33. И. п. – сидя на полу, упор рук сзади, ноги прямые. На счет "раз" медленно подтянуть колени к груди, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
34. И. п. – лежа на животе, руки прямо перед собой, ноги разведены в стороны. На счет "раз" повернуться вправо и прямую правую руку потянуть вверх. На счет "два" вернуться в исходное положение. На счет "три" повторить упражнение в левую сторону. На счет "четыре" вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется медленно. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
35. И. п. – сидя на полу, упор рук сзади на локти, ноги прямые. На счет "раз" подтянуть колени ко лбу, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
36. И. п. – упор рук лежа, ноги опираются о пол коленями. На счет "раз" согнуть руки в локтях до прямого угла с полом. На счет "два" вернуться в исходное положение. Сделать максимально возможное количество отжиманий. Со временем оно должно увеличиться. Если ваша подготовка позволяет, можно усложнить упражнение – опираться о пол не коленями, а носками ног.
37. И. п. – лежа на спине, руки в замке на затылке, ноги согнуты в коленях. На счет "раз" поднять верхнюю часть туловища вверх, поясница прижата к полу, шею не напрягать, выдох. Полностью сосредоточьтесь на работе мышц живота. На счет "два" вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 10 раз. Количество подходов – 3.
38. И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, пятка правой ноги лежит на колене левой ноги. На счет "раз" поднять верхнюю часть туловища вверх и локтем левой руки потянуться к колену правой ноги, выдох. На счет "два" принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение в медленном темпе 10 раз. Затем поменять ноги и повторить упражнение еще 10 раз, но уже локтем правой руки тянуться к колену левой ноги.
39. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет "раз" поднять верхнюю часть туловища и руками потянуться вперед 3 раза, выдох. На счет "два" опуститься на пол и принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
40. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет "раз" опустить колени вправо на пол, спина прижата к полу. На счет "два" принять исходное положение. На счет "три" опустить колени влево. На счет "четыре" принять исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
41. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. На счет "раз" попытаться поднять прямые ноги вверх, хотя бы на 10 см, выдох. На счет "два" занять исходное положение. Выполнять упражнение в медленном темпе. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3. Это упражнение замечательно тренирует нижние мышцы живота.
42. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет "раз" поднять таз вверх и напрячь ягодицы, задержаться в этом положении, выдох. На счет "два" опустить таз на пол и принять исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
43. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища. На счет "раз" оторвать поясницу и таз от пола, вдох. На счет "два" поднять прямую правую ногу так, чтобы она составляла прямую линию с корпусом, выдох. На счет "три" опустить ногу, коснуться носком пола, вдох. На счет "четыре" занять исходное положение, выдох. Сделать упражнение 10 раз. Затем повторить упражнение для левой ноги. Количество подходов – 3.
44. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет "раз" поднять прямые ноги вертикально вверх, руки поставить на поясницу для опоры, выдох. На счет "два" соединить ноги, вдох. На счет "три" разъединить ноги, выдох. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.
45. И. п. – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. На счет "раз" руками взяться за голеностопные суставы, выдох. На счет "два" подтянуть себя руками вперед, вдох. На счет "три" принять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.
46. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. На счет "раз" поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться, выдох. На счет "два" занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.
47. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. На счет "раз" поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться, выдох. На счет "два" занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.
48. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой. На счет "раз" поднять верхнюю часть туловища вверх, потянуться и повернуть корпус вправо, выдох. На счет "два" занять исходное положение. На счет "три" сделать упражнение с поворотом в левую сторону, выдох. На счет "четыре" занять исходное положение. Повторить упражнение 7 раз. Количество подходов – 3.
49. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет "раз" поднять правую руку и левую ногу, выдох. На счет "два" поменять руки и ноги. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
50. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет "раз" взять себя руками за голеностопные суставы, вдох. На счет "два" подтянуть себя руками как можно выше, выдох. На счет "три" вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
51. И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, руки вытянуты вперед. На счет "раз" взять себя руками за голеностопные суставы, вдох. На счет "два" подтянуть себя руками как можно выше и немного покачаться вперед-назад, выдох. На счет "три" вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
52. И. п. – сидя на полу, спина прямая, правая нога согнута в колене, левая нога вытянута вперед и поднята над полом на 10 см. На счет "раз" медленно, позвонок за позвонком, опуститься на пол, при этом левая нога остается на весу, руки вытянуты вперед, выдох. На счет "два" также медленно принять исходное положение, вдох. Повторить упражнение 3 раза. Количество подходов – 2. Это упражнение достаточно сложное, но оно замечательно тренирует все мышцы тела.
53. И. п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. На счет "раз" медленно опуститься на пол, постепенно прижимая спину к полу позвонок за позвонком, руки в конце пути опустить за головой. На счет "два" медленно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 3 раза. Количество подходов – 2.
54. И. п. – сидя на полу с опорой рук сзади, ноги немного согнуты в коленях и подняты над полом. На счет "раз" одновременно поднять корпус верх и вперед, а ноги подтянуть к себе, при этом не опуская их на пол. На счет "два" вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 3.
55. И. п. – сидя на полу боком, с опорой на правое бедро и правую руку, ноги немного согнуты в коленях и подняты над полом. На счет "раз" подтянуть ноги к животу, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 3.
Очень эффективными в укреплении мышц являются упражнения с отягощением. Проще всего для этой цели использовать ручные гантели с небольшим для начала весом (0,5–1 кг). Если у вас нет гантелей, то можно налить в пластиковые бутылки необходимого объема воду или насыпать песок. Такие самодельные гантели будут не хуже настоящих.
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, в прямой правой руке, развернутой кпереди, гантель. На счет "раз" прижать гантель к плечу, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3. Это упражнение хорошо тренирует бицепс плеча.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед под прямым углом, прямые руки с гантелями вытянуты вниз. На счет "раз" подтянуть гантели к груди, выдох. На счет "два" занять исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
3. И. п. – стоя, левая нога упирается коленом в стул, левая рука держится за спинку стула, туловище наклонено вперед на 40°, в правой руке, согнутой под прямым углом, гантель. На счет "раз" распрямит правую руку назад, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем встать с другой стороны стула, опереться о правой колено и сделать серию упражнений для левой руки. Количество подходов – 3.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. На счет "раз" поднять руки вертикально вверх, вдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
5. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями в стороны. На счет "раз, два, три, четыре" совершать круговые движения руками с небольшой амплитудой сначала вперед, а потом – назад. Повторить упражнение по 6 раз в каждую сторону. Количество подходов – 3.
6. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука с гантелей поднята вертикально вверх, левая рука фиксирует правую руку за локоть. На счет "раз" опустить руку с гантелей вниз, локоть остается неподвижным, вдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, выдох. Повторить упражнение 6 раз. Затем поменять руку и сделать упражнение еще 6 раз. Количество подходов – 3.
7. И. п. – стоя, ноги вместе, руки с гантелями прижаты к груди. На счет "раз" выполнить приседание, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 6 раз. Количество подходов – 3.
Упражнения с гимнастическим мячом
В настоящее время эта группа упражнений становится все более и более популярной. И это неслучайно, так как мяч способствует тому, что во время выполнения упражнений тренируются абсолютно все мышцы организма. Это происходит потому, что мяч создает ненадежную опору, и для сохранения равновесия в работу включаются даже самые мелкие мышечные группы, которые невозможно тренировать в других видах силовых упражнений. Такие мячи вы сможете приобрести в любом магазине спортивных товаров. Нужно знать, что они бывают различного диаметра в зависимости от роста занимающегося. Поэтому при покупке мяча обязательно посоветуйтесь с продавцом-консультантом, который поможет вам сделать правильный выбор. На неправильно подобранном мяче вам будет неудобно заниматься.
1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом вытянуты вперед. На счет "раз" поднять руки вверх, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом вытянуты вперед. На счет "раз" повернуть корпус вправо, ноги неподвижны, руки прямые, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, вдох. На счет "три" повернуть корпус влево, выдох. На счет "четыре" вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом вытянуты вперед. На счет "раз" наклониться вперед и мячом коснуться пола, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки с мячом вытянуты вертикально вверх над головой. На счет "раз" наклонить корпус вправо, ноги неподвижны, руки прямые, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, вдох. На счет "три" наклонить корпус влево, выдох. На счет "четыре" вернуться в исходное положение, вдох. Темп выполнения упражнения медленный. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
5. И. п. – лежа на мяче животом. Покатайтесь на мяче вперед-назад, расслабьтесь. Это доставит вам большое удовольствие и сделает массаж мышц живота.
6. И. п. – сидя на мяче, бедра параллельны полу, руки держатся за мяч. На счет "раз" поднять прямую правую ногу параллельно полу, вдох. На счет "два" вытянуть руки в стороны, выдох. На счет "три" вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10 раз. Затем сделать серию упражнений для левой ноги. Количество подходов – 3.
7. И. п. – сидя на мяче, бедра параллельны полу, руки держатся за мяч. На счет "раз" поднять прямую правую ногу параллельно полу, вдох. На счет "два" поднять прямую левую ногу до такого же уровня, выдох. На счет "три" вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно, стараться сохранять равновесие. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
8. И. п. – сидя на мяче, бедра параллельны полу, руки перед грудью. На счет "раз" повернуть корпус вправо, руки вытянуть в стороны, вдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, выдох. На счет "три" повернуть корпус влево, руки вытянуть в стороны, вдох. На счет "четыре" занять исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
9. И. п. – сидя на мяче, бедра параллельны полу, руки вертикально вверх. На счет "раз" повернуть корпус вправо, вдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, выдох. На счет "три" повернуть корпус влево, вдох. На счет "четыре" занять исходное положение, выдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
10. И. п. – лежа на мяче спиной. Покататься на мяче и хорошо потянуться. Это упражнение замечательно массирует мышцы спины.
11. И. п. – лежа на мяче животом, нижние ребра касаются мяча, корпус остается на весу, ноги упираются ступнями о стену, руки за головой. На счет "раз" поднять корпус вверх, задержаться в этом положении, шея расслаблена, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
12. И. п. – лежа на мяче животом, нижние ребра касаются мяча, корпус остается на весу, ноги упираются ступнями о стену, руки за головой. На счет "раз" поднять корпус вверх и повернуть вправо, выдох. На счет "два" вернуться в исходное положение, вдох. На счет "три" поднять и повернуть корпус влево, выдох. На счет "четыре" вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 10 раз. Количество подходов – 3.
13. И. п. – лежа на мяче животом, ноги прямые, руки касаются пола перед мячом. На счет "раз, два" двигаться вперед на руках, мяч постепенно перекатывается к бедрам. Когда мяч достигнет голеней, нужно остановиться, сделать выдох. На счет "три, четыре" поднять таз вверх, ноги прямые, мяч перекатывается вперед, вдох. На счет "пять, шесть" опустить таз, мяч перекатить назад, к голеням, выдох. На счет "семь, восемь", перебирая руками, вернуться в исходное положение, вдох. Повторить упражнение 5 раз. Количество подходов – 3.
Массаж
Массаж – это замечательный метод, который применим практически при любом заболевании. Однако сразу оговорюсь, что существуют и противопоказания: беременность, злокачественные опухоли, заболевания кожи, хронический холецистит, воспалительные заболевания внутренних органов, туберкулез и др. Точно определить, можно ли именно вам делать массаж, – это задача врача-массажиста. Но в домашних условиях вы вполне способны освоить некоторые массажные приемы, которые не принесут ничего, кроме пользы.
Массаж обладает целым рядом положительных качеств, которые делают его незаменимым помощником в лечении стенокардии и сердечных аритмий. Так, он благотворно влияет на нервную систему. Приятные массажные движения вызывают только положительные эмоции, это снимает стресс, препятствует его губительному влиянию на сердце, а значит, и предотвращает приступы стенокардии и сердцебиения. К тому же с помощью массажа хорошо снимается спазм с грудных и других мышц, улучшается ток крови по сосудам, расслабляется грудная клетка.
Для наилучшего положительного эффекта необходимо придерживаться определенной техники: больного кладут на живот и начинают массировать левую половину спины, затем немного – правую половину. После этого прорабатывают весь мышечный массив спины. В арсенале массажиста должны быть несколько основных групп движений, которые должны сменять одно другое в строгой последовательности: поглаживание, растирание, разминание и вибрация. Все движения производят от периферии к центру. Кожу больного лучше припудрить тальком, тогда руки массажиста смогут легче скользить, и все массажные движения будут более приятными. Для этой же цели можно использовать и специальный массажный крем, а за неимением его – детское масло. Необходимо прилагать достаточно большие усилия, так как мышцы на спине очень хорошо развиты.
Закончив массаж мышц спины, немного времени уделяют и затылочным мышцам. Потом больной переворачивается на живот, и делается массаж левой половины грудной клетки. Пальцы скользят по межреберным промежуткам. Затем производят массаж левой руки, и на этом заканчивают. Длительность сеанса массажа не должна превышать 20 мин. Делать его можно 2 раза в день каждый день. После массажа пациент должен отдохнуть, а лучше поспать. В это время релаксирующий эффект массажа и его успокаивающее действие на центральную нервную систему проявляется максимально.
Апитерапия
Мед – это замечательное средство, которое можно использовать для лечения практически всех болезней. Это связано с тем, что мед содержит массу полезных для организма веществ: сахара, микроэлементы, макроэлементы (такие как калий, магний, сера, витамины и др.). Сахара находятся в меде в виде моносахаров, поэтому они намного лучше и быстрее усваиваются организмом. Это имеет большое значение при стенокардии и сердечных аритмиях, так как главным источником энергии для сердца являются моносахара. Большое содержание минеральных веществ также очень полезно, поскольку больные сердечными аритмиями нуждаются в дополнительном источнике калия. К тому же мед оказывает небольшое успокаивающее действие на центральную нервную систему, что тоже немаловажно при этих заболеваниях. Все вышесказанное подтверждает эффективность апитерапии в лечении стенокардии и сердечных аритмий.
Рецепты для лечения стенокардии:
1. Требуется: меда липового 3 ст. л., цветков календулы лекарственной 1 ст. л., цветков бессмертника 2 ст. л., травы тысячелистника обыкновенного 3 ст. л.
Приготовление: растения измельчить в кофемолке и 3 ст. л. смеси залить 3 стаканами кипятка. Перелить в термос и настоять ночь. Утром отжать траву и процедить. К готовому настою добавить мед.
Применение: по 1/2 стакана за 30 мин до еды 4 раза в день.
2. Требуется: меда цветочного 4 ст. л., цветков арники горной, листьев березы бородавчатой по 1 ст. л., цветков лабазника вязолистного 2 ст. л., плодов шиповника коричного, цветков ромашки аптечной по 3 ст. л.
Приготовление: компоненты сбора измельчить и 4 ст. л. получившейся смеси залить 3 стаканами кипятка. Поставить на медленный огонь и томить 15 мин. Затем отжать траву, процедить, добавить мед.
Применение: в теплом виде по 1/2 стакана за 30 мин до каждого приема пищи.