В 1999 году я перебрался из Боулдера в Сан-Франциско, испытывая гнетущее чувство потери, связанное с вынужденным расставанием с Мастером Чжу. Впервые переехав туда, я стал бегать через парк "Золотые ворота", ища нового учителя Тай Цзи. Каждый день я видел много небольших групп людей, отрабатывающих движения, и там бывал Мастер Хью, который всегда занимался только с одним учеником. Он вручную двигал человека, устанавливая его в различные позы, словно скульптор, лепящий глиняную статую. Его внимание к своим ученикам было таким, которого я никогда не замечал у других учителей. Встречая его множество раз в одном и том же месте, я, наконец, решил попросить у него позволения стать его учеником. Представившись, я сказал: "Мне не так важно смогу ли я когда-нибудь научиться Тай Цзи, но я хочу научиться применять то, что вы делаете в беге". Его лицо засветилось. "У меня всегда было предположение, - сказал он, - что кто-нибудь может взять принципы Тай Цзи и применить их к какому-нибудь виду спорта. Приходи через три месяца".
Все было именно так. Он не назвал своего имени и не дал номер телефона. Только: "Приходи через три месяца". Что я мог ответить? Поэтому ровно через девяносто дней я пришел снова и нашел его на том же месте. Я напомнил ему, кто я такой, на что получил ответ: "Хорошо, начнем завтра". Я ждал, что он закончит свое предложение словом "кузнечик". Как оказалось, Джордж Хью - всемирно известный мастер Тай Цзи, который дает семинары во многих странах и выпустил большую коллекцию видеозаписей, рассказывающих о китайских мастерах - представителях почти всех боевых искусств Китая. Мастер Хью (прозванный "ботинком") внес значительный вклад в дальнейшее развитие метода, который я позже назвал Ци-бегом. Он не только подтвердил и прояснил все, что я открыл до встречи с ним, но и помог соединить идеи Тай Цзи с тем, что я знал о беге.
Мне всегда нравилось смотреть, как бегают люди. Это здорово, наблюдать за тем, как много на свете людей различного телосложения, и как по-разному они бегают. Если вы хотите узнать, что действительно происходит с бегуном, посмотрите на его лицо. Как правило, дети улыбаются во время бега. Но то выражение, которое я чаще всего наблюдаю на лицах взрослых, скорее является чем-то средним между выражением дискомфорта и страха. У меня создается впечатление, что большинство людей не получают удовольствия. Не удивительно, что бег имеет плохую репутацию. Куда делись те улыбки?
Нам необходимо снова научиться двигаться тем способом, которым нам было предназначено двигаться. Большинство людей никогда не учились бегу. Бег воспринимается как само собой разумеющееся, потому что каждый, кто однажды научился ходить, вскоре начинает бегать. Зайдите в любой фитнес-центр, спортивный зал или институт, и вы увидите, что там предлагают курсы по всем видам спорта, которые только существуют на планете, за исключением бега. Это в значительной степени повлияло на мое решение стать тренером и инструктором по бегу. По мере того как я переносил внутренние элементы Тай Цзи на свои беговые курсы, ученики отмечали незамедлительные и существенные изменения в своей работоспособности и мировоззрении. Начав знакомить широкую публику с техникой Ци-бега, я снова увидел забытые улыбки.
От своих учителей Тай Цзи я узнал, что потеря той прекрасной легкости движения, которая была у нас в детстве, является частью процесса созревания человека. Дети двигаются естественно, но не сознательно. Задача же взрослых научиться двигаться по жизни сознательно с той же легкостью и красотой. Достигается это путем сознательного действия и понимания, что мы можем стать хозяевами своего тела и самих себя. Техника Ци-бега - средство, которое позволяет по-новому почувствовать бег, ощутить во время бега силу и связь со своим телом.
Я по-прежнему не считаю себя исключительным бегуном. Во время бега я скорее полагаюсь практически всецело на внутреннюю концентрацию и технику, нежели на свой талант и физическую силу. В конце концов, Ци-бег предназначен не для того, чтобы вы стали совершенным бегуном, а для того, чтобы вы могли больше узнать о себе. Он учит слушать тело и делать соответствующие поправки с целью улучшения техники и повышения результатов. Он учит чувствовать тело, действия и результаты этих действий. Учит извлекать уроки из того, что вы делаете и чувствуете. Он учит использовать бег как средство для многоуровневого познания себя.
Если вы хотите улучшить технику бега, иметь как можно меньше травм, разработать свою собственную тренировочную программу и бегать до преклонных лет, то эта книга для вас.
Если вы хотите укрепить здоровье и улучшить самочувствие, то эта книга также для вас.
Если же вы хотите научиться быть более сосредоточенным и более внимательно подходить к бегу и к жизни, то, опять-таки, эта книга для вас. Ци-бег - не столько о беге, сколько о Ци. О создании концентрированной и крепкой связи со своим телом. Ци-бег учит быть самому себе лучшим другом, учителем и проводником - быть внимательным, спокойным и энергичным одновременно. Звучит неплохо, неправда?
Как пользоваться этой книгой
Я бы хотел уделить минутку рассказу о том, что ожидает вас в последующих главах книги. Сразу предупрежу, что до четвертой главы подробного разъяснения техники Ци-бега вы не встретите. Поэтому, если вам покажется, что я долго добираюсь до сути, знайте, что на это есть причины. Книга рассказывает не только о том, как стать хорошим бегуном, она также предлагает с помощью бега развить качества, которые можно использовать в других сферах жизни. Этот подход к бегу станет лучше вам понятен, когда вы сможете увидеть подоплеку и логику, поддерживающие его. Первые три главы посвящены построению философской основы, которая поможет вам понять то, о чем я говорю, когда начну рассказывать об особенностях техники.
В главе 1 сравниваются ныне существующая концепция силового бега с Ци-бегом.
В глава 2 я познакомлю вас с пятью Принципами или естественными законами, на которые опираются Тай Цзи и Ци-бег. Тот человек, чьи движения согласованы с законами Природы, обладает одной из самых лучших поддерживающих систем на свете.
В главе 3 дается объяснение "внутренним" навыкам Ци-бега, которые я называю Ци-навыками. Изучение этих четырех умственных/телесных навыков превращает бег в совершенно новую деятельность.
В главе 4 вы познакомитесь с элементами техники Ци-бега - специальными физическими и психологическими приемами, способствующими более гладкому, более эффективному и менее травматичному бегу.
Главы 5-9 помогут вам внедрить технику Ци-бега в свой тренировочный план. В них рассказывается о принципах разработки тренировочной программы, тренировках для достижения пика формы и о питании. И, наконец, из главы 10 вы узнаете, как перенести принципы Ци-бега на повседневную жизнь.
Я бы посоветовал прочесть книгу в один присест. Потом вернуться и перечитать те разделы, которые были недостаточно понятны. При работе с книгой или учебником я люблю выделять интересные места закладками, делая на них пометки. Если вы хотите что-либо более долговечное и надежное, сходите в магазин канцелярских товаров и купите несколько пластиковых закладок. Я бы пометил все упражнения, приемы, советы и элементы техники, с тем чтобы иметь возможность легко найти нужную информацию, когда вы, например, собираетесь выйти на пробежку. Поверьте, имея систему, при которой доступ к информации очень легко получить, вы будете пользоваться книгой чаще.
Я обнаружил, что тело и разум лучше учатся через повторение. По этой причине рекомендую перечитать книгу несколько раз, и перечитывать ее, как минимум, один раз в год, чтобы тело и разум не забывали ни сам процесс, ни терминологию. Не жалейте времени, и вы быстро научитесь многому.
Изучение основ техники Ци-бега для обычного бегуна может занять от одного до трех месяцев, но те важные знания, которые будут получены из него, в конечном итоге, превратятся в то, что, при условии их регулярного применения, повлияет на ваши мысли и поступки на всю оставшуюся жизнь.
Глава первая. Ци-бег: переворот в беге
Хороший бегун не оставляет следов. - Лао, Дао Дэ Цзин
Когда ЭМИЛИ бежала за нашей группой, мы все обратили внимание, как красиво она двигается. Она словно парила над землей без малейших усилий - так, что едва можно было слышать, как ноги касаются земли. Это казалось почти сверхъестественным. Ее бег стал для всех нас примером.
Эмили - трехлетний ребенок, родители которого в тот день осваивали Ци-бег на беговой дорожке.
Дети бегают естественно. Когда они, играя в салки, гоняются друг за другом, то следят лишь за тем, кто водит, а их тело двигается само по себе. Они не думают о беге. Они наслаждаются игрой в салки и настолько одержимы веселой беготней, что тратят на нее минимум энергии. Поскольку на движения затрачиваются небольшие усилия, возможность получить травму мизерна. В их суставах нет никакой скованности, а в мышцах нет напряжения, которые могли бы стать причиной возникновения боли. Разве может она возникнуть, если их движения - это забава и игра?
Сара Хьюз, завоевав золотую медаль в женском фигурном катании на Олимпийских Играх 2002 года, сказала: "Я не думала о золотой медали, я вышла развлечься... Все, что я хотела - это показать все, на что я способна". Приятно было смотреть, как играючи она каталась. Ощущение радости и восторга позволили энергии ее тела заполнить арену, заряжая зрителей. В то же время на лице пятикратной чемпионки мира Мишель Кван в тот момент, когда она готовилась выйти на лед отчетливо читалось беспокойство за судьбу золотой медали. Она совершенно не выглядела расслабленной и игривой. Мое сердце болело за нее. Напряженное состояние, в котором она находилась, препятствовало циркуляции энергии в ее теле. Таким образом, не проявив в полной мере всех своих способностей, она смогла завоевать лишь бронзовую медаль.
Я рискнул бы сказать, что многие из нас способны бегать также непринужденно, как дети - как сами когда-то бегали, когда учились в начальной школе и не испытывали волнения за конечный результат. Становясь страше, люди теряют это удивительное ощущение беззаботности. Подобно Мишель, мы беспокоимся за результат, что делает нас зажатыми, не дает почувствовать свое тело и показать все, на что мы способны. Для возвращения этой свободы и радости необходимо сознательно научить наши тела расслабляться и двигаться так, чтобы бег ощущался таким же легким как в детстве.
Для меня великолепным способом научиться расслабляться было изучение воспринимаемого усилия (ВУ). ВУ - это величина напряжения, которое вы в себе ощущаете. Предположим, что Джоан - обыкновенная хорошо тренированная бегунья. Каждое утро она пробегает несколько километров в темпе 6 минут на км. Она бегает так в течение многих недель и прекрасно чувствует этот темп. Для нее это приятный, комфортный и легкий бег. Затем она отправляется на вечеринку и после нескольких бокалов пива танцует рок-н-ролл. На следующее утро, с трудом вытащив себя из постели, она выходит на пробежку со своим соседом, который тоже любит бегать в темпе 9 минут на милю. Когда они начинают бежать, она спрашивает: "Не быстро ли мы бежим?". Сосед отвечает, что они бегут в темпе ровно 6 минут на км. Между тем, у нее такое ощущение, словно она не успевает на уходящий автобус. Ноги потяжелели, дыхание участилось, и сколько она еще так продержится, она не знает. ВУ кажется ей значительно более высоким, чем он был вчера, хотя бегут они точно в том же темпе.
Воспринимаемое усилие - это то, что вы чувствуете, когда что-то делаете, независимо от того, что делаете. Основное в Ци-беге - настроить себя таким образом, чтобы в теле не было энергетических блоков. Это подразумевает следующее: поддержка правильного положения тела; обеспечение подвижности в суставах; и убежденность, что мышцы расслаблены и в них нет ни грамма напряжения. Практикуя перечисленные положения, при любой скрорости бега ВУ будет казаться более низким, чем обычно. Вместе с повышением эффективности техники бега, вы сможете бежать быстрее и/или дольше с более низким ВУ. Нет совершенно никаких оснований считать, что достижение высокой формы требует громадных усилий и что этот процесс не может быть приятным. Вместе с ростом мастерства будет увеличиваться чувство радости от бега. В то же время, чем больше удовольствия вы будете испытывать, тем лучше будете бегать.
Техника Ци-бега, сочетающая в себе расслабление и биомеханически правильное техническое исполнение, полностью изменит ваш подход к бегу. Цель этой книги - заставить ваш разум концентрироваться и управлять своими движениями таким образом, чтобы организм не воспринимал работу как тяжелую. Одно из моих любимых высказываний Мастера Хью следующее: "Тело изнашивается... разум остается неизменным".
Пример
Ниже приводится простое упражнение, которое даст вам возможность почувствовать, что такое ВУ. Оно поможет ощутить разницу между включением в работу большого количества мышц ног для их передвижения (тяжелая работа/более высокий уровень ВУ) и задействованием центральных мышц туловища (легкая работа/более низкий уровень ВУ).
• Отложите книгу и встаньте прямо.
• Походите на месте 10 секунд, высоко поднимая ноги.
• Проходив на месте 10 секунд, наклонитесь вперед, как будто кланяетесь, и опять походите 10 секунд.
• Теперь снова выпрямитесь и походите на месте еще несколько секунд.
Какие ощущения вы испытываете при "ходьбе" в наклонном положении? Что вы почувствовали, когда выпрямили тело? Стало ли вам чуть легче?
Когда вы стоите строго в вертикальном положении, поясничная мышца натянута и, таким образом, при подъеме ног во время ходьбы ее действие чем-то напоминает действие резиновой ленты. Поясничные мышцы - одни из самых сильных стабилизирующих (центральных) мышц в теле человека. Следовательно выходит, что ноги поднимает крупная группа мышц, для которой эта работа незначительна. Вот почему ВУ более низкое.
При наклоне вперед поясничная мышца сжимается, и вам приходится поднимать ноги при помощи четырехглавых мышц, что создает ощущение более тяжелой работы. Когда вы выпрямляетесь, задейству-ется поясничная мышца, и процесс поднятия ног снова кажется легким. В этом упражнении вы должны были почувствовать, что, стоя вертикально, поднимать ноги легче, чем в наклонном положении. Если вы чувствуете, что ходить с прямым туловищем легче, то это так и есть на самом деле. Цель упражнения - дать вам понять, насколько более тяжелую работу выполняют ноги, когда осанка не прямая. В главе 4 я расскажу, как обрести красивую прямую осанку и подавать ее вперед, чтобы снизить ВУ во время бега.
Но перед тем как я расскажу вам более подробно о том, как облегчить свой бег, давайте вместе ответим на вопрос: "Для чего вообще стоит бегать?"
Польза бега
Может, я покажусь фанатиком, но я люблю бегать. Бег как старый друг. Он всегда рядом, когда нужно поднять настроение. Стоит отворить дверь, и передо мной распахивается мир - даже если я чувствую себя угнетенным или подавленным. Я могу позвать с собой друга и вместе с ним изведать новую тропинку или провести утро, прогуливаясь по ущельям и созерцая водопады.
Бег вытаскивает вас из дома, и, если вы бегаете круглый год, то дарит удивительное чувство сопричастности к смене сезонов.
Кроме того, в эти минуты наслаждения жизнью укрепляется мой организм. Сердце становится сильнее, костная ткань уплотняется, я сжигаю тонны калорий, а моя аэробная мощность увеличивается. Неплохо для целого дня развлечений.
Бег - недорогое занятие, требующее минимум экипировки. Бегать можно где угодно и когда угодно. И ничто лучше бега не очистит разум от плохих мыслей и не даст увидеть жизненные проблемы в более позитивном свете. Если вы приезжаете в другой город, то бег -это самый лучший способ ознакомиться с окрестностями и глубоко проникнуться новой обстановкой. Но больше всего в беге я люблю то, что он позволяет избавиться от излишней мягкости тела.
С помощью бега можно также развить такие качества как упорство, настойчивость, сила воли, которые неприменно пригодятся в жизни. Планируя и строго следуя тренировочной программе, вы научитесь ставить цели и добиваться их, разрабатывать стратегический план действий, извлекать пользу из неудач. Знания о себе, приобретаемые в процессе бега, помогут вам справиться с любой жизненной ситуацией. С бегом можно познать саму жизнь.