном огне 2–3 минуты. Готовый суп посыпать луком-пореем.
Капуста на пару
Требуется: 4 чашки нарезанной капусты, соевый соус тамари.
Приготовление. Налить в кастрюлю воды слоем 2–3 см, поставить решетку, довести воду до кипения. Положить капусту на решетку, убавить огонь до малого. Готовить под закрытой крышкой на пару 1–2 минуты, затем капнуть на капусту несколько капель тамари, перемешать ее и готовить еще 1 минуту. Капуста должна быть нежной, но слегка хрустящей.
Обжаренный тофу
Требуется: 500 г свежего тофу, по 2 ст. л. кунжутного масла, соевого соус тамари.
Приготовление. Свежий твердый тофу нарезать кусочками длиной 7–8 см, шириной 4–5 см и толщиной 1,5–2 см. Положить их на сковороду с нагретым маслом, предварительно капнув 1–2 капли соуса на каждый кусочек. Поджаривать на среднем огне 2–3 минуты, потом перевернуть тофу и повторить процедуру до тех пор, пока кусочки не станут золотисто-коричневыми. Перед подачей на стол украсить свежей петрушкой.
Коричневый рис
Требуется: 1 стакан коричневого (неполированного) риса, 1,5 стакана воды, щепотка морской соли.
Приготовление. Неполированный рис засыпать в скороварку, залить водой. Нагревать на малом огне 10–15 минут. Добавить щепотку морской соли и снова закрыть крышкой. Довести до кипения, затем убавить огонь и готовить в течение 50 минут.
Суп из ячменя с сейтаном
Требуется: 1/4 чашки ячменя, 1 чашка нарезанного кубиками сейтана (пшеничной клейковины, приготовленной с соевым соусом и водорослями), 1 полоска (около 10 см) водорослей комбу, по 1/4 чашки рубленых петрушки и свежих или сухих грибов, 1 чашка нарезанного репчатого лука, 1/2 чашки нарезанной моркови, 5 чашек воды, 1 ст. л. мелко нарубленного лука-порея, соевый соус тамари.