...
В сутки в организм человека должен поступать 1 г белка на 1 кг нормальной массы тела. Обратите внимание: массы тела не той, которая у вас имеется, а той, которая у вас должна быть при вашей гендерной принадлежности и росте. Белком должно восполняться 10–15 % калорийности питания в сутки. Животный и растительный белок должен поступать в ваш организм в равных количествах в течение суток.
И еще несколько рекомендаций по белковым продуктам:
✓ высокобелковых продуктов (мяса, рыбы, яиц, творога) в сумме в сутки должно быть не более 200 г;
✓ красное мясо (говядину, свинину, баранину) употребляйте два раза в неделю;
мясо птицы и рыбу ешьте пять раз в неделю (в дни, когда не едите красное мясо);
✓ после 40 лет в рационе должно быть несколько понижено содержание мяса и повышено содержание молочных продуктов, яиц и растительных продуктов.
Жиры
Жиры – это мощный источник энергии для организма. Кроме того, они выполняют пластическую функцию – из них образуются некоторые элементы клеток, ряд биологически активных веществ (гормоны, простогландины). Защитная функция жиров заключается в предохранении кожных покровов организма человека от высыхания, переохлаждения, действия воды. А еще жиры – это депо энергии и воды.
...
При окислении 100 г жира высвобождается 930 ккал энергии и образуется 110 г воды.
Жиры являются источником жирорастворимых витаминов (А, D), полиненасыщенных жирных кислот, фосфолипидов. Жиры не только поступают в организм извне, но и могут синтезироваться в организме из жирных кислот, глицерина, аминокислот и моносахаридов.
Биологическая ценность жиров зависит от содержания в них жирных кислот. Опять вспоминаем школьный курс биологии и химии. Для человека все жирные кислоты подразделяются на следующие группы:
✓ заменимые, которые он может синтезировать, даже если они не будут поступать с продуктами питания;
✓ незаменимые, которые организм синтезировать не может, они должны обязательно поступать с пищей.
К незаменимым аминокислотам относятся линолевая и линоленовая, олеиновая и арахидоновая кислоты. Иногда их еще называют витамином F или эссенциальными жирными кислотами. Природными источниками этих кислот являются растительные масла (зародышей пшеницы, семени льна, горчицы, подсолнечника, соевых бобов, арахиса), грецкий орех, миндаль, семечки подсолнуха, рыбий жир, жирная и полужирная рыба (лосось, форель, тунец, сельдь, макрель, сардины и т. п.), моллюски. Так что эти продукты обязательно должны быть на вашем столе.
Важно, особенно для людей, страдающих артериальной гипертензией, обратить внимание на омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Наиболее важными омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Как видно, альфа-линоленовая кислота незаменима. Две другие, в принципе, могут синтезироваться в организме из нее, но эффективность этого синтеза очень низкая – 5 % у мужчин и чуть выше у женщин. Кроме того, эффективность такого синтеза снижается в присутствии омега-6 жирных кислот.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормального роста детей, функционирования головного мозга и глаз, повышения мыслительных способностей, сохранения памяти, для развития плода, обеспечения противовоспалительного эффекта.
Из всего этого можно сделать вывод, что данная группа полиненасыщенных жирных кислот должна обязательно поступать с пищей. Основными пищевыми источниками данных веществ являются рыбий жир, морепродукты, размолотые семена льна, льняное масло, горчичное масло, рыжиковое масло (не из грибов рыжиков, а из семян рыжика посевного (травянистой масличной культуры растений).
Омега-6 полиненасыщенных жирных кислот довольно много. Важно отметить, что в их составе имеются незаменимые линолевая и арахидоновая кислоты. Одно это уже говорит о том, что они должны поступать в достаточном количестве с продуктами питания. Пищевых источников омега-6 жирных кислот большое разнообразие – это мясо птицы, яйца, злаки (особенно пшеница твердых сортов и хлеб из нее), большинство растительных масел (льняное, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, соевое, конопляное, хлопковое, семян черной смородины, огуречника), семечки (подсолнуха, тыквы), орехи (грецкие, кедровые, кешью, кокосовые), авокадо.
Но нужно помнить, что не следует употреблять слишком много этих омега-3 и омега-6 жирных кислот. Они конкурируют между собой, а значит, ослабляют эффект друг друга. Поэтому важно соотношение кислот омега-3 к омега-6 в пищевом рационе. Оптимальным является соотношение 1:4. В жизни же оно обычно 1:20. Видите разницу? Это ведет к дисбалансу в обменных процессах и, как следствие, к целому ряду заболеваний: атеросклерозу, астме, артритам, васкулярным заболеваниям, тромбозам и даже опухолям.
...
Жиры должны восполнять 15–30 % суточной калорийности питания. Организм человека нуждается в 1 г жира на 1 кг нормальной массы тела. Животный и растительный жиры должны поступать в наш организм в равных количествах в течение суток.
В современном мире наблюдается избыточное потребление жиров животного происхождения. Ведь многие любят сосиски, колбаски, сардельки и прочие вкусности. И готовить не нужно, что важно в эпоху катастрофического дефицита времени. Для наглядности возьмем обычную докторскую колбасу. Вроде она и не жирная. Но в 100 г содержится суточная норма животного жира для человека! А кто же ограничивается только 100 г?
Чтобы нормализовать количество поступающих в организм животных жиров, следует в значительной мере ограничить потребление готовых колбасно-сосисочных изделий и заменить их постными сортами мяса, рыбой и бобовыми.
Не следует забывать, что еще существуют и насыщенные жиры, которые в большом количестве содержатся в продуктах животного происхождения (мясе и жирных мясных продуктах, молоке, сале, сливочном масле, сырах). Их легко определить по внешнему виду, так как они остаются твердыми при комнатной температуре. Насыщенные жиры могут образовываться в организме и, значит, являются заменимыми. Поэтому их поступление с пищей необязательно.
...
Чрезмерное употребление насыщенных жирных кислот чревато нарушением обмена веществ, повышением уровня холестерина в крови и развитием некоторых заболеваний (ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, инфаркта миокарда, мозгового инсульта, сахарного диабета 2-го типа и др.).
Важно отметить, что при определенных условиях ненасыщенные жирные кислоты могут приобретать свойства, сходные по биологическому воздействию на организм с насыщенными жирными кислотами, а значит, приводящие к тем же последствиям и заболеваниям. Это происходит при гидрогенизации – придании твердой консистенции жидким видам жиров (растительных масел, рыбьего жира). Данной обработке подвергают жиры при производстве маргарина, спреда.
...
Доля продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, должна быть не более 1/4 всех поступающих в организм жиров.
И еще несколько рекомендаций по употреблению жиров при артериальной гипертензии:
✓ не употребляйте большое количество продуктов, содержащих холестерин. Наиболее богаты холестерином яйца и субпродукты. Поэтому яичница или омлет должны быть из одного яйца на одну порцию, а субпродукты ешьте не чаще 1–2 раз в месяц;
✓ потребность в животных жирах лучше обеспечивайте морской рыбой – не менее 100 г в день или 5 г рыбьего жира;
✓ потребность в растительных жирах восполняйте употреблением двух столовых ложек растительного масла (подсолнечного, оливкового, кукурузного, льняного).
Углеводы
Для организма человека углеводы являются быстрым источником энергии. К нам они поступают в виде сахаров, крахмала или клетчатки.
Быстрее всего усваиваются сахара, так как они быстро растворяются в воде и относятся к простым углеводам. Они могут быть в виде натуральных глюкозы и фруктозы или искусственных заменителей – сорбитола, ксилита, сахарина или аспартама.
Глюкоза обеспечивает более половины энергетических затрат человеческого организма. Кроме этого, она поддерживает барьерную функцию печени против токсических веществ, участвуя в синтезе ею парных серных и глюкуроновых кислот. Теперь понимаете, почему при отравлениях, интоксикациях и болезнях печени врачи сразу назначают капельницы с глюкозой?
Пищевые источники натуральных сахаров – это сахар, варенье, мед, сладости, фрукты, мучные продукты, крупы.
...
Простые сахара в суточном рационе должны составлять не более 30–40 г.
Сложные углеводы (крахмал, клетчатка) усваиваются в организме относительно медленно. При этом крахмал – хуже сахаров, а клетчатка вообще практически не усваивается. Клетчатка – это пищевые волокна: целлюлоза и ее дериваты, гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизи, гуар и др.
Основными пищевыми источниками клетчатки являются злаковые, хлеб (особенно из муки грубого помола), крупы, бобовые, овощи, корнеплоды, фрукты, ягоды, цитрусовые, орехи, грибы, водоросли.
Клетчатка играет большую роль в процессе переваривания и усваивания всей пищи, поступающей в организм человека. Она обеспечивает чувство насыщения, способствует выведению из организма токсинов и холестерина, способствует нормализации микрофлоры кишечника. Употребление пищевых волокон необходимо для профилактики некоторых заболеваний: атеросклероза, опухолей.
Пищевые волокна, хоть и не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. Полностью или почти полностью подвергаются микробной ферментации в толстой кишке пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза.
...
Углеводы должны составлять 55–75 % суточной калорийности пищи. Здоровый молодой организм человека нуждается в 3–5 г углеводов на 1 кг нормальной массы тела, в среднем возрасте – 400–500 г, в пожилом – 300–400 г.
Потребление большого количества рафинированного сахара опасно. Оно ведет к появлению сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, опухолей.
Рафинированный сахар – это сахар, полученный в результате фабрично-заводского процесса очистки. Примечательно, что рафинирование применяют не только в пищевой, но и в металлургической промышленности. В процессе рафинирования сахар очищается от всех полезных веществ, в том числе витаминов и микроэлементов.
Если вы не можете обходиться без сахара, то замените в своем рационе белый рафинированный сахар на коричневый нерафинированный. Он производится из сахарного тростника путем уваривания сахарного сиропа по специальной технологии. В итоге такой сахар состоит из кристаллов, покрытых тростниковой мелассой, с естественным ароматом и цветом. Разновидности коричневого сахара отличаются друг от друга главным образом количеством содержащейся в них патоки мелассы.
Не забывайте и о "скрытом" сахаре, который содержится в газированных напитках, конфетах, пирожных. К примеру, в одной небольшой бутылке (330 мл) безалкогольного напитка содержится 30 г сахара – это шесть чайных ложек!
...
Чрезмерное потребление сахара, особенно в пожилом возрасте, способствует нарушению жирового обмена, увеличению концентрации глюкозы и холестерина в крови, вносит дезорганизацию в функции клеток.
Лучше всего заменить сахар и сладости фруктами, медом и сухофруктами.
С пищей в организм человека попадают еще и так называемые микроуглеводы: лактоза, сахароза. Они даже в большей степени, чем глюкоза, способствуют повышению уровня холестерина в крови.
При повышении концентрации сахара в крови изменяется проницаемость стенок артерий, что создает благоприятные условия для отложения в них липидов, повышается склеивание тромбоцитов.
...
У пожилых людей количество сахара в рационе питания должно быть не более 15 % общего суточного количества углеводов.
Антиоксиданты
Антиоксиданты – это вещества, способные замедлять процессы окисления органических соединений в организме человека. Благодаря этому предотвращается разрушающее воздействие свободных радикалов на клетки и, следовательно, замедляется процесс их старения. Наиболее известными природными антиоксидантами являются витамин С (аскорбиновая кислота), витамин Е (токоферол), провитамин А (бета-каротин), ликопин (содержится в томатах), флавоноиды (заключаются в овощах), танины (входят в состав кофе, чая, какао), антоцианы (содержатся в красных ягодах).
...
Дефицит антиоксидантов в рационе человека способствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы и опухолей.
Основные пищевые источники антиоксидантов:
✓ чернослив;
✓ свежие фрукты и ягоды;
✓ свежевыжатые соки, морсы;
✓ облепиха, черника, виноград, клюква, рябина, черноплодная рябина, смородина, гранаты, шиповник, яблоки, цитрусовые;
✓ квашеная капуста, оливки;
✓ чай, кофе, какао;
✓ красное вино.
В суточном рационе человека должно содержаться более 500 г овощей (без учета картофеля) и фруктов. При этом овощей должно быть в два раза больше, чем фруктов. Наиболее физиологично потребление продуктов местного производства.
Особенно страдают дефицитом антиоксидантов курильщики. Ведь при курении образуется огромное количество свободных радикалов.
Флавоноиды
Флавоноиды – это растительные полифенолы. Многие из них – это пигменты, придающие разнообразную окраску растительным тканям. К примеру, антоцианы окрашивают растения в красный, синий и фиолетовый цвета, а флавоны – в желтый и оранжевый. В растениях большинство флавоноидов содержится в виде гликозидов – соединений с сахарами. Животные не способны синтезировать соединения флавоноидной группы.
Флавоноиды являются пищевыми антиоксидантами. Они способны изменять активность многих обменных процессов. Некоторые из флавоноидов обладают противомикробной активностью. А такие флавоноиды, как рутин и кверцетин, называют витамином Р. Они уменьшают проницаемость и ломкость капилляров, замедляют процесс свертывания крови, повышают эластичность эритроцитов. В присутствии витамина С (аскорбиновой кислоты) эти эффекты усиливаются.
Основными пищевыми источниками флавоноидов являются:
✓ цедра цитрусовых;
✓ лук, томат, капуста, петрушка, укроп, кинза, зеленый салат, сладкий перец;
✓ гречка;
✓ зеленый чай;
✓ красные вина;
✓ темное живое пиво;
✓ облепиха, черноплодная рябина, голубика, малина, ежевика, черная смородина, шиповник, черешня, виноград, абрикосы;
✓ черный шоколад (70 % и более).
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота необходима для новых клеток, образующихся в организме. Она участвует в процессе репликации ДНК, при нарушении которого увеличивается опасность возникновения раковых клеток. Первым реагирует на нехватку фолиевой кислоты красный костный мозг, в котором интенсивно образуются кровяные тельца.
...
Для здорового взрослого человека суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 200–400 мкг.
Основными пищевыми источниками фолиевой кислоты, где она содержится в значимых количествах, являются зеленые овощи с листьями, некоторые цитрусовые, хлеб из муки грубого помола, дрожжи, печень, мед.
...
Обратите внимание, что в процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается.
Поваренная соль
Поваренная соль – это пищевой продукт, который еще называют хлоридом натрия, столовой солью, каменной солью, пищевой солью или просто солью. Природная соль всегда содержит примеси других минералов, которые придают ей разные оттенки. В магазинах она встречается в разных видах: очищенная (белая), неочищенная (каменная серая соль), крупного и мелкого помола, йодированная (с добавлением йода), морская и др.
Соль жизненно необходима для человека. Ведь ион хлора, входящий в ее состав, участвует в образовании соляной кислоты – важного компонента желудочного сока. А ионы натрия участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышечной ткани. Также поваренная соль обладает слабым антисептическим свойством. Содержание в продукте 10–15 % соли предотвращает развитие гнилостных бактерий. Это свойство широко используется в кулинарии при солении, мариновании, консервировании.
...
Недостаток соли вреден так же, как и ее избыток.
При недостатке поваренной соли возникают разнообразные нервно-мышечные расстройства, общая слабость, повышенная утомляемость. Организм начинает добывать ионы натрия и хлора другим путем, разрушая при этом костную и мышечную ткань. И, как следствие, развиваются депрессии, нервные и психические нарушения, сбои в пищеварении и деятельности сердечно-сосудистой системы, спазмы гладкой мускулатуры, остеопороз, анорексия.
...
Здоровому взрослому человеку необходимо 5–10 г соли в сутки.
Если температура окружающего воздуха высокая и отмечается повышенное потоотделение, то количество необходимой для человека соли увеличивается до 25–30 г в сутки.
Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в том числе и артериальной гипертензией, особое внимание следует уделить содержанию в пище поваренной соли. Ведь она влияет на равновесие натрия и воды в организме, а также на нормальный ритм сердечных сокращений. При избыточном поступлении соли в организм человека происходит повышение уровня артериального давления, развиваются болезни сердца, почек, остеопороз, злокачественные новообразования желудка, отек век, заболевания глаз (глаукома, катаракта). А в больших количествах соль вообще является ядом и может привести к смерти.