Почему люди получают травмы
Наряду с пользой, которую приносит бег, существует также потенциальный риск нанесения вреда здоровью. Могут пострадать колени, голени, бедра и спина. Бег может нанести вред ногам и даже зрению (от ударов и сотрясений о землю). Люди приходят к выводу, что бег по своей сути травматичный вид спорта. Этот миф я бы хотел развеять.
Я считаю, что основными причинами травм являются плохая техника бега и плохая биомеханика. Бег - это естественное движение. Неправильная техника заставляет тело двигаться неестественно, подвергая мышцы, суставы и связки чрезмерным нагрузкам и, соответственно, травмируя их. Считается, что основной причиной травм бегунов является перетренировка. Я убежден, что это очередной миф, хотя перетренировка может являться причной, особенно при стремлении к высоким результатам. Если у вас плохая техника бега, вы можете получить травму при любом километраже. Мне приходилось встречать людей, у которых возникают проблемы с голенями, уже через километр. Если в технике присутствуют дефекты, они, в конечном счете, проявятся через боль. Стоит побегать достаточно долго, и негативные последствия любого из этих мелких изъянов со временем проявятся. Я это гарантирую.
Выход - улучшение биомеханики и техники бега. Это значительно снизит риск травмы при любом километраже и скорости бега.
Поль, обычный 35-летний бегун, захотел испытать себя в марафоне. Максимальное расстояние, которое он был в состоянии пробежать было всего десять километров. Каждый раз, выходя на пробежку, у него уже с первого километра начинали болеть надкостницы. С этой болью он продолжал бежать до тех пор, пока она не заставляла его хромать. Он пришел на занятия по Ци-бегу в июле, намереваясь в начале декабря пробежать марафон в Гонолулу. С помощью техники Ци-бега он смог повысить свой тренировочный объем и снизить боль голенях. Через несколько месяцев после знакомства с новой техникой, он смог закончить свой первый марафон с результатом 3:37 без изнурительных болей в голенях. Позже он мне признался, что до того как он начал работать над техникой, не верил в возможность успешного преодоления марафона. Сейчас он хочет попробовать пройти квалификацию на Бостонский марафон.
Я бы приписал почти все травмы широко распространенной парадигме, которую называю силовым бегом.
силовой бег: без боли нет успеха
Нет сомнений, этот афоризм прижился у всех на устах, став чем-то вроде слогана. Независимо от того, идет ли речь о программе тренировок, международных отношениях или выпечке хрустящего пирога, лучше составить план, чем идти напролом.
Силовой бег лучше всего рассматривать с двух сторон - технической и ментальной. И техническая и ментальная стороны силового бега нашли отражение в позиции "без боли нет успеха", которой наполнены западные суждения и спорт. Поймите меня правильно. Силовой бег дает эффект, но дорогой ценой. Просто мне не дают покоя мысли о тех пятнадцати миллионах с лишним бегунов, которые получают травмы каждый год. Ведь я знаю, что этого не должно быть.
МЕТОДИКА
Основа силового бега - развитие скорости и силы ног для повышения темпа и продолжительности бега. Силовой бег также придает особое значение регулярным тренировкам с целью укрепления ног, что должно помочь вам бегать быстрее и избежать травм.
С точки зрения тренировочного процесса, наращивание и использование большой мышечной массы - тяжелая работа для организма, а для нас, пятидесятилетних, - еще более трудоемкая. Любое дополнительное задействование мышц требует дополнительное время для силовой подготовки и создает предпосылки для возникновения травм. Кроме того, требуется больше энергии для питания этих мышц, больше вырабатывается побочных продуктов обмена веществ (молочной кислоты), больше времени требуется на восстановление после бега, особенно, после соревнований или тяжелых тренировок. Уже при одной мысли об этом я чувствую себя уставшим и больным.
Существует много упражнений для развития икроножных и четырехглавых мышц, для формирования подтянутых ягодиц, упражнений, направленных на то, чтобы сделать вас более хорошим бегуном. Рекомендуется посвящать значительное время укреплению ног, чтобы, соответсвенно, улучшить результаты в беге.
Не так давно я нашел сравнительный анализ, проведенный в Дании, где изучалась разница между датскими и кенийскими бегунами. Вот о чем писалось в статье журнала "Камалпа Монитор":
В целом обнаружилось, что у элитных кенийских бегунов, как и у нетренированных кенийских мальчиков, более экономный бег по сравнению с их датскими сверстниками и что, возможно, это связано с тем, что у кенийцев более тонкие ноги, и, таким образом, в процессе бега они расходуют меньше энергии.
Да, частично они правы. Кенийцы расходуют сравнительно меньше энергии, но не потому что у них худые ноги. Совершенно наоборот. Их ноги стройные потому, что кенийцы обладают великолепным экономичным бегом. Они настолько эффективны, что им не требуются мощные мышцы. Кенийцы выигрывают все, от 10 км до марафона, этими "тощими ногами". До сих пор считается, согласно парадигме силового бега, что для того чтобы бегать быстро, нужны сильные ноги. Что-то здесь не вяжется. Я бы сказал, залог их побед - их техника бега, в которой используются многочисленные преимущества Ци-бега, например, наклон вперед и отталкивание от земли. У кенийцев красивый наклон при беге, и он выполняет двойную роль: позволяет силе тяжести содействовать проталкиванию тела вперед и дает возможность приземляться на полную стопу вместо пятки, таким образом, избегая тормозящего движения при постановке пятки на землю, характерного для большинства бегунов.
Силовой бег может оказаться пагубным, потому что он не объясняет, что настоящая причина большинства травм - это плохая биомеханика. Вместо этого, он ратует за укрепление мышц с целью лечения травм и их предупреждения. Что правдо, то правдо, укрепленный мышечный корсет
послужит вам некоторое время. Но пока вы не устраните настоящую причину травмы, у вас есть шансы заработать ее опять.
Например, если у вас проблемы с надкостницами, вы можете сделать перерыв и заняться лечением, затем укрепить anterior tibialis (мышцы голени) ходьбой на пятках. Но, если вы будете продолжать бегать с той же техникой, которая провоцирует воспаление надкостницы, со временем мышца устанет и снова придется заняться лечением. Техника Ци-бега исключает отталкивание пальцами ног (главную причину болей), и разгружает мышцы голени. Боль в голенях - это тупиковая ситуация. Вы же не хотите постоянно укреплять мышцы для компенсации неправильной техники.
МЕНТАЛЬНОСТЬ СИЛОВОГО БЕГА
Концепция силового бега ориентирована на результат, что, я полагаю, является главной причиной перетренировки. Таким образом, у людей часто складываются ложные представления о своих возможностях - они бегают быстрее и дольше, чем позволяет им их организм.
Это не только причина разочарования, но и прямой путь к травмам. Перетренировку можно определить как выполнение нагрузки превосходящей возможности, которыми в данный момент обладает организм. Если вы начинающий бегун и следуете тренировочной программе из книги, где говорится, что нужно бегать 3 раза в неделю по 3 км, то у вас есть шанс перетренироваться. Что, если раньше вы никогда не пробегали даже километра?
Если вы стремитесь выполнить больше, чем способны, значит, на вас оказывают влияние внешние обстоятельства. К этому могут подтолкнуть интересная статья в беговом журнале или передача о знаменитом атлете по телевидению. Ниже приводится несколько внешних мотивирующих факторов, которых следовало бы избегать:
• Желание сделать все как можно лучше из-за давления со стороны окружающих
• Стремление достичь скорости партнеров по тренировкам
• Желание стать быстрее, чем вы были в прошлом году
• Необходимость доказывать свою значимость родителям
• Стремление поддерживать свой статус в глазах других людей
• Беспокойство по поводу семи лишних килограммов, которые вы запланировали сбросить ко дню своей свадьбы
• Стремление пробежать марафон в определенном возрасте или в определенную дату
• Необходимость бежать быстрее, чем нужно, чтобы поспевать за своей собакой
Перечислять можно до бесконечности. Как вы могли заметить, все эти установки базируются на стремлении достичь определенного результата.
Множество внешних идей могут послужить мотивирующим фактором, но по-настоящему дело может сдвинуться с места и привести к успеху, только если эти идеи исходят изнутри. К несчастью, западная культура формируется под воздействием мира маркетинга, основа которого - отвлечь вас от себя настоящего и, таким образом, заставить купить любой продукт или услугу, которые вам предложат. Много концепций силового бега подпадают под влияние представлений, которые можно слышать отовсюду, такие как "больше - лучше", или "выживают сильнейшие", или всеми любимое "Без боли нет успеха". Стоит посмотреть на обложку любого популярного журнала по бегу или фитнесу, и вы будете поражены обилием заманчивых афоризмов: "Вы тоже можете иметь рельефный пресс!" или "Упругое тело за шесть дней!" Все это верно, но что, если вам уже давно не восемнадцать?
Почти все, что я вижу вокруг - это силовой бег (не считая кенийцев). На протяжении нескольких десятилетий этот подход все больше применяется тренерами всех уровней от средних школ до колледжей. Когда я думаю о тех 65% бегунов, ежегодно получающих травмы в беге, на фоне невероятного успеха кенийцев, я не могу помочь, но понимаю -мы серьезно ошибаемся в нашем подходе к бегу. Необходима замена системы взглядов системой, в корне отличающейся от концепции силового бега, и Ци-бег предоставляет эту возможность.
"Ци" в ци-беге
Я уверен, вам приходилось видеть людей в командах высокого уровня, которые значительно превосходят своих товарищей. Есть те, которые запросто могут выполнить сложные движения. Любой, кто так тонко чувствует свое тело, умеет управлять Ци, независимо от того, сознательно или нет, он это делает. Кажется, им это дается без труда, однако это высокое мастерство. Мне на ум приходят несколько человек такого калибра. Один из моих любимцев, за которым я люблю наблюдать, - Барри Сандерс - защитник клуба "Детройт Лайонс". Он был способен прокладывать себе путь к линии ворот через целую толпу мощных соперников, которые, сломя голову, бросались ему наперерез.
Создавалось впечатление, что все они двигались, будто в замедленной съемке. Он сосредоточен на цели, словно ракета с тепловым наведением, и двигался с грациозностью кошки. Он мог менять направление быстрее, чем это кажется возможным для человека. Я любил наблюдать за тем, как он стоит на ногах и держит равновесие. Это казалось непосильной задачей. Несмотря на то, что, возможно, он и не задумывался об использовании Ци, чтобы добраться до линии ворот, он умел заставить двигаться свое тело, используя концентрацию и скорость своего разума, что является очень большой составляющей Тай Цзи.
Барри Сандерс, Сирена Уильяме, Ио-Йо Ма, Михаил Барышников, Мэрион Джонс, Дастин Хоффман, Тайгер Вудс - люди, которые могут заставить вас воскликнуть: "Ох! Невероятно, что они могут вытворять своими телами! Как это у них получается, да к тому же так чертовски легко?" По моему мнению, им это удается, потому что они ничего не делают. Они просто отходят в сторону и позволяют всему идти своим чередом. Не все из этого списка - атлеты, но каждый обладает высоким мастерством в своем деле так, что это выглядит как искусство. Их высокий уровень мастерства позволяет им перейти в высшие сферы языка тела и телодвижений, куда многие из нас не способны добраться. Они могут добраться туда, потому что им больше не нужно обдумывать свои действия посреди сложной задачи. Когда их разум действует, их тело следует. Если их цель изменяется, их Ци следует за ней, и все, что должно произойти, происходит, как и должно быть, без вмешательства сомнений, тревоги, напряжения, страха или собственного эго; все это могло бы негативно сказаться на деятельности тех, у которых эти способности слабые.
Каждую неделю, когда я встречаюсь с мастером Хью, чтобы получить от него очередной урок, он преподносит пример за примером, насколько мощь Ци сильнее мышц. Снова и снова, не применяя никаких видимых физических усилий, он вертит моим телом, словно оно ничего не весит. Его мышцы не напрягаются, когда он перемещает меня. Он просто двигается, и если, случается, что мое тело попадает под траекторию движения его руки, я оказываюсь сбитым с ног. Невозможно заметить ни капельки пота, ни даже услышать тяжелого дыхания. Все, что он говорит: "Я позволяю Ци делать это". Затем добавляет: "Только настрой правильно свое тело и позволь Ци двигаться через него. Дай возможность своему разуму действовать... позволь телу расслабиться. Не разрешай мышцам работать, пускай Ци делает это".
Ци также известна как жизненная сила. Она порождает движение в физическом мире, и она вдыхает жизнь. Ци - также энергия, создаваемая движением. Таким образом, она - и результат и средство одновременно. Это животворная энергия, объединяющая тело, разум и дух. Невидимая и неизмеримая сила, присутствие которой можно заметить только через ее действие, подобно как воздух проявляет себя, шевеля листья деревьев или надувая воздушный шарик.
Я люблю заниматься садом, но как и любой другой садовник, не могу заставить растения расти. Лучшее, что я могу сделать, - создать оптимальные условия для их роста. Я могу посадить семя на самое освещенное место и могу удобрить почву, могу удостовериться, что молодому саженцу достаточно воды. Каждый из вышеперечисленных шагов помогает убедиться: Ци наполнит семя достаточной жизненной силой для произрастания. Где-нибудь в пустыне, в глиняном горшке у подножия индийских развалин, семя может оставаться в дремлющем состоянии на протяжении тысячи лет. И оно не взойдет, пока не будет иметь достаточно Ци, чтобы начался процесс роста. В этом и заключается моя работа как садовника - создавать оптимальные условия. То же и с Ци-бегом. Ваша задача - научиться создавать оптимальные условия для прохождения Ци через тело, и voila... рождается бег!
МЕТОД ЦИ-БЕГА И МЕНТАЛЬНОСТЬ
Ниже перечислены оптимальные условия для бега и основные принципы методики Ци-бега:
• Красивая осанка
• Расслабленные конечности
• Свободные движения в суставах
• Подключение к работе центральных мышц
• Сконцентрированный разум
• Правильная техника дыхания
А вот преимущества использования метода Ци-бега:
• Красивая осанка
• Расслабленные конечности
• Свободные движения в суставах
• Подключение к работе центральных мышц
• Сконцентрированный разум
• Правильная техника дыхания
• Больше энергии!
Улавливаете суть? Целью является сам процесс. Существует еще намного больше преимуществ использования Ци-бега, но я только хочу подчеркнуть, что метод Ци-бега - целостный метод. Это означает, что каждая его составляющая вносит положительный вклад в целое, помогая другим составляющим выполнять свою задачу. Эта сторона метода Ци-бега также говорит, что вам не обязательно становиться специалистом во всех компонентах сразу. У меня были клиенты, которые извлекли громадную пользу только из одночасовой лекции по улучшению осанки. Любая одна-единственная составляющая улучшит ваш бег, а, когда все заработает вместе, он может преобразиться полностью.
Трудно представить, что кто-то может травмироваться, выполняя что-либо из вышеперечисленного. Никакой из этих принципов не приведет вас к травме. И так как, придерживаясь любого из них, почти невозможно переусердствовать, они лишены недостатков.
Как только вы научитесь использовать метод Ци-бега в тренировках, вы значительно уменьшите необходимость в сильных мышцах ног. Сила тяжести будет толкать вас вперед, а скорость будет зависеть от вашего умения глубоко расслабляться, а не от способности сильно оттолкнуться. Я называю это "разумным усилием".
Лично я не испытываю огромного желания посвящать бесконечные часы наращиванию и поддержанию мышечной массы, чтобы затем употреблять протеиновые коктейли для насыщения голодных мышц и принимать ибупрофен для облегчения боли. Вместо этого я предпочитаю работать умом.
Ментальность Ци-бега учит скорее прислушиваться и концентрироваться на своем внутреннем мире, чем на случайных и внешних целях. Ее основа - создание четкой и непрерывной связи между телом и разумом, вследствие чего процесс превращается в цель. Ваше тело становится одновременно учителем и учеником. Если вы будете внимательно наблюдать за ним, то узнаете, на что оно способно, а на что нет. Зная это, вы сможете научить тело новым навыкам и умениям. Чувствуйте и осознавайте, где находится ваше тело в настоящий момент, и реагируйте соответственно этому моменту. Это называется -Восприятием тела. Я расскажу об этом мастерстве подробнее в главе 3. Ци-бег учит быть хозяином своего тела и своим лучшим тренером.
В нашем обществе культурное давление заставляет заниматься спортом и иметь совершенное тело. Многие люди имеют заниженную самооценку потому, что не видят себя спортсменами, даже если тренируются четыре раза в неделю. Этот негативный образ самого себя мешает людям слышать сигналы, которые тело пытается им сообщить. Я часто вижу улыбку, выражающую уверенность в себе, на лицах начинающих бегунов, когда наблюдаю, как они постигают свои собственные движения и делают необходимые поправки.
Ширли, 56 лет (одна из моих учениц), всегда некомфортно чувствовала себя из-за того, что тяжело дышала во время бега. Она до такой степени стеснялась своего тяжелого дыхания, что была не в состоянии сконцентрироваться на занятиях. Когда, наконец, она призналась мне в этом, я подобрал несколько упражнений, которые помогли ей дышать более эффективно. Сейчас она концентрируется на правильном дыхании вместо смущения!
Ментальность Ци-бега - словно танец между телом и разумом - восхитительное совместное танго. Между партнерами налажен непрерывный диалог - непрерывный ежесекундный процесс, направленный на создание наилучших условий для гармоничного движения.