• Действительно ли я верю в то, что "тише едешь - дальше будешь"? Можно поставить для себя цель худеть на 0,5-1 кг в неделю. Возможно, процесс покажется вам чересчур медленным, мы привыкли к тому, что в современном обществе все проблемы решаются мгновенно. Однако, в конечном счете, вы направляете усилия на долгосрочное улучшение собственного здоровья, поэтому скорость тут абсолютно ни при чем.
• Есть ли у меня время на контроль за своих привычками? Автор постарался свести к минимуму ваши затраты времени на контроль за вашими пищевых привычками: готовые таблицы есть в конце книги, заполнение и анализ их занимает считанные минуты.
• Будут ли мои родные и друзья меня поддерживать? Вам необходим кто-то, могущий оказать вам реальную и эмоциональную поддержку или заниматься вместе с вами. Вместе всегда веселей. Если нет, можно записаться в группу желающих похудеть или познакомиться с кем-то, кто тоже хочет вести более здоровый образ жизни.
• Чего я хочу: улучшить состояние своего здоровья или просто более привлекательно выглядеть?
• Верю лия в то, что сумею выработать привычку к здоровому питанию?
• Стремлюсь лия к ведению более активного образа жизни? Движение составляет чрезвычайно важный компонент в системе простого и разумного питания.
• В состоянии ли я рассматривать свой предыдущий опыт борьбы с излишним весом как положительный и даже приятный?
Ответили? Теперь вы готовы приступать?
Приступаем!
В действительности, "все дело в шляпе", а точнее - в голове. Именно в вашей голове. И только ваша собственная голова способна изменить положение вещей: вы сами должны принять решение о том, какие именно привычки вы желаете сохранить, а с какими - распроститься. Надо принимать решение. Это просто: надо откровенно поговорить с собой.
1. Задайте себе вопрос: "Зачем мне худеть?". Поройтесь в себе поглубже, найдите истинную причину, не поверхностную, которая может лопнуть, как мыльный пузырь, когда вы решите заняться спортом или сделать что-то, что потребует от вас действительных усилий. Может быть, ваше истинное желание - ничего не менять? Нет действительной причины, действительного побудительного мотива - не будет успеха. ПРИЧИНА ДОЛЖНА БЫТЬ ВАЖНОЙ И ВЕСКОЙ ИМЕННО ДЛЯ ВАС!
2. Итак, причина важная, мотив определился. Теперь определимся с желанием. Задумайтесь, насколько оно устойчиво, определите степень его надежности. Для этого составьте список собственных жизненных приоритетов и посмотрите, на каком месте значится похудение (или контроль за весом, или внешняя привлекательность, или здоровье - на определенном этапе все это становится разными именами одного и того же необходимого действия). Если все это в списке приоритетов "где-то в хвосте" - даже и не начинайте. Наживете только еще один пункт отрицательного опыта. Вам еще не хочется бороться с пищей. Мотив, определенный вами, ложный. И борьба с властью пищи обречена на провал - ничего хорошего на фундаменте лжи не получается. Вернитесь к первому пункту, разберитесь в своих мотивах. То ли вам врут, то ли вы сами себе. Но лучше думать о хорошем: ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ ИСТИННО И УСТОЙЧИВО!
3. Итак, есть стимул, есть мотив, есть устойчивое желание. А как насчет готовности к усилиям? Без них не обойтись: вам придется учиться новому, вам придется бороться с паразитными привычками, вам придется пересматривать свой образ жизни - никто не требует от вас олимпийских рекордов, но это сделать придется. Вы к этому готовы? Отлично. У ВАС ЕСТЬ ГОТОВНОСТЬ ПРИЛОЖИТЬ УСИЛИЯ!
4. Итог: стимул - мотив - устойчивое желание - готовность прикладывать усилия. Это значит, что у нас есть все необходимое для принятия решения. Решение должно "вызреть" и прозвучать как глас Божий. И тогда остается только одно: ПРИНЯТЬ РЕШЕНИЕ И ПРИСТУПИТЬ!
Запомнили?
Стимул - мотив - устойчивое желание - готовность прикладывать усилия - решение - действие.
Не должен выпадать ни один из пунктов! Последовательность должна быть неуклонной. Нарушение последовательности действий приводит зачастую к странным результатам: это все равно, что войти в туалет, найти свободную кабинку, запереться в ней, но забыть снять трусы, не забывая, зачем зашла.
А ведь нарушение последовательности действий всего в одном пункте. Какая, казалось бы, мелочь.
Как утвердиться в мотивах и желаниях
Чтобы моим читательницам было легче утвердиться в мотивах и желаниях, я скажу буквально несколько слов о вреде избыточного веса. О вреде и последствияхдурацкого стремления морить себя голодом мы уже говорили.
Тезисы на самом деле совершенно просты и ясны:
• Хочешь жить - начинай худеть!
• Ожирение представляет серьезную опасность для здоровья.
• Потеря даже 1/10 части избыточного веса способна значительно снизить опасность для здоровья.
Несколько миллиардов жировых клеток, содержащихся в нашем организме, имеют почти неограниченную возможность запасать жир. Каждая жировая клетка напоминает воздушный шарик, который никогда не лопается - она способна расширяться практически неограниченно, увеличиваясь в объеме в десятки раз. Кстати, когда мы худеем, жировые клетки никуда не деваются - они худеют вместе с нами, но остаются на месте.
При поглощении количества калорий, превышающего наши расходы энергии, тело накапливает эти калории в жировых клетках в форме капелек жира. Когда вы потребляете меньше калорий, чем требует уровень вашей активности, ваш организм восполняет нехватку калорий из этихжировых запасов.
Избыточное разрастание жировой ткани способно сформировать значительную опасность для здоровья. Причем чем тучнее человек, тем этот риск выше. Пора поговорить об этих опасностях - чтобы вы еще больше утвердились в своем желании побороть собственный избыточный вес.
Что угрожает нашему здоровью
Достижение здорового веса - один из первых шагов к внешней привлекательности. Но, кроме того, культивирование здоровых привычек способно снизить риск развития серьезных заболеваний. Рациональное питание и физическая активность сами по себе оказывают благоприятное воздействие на здоровье, даже если снижения веса пока и не происходит.
Дальше описаны несколько особо тяжких и опасных заболеваний, происхождение которых традиционно связывают с избыточным весом.
Артериальная гипертония (гипертоническая болезнь)
Как у мужчин, так и у женщин повышенное кровяное давление является наиболее распространенным следствием лишнего веса и ожирения. Люди с ожирением (ИМТ-30 или выше) подвергаются двойному риску приобретения повышенного кровяного давления в сравнении с индивидами, чей индекс Кеттле находится в диапазоне от 18,5 до 24,9.
Когда в теле человека аккумулируется избыток жировой клетчатки, тело начинает удерживать избыточное количество натрия. Для разведения этого избыточных количества натрия организму требуется добавочное количество воды, что приводит к увеличению объема крови. Этот повышенный объем побуждает сердце работать более интенсивно. Запускаются и более сложные механизмы регулировки калий-натриевого равновесия в жидкостях тела. Все это приводит к повышению уровня артериального давления.
Если такая ситуация сохраняется достаточно долго и не лечится, то эти нарушения регулировки давления "закрепляются", повышается износ сердца и сосудов, развиваются различные осложнения уже сформировавшейся гипертонической болезни. Многие из этих осложнений смертельны или приводят к глубокой инвалидности.
Уменьшение веса понижает кровяное давление, что уменьшает опасность поражения артерий сердца, мозга, почек и глаз.
Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда, инсульты
Опасность развития как смертельной, так и хронической формы ишемической болезни сердца повышается при повышении уровней ИМТ. Самый низкий риск существует у мужчин и женщин с ИМТ-22 или меньше, но даже при умеренном повышении веса тела увеличивается и риск. Каких-то 4-9 лишних килограммов способны повысить риск заболевания на 25%, а 20 лишних кг веса или больше увеличивают риск более чем в 2,5 раза (т. е. на 250%).
Зависимость между лишним весом и мозговым инсультом почти такая же ясная. Последние результаты показывают, что избыточный вес и ожирение способны повышать опасность ишемического приступа даже в отсутствие повышенного кровяного давления и диабета (которые также являются факторами риска). Ишемические приступы составляют 80% от всех сердечных приступов и случаются при невозможности поступления крови в один из участков мозга. Более 1/4 всех больных с поражениями мозга погибают в первые часы, максимум - в течение суток. У выживших остаются глубокие параличи и нарушения памяти и речи, которые являются следствием гибели мозговых клеток.
Сахарный диабет
При этом заболевании наблюдается ограничение способности тела контролировать уровень содержания сахара в крови. Диабет является основной причиной преждевременной смерти, сердечных заболеваний, заболевания почек, стенокардии и слепоты. Развитие сахарного диабета связывается с повышением веса тела у мужчин и женщин старше 18 лет. Действительно, примерно 25% впервые регистрируемых случаев сахарного диабета связаны с тем, что взрослый человек поправился на 5 кг или больше. Риск развития диабета возрастает примерно на 25% процентов при каждом последующем повышении ИМТ на одну единицу сверх 22. Снижение веса и повышение уровня физической активности может уменьшить риск развития этого заболевания. А если вы уже заработали диабет, уменьшение веса тела и более активный образ жизни помогут вам снизить содержание сахара в крови.
Желчекаменная болезнь
Желчекаменная болезнь имеет большее распространение у женщин. Однако независимо от пола желчекаменная болезнь больше распространена у людей с избыточным весом. По мере увеличения веса повышается и риск образования желчного конкремента. На настоящий момент остается неясным механизм, каким образом избыточный вес способен приводить к появлению "камней" в желчном пузыре.
Снижение веса само по себе, особенно резкое похудение или слишком большая потеря веса за один раз, также может повысить ваши шансы на развитие желчекаменной болезни. Постепенное снижение веса - примерно до 4 кгв месяц - имеет меньшую вероятность вызвать приступ желчной колики.
Заболевания опорно-двигательной системы
Избыточный вес вызывает перегрузку костных структур скелета и суставов. При этом наиболее часто поражаются тазобедренные и коленные суставы и поясничный отдел позвоночника. Избыточный вес оказывает дополнительное давление на эти суставы и приводит к полному износу защитных хрящей. Снижение веса уменьшает давление на суставы и снижает проявление симптомов, в том числе болей и ограниченной подвижности.
Рак
С избыточным весом связывают также некоторые виды раковых опухолей. У женщин это рак груди, рак матки, толстого кишечника и желчного пузыря. Мужчины с избыточным весом подвергаются повышенному риску развития рака толстого кишечника и простаты. Для некоторых типов рака пока неясно, вызывается ли повышенный риск их развития избыточным весом или высококалорийной и богатой жирами диетой.
А вот теперь у вас есть стимул.
ХОТИТЕ ЖИТЬ? ХУДЕЙТЕ!
ГЛАВА 6. ПОСТАНОВКА ТАКТИЧЕСКИХ ЦЕЛЕЙ
Принятие решения о борьбе с властью пищи и о постановке под контроль является целью стратегической. Между ним и конкретными шагами по реализации надо пройти некий путь, совершить некие действия. Для того чтобы этот путь был ясен, необходимы вехи. Этими вехами являются конкретные тактические цели.
Тезисы, которые определяют конкретные тактические цели, тоже просты. Эти тезисы во многом являются психологическими ключами, которыми вы отпираете свою готовность к переменам. Итак:
• Цели, которые я себе ставлю, - реальные и достижимые.
• Я готова к изменениям в своей жизни.
• Я принимаю на себя ответственность за успех своей борьбы с излишним весом.
• Я правильно выбрала время для того, чтобы похудеть.
Выпишите их на бумажку. Приступите к реальным действиям - повесьте бумажку так, чтобы она постоянно попадалась вам на глаза. Это тоже подспорье, дополнительные силы. Не надо пренебрегать ничем, что вам на пользу.
Кстати, вы уже прикидывали свои силы в борьбе с излишним весом? Уже нашли проблемы, которые будут затруднять эту борьбу? Так вот:
БОЛЬШИНСТВО ВАШИХ ПРОБЛЕМ, МЕШАЮЩИХ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА, НАДУМАННО.
Конечно, речь идет не о вашем весе. Он реален, как цифры на ваших напольных весах. Однако все страхи, связанные с похудением, коренятся в вашей голове. И ваши мысли оказывают обескураживающий эффект на реальные результаты ваших усилий.
Вы уже знаете самый секретный ключ к похудению:
МЕНЬШЕ ЖРАТЬ И БОЛЬШЕ ДВИГАТЬСЯ.
Звучит очень просто, однако реализовать этот совет на практике оказывается не так легко. Каждый день вы попадаете в разнообразные ситуации, в которых трудно бывает отказаться от лишнего кусочка торта или еще чего-нибудь вкусного. Искушения, искушения. Есть у вас ответ на это!
А разве у кого-нибудь есть лишнее время на упражнения? Каждый день у вас расписан по минутам. Бег, гимнастика? Разве вы за день мало устаете на работе? А на это ответом - "принцип встроенной мебели".
Даже если вы нашли в себе силы и "сели на диету" - это еще не успех.
Скоро вы начнете нарушать поставленный себе режим питания и движения, делать себе поблажки, подыскивать себе оправдания и успокаивать себя тем, что один день (один раз) ничего не значат. И вес, который вы с таким трудом сбросили, снова вернется к вам, как только вы перестанете следовать жестким ограничениям.
В чем дело?
А дело в неправильном планировании. Вы не сформулировали четко свои цели, не составили плана их достижения, не определили путей, которыми новые привычки должны прийти в вашу жизнь. Вы получили стимул, но не приняли решения - четкого и ясного, а значит - оказались не способны перейти от желания к реальному действию.
Раз вы читаете эту книгу, то вам должно быть известно, что теоретически сотни различных диет и программ похудения, а также чудо-средств обещают вам быстрое похудение без хлопот. Также хорошо вам известен факт, что никто из знакомых не выигрывал миллион в лотерею.
В основе любой действительно успешной программы лежит все то же: рациональное питание и двигательная активность. Для снижения веса и сохранения его на достигнутом уровне вам придется кардинально изменить свой образ жизни и привычки. А для этого.
Определите конкретную проблему
У каждого человека есть собственные уникальные соблазны, которые грозят свести на нет любую программу похудения. Для кого-то это может быть ванильное мороженое с шоколадным сиропом. Для кого-то соленые огурчики или настоящий, с дымком, шашлык.
Какова бы ни была ваша собственная слабость, вы инстинктивно чувствуете, что должны обходить эти продукты за три версты. Однако проблема может заключаться не только в блюдах или типах продуктов, а еще и в том, когда, где и как вы их
Возможно, вам нравится перекусить ночью. Некоторые "совы" обнаруживают, что им удается переделать массу дел, после того как заснут все их домашние. Однако если вы при этом периодически ныряете в холодильник, то так дело не пойдет.
Есть поздно вечером или ночью в любом случае не рекомендуется. Специалисты рекомендуют ранний ужин, чтобы поглощенная пища успела перевариться до того, как вы ляжете спать. Перегрузка организма калориями перед сном только усугубит ваши проблемы.
Возможно, вам нравится жевать сидя перед телевизором. В этом нет ничего дурного, однако эксперты считают, что если в процессе еды мы сосредоточены на телепрограмме, то мы поглощаем пищу бездумно, не сосредотачиваясь на самом процессе еды. А это означает, что вы в этом случае съедите больше, чем нужно для утоления голода. Но ведь эта проблема решается просто: специально для этих целей надо держать под рукой морковь или какую-то еще богатую клетчаткой, низкокалорийную
Подобный конструктивный подход возможен в отношении большинства проблем вокруг ваших кулинарных привычек. Главное - обдумать свои действия и быть готовым к возможным трудностям.
Об самодеятельном искусстве отговорок и оправданий мы уже говорили. Но они возникают вновь и вновь.
К примеру, первой отговоркой работающего человека является нехватка времени. Кроме этого, все мы также слышали (или сами использовали) оправдания типа: "Слишком хлопотно готовить эти полезные для здоровья блюда", "Мне ни за что не похудеть, это у меня наследственное", "С тех пор, как мне пришлось принимать гормональные препараты.", "Мне стыдно делать упражнения на людях" и т.д., и т.п. Но что может быть важнее заботы о собственном здоровье?
Простая констатация личных проблем не поможет вам решить их. Однако она поможет вам распланировать, как справиться с проблемами и успешно избавиться от лишнего веса раз и навсегда.
Несколько полезных советов
В процессе еды легко потерять контроль. Прежде чем вы это осознаете, вы успеете опустошить пакет чипсов или сгрызть целую пачку печенья. Как приступить к искоренению этих вредных привычек? Вот несколько простых, но действенных советов:
• Старайтесь отвлечь себя от желания что-нибудь съесть каким-то приятным или полезным занятием, например, сходите в гости к другу или выполните чье-то поручение.
• Приучайте себя говорить "нет" нездоровой пище и большим порциям. Что не менее важно, учитесь есть полезные для здоровья продукты, в том числе фрукты и овощи, с удовольствием! Именно в этом залог успеха - удовольствие от здоровой пищи и собственной силы характера.
• Ешьте тогда, когда вы испытываете реальный голод, а не когда подходит час обеда или ужина.
• Во время еды концентрируйте внимание только на еде. Не надо смотреть за едой телевизор, читать, говорить по телефону или работать.
• Во время обеда убирайте со стола "лишние" блюда.
• Начните с порции, вдвое меньше вашей обычной, и ешьте помедленнее. Попробуйте раскладывать основное блюдо в меньшие, чем обычно, тарелки, чтобы небольшое количество пищи выглядело более внушительно.
• Возьмите себе за правило убирать продукты с глаз. Непортящиеся продукты можно поместить в буфет, а скоропортящиеся - в холодильник. Из этого правила существует только одно исключение: держите под рукой овощи и фрукты на случай, если вам очень захочется что-нибудь пожевать.