Во-первых, как выяснили ученые, не все калории идентичны. В одних продуктах много полезных питательных элементов, в других, содержащих такое же число калорий, нет никакой питательной ценности. То есть булочки и шоколадки – эти вместилища пустых калорий – по количеству калорий могут быть равны цельнозерновому хлебу или суши. Но по содержанию питательных элементов они с ними и рядом не стоят. И влияют на наш вес эти продукты питания совершенно по-разному. Пустые калории дают много энергии – больше, чем нужно нашему организму. Избыток энергии неминуемо превратится в жир и повысит вес, если, конечно, вы не разгружаете в день по десятку вагонов щебня.
С пищей, содержащей много калорий, но богатой питательными элементами, дело обстоит иначе. На ее усвоение организму потребуется довольно много энергии, и откладываться в виде жира будет практически нечему. Так что нужно больше налегать на еду, богатую полезными элементами. В этом случае вес если и не снизится, то уж и не повысится. Тем же, кто не находит в себе сил ограничить ежедневное поглощение мучного и сладкого, стоит посочувствовать: пустые калории не только повышают вес, но и вызывают дурную привычку, именуемую вечным приступом голода и неуемной тягой к еде.
Много энергии нужно для расщепления молекул белка, содержащегося в рыбе, мясе и сое. Потому что, усваивая белок, организм подстегивает метаболизм и на треть увеличивает расход энергии. А вот для усвоения простых углеводов, содержащихся в хлебе и крупах, расход энергии возрастает всего на 2 %. Поэтому можно набрать лишние килограммы, питаясь чипсами, и не набрать вес, употребляя постное мясо, хотя калорий у чипсов на четверть меньше. Курица может иметь больше калорий, чем блюдо корнфлекса (кукурузные хлопья с молоком), и насытит она нас больше, так как переваривается медленнее (белки распадаются дольше, чувство сытости останется на большее время).
Как видим, дело не столько в калориях, сколько в питательных элементах. Приверженцы пустых калорий едят практически безостановочно, пытаясь насытиться. Можно быстро справиться с пачкой шоколадного печенья, а вот съесть десяток яблок подряд не так-то просто, потому что клетчатка и жуется, и усваивается сложнее. Но чувство сытости нам обеспечивает как раз клетчатка из фруктов, а также белок из рыбы и масса питательных веществ из зернобобовых. Об этом хорошо знают приверженцы правильного питания.
Еще один аргумент не в пользу подсчета калорий – слабая эффективность низкокалорийной диеты. Придерживаясь диеты "в столько-то калорий", человек начинает терять вес. Вскоре консультанты просят его еще более снизить количество калорий, чтобы вес продолжал снижаться. Ведь снизился вес – организму требуется меньше энергии. Однако это вызывает еще и замедление метаболизма, а значит, и замедление снижения веса. При этом возникает постоянное чувство голода. Наступит конец диеты – клиент тут же начнет набирать вес снова.
Низкокалорийная диета, считавшаяся основой здорового питания и часто используемая как способ снижения веса, на поверку оказалась мучением, которое вызывает чувство голода, не обеспечивает мышцы необходимыми питательными веществами, делает кожу сухой и морщинистой.
Вместо подсчета калорий новая школа здорового питания предлагает гликемический индекс. То есть стабильный уровень инсулина вместо тех его подъемов и падений, которые плохо сказываются на здоровье и настроении человека. Стабильный уровень инсулина обеспечивается регулярным приемом пищи и обязательным завтраком. Но не простым, а содержащим все необходимые организму питательные элементы, потраченные днем на работу, а ночью – на восстановление клеток. Такое питание исключает скачки инсулина, а вместе с ним и чувство голода – предпосылки обжорства.
ПОЧЕМУ ДИЕТЫ НЕ ПОМОГАЮТ
По статистике Института питания РАМН, похудев, только пять человек из ста (!) удерживают свои достижения хотя бы в течение года. Непременное возвращение веса после его потери способно повергнуть в отчаяние даже самых волевых. Это называется "эффект рикошета", когда организм, посаженный на голодный паек, "пугается" умереть с голоду и начинает откладывать жирок про запас. Так возвращается прежний вес и сверху набирается еще пара килограммов. А "игра на гармони", когда талия то сужается, то вновь расширяется, грозит инфарктами, инсультами, целлюлитом, нарушениями функций иммунной системы и прочими неприятностями. Даже самые проверенные рекомендации по соблюдению диет время от времени корректируются, а то и отменяются. Постоянно появляются новые исследования о способах борьбы с ожирением и о целительных свойствах тех или иных продуктов.
Однако в одном специалисты-диетологи едины: волшебных средств для похудения нет! Жир нельзя "сжечь" с помощью таблетки. Его можно только истратить. Причем сначала организм тратит то, что ты съел сейчас, потом – накопленные в печени и мышцах запасы жирка и в самую последнюю очередь принимается за жир, скопленный на черный день.
Чаще всего люди, прибегающие к диете, совсем не учитывают причины, приведшие к полноте. Посредством диет они стремятся к достижению быстрого эффективного похудения. Они готовы идти на большие жертвы, но не готовы изменить свой образ жизни, привычки, не прилагают усилий к тому, чтобы правильно подобрать диету, подходящую именно для их организма. При выборе диеты не учитываются следующие факторы:
• строгость диеты. Некоторые люди выбирают слишком строгую диету, в результате чего они настолько истощают свой организм, что не в состоянии выполнять даже легкую физическую работу;
• недостаточная гибкость диеты. Человек в современных условиях редко может придерживаться одного и того же меню каждый день на протяжении долгого времени. Подобная негибкость диеты создает дискомфорт и проблемы;
• популярные диеты имеют строгий набор продуктов, от которого нельзя отходить, иначе эффекта не будет (а как быть людям с различными заболеваниями, включая аллергическую непереносимость того или иного продукта?)
• многие превращают свою жизнь в самопожертвование модной диете, даже не предполагая, к каким последствиям это может привести;
• диета зачастую не имеет поблажек и требует строгого ее соблюдения, что приводит людей с ослабленной силой воли к срыву и необузданному обжорству;
• любая диета – это ограниченное поступление в организм тех или иных веществ. В свою очередь, это бомба замедленного действия. Никто не даст ответ, когда она взорвется и какие органы могут пострадать. Любые нарушения в питании незамедлительно приводят к нарушению обмена веществ организма.
Прежде чем применить ту или иную диету, необходимо посоветоваться с грамотным специалистом, взвесить все "за" и "против" и придерживаться основного правила: не навреди своему организму некачественной диетой.
Пищевое поведение
ЧТО ТАКОЕ ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Вы никогда не задумывались, почему перед близким знакомством мужчина и женщина вместе идут в ресторан? Это случайность? Или бессознательное стремление узнать о другом человеке все наилучшим способом? Мы проходим тесты на совместимость с партнером, обращаемся к гороскопам и гаданиям, но несправедливо забываем обратить внимание на то, что действительно может многое о нас рассказать. Это наши собственные пищевые привычки и, соответственно, пищевое поведение!
Принятие пищи – это первое, чему учится маленький человек, придя в этот мир. И именно так мы начинаем взаимодействовать с внешним миром и его объектами. Высокая смысловая значимость еды сохраняется и впоследствии, но редко осознается нами. Именно поэтому внимательное отношение к принятию пищи позволит нам делать достоверные выводы о себе и своем поведении, о привычных для нас, но не всегда эффективных методах выстраивания взаимоотношений.
Издавна люди задумывались над тем, какая пища полезна, а какая вредна для нашего здоровья, почему одни поправляются, а другие, напротив, теряют вес. Для того чтобы ответить на эти вопросы, необходимо рассмотреть истинное предназначение пищи и влияние пищевых привычек на самочувствие более детально.
В самом начале эволюции еды на всех не хватало, ее еще надо было добыть. Первобытные люди в целях выживания просто обязаны были прикладывать определенные усилия для получения энергии из внешней среды. Кто не мог добыть себе пропитание, тот погибал.
Поколение за поколением передавалось стремление добывать пищу, подкрепляемое определенным бессознательным удовольствием от самого процесса добывания пищи и от ее поглощения. Тот, у кого это удовольствие было сильнее, добывал больше, а в итоге был устойчивее, сильнее и в условиях дефицита пищи имел больше шансов выжить и оставить потомство. И это довольно сильно закрепилось в нашем бессознательном поведении.
Так у человека сформировался пищевой инстинкт. Он и сейчас есть в каждом из нас. Только в наше время он заключается не только в том, что удовлетворение голода доставляет нам удовольствие, но и в том, что приятно ходить по магазинам, торговаться на продуктовом рынке, приносить покупки домой, хранить в холодильнике запасы, искать рецепты все новых блюд, готовить на красивой кухне, на красивой посуде и т. д. То есть современный пищевой инстинкт все так же строится на поиске (или добыче), поедании и переваривании пищи.
Самое легкое для психики человека – поедание и переваривание. Этот процесс не требует никаких поведенческих приемов. Наше сознание данным процессом не загружено: поел – значит, переварится. А вот процесс добывания пищи уже требует от нашего сознания определенных усилий. Поиска. Предвкушения.
Пищевой инстинкт издавна эксплуатируется в разных социальных целях. Как, например, коллективная охота, заканчивающаяся коллективным же поеданием добычи, сплачивала стаю, точно так же корпоративные выезды на шашлыки сплачивают коллектив, а походы в супермаркет за продуктами по выходным всей семьей в какой-то мере сплачивают семью. Разумеется, в том случае, если и то и другое осуществляется добровольно. И многие подтверждают этот факт, даже не задумываясь, откуда берет начало такое явление.
Питание человека с самого рождения связано с межличностным общением. Мама кормит ребенка и разговаривает с ним. За накрытым столом собираются члены семьи, общаются и т. д. Впоследствии еда становится неотъемлемой частью процесса социализации: празднования различных событий, установления и формирования деловых и дружеских взаимоотношений. Во всех этих ситуациях еда играет роль заместителя удовлетворения. Она укрепляет связи, создает ощущение безопасности, ослабляет боль, чувство утраты и разочарования. Еще в детстве многие люди усвоили, что при боли, болезни или потерях им дают сладости для утешения, и этот опыт становится основой для возникновения стойких пищевых привычек. Наши пищевые привычки формируют и определенное пищевое поведение, которое у каждого человека индивидуально.
Если выражаться научным языком, "пищевое поведение – это общий термин, используемый для обозначения всех различных компонентов поведения, участвующих в нормальном процессе приема пищи. Сюда входят такие подготовительные модели поведения, как поиск пищи, фактическое потребление пищи и большое число физиологических процессов, участвующих в утилизации того, что было съедено" ("Оксфордский толковый словарь по психологии" под ред. А. Ребера, 2002). Иными словами, пищевое поведение имеет непосредственное отношение к тому, что и как мы едим, сколько весим и как выглядим, а главное – нравимся ли себе.
КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ БЫВАЮТ
Окиньте взглядом свою жизнь. Вы всегда спите на одной и той же стороне кровати? Встаете в одно и то же время? Всегда занимаетесь сексом в один и тот же день недели (и в одних и тех же позах)? Всегда одним путем добираетесь на работу? А на работе вы всегда пьете из одной и той же кружки? Всегда сидите на одном и том же месте на совещаниях? Спрашивать дальше?
Теперь перенесите эти привычки на пищу и процесс еды. Сколько раз вы начинали есть печенье, а несколько минут спустя осознавали, что опустошили уже полпакета? Это привычка. Вы могли привыкнуть есть чипсы перед телевизором, выпивать бокал пива или вина перед ужином. Все это привычки. Вы, часто бессознательно, потребляете ненужные калории, не получая от них никакого удовольствия и все это время набирая вес.
Пищевое поведение включает в себя установки, формы поведения, привычки и эмоции, касающиеся еды, времени приема пищи, качества этой пищи и т. д., которые индивидуальны для каждого человека. Мы покупаем только то, что привыкли покупать, перерабатывать и есть, то есть тот набор продуктов, к которому привыкли с детства или который превалирует в данном социуме, данной стране и т. д.
Ситуация усугубляется тем, что почти все в современном мире ведет к формированию привычек. Пройдитесь по центральной улице – и вы увидите одни и те же магазины, торгующие одними и теми же предметами. Телевидение и газеты произносят одни и те же заклинания, стимулирующие потребление. Все эти сигналы в совокупности приводят в действие каскад умственных и физических привычек. Нас в буквальном смысле программируют на то, чтобы есть и пить слишком много.
Пища необходима человеку только для поддержания жизнедеятельности организма, а не для удовольствия. Почти у всех древних мудрецов есть похожие изречения: "Человек ест для того, чтобы жить, но не живет для того, чтобы есть". Естественно, почти всегда еда сопровождается положительной эмоциональной окраской. Очень приятно удовлетворять здоровый аппетит. Но здоровый он не у всех, и некоторые последствия этого приятного процесса не стоят той мимолетной радости от съеденной пищи.
Если возникают неприятности на работе или в личной жизни, мы волнуемся и ищем положительные эмоции. Часто эти положительные эмоции ищем мы в еде. Но! Еда, используемая для снятия стресса, – это тоже пищевая привычка, и она вредна для здоровья.
В некоторых семьях переедание запрограммировано укладом жизни. Многие слышали "Тарелка должна оставаться чистой", "Нельзя оставлять зло на тарелке" и т. п.
У некоторых людей имеется пищевая привычка питаться по инерции, когда нет физиологической потребности в питательных веществах, нет стрессовых воздействий или разумной причины для лишней еды. Почему? Большинством людей еда не воспринимается как возможная опасность для их здоровья. А она может быть опасна, если употребляется бесцельно.
Еще одна вредная пищевая привычка – есть впрок, про запас, до того, как почувствовали голод. Наиболее вредно питание 1–2 раза в день, когда едят очень много, перед сном или в ночное время.
У многих хозяек есть привычка пробовать еду во время приготовления блюд. В результате удовольствия от еды не чувствуется и, кроме того, съедается двойная порция "незаметной" пищи. Повара, кстати, становятся толстяками именно за счет такой "незаметной" еды.
Наша современность – это век скоростей, что влечет за собой возникновение новых пищевых привычек. Например, быстрое питание: в постели, за рабочим столом, на ногах, при ходьбе, по дороге (на автобусной остановке, в электричке, за рулем автомобиля и др.). Это очень плохая привычка. Так как от такого способа питания вред накапливается годами и остается навсегда в виде аллергии, гастритов, язв желудка, колитов, больной печени и избыточного веса. Я не говорю о временных ситуациях, а о постоянном, ежедневном и многократном приеме быстрой и доступной пищи, богатой вредными для нас веществами. Нормальное и полноценное питание возможно только за обеденным столом в приятной, спокойной обстановке. Для полноценного питания просто необходимо тщательно пережевать пищу, насладиться ее запахом и вкусом, почувствовать удовлетворение и пользу от еды.
Быстрая еда, плохое пережевывание пищи, еда одновременно с просмотром телепередач или чтением газет, разговоры за обеденным столом, длительное многочасовое застолье – подобные пищевые привычки укоренились в быту, и люди не придают этому большого значения.
Отказ от завтрака – это еще одна вредная пищевая привычка. А ведь сбалансированный завтрак прибавляет энергии, улучшает память и концентрацию внимания. К тому же те люди, которые не завтракают по утрам, часто наедаются вечером, что провоцирует отложение жира.
У многих из нас существуют и другие вредные привычки, которые со стороны кажутся вполне безобидными. Однако они не лучшим образом влияют на самочувствие и настроение.
Пересмотрите свои пищевые привычки – отработанный сценарий пищевого поведения, и у вас появится возможность написать новую историю своих взаимоотношений с едой. Взять на себя ответственность за этот процесс и начать психологическую работу – означает признание того факта, что вы являетесь автором и главным действующим лицом вашей жизни.
Главное правило: не воевать с собственным организмом. Научитесь жить с ним в мире и согласии, полюбите его. Помните, он у вас единственный и незаменимый. Вступите с ним в мирные переговоры и договоритесь о следующем: вы будете его кормить тогда, когда он этого захочет, и давать ему столько еды, сколько он потребует. Именно организм, а не желудок! И оставьте за собой право решать, чем вы будете его кормить – конечно же, сбалансированно.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ЛОВУШКИ. ПОЧЕМУ МЫ ЕДИМ БОЛЬШЕ, ЧЕМ НАМ КАЖЕТСЯ
Жертвой избыточного веса, а затем сопутствующих ему расстройств здоровья может стать каждый. Признанным экспертом в этом вопросе является профессор по маркетингу и прикладной экономике Брайан Вансинк. Он основатель и директор экспериментального центра психологии питания Корнельского университета и автор книги "Бездумная еда: почему мы едим больше, чем нам кажется". Вансинк провел много интересных экспериментов, которые объясняют многие вещи, включая самые животрепещущие: почему, черт возьми, на меня не налезают мои любимые джинсы?! Ведь я вела тот же самый образ жизни, что и в прошлом году!!!
Что же обнаружил Вансинк в результате своих исследований? Люди переедают вовсе не потому, что они голодны, и не потому, что еда вкусная!
Брайан Вансинк и его коллеги провели интересный эксперимент. Двум группам добровольцев на обед предложили суп: первой группе – из обычной 500-граммовой тарелки, а второй – из "бездонной" на вид чашки, в которую суп незаметно добавлялся по трубочке. За 20 минут обеда участники из второй группы съели супа на 73 % больше, чем те, кто ел из обычных тарелок. При этом все исследуемые считали, что употребили одинаковое количество калорий и не ощущали переедания.
В другом исследовании во время демонстрации фильма профессор и его коллеги в поисках научной истины кормили добровольцев воздушной кукурузой двухнедельной давности. Когда фильм закончился, участникам предложили описать вкусовые качества съеденного попкорна. Как и ожидалось, 14-дневный попкорн был признан "несвежим" и "ужасным", но это не помешало получившим несвежую кукурузу в ведерках на 240 граммов съесть ее на 34 % больше, чем те, кто ел тот же самый "ужасный" попкорн из ведерок на 120 граммов.
Эти опыты с очевидностью показывают, что, оценивая объем и калорийность съеденного, люди склонны ориентироваться на внешний вид пищи, а не на собственные ощущения, что может легко привести к перееданию. А размер порции может влиять на величину съеденного в той же степени, что и вкус.