Группа овощей и фруктов
Овощи и фрукты можно есть в сыром виде, отварными или тушеными, сами по себе или в сочетании с другими блюдами, в супах или салатах, в качестве закусок или десертов. Овощи и фрукты представляют богатейшую палитру вкусов, текстур и цветов. Они придают новый смысл понятию "хорошо питаться". Они не только доставляют удовольствие, они также укрепляют здоровье благодаря содержащимся в них разнообразным питательным веществам. Фрукты и овощи приносят колоссальную пользу организму, поскольку они богаты питательными веществами и при этом низкокалорийны.
Большинство овощей и фруктов обладают низкой энергетической плотностью, поскольку имеют высокое содержание клетчатки и воды - двух важнейших веществ, которые обеспечивают ощущение сытости без излишних калорий. Можно сделать свое питание более полезным не за счет урезывания объема пищи, а за счет потребления большего количества овощей и фруктов вместо более жирных и калорийных продуктов.
Овощи
Овощи не содержат холестерина, имеют низкое содержание жиров, натрия и калорий. Они также богаты пищевой клетчаткой и биологически активными веществами. Свежие овощи наиболее полезны, однако и мороженые тоже не так уж плохи. А вот большинство овощных консервов богаты натрием, поскольку натрий в виде поваренной соли используется при консервировании.
Покупая свежие овощи, старайтесь выбирать их по сезону. Ищите яркие овощи, без вмятин и червоточин, стандартной для этого овоща формы и размера. Листья и ботва должны быть свежими - любой признак желтизны или вялости свидетельствует о том, что овощи несвежи. Купленные свежие овощи надо использовать в течение нескольких дней. Длительное хранение ухудшает вкус и снижает питательную ценность овощей.
Овощи следует мыть только непосредственно перед употреблением. Корнеплоды, такие как картофель, морковь, свекла, следует хранить в прохладном темном месте, прочие овощи - в холодильнике. Перед этим следует убедиться, что овощи сухие.
Прежде чем готовить блюда из овощей, следует хорошенько промыть их для удаления грязи и остатков пестицидов. При готовке варить или тушить овощи следует недолго. Длительная тепловая обработка влечет за собой утрату важных питательных веществ.
Вы можете (и должны) есть многие овощи в сыром виде. Это очень вкусно и полезно. В холодильнике можно хранить болгарский перец, морковь, цветную капусту, сельдерей и томаты. Эти овощи можно есть сырыми, они прекрасно утоляют голод в моменты, когда вам вдруг захочется что-нибудь перекусить или погрызть. Если вы предпочитаете салаты из свежих овощей, рекомендуется заправить нарезанные овощи нежирным йогуртом или смешать с творогом, добавив различные травы и приправу, а можно выбрать и готовую заправку для салата, нежирную или с пониженным содержанием жиров.
Фрукты
Как и овощи, фрукты (и ягоды) являются богатейшим источником клетчатки, витаминов, минералов и других веществ. Они низкокалорийны и практически не содержат жиров, (исключение составляет авокадо). Конечно, предпочтительнее свежие фрукты, однако замороженные фрукты без добавления сахара или фрукты, консервированные в собственном соку, также являются приемлемым вариантом.
При этом сухофрукты, к примеру, изюм и чернослив, не следует есть часто, поскольку они являются концентрированным источником калорий или обладают повышенной энергетической плотностью. Также высокую энергетическую плотность имеют сушеные бананы и финики.
Фрукты - великолепная закуска. Когда вам хочется что-то перекусить между обедом и ужином или просто полакомиться чем- нибудь сладеньким, нет ничего лучше свежих фруктов. Фрукты также прекрасно дополняют любую трапезу. Как и овощи, фрукты рекомендуется выбирать по сезону. Выбирайте фрукты не покрупнее, а потяжелее.
Все фрукты следует перед едой тщательно мыть в холодной проточной воде. Резать свежие фрукты на дольки рекомендуется перед самым употреблением, чтобы фрукты не утратили своего вкуса и питательных веществ. Правда, некоторые фруктовые салаты рекомендуется слегка охладить перед употреблением, чтобы дать различным вкусам время смешаться.
Группа злаковых продуктов
В начале предыдущей главы мы уже беседовали об углеводах. Углеводы обладают различной энергетической плотностью. Такие злаковые продукты, как печеная сдоба, крекеры и хлеб, богаты жирами и высококалорийны, а также обладают высокой энергетической плотностью. Однако большинство углеводов отличается низкой энергетической плотностью. Как правило, чем сложнее углеводы, тем ниже их энергетическая плотность. Помните, что клетчатка и вода увеличивают объем без повышения калорийности. Поэтому чем выше содержание клетчатки или жидкости, тем ниже энергетическая плотность углеводов.
Отрубной хлеб, крупы, рис и макаронные изделия из муки, изготовленной из цельного зерна, предпочтительнее, чем очищенные продукты. В цельном зерне содержатся отруби и зародыши, которые являются источником клетчатки. Цельное зерно является также важным источником витаминов и минералов, к примеру, витаминов А, ЕиВ, селена, цинка, меди и железа.
Выбирая мучные продукты, ищите на этикетках слова "из цельной пшеницы", "отрубной хлеб", "цельнозерновой". Если продукт содержит цельное зерно, это будет указано первым в перечне ингредиентов. Чаще такие хлебобулочные изделия продаются в отделах здорового или диетического питания.
Группа белков и молочных продуктов
Белок необходим для жизнедеятельности человека, он содержится в любой клеточке человеческого тела. Наши кожа, кости, мышцы и ткани внутренних органов состоят из белка, белок присутствует в крови, гормонах и ферментах. Он настолько незаменим, что ученые характеризует само понятие жизни, как "способ существования белковых тел".
Белок также является питательным элементом, присутствующим в пищевых продуктах. Один грамм белка содержит 4 килокалории, как и один грамм углеводов.
Собирательным названием "белок" мы охарактеризуем целую группу продуктов. К числу богатых белками продуктов относятся бобовые, рыба, постное мясо и молочные продукты с низким содержанием жира, к примеру, обезжиренное молоко, йогурт и сыры. Принято считать, что молочные продукты богаты кальцием, но не все знают, что они также являются хорошим источником белка.
Будучи прекрасным источником белка и кальция (необходимых для укрепления костной ткани), цельномолочные продукты, тем не менее, богаты жирами, особенно насыщенными, и высококалорийны. А вот молочные продукты с низким содержанием жира (1% и менее) имеют питательную ценность без избыточных жиров и калорий. Они также имеют сравнительно невысокую энергетическую плотность, поскольку содержат много жидкости.
Группа жиров
К группе жиров отнесем пищевые продукты, изготовленные в основном из жиров, например, растительные масла, маргарин, сливочное масло, заправки для салатов, соусы и майонез. К этой же группе отнесем и орехи. Хотя они в основном содержат белок, в группу жиров они попадают из-за высокого содержания растительных масел.
К наиболее полезным для здоровья продуктам этой группы относятся продукты с высоким содержанием моно-ненасыщенных жиров, к примеру, оливковое масло и орехи. Рекомендуется ограничить потребление насыщенных жиров, к примеру, сливочного масло, свиного сала и птичьего (гусиного) жира, тропических масел (кокосового и пальмового), поскольку они повышают уровни холестерина в крови.
Таблица 2
Содержание питательных веществ в 1 стакане молока (~225 мл)
Все виды жиров, даже самые безопасные для здоровья, не следует часто употреблять в пищу, поскольку они обладают очень высокой энергетической плотностью.
Группа сладостей
Я не призываю вас полностью отказаться от сладостей - это нереально. Однако проявляйте осмотрительность в выборе продуктов и порций. Традиционные сладости и вкусности являются практически неисчерпаемым источником калорий (в основном за счет присутствия сахара и кулинарного жира) и обладают высокой энергетической плотностью. А вот полезных и питательных веществ сладости практически не содержат. Рекламные заявления о включении витамина С или других полезных продуктов в состав конфет и леденцов остаются только рекламными заявлениями.
Когда вы вступаете в борьбу с излишним весом, то постарайтесь не держать в холодильнике и буфете высококалорийных, жирных десертов и сладостей. Избавиться от искушения гораздо проще, чем непрерывно с ним бороться.
Идем в супермаркет
Выбор правильного рациона питания для снижения веса начинается в продуктовом магазине. Пусть изобилие продуктов в супермаркете не пугает вас и не сбивает с толку. Есть несколько простейших правил, которые помогут легко избежать ненужного искушения.
• Во-первых, заранее составьте перечень необходимых покупок.
• Во-вторых, не отправляйтесь за покупками на пустой желудок.
• В-третьих, внимательно читайте этикетки.
Итак, начнем по порядку.
Шаг 1. Перечень необходимых покупок.
Распланируйте для себя меню на неделю и используйте его как перечень необходимых покупок. Наличие перечня запланированных покупок сделает ваш поход по магазинам не только более эффективным и более успешным, но и более
экономичным. Покупайте только то, что стоит в вашем списке.
Шаг 2. Не ходите за покупками па пустой желудок.
Когда вы голодны, вам трудно удержаться от того, чтобы не купить что-нибудь ненужное или перехватить по дороге пирожок, бутерброд или булочку, богатые калориями, жирами и солью. Поэтому отправляйтесь за покупками после обеда.
Правда, это не всегда возможно. Если вам пришлось отправиться по магазинам на пустой желудок, выпейте немного воды или купите какой-нибудь свежий фрукт на всякий случай.
Шаг 3. Внимательно читайте этикетки.
С каждым годом наша страна приближается к стандартам цивилизованной торговли и сейчас получить исчерпывающую информацию о покупаемом продукте можно не только по этикетке импортного происхождения. Наши производители тоже стали указывать необходимый объем информации. Более того, по действующим правилам торговли, на продаваемых продуктах заграничного происхождения должна присутствовать информационная этикетка на русском языке.
Ищите на этикетках следующую информацию:
Количество порций. Проверьте размер порции, а также количество порций на один контейнер или упаковку. Определите, соответствует ли указанный размер порции тому количеству пищи, которое вы обычно съедаете за один раз. Если вы съедаете больший объем пищи, значит, количество калорий и питательных веществ в приобретаемом продукте должно быть выше.
Общее содержание жиров. Используйте информацию на этикетках для контроля общего количества потребляемых жиров. Максимальное суточное потребление жиров должно составлять примерно 30-35 г для рациона на уровне 1000 килокалорий в сутки, а для рациона питания в 1400 килокалорий в день - примерно 45 г. Такое количества соответствует потребности организма в жирах, как веществе для строительства тех или иных физиологически необходимых образований.
ГЛАВА 9. ЗДОРОВАЯ ПИЩА - ВКУСНАЯ ПИЩА
Одно из наиболее частых оправданий, которые мне доводилось слышать от своих пациентов, борющихся с излишним весом, это: "Здоровую пищу трудно готовить и она обычно невкусная". Эта глава написана специально для того, чтобы полностью исключить даже малейшую возможность впредь пользоваться этими отговорками.
Здоровая кулинария без всяких фокусов
Приготовление полезных для здоровья блюд не предполагает прохождения специальной подготовки и не требует от вас становиться шеф-поваром, искушенным в изысканных рецептах. Для изготовления большинства полезных для здоровья блюд достаточно использовать самые обычные способы готовки.
Одно из самых важных правил, которые вам необходимо запомнить: следует готовить, используя малое количество растительного масла, или стараться вообще обходиться без масла.
Готовить здоровые блюда несложно, однако для этого вам может понадобиться пересмотр привычной технологии приготовления обеда. Когда вы привыкнете к новым приемам, они естественным образом войдут у вас в привычку.
• Перед приготовлением следует обрезать с мяса весь видимый жир, а после приготовления слить весь жир из сковороды. Рекомендуется снимать жир со всехсупов, тушеных блюд, соусов и приправ или удалять его после охлаждения блюд.
• Готовьте с минимальным использованием жиров. Выбирайте рецепты, предполагающие запекание, жаренье на гриле или в духовке, приготовление на пару, варку или тушение, обжаривание измельченных продуктов при перемешивании с минимальным количеством жиров.
• Готовить рекомендуется в посуде с тефлоновым покрытием, позволяющим сводить к минимуму использование растительных или животных масел.
• Вместо растительного или сливочного масла используйте бульонные кубики или овощные рассыпчатые бульоны.
Правила кулинарной безопасности
Использование незнакомых продуктов и технологий может вызвать недоумение или ошибки, при которых пища может оказаться совсем не здоровой. Давайте повторим основные "Правила кулинарной безопасности". Некоторые из этих правил могут показаться вам очевидными. Тем лучше. Это значит, что вы уже готовы к приготовлению здоровой пищи.
• Размораживать мясо и другие замороженные продукты рекомендуется прямо в холодильнике.
• Покупая консервы, будьте осторожны и внимательны, не приобретайте банки со вздувшимися крышками.
• Перед приготовлением пищи следует вымыть руки с мылом. Тщательно промывайте продукты проточной водой, снимайте кожуру или верхние листья. Часто мойте ножи и доски для резания, особенно после разделки сырого мяса.
• Мясо и птицу следует готовить до тех пор, пока при протыкании не перестанет выделяться кровянистая жидкость. Рыба считается готовой, когда от нее можно отламывать кусочки вилкой.
• При хранении продуктов не забывайте проверить срок годности. Свежее "красное" мясо рекомендуется приготовить в течение 2-3 дней после покупки или сразу же поместить в морозильную камеру. Свежая птица, рыба или мясной фарш должны немедленно помещаться в морозильную камеру или же приготавливаться в течение 1-2 дней после покупки. Недоеденную пищу следует ставить в холодильник не позднее чем через 2 часа после подачи на стол.
Старые знакомые
В этом разделе мы перечислим те из кулинарных процессов, которые наиболее подходят для приготовления минимально калорийно и нежирной пищи. Я уверен, что большинство из них (если не все) вам давно знакомы. Во всех предлагаемых ниже способах приготовления используется минимальное количество жиров или жиры не используются вовсе.
Запекание. Приготовление в открытой или закрытой посуде в духовке или духовом шкафу.
Тушение. Предварительное обжаривание с последующим тушением в закрытой посуде с небольшим количеством жидкости.
Жаренье на открытом огне. Приготовление пищи на открытом огне в специальном отделении духовки или духового шкафа.
Приготовление на гриле. Приготовление на открытом огне, на специальной решетке над углями.
Варка или тушение. Приготовление пищи в жидкости так, чтобы продукт после приготовления сохранял исходную форму.
Приготовление на пару. Приготовление пищи на специальных пароварках, помещаемой сверху на кастрюлю с небольшим количеством кипящей воды.
Обжаривание измельченных продуктов с перемешиванием. Приготовление измельченных продуктов в горячей сковороде с малым количеством масла при постоянном перемешивании.
В каждом блюде должна быть своя изюминка!
Понятное дело, выбор блюд "здоровой кулинарии" несколько уже, чем все богатство национальных кухонь. Но, во-первых, я не верю, что вы каждый день едите нечто новое. А во-вторых, и "здоровая кухня" может быть весьма разнообразной. Если вы исчерпали доступные вам кулинарные возможности, то и знакомым блюдам можно придать новый вкус, приправив их травами, специями или соусами.
Рыбу можно приготовить в бульоне с низким содержанием жира или в вине со свежими травами. Жареную грудку цыпленка можно полить новым соусом. Вкус мяса станет более насыщенным и приятным, если приправить его маринадами с низким содержанием жира или зеленью и специями - лавровым листом, горьким перцем, перцем чили, сухой горчицей, чесноком, имбирем, зеленым перцем, шалфеем, майораном, луком или тимьяном. Громадное разнообразие специй и приправ предоставляет нам кухня народов Кавказа - и все это легкодоступно в магазинах большинства городов.
Модификация рецептов
Вы уже знаете, как правильно выбирать продукты. После того как вы приобрели все нужное и принесли продукты домой, что вы будете с ними делать? Несомненно, нужно экспериментировать и искать новые рецепты блюд, вырабатывать новые полезные привычки. Однако вы можете внести изменения и в старые рецепты любимых вами блюд для того, чтобы сделать их более полезными для здоровья. Предлагаю вам таблицу заменителей продуктов, которые позволят сделать более "здоровыми" давно и заслуженно любимые вами блюда.
Жизнь без специй пресна
Бывая в средней полосе России, а также в Зауралье, я был удивлен, каким ограниченным количеством вкусовых приправ и специй обычно пользуются тамошние хозяйки. Жизнь бок о бок с Кавказом приучила меня к тому, что на столе и в готовых блюдах должно присутствовать множество специй и трав. К сожалению, к этому привыкли не везде. Попробуйте, и у давно знакомых вам блюд появится новый вкус! Поэтому я решил, что перечень некоторых специй будет полезен моим читателям.
Базилик (в южных областях России - василек). Растение со сладким вкусом, напоминающим гвоздику. Существует несколько разновидностей базилика, например, базилик камфорный, базилик низкорослый или базилик лимонный. Базилик используется для приготовления блюд "а-ля Италия", особенно томатов, макаронных изделий, цыпленка, рыбы и крабов. Базилик можно выращивать в саду и дома в горшках.
Измельченная шелуха мускатного ореха. Используется в качестве специи и имеет мягкий, сладкий ореховый вкус. Добавляется к моркови, брокколи, брюссельской и цветной капусте.