...
Смертельная доза соли для человека составляет 3 г на 1 кг массы тела. К примеру, для человека массой 89 кг смертельными окажутся 240 г соли в сутки (это около стакана).
Общее количество потребляемой соли в сутки человеку с артериальной гипертензией не должно превышать 5 г. Это чуть меньше одной чайной ложки.
К общему количеству относится не только та соль, которую мы видим и добавляем в пищу из солонки, но и та, которую мы не видим, но она содержится в продукте – солениях, копченостях, маринадах, консервах, хлебе и т. д. Кроме того, небольшое количество хлористого натрия имеется в овощах, зелени, мясе, рыбе, твороге, что тоже следует учитывать.
При приготовлении пищи замените соль пряными травами. А солонку уберите со своего обеденного стола.
Калий
Основная часть калия содержится в клетках организма. Его там в 40 раз больше, чем в межклеточном пространстве. В процессе жизнедеятельности клетки калий покидает цитоплазму (внутреннее пространство клетки – опять вспоминаем биологию). Но потом он вновь нагнетается в клетку при помощи натрий-калиевого насоса. Вместе с натрием калий участвует в сокращении мышечных клеток, поддержании осмотической концентрации крови, кислотно-щелочного и водного баланса.
...
Взрослым рекомендуется употреблять 1800–5000 мг калия в сутки.
Потребность в калии возрастает при обильном потении, поносах, рвоте, применении мочегонных препаратов.
При нехватке калия нарушается работа сердца (возникает аритмия), плохо функционирует скелетная мускулатура (появляются судороги), может развиться невралгия.
Наиболее значимое количество калия (больше 500 мг калия на 100 г продукта) содержится в таких продуктах, как:
✓ курага, урюк, чернослив, изюм;
✓ бананы, дыня, киви, авокадо;
✓ бобы, фасоль, горох, картофель, батат, брокколи;
✓ печень;
✓ морская капуста;
✓ ореховое масло;
✓ шоколад.
В меньшем, но все же довольно значимом количестве (250–400 мг на 100 г продукта) калия содержится в говядине, постной свинине, рыбе (треска, скумбрия, хек, кальмары), овсянке, зеленом горошке, свекле, томатах, редисе, зеленом луке, смородине, абрикосах, персиках, винограде. В еще меньшем количестве (150–250 мг на 100 г продукта) калия в судаке, курином мясе, пшене, гречке, хлебе из муки грубого помола, моркови, тыкве, клубнике, грушах, сливах, апельсинах. И совсем мало калия (до 150 мг на 100 г продукта) в молоке и молочных продуктах, манке, рисе, белом хлебе, макаронах, огурцах, арбузах, бруснике, клюкве.
...
Обратите внимание: алкоголь затрудняет всасывание и усвоение калия в организме.
Избыток калия тоже вреден. При нем может возникнуть язва тонкого кишечника и даже произойти остановка сердца.
Магний
Магний является одним из важнейших биогенных элементов. Он в значительных количествах содержится в тканях организма и является кофактором многих ферментных реакций. Магний участвует в процессе выработки в организме энергии – превращении креатина фосфата в АТФ. Кроме того, магний необходим на всех этапах синтеза белка, нормального функционирования сердечной мышцы, нервной системы. Магний обладает сосудорасширяющим действием, стимулирует отделение желчи, двигательную активность кишечника.
...
Суточная потребность в магнии у здорового взрослого человека составляет 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин.
Потребность в магнии увеличивается при тяжелом физическом труде, хроническом тяжелом стрессе, повышенной потливости, частом приеме мочегонных или слабительных средств, употреблении алкоголя.
Мешает усвоению магния в организме избыток в рационе жиров и кальция.
Основными пищевыми источниками магния являются зеленые овощи. Только из них он всасывается в достаточном количестве. В кунжуте, отрубях и орехах магния содержится больше, но он плохо усваивается из-за наличия в этих продуктах фитина. Значимые количества магния содержатся в фасоли, овсяной крупе, черносливе, морской капусте, пшене.
При нехватке в организме магния появляются бессонница, усталость, мигрени, мышечные судороги и спазмы, аритмия сердца, остеопороз, артрит, боли в мышцах, запоры.
Дробность
Пища должна приниматься в течение дня равномерно. Редкие ее приемы не только нецелесообразны, но и опасны для здоровья. Например, среди людей с двухразовым режимом питания инфарктов миокарда встречается гораздо больше, чем при трех– или четырехразовом. Это обусловлено обилием пищи за один прием. Данный факт доказан в специально проведенных научных исследованиях.
Оптимальное количество приемов пищи – 4–5 раз в день с интервалами между ними 3–4 ч. Обязательны завтрак, обед, ужин и кефир в конце дня. Возможно добавление второго завтрака и/или полдника. С завтраком должно поступать около 25 % суточного количества энергии, с обедом – примерно 35 %, с ужином – порядка 25 %, а с перекусами на второй завтрак, полдник и кефир – оставшиеся 15 %. Основная масса пищи должна приниматься в первой половине дня. Таким образом, на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться 2/3 общей суточной калорийности пищи.
Регулярность
Для правильного питания важна его регулярность. Пищу следует принимать в одно и то же время изо дня в день. Данный принцип знаком каждому с детства в виде режима питания, но мало кто продолжает его соблюдать во взрослой жизни. Давайте опять вспомним школу и собаку Павлова с ее условными пищевыми рефлексами. Ведь и в нашей жизни большую роль играют условно-рефлекторные реакции. Особенно это касается процессов пищеварения. Если вы принимаете пищу всегда в одно и то же время, то к этому времени у вас появляется чувство голода, вырабатываются слюна и пищеварительные соки. Вспомните свои ощущения, когда вы забывали взять на работу бутерброд или совещание задерживалось до обеденного времени. Жутко хотелось есть, "сосало под ложечкой", в животе урчало, а мысли были только о еде. Это говорит о выработанном стереотипе питания.
В режиме питания неважны конкретные цифры времени приема пищи. К примеру, вам удобно завтракать в 7:00, а вашему соседу – в 8:00. И при этом вы оба можете иметь правильный режим питания, так как важно не это, а интервал между приемами пищи. Наиболее оптимальным является интервал 3–4 ч. Но допустим и 5–6-часовой перерыв между основными приемами пищи в виде завтрака, обеда и ужина.
Теперь вспомните свой режим питания. Наверняка утром вы выпиваете чашку кофе с бутербродом. Обед состоит из взятых с собой на работу пары бутербродов и чашки чая. На ужин же вы съедаете все остальное, что не смогли съесть в течение дня. В итоге ложитесь спать с полным животом. К сожалению, данный стереотип пищевого поведения очень опасен.
Ученые доказали, что переедание по вечерам является фактором риска таких заболеваний, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, острый панкреатит, атеросклероз, ожирение. Ведь обильная пища в один прием приводит к длительному повышению концентрации липидов в крови и неполному окислению углеводов, которые при таких условиях преобразуются в жиры.
Прием пищи не позднее чем за 2–3 часа до сна
Очень важный фактор – это прием пищи накануне сна. Ведь все физиологические процессы, а к ним относится и процесс переваривания пищи, во время сна замедляются. Поэтому еда, которая попала в пищеварительный тракт перед сном, перевариваться будет очень долго. К тому же калории, которые будут образовываться в процессе переваривания, во время сна не тратятся. Значит, они будут превращаться в жир и откладываться в "закрома". Ну и сама пищеварительная система за время отдыха организма не отдохнет.
Последний на день прием пищи должен быть за 2–3 ч до сна, а сама пища в этот прием должна быть легкой – например, кефир или любой другой нежирный кисломолочный продукт.
Оптимальность кулинарной обработки
Для рационального питания очень важна правильная кулинарная обработка пищевых продуктов. Возможно, вы обратили внимание в табл. 3.11, 3.12 на то, что, как правило, приготовленный продукт имеет большую калорийность, чем сырой. И это только одна сторона проблемы.
Во время кулинарной обработки изменяется структура пищевого продукта. Он приобретает форму, которая легче перерабатывается и усваивается организмом. Но иногда неправильная кулинарная обработка может из полезного продукта сделать опасное для здоровья вещество. Например, пережаренное масло настолько изменяет свою химическую структуру, что в итоге становится вредным, способствуя развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, опухолей.
Наиболее эффективным способом кулинарной обработки является приготовление пищи на пару . Это самый древний способ. Наши предки обрабатывали пищу на камнях возле горячих источников еще до того, как научились пользоваться огнем. А в Китае до сих пор используют древний способ варки на пару мяса и овощей в глубокой сковороде с закругленным дном, на которое в несколько ярусов уложены бамбуковые или тростниковые корзины с продуктами. Достоинствами приготовления пищи на пару являются следующие:
✓ сохраняется основная масса питательных веществ, витаминов и микроэлементов, а также форма, цвет, запах, вкус и структура продукта;
✓ поскольку для обработки паром не нужны масло или бульон, то еда не насыщается жирами, а водорастворимые витамины и минералы не теряются;
✓ продукты не соприкасаются с воздухом и не нагреваются выше +100 °C, что обеспечивает сохранение их структуры;
✓ некоторые продукты только при паровой обработке сохраняют свои питательные свойства. Например, коричневый рис только при паровой обработке сохраняет витамин В1, а при варке он полностью теряется;
✓ время приготовления пищи на пару значительно меньше, чем при других способах кулинарной обработки;
✓ пар, который испаряется из любой воды, даже жесткой и хлорированной, не содержит примесей металлов, поэтому пища получается более сочной и полезной;
✓ приготовление на пару удобнее других способов обработки пищи, так как экономит время, пища не пригорает, готовится равномерно, не требует перемешивания и переворачивания;
✓ приготовленная на пару пища годится для диетического питания при многих заболеваниях: гастрите, язвенной болезни, холецистите, панкреатите, колите, атеросклерозе, болезнях сердечно-сосудистой системы и т. д.;
✓ пища, обработанная паром, легко переваривается и усваивается организмом, не создает ощущения тяжести в области желудка.
Самым распространенным вариантом кулинарной обработки пищи является варка . Это такой способ термической обработки продуктов, при котором теплоносителем является жидкая среда, чаще всего вода, за исключением масел и сахара. При этом продукт полностью погружается в кипящую воду. Чаще всего варят в воде, молоке, растительных отварах или соках. Варить люди научились после того, как освоили запекание в золе и обработку на открытом огне. Основным видом приготовления пищи варка стала после появления металлической посуды.
При варке происходит разрушение жесткой волокнистой структуры некоторых продуктов, чего нельзя добиться другими способами кулинарной обработки. Следует помнить, что варить нужно на медленном огне. Тогда у соединительной ткани жесткого мяса будет достаточно времени для превращения в желеподобный глютин с размягченными волокнами. А белок при слабом нагреве свертывается без уплотнения. При бурном же кипении волокна мяса быстро уплотняются, становятся жесткими и волокнистыми. Во время варки продукты изменяют свой вкус, аромат и консистенцию. Львиная доля их полезных и питательных веществ теряется. И чем больше в кастрюле воды, тем больше потери. Так, во время варки разрушается 40 % витаминов группы В и 70 % витамина С.
Еще одним из популярных способов кулинарной обработки является жарка . Это разновидность термической обработки пищи, при которой теплоносителем являются жир или масло. Процесс жарки протекает при более высоких температурах, чем варка. В результате жарки на поверхности обрабатываемого продукта образуется специфическая корочка. Она является результатом распада белков под действием высокой температуры и образования новых. Жир же повышает вкусовые качества приготовленной пищи и ее калорийность. Важным условием при жарке является перекаливание масла или жира. Только перекаленное масло остается при жарке прозрачным и чистым во время всего процесса приготовления, не горит и не дымит. При перекаливании из масла выпариваются излишняя вода, газы, взвешенные частицы и другие примеси. Масло при этом становится однородным, прозрачным и чистым. При дальнейшем нагревании оно больше не будет изменяться. На таком перекаленном масле легко жарить. Но не всякое масло подлежит перекаливанию. К примеру, топленое или сливочное масло перекалить нельзя. Для перекаливания обычно делают смеси из подсолнечного масла и бараньего жира, подсолнечного масла и свиного сала, оливкового масла и куриного жира, горчичного масла и говяжьего жира и т. п. В процессе жарки в перекаленное масло нельзя добавлять холодное масло. В таком случае оно начнет дымить и чадить. Лучшая посуда для жарки – это чугунная толстостенная.
Существует несколько разновидностей жарения:
✓ обжаривание – быстрая жарка для создания корочки на продукте;
✓ поджаривание – основной способ жарения, при котором продукт полностью приготавливается;
✓ пассерование – обжаривание овощей в жиру при температуре +120 °C для экстракции жиром красящих и ароматических веществ;
✓ пряжение – жарка в большом количестве жира полупогруженного в него продукта;
✓ жарение во фритюре – жарение в большом количестве масла полностью погруженного в него продукта;
✓ жарение в духовке в парах масла – сейчас редко используется, так как требует специальной посуды – латки.
При жарке пища приобретает хороший вкус и привлекательный вид. Но за этим таится потенциальный вред:
✓ при избыточно высокой температуре разрушаются питательные вещества и витамины;
✓ образуются свободные радикалы – атомы, оказывающие повреждающее воздействие на организм. В результате этого наступает преждевременное старение организма и могут развиться заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологическая патология;
✓ дымок, возникающий в процессе жарки, может быть опасен. Ученые выявили, что повара, больше готовящие жареные блюда, чаще страдают злокачественными новообразованиями гортани и легких, что связывают с вдыханием этого дыма.
Тушение является чем-то средним между варкой и жаркой. При этом процессе происходит нагревание продуктов в небольшом количестве жидкости на медленном огне. При этом температура обработки ниже точки кипения. Обычно тушат в закрытой посуде от 40 мин до 1,5 ч. При такой обработке разрушение питательных веществ, витаминов и микроэлементов происходит намного медленнее. А белковые продукты становятся мягче, легче перерабатываются и усваиваются организмом. Некоторые продукты после такой кулинарной обработки приобретают новые полезные свойства. Например, у чернослива при тушении высвобождаются полезные ферменты.
Еще один из древнейших способов кулинарной обработки пищи – это запекание . Оно может быть разным:
✓ открытое запекание (гриль, обжигание) – продукт располагается над открытым огнем или углями на вертеле, решетке или шампуре;
✓ закрытое запекание и выпекание – в духовом шкафу, может быть под крышкой, герметической крышкой, в фольге, в естественной оболочке (например, цельная тушка рыбы);
✓ кратковременное запекание – почти готовое блюдо для получения румяной корочки помещается в духовой шкаф на короткий промежуток времени.
Если духовой шкаф не перегрет, то при запекании у продукта происходит лишь небольшая потеря питательных веществ. Если при этом не используется жир, то содержание жиров в блюде останется на исходном уровне. А вот если запекать с использованием жиров, то они, как и при жарке, приобретают канцерогенные свойства.
...
При кулинарной обработке продуктов отдавайте предпочтение приготовлению на пару, запеканию или тушению.
При кулинарной обработке продуктов питания добавляйте поменьше масла, жира, соли и сахара.
Пирамида питания
Принципы здорового питания схематически нашли отражение в пирамиде питания, которую еще называют пищевой пирамидой. В основании пирамиды находятся те продукты, которые вы должны употреблять в пищу как можно чаще. Они составляют основу вашего питания, как они составляют основу пирамиды. На вершине пирамиды располагаются те продукты, которые следует употреблять в минимальных количествах или не употреблять вовсе.
Пищевых пирамид составляют довольно много, но принцип построения их примерно один. Поэтому мы рассмотрим пирамиду питания Гарвардской школы общественного здоровья, как наиболее наглядную.
Сама пищевая пирамида базируется на адекватной физической активности и достаточном потреблении жидкостей. Непосредственно основание пирамиды содержит три основные группы продуктов:
✓ овощи и фрукты;
✓ цельнозерновые продукты (каши, неочищенный рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из цельнозерновой муки);
✓ растительные жиры (оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое, льняное и другие растительные масла).
При каждом приеме пищи должен присутствовать продукт из этих групп. Соотношение овощей и фруктов в суточном рационе питания должно быть 3:2, то есть примерно 400–450 г овощей и 300 г фруктов.
Вторую ступень пирамиды составляют белковые продукты растительного и животного происхождения:
✓ бобовые, орехи, семечки;
✓ рыба, морепродукты, мясо птицы, яйца, нежирное мясо.
Продукты второй ступени употребляют 1–2 раза в день.
На третьей ступени размещаются молоко и молочные продукты. Их употребляют тоже 1–2 раза в день.
Самую верхнюю ступень составляют животные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло), продукты из белой муки, очищенный рис, газированные напитки, рафинированные сахара.
Выявляем индивидуальные "нездоровые" привычки в питании
После того как вы ознакомились со всеми принципами правильного, здорового питания, самое время приступить к выявлению своих "нездоровых" пищевых пристрастий. Удобнее будет воспользоваться табл. 3.13.
Таблица 3.13. Индивидуальные "нездоровые" привычки в питании
В первом столбце запишите все ваши пищевые привычки, которые вы можете отнести к "нездоровым". Теперь вы должны определить степень влияния ваших пищевых пристрастий на уровень артериального давления. Степень важности отмечайте знаками "+/-" во втором столбце: "+" – высокая степень важности, "-" – низкая степень важности.