• Старайтесь не держать в доме высококалорийные, вредные для здоровья продукты (чипсы, печенье, шоколадные батончики).
Подготовка к переменам
Чем тщательнее вы продумаете "военную кампанию" по освобождению от власти пищи, тем успешнее она пройдет. Вы должны быть сами готовы к переменам в своей жизни и так подготовить эту ситуацию, чтобы перемены не носили ни характера революции, ни характера катастрофы. "Инерция жизни" сама по себе сопротивляется любым переменам - без усилий происходят только перемены к худшему. Все хорошее требует приложения сил.
Шаг за шагом
Как преодолеть личные соблазны и перебороть сопротивление переменам? Психологи описывают пять этапов этого процесса:
• Перестаньте сопротивляться переменам. Проанализируйте следствия своего теперешнего образа жизни.
• Обдумайте перемены. Для начала убедитесь, что вы к ним готовы, а затем сконцентрируйтесь не на проблемах, а на возможных решениях.
• Подготовьтесь к внесению изменений в свою жизнь. Наметьте дату избавления от вредных привычек, затем выберите способы достижения цели и расскажите об этом друзьям.
• Действуйте. Поощряйте сами себя даже за самые малые успехи. (Но только не лакомствами!).
• Сохраняйте достигнутый уровень перемен. Попросите близких поддержать вас. Освободите дом от любых вредных для здоровья продуктов.
Прежде всего, желательно посмотреть на себя со стороны. Проанализируйте свои мотивы, динамику вашей жизни и ваш образ жизни в целом. Спросите себя: "Разве я настолько занят семьей и работой, что не в состоянии принять на себя ответственность за собственное здоровье? Разве моя болезнь облегчит жизнь моей семье?". А ведь речь идет о том, что ваше здоровье подвергается нешуточной опасности.
Обдумайте и перечислите на листе бумаги все преимущества потери избыточного веса, к примеру, улучшение состояния здоровья, прилив энергии, повышенная работоспособность, более привлекательный внешний вид. Затем точно так же обдумайте и перечислите все негативные стороны, к примеру, повседневные физические упражнения в дополнение к и так слишком напряженному дневному графику или необходимость уговаривать домашних согласиться на перемены в рационе и режиме питания.
Не произносите слово "диета"
Люди, которые вносят изменения в свой рацион питания, чтобы похудеть, обычно говорят о своих усилиях так: "Я сажусь на диету". Однако это означает, что раз вы "сидите" на диете, значит, в конце концов "сойдете" с нее, а это равносильно неудаче. Это как срок тюремного заключения - надо отбыть и снова получить свободу жрать все подряд .
Вы уже знаете, что можно похудеть с помощью различных методов, однако сохранить достигнутые результаты можно только путем внесения постоянных изменений в свой режим питания и образ жизни. Подобно всем прочим переменам в поведении отказ от старых привычек и выработка новых может оказаться трудной, однако выполнимой задачей.
ПРОСТО НЕ СЛЕДУЕТ ПРОИЗНОСИТЬ СЛОВО "ДИЕТА"
Вместо этого продумайте фразу, отражающую то, что вы собираетесь осуществить. Такие фразы, как "Я вношу изменения в свой режим питания и образ жизни" или "Я стараюсь выработать более полезные для здоровья привычки", будут лучше отражать суть предпринимаемых вами усилий и ваше отношение к избранной цели.
Составляя план действий, которые помогут вам избавиться от лишнего веса, не следует забывать о том, что одной силы воли для этого недостаточно. К сожалению, никакого волшебного средства для этой цели не существует. Все люди разные, значит, им подходят разные способы. Найдите, что способно помочь лично вам.
Возьмите на себя обязательства
Никто не в состоянии заставить вас заняться похудением. Упорное внешнее давление - часто со стороны близких людей - только усугубляет ситуацию. И когда вы стараетесь похудеть, чтобы доставить удовольствие кому-нибудь, эффект оказывается точно таким же. Вы должны хотеть внести перемены в образ жизни для самой себя.
Это вовсе не означает, что вы должны все делать в одиночку. Ваш лечащий врач или профессиональный диетолог может помочь вам составить план похудения. Вам понадобится поддержка со стороны родных или друзей. Эти люди прекрасно вас знают и, несомненно, рады будут оказать вам всю необходимую помощь.
Планируя изменения в образе жизни, связанные с избавлением от лишнего веса, убедитесь в том, что вы решили все прочие проблемы. Изменение привычек требует времени и концентрации сил, поэтому если в вашей жизни имеются какие-то важные проблемы и дела, постарайтесь закончить их, чтобы ничто не отвлекало вас от цели. Своевременность имеет решающее значение.
Размышляя над тем, чего вы ожидаете от будущих изменений, будьте реалистичны. Для здоровья лучше, если вы будете худеть медленно и постепенно. Постарайтесь худеть не больше чем на 0,5-1 кг в неделю. Не стоит вешать на стенку фотографию изящной супердивы и стремиться к достижению этого бесполезного идеала. Главное, чтобы новый вес приносил вам ощущение комфортности.
Поставьте для себя предварительные цели (изменить рацион питания, регулярно заниматься физическими упражнениями, начать вести более активный образ жизни) в сравнении с конечной целью (похудеть на 22 кг). Ваши промежуточные цели должны быть реальными, конкретными и поддаваться измерению (к примеру, 5 раз в неделю я буду ходить по 30 минут пешком).
Определите сроки
После того как вы определили свои основные соблазны, режим питания, а также общие причины вашего собственного сопротивления потере веса, следует выработать для себя стратегию, которая постепенно изменит ваши привычки и образ мыслей, возможно, явившиеся источником неудачи ваших предыдущих попыток. После этого можно разделить стратегический план действий на конкретные и выполнимые задачи.
Выберите конкретную исходную дату в следующем месяце. Установив срок, не отступайте от него. Обдумайте периодичность и продолжительность занятий в первый месяц, через шесть месяцев и через год. Вы можете остановить свой выбор на физических упражнениях - по 30 минут в день, или предпочесть упражнениям более активный образ жизни - не пользоваться лифтом, ходить пешком на работу или совершать прогулки в перерыв. В целом самыми полезными являются те виды физической активности, которые человек выполняет регулярно и с удовольствием.
Составьте реальный рацион питания, основанный на большом количестве воды, фруктов и овощей. Приучайте себя относиться к этому как к новой радости, как к открытию. Нет нужды сразу же отказываться от всех любимых блюд. Установив для себя слишком жесткий рацион питания, вы вскоре обнаружите, что стараетесь его обойти, а потом и вовсе забросить.
На стадии планирования рекомендуется все записывать, причем во всех деталях. Когда и где вы будете делать то или другое? Каким образом собираетесь совместить упражнения с рабочим графиком? Каковы потенциальные препятствия и как вы собираетесь их преодолевать?
Начинайте с малого. Помните о том, что вы вступили на долгий путь. Вы приняли решение об изменении образа жизни, и ваши исходные действия на этом пути подобны первым шагам ребенка. Слишком рьяные усилия быстро приведут к переутомлению, и вы скорее всего скоро сдадитесь.
Ставя перед собой цель, старайтесь поддержать себя положительными примерами. Некоторые журналы о здоровом образе жизни предлагают массу простых и полезных рецептов, советов, историй о реальных людях, подобных вам. Даже если вы не можете отказаться от мяса, вы сумеете найти для себя множество рецептов блюд с низким содержанием жиров.
Упорство против "паразитных" привычек
Ваши старые привычки могут так прочно войти в жизнь, что вы будете следовать им бессознательно. Однако было бы большой ошибкой считать "привитые" вам обществом привычки частью вашей личности. Это подсаженные вам паразиты и сорняки. Вы должны сами решить, кому из них вы позволите остаться, а кого безжалостно удалите. Если под массой привычек вы не видите саму себя, то это по-настоящему страшно - "паразиты сознания" буквально "задушили" вашу личность. Тем более пора с ними расстаться.
Вы можете помочь себе, если будете более осознанно относиться ко всему, что делаете.
Если вернуться в рамки обсуждения вашего отношения к пище, то все станет еще проще. Представьте себе, что вы приглашены на какой-то праздник, где столы просто ломятся от всяких изысканных блюд. Прежде чем отправиться в гости, вы должны решить для себя, сколько можете позволить себе съесть. Если перед уходом в гости вы съели что-нибудь полезное для здоровье, то яства на вечеринке не смогут соблазнить вас. В гостях вы не наваливаете на свою тарелку кучу еды, а раскладываете на тарелке небольшую порцию. Едите медленно, смакуя пищу и получая истинное удовольствие.
Вы можете также представлять себе те благоприятные эффекты, которых вы сумеете достичь, занимаясь физическими упражнениями. Совершая прогулку по парку своего города, представьте себе, что вы шагаете по горным тропам в Греции, или просто получайте удовольствие от своих движений, упругости мышц, силы ног.
Вы должны принять факт о неизбежности промахов и ошибок. Вместо того чтобы падать духом, начните сначала на следующий день. Не забывайте о том, что вы планируете изменить свою жизнь. Подобные перемены достигаются не за один день, однако результат стоит затраченных усилий.
ГЛАВА 7. ПИТАНИЕ КАК ТОЧНАЯ НАУКА
Не бойся незнания, бойся ложного знания. От него все зло мира.
Л. Толстой
Большинство книг о питании говорит нам чаще всего о том, как должно сочетаться количество белков, жиров и углеводов в нашей пище, но очень редко дает рекомендации о том, что конкретно покупать в магазине. Автор постарается восполнить этот пробел в доступной информации. 14 продуктов, важных для здоровья: список и свойства
Человек - существо капризное и ленивое по своей природе. Несмотря на все "проповеди" о здоровье, все равно большинство из нас ест "на бегу", перехватывая в течение дня печеньице, конфетки и прочую дребедень. Однако существует ряд продуктов, которые пусть и не создадут "базис здорового питания", однако удобны для перекусов или необыкновенно важны для нашего здоровья. В данный список включены ите и другие.
Зеленый чай - богат антиоксидантами, уменьшает риск инсультов, помогает восстановлению иммунной системы. Совет: покупайте зеленый чай, произведенный в тех странах, где запрещено использование химических удобрений, и не пользуйтесь чаем в пакетиках! Зеленый чай можно употреблять как в горячем, так и холодном виде. Заварка, простоявшая более 5 часов, - вредна!
Клубника - богата фенолами, которые полезны для работы сердца, витаминами группы В и другими полезными веществами.
Клюква - эта ягода богата антиоксидантами и витаминами, способствует оздоровлению мочеиспускательной системы, по содержанию витамина С может легко соперничать с цитрусовыми и бананами. Из клюквы хороши компоты, напитки, начинки в пироги и т.д. Я добавляю клюкву и в рис, и в мясо. Совет: покупая в магазине клюквенный сок, убедитесь, что он натуральный. А лучше приготовьте дома традиционный клюквенный морс. Мороженая клюква почти равноценная свежей.
Лук - помогает бороться с низким давлением и содержит флавоноиды, препятствующие образованию раковых клеток и укрепляющие иммунитет. Сырой лук содержит больше полезных элементов, но при обработке он почти не теряет своих ценных свойств, разве что жаренный на сале... Можно есть сырым - класть в бутерброды и салаты, а можно запекать с мясом, добавлять в супы и рагу.
Мед - природный заменитель сахара, широко известен своими антибактериальными свойствами. Совет: берите мед прямо с пасеки. Промышленно обработанный мед теряет часть свойств. Мед можно добавить в чай, намазать на кусочек тоста или положить ложечку-другую в овсяную кашу - для вкуса. Отличное лечебное средство при простудах, очень полезен в холодное время года. И значительно полезнее любого сахара!
Морковь - ценится за большое содержание бета-каротина, который, попадая в организм, превращается в витамин А. Морковь крайне полезна для зрения, уменьшает риск раковых заболеваний, в особенности рака кожи. Морковь лучше употреблять в сыром виде, при тепловой обработке многие полезные свойства теряются - но масса рецептов салатов с тертой морковью всегда позволяют найти ей место в рационе.
Оливки - неважно, предпочитаете ли вы поедать их зелеными (оливки) или черными (маслины). Эти плоды содержат огромное количество витамина Е, являются источником железа и меди. Совет: порежьте их пополам и добавьте в салат. Или ешьте их целиком. Очень полезно употреблять в пищу хлеб с содержанием оливкового масла, или использовать оливковое масло при жарке.
Помидоры - в них содержится большое количество лютеина (полезен для зрения) и ликопиена (антиоксидант, способствует предотвращению раковых заболеваний). Но тепловая обработка значительно снижает полезность продукта, а всякого рода "томатные соусы" способствуют образованию веществ, подобных по действию инсулину и будящих голод. Поэтому с кетчупом можно съесть намного больше того, что хочется съесть без кетчупа.
Сельдерей - источник витамина С, с помощью специальных компонентов помогает поддержанию в норме кровяного давления. Продается в виде листьев, стеблей и корней. В российской кулинарии не особо популярен, и зря. Автор, к примеру, попробовав отваренный стебель сельдерея, обжаренный в кляре, тут же включил его в список любимых блюд: быстро, вкусно и полезно. Корень сельдерея режется на кусочки и добавляется во вторые блюда или в суп. Сельдерей придаст особенный вкус куриному бульону. Лист сельдерея идет в салаты.
Семена льна - крайне важны для здорового питания, в частности, для женщин, страдающих гормональными нарушениями (особенно климактерического и предклимактерического возраста, с признаками остеопороза). Всего две столовые ложки в день помогут укрепить кости и уменьшить риск возникновения рака груди. Зерна следует тщательно разжевывать, чтобы они были правильно усвоены организмом. Совет: семена льна хорошо добавлять к салатам, а также к кофейным зернам для придания натуральному кофе приятного орехового привкуса.
Сливы - помогают при анемии, богаты витамином С, витаминами группы В, хороши для регулировки деятельности толстого кишечника. Употребляйте свежие сливы в качестве десерта или пеките сливовый пирог - слива не теряет своих полезных свойств при тепловой обработке. Свежую сливу можно заменять черносливом.
Цветная капуста - эта представительница семейства крестоцветных помогает работе печени и полезна для больных артритом. Если вам не очень нравится ее специфический вкус, можно заменить цветную капусту ее ближайшей родственницей - брокколи.
Чеснок - помогает бороться с пониженным давлением, уменьшает количество холестерина в крови, укрепляет сопротивляемость простудным заболеваниям и вообще возможности иммунитета. Лучше употреблять в пищу сырым, добавляя зубчики в пюре, жареное мясо или в салат. При необходимости можно глотать порезанные зубчики не разжевывая - тогда нет запаха. Чтобы избавиться от запаха измельченного чеснока, можно после еды пожевать кофейные зерна или веточку мяты.
Яблоки - полезны со всех сторон. В яблоках, как известно, содержится больше витамина С, чем в апельсинах, не говоря уже об антиоксидантах, которые просто необходимы: по большому счету именно антиоксиданты помогают телу сохранять молодость. Кстати, в яблоках содержится и железо, необходимое для синтеза гемоглобина. Благодаря многообразию сортов всегда можно выбрать плод желаемого вкуса - сладкого или кислого. Вкусно, полезно, недорого и утоляет голод (осторожнее с кислыми яблоками - они могут будить аппетит!).
8 продуктов, важных для внешности: список и свойства
В этом разделе мы поговорим о продуктах, которые, может, и не обязательны в рационе с точки зрения здоровья, но очень желательны с точки зрения их благотворного влияния на внешность.
Авокадо выражает свое действие в нежной коже и шелковистых волосах. Мякоть зрелого плода на 30% состоит из растительных жиров (в том числе содержит ценную олеиновую кислоту), которые питают и восстанавливают клетки тканей. Авокадо поможет забыть о сухости кожи и вернуть блеск потускневшим волосам. Альтернатива: растительные жиры содержатся также в лекарственном огуречнике, семенах подсолнечника, оливках и рапсе. Самое простое применение: съедать по 1 авокадо два раза в неделю, зимой - три раза в неделю (если нет проблем с лишним весом) и вообще рекомендуется добавлять в салаты хорошее растительное масло (оливковое, из виноградных косточек и пр.). Простой рецепт вкусного применения: салат из морепродуктов с лимонным соком, свежим огурцом и авокадо - очень вкусно! Из пюре авокадо, сока лимона, оливкового масла и пряностей получается мексиканский соус гуакамоле.
Грецкие орехи - увлажняющее средство. В грецких орехах много витамина Е, а это едва ли не лучшее средство против свободных радикалов, высокоактивных молекул, которые разрушают клетки кожи. Грецкие орехи довольно жирные, они прекрасно питают и увлажняют кожу и поддерживают ее упругость. Как альтернативу можно назвать масло пшеничных зародышей, растительные масла подсолнечное, хлопковое, кукурузное), миндаль, арахис, зеленые листовые овощи. Самое простое применение: горсть грецких орехов или фундука три раза в неделю. Вкусное применение: на мой взгляд, орехи могут исправить самое "провальное" блюдо.
Квашеная капуста - прекрасный продукт для тех, кто мечтает о чистой и здоровой коже. В квашеной капусте содержится молочная кислота - прекрасное очищающее средство для всего организма. Это вещество укрепляет также кишечную флору, что тут же отражается на состоянии кожи: исчезают раздражения и высыпания, улучшается цвет лица.
Киви - очень нужен для получения идеального цвета лица. Этот маленький ворсистый фрукт богат витамином С и бетакаротином. Витамин С стимулирует выработку коллагена, который обеспечивает эластичность кожи. А еще это мощный антиоксидант, необходимый для роста и восстановления тканей и защиты от действия загрязненной окружающей среды. Вместе с каротином он способствует хорошему цвету лица. Таким же действием обладает апельсин, лимон, черная смородина, петрушка, капуста, из экзотических - гуаява. Самое простое применение: 1 киви на завтрак через день, чередуя со стаканом апельсинового сока. Самое вкусное применение - "лонг дринк": нарезанные кусочками киви, апельсин и очищенное яблоко пропустите через соковыжималку и подавайте в высоком стакане с измельченным льдом. Стильно, вкусно и полезно!
Пшено также необходимо для упругой и эластичной кожи. Пшено богато кремнием - микроэлементом, который является важной частью всех соединительных тканей организма, вместе с коллагеном и эластином он образует "каркас" кожи. Благодаря пшену верхний слой кожи, эпидермис, сохраняет молодость и эластичность. Альтернативой могут быть ячмень, коричневый рис, абрикосы, кукуруза, пророщенные семена злаков, пшеничные отруби, овес. Самое простое применение: порция злаков каждый день. Самое вкусное применение: прекрасный вариант завтрака - мюсли из овса и проса с кусочками апельсина и ананаса.