Если вы убеждены, что располнели, поскольку одежда стандартного размера вам не подходит, то это потому, что обычные размеры рассчитаны на женщин начала 1950-х годов, которые были ограничены в еде. Недавние исследования показали, что их формы сильно отличались от фигур современных женщин. Теперь у женщин более полные плечи, грудь больше и ниже опущена, грудная клетка шире, талия объемней, живот более округлый, а ягодицы полнее. Считается, что такие изменения – результат лучшего питания и приема контрацептивных препаратов. Если одежда стандартного размера вам не впору, не думайте, что вы располнели.
Не всегда желание похудеть является объективной потребностью. Многие стремятся сбросить лишний вес из-за того, что занижена самооценка. В данном случае следует бороться не с внешними недостатками, а с внутренними комплексами. Но эта задача так же сложна, как и попытка сбросить излишний вес. На самооценку влияет множество внешних факторов. Сюда можно отнести и отношение к нам родителей, и нашу школьную и студенческую жизнь, и оценку положения, которое мы занимаем сейчас. Окружающие дают нам гораздо более высокую оценку, чем мы сами. Причины в том, что мы слишком скромно оцениваем свои достижения, поэтому самооценка снижается. В это же время наши неудачи разрастаются в наших глазах до ужасных размеров, и поэтому наша самооценка имеет тенденцию к понижению гораздо больше, чем к завышению.
Во время диеты многие люди чувствуют себя более счастливыми, особенно если в то же самое время они пытаются избавиться еще и от вредных привычек. Просто хорошее самочувствие поднимает настроение: если во время ходьбы вы не испытаете одышки и двигаетесь легко, то настроение будет, конечно, отличным.
Врачи отмечают улучшение самооценки и повышение самоуверенности в результате похудения. Если вы чувствуете, что без стеснения можете пройтись по пляжу в купальнике, то с легким сердцем отправляйтесь с друзьями на отдых. Если окружающие восхищаются вашей внешностью и проявляют сексуальный интерес, то ваш уровень самооценки повышается.
Во время диеты вы избавляетесь не только от жира. Мышечная и даже костная масса тоже снижается, если вы были излишне полной. Это объяснимо: чтобы нести тяжелое тело, на мышцы и кости ложится большая нагрузка.
Все основные религии мира советуют своим приверженцам некоторое время поститься, и каждый год миллионы людей поступают так безо всякого вреда для здоровья. Лишь длительные голодовки могут быть опасны для жизни.
Помните, что не нужно подражать кому бы то ни было и вы сможете достичь желаемого результата. Только при помощи гармонизации своего состояния в целом, поддержания хорошей физической формы вы достигнете желаемой цели – усовершенствовать свою фигуру.
При всякой диете не следует забывать о физической нагрузке. Если вам трудно начать сразу, дайте себе слово, что займетесь спортом, как только немного похудеете, тогда вам будет легче переносить физическую нагрузку. По мнению всех врачей, занятия физической культурой еще никому и никогда не шли во вред. Занимаясь физкультурой, вы укрепите мышцы, что обязательно отразится на внешнем виде. И вы непременно почувствуете небывалый прилив жизненных сил, заметно улучшится настроение, появится ощущение психологического комфорта.
Однажды начав худеть, не останавливайтесь на середине дороги, умейте радоваться своим достижениям, пусть даже небольшим.
Глава 3. Что нужно вашему телу
Наша пища состоит из очень большого количества химических веществ, в основном белков, жиров и углеводов. Количество аминокислот в одной молекуле различных белков различно. Каждый белок обладает своей, присущей только ему, последовательностью аминокислот. Белки выполняют самые разнообразные функции: ферментативные, гормональные (инсулин), структурные (коллаген), двигательные (белок мышечной ткани миозин), транспортные (гемоглобин, доставляющий кислород к клеткам и тканям), защитные (иммуноглобулины, интерферон), запасные (казеин, альбумин) и т. д. Белки служат основной составляющей оболочек клеток и клеточных компонентов.
Исключительное свойство белка – его способность самопроизвольно воссоздавать свойственную ему структуру. Вся деятельность организма (развитие, движение, выполнение различных функций) связана с веществами белковой природы. Без белков жизнь невозможна.
Белки – это важнейший компонент пищи человека и животных, они используются организмом человека главным образом для пластических процессов, т. е. являются основным материалом для восстановления и новообразования структурных элементов клеток. Энергетически же процессы в организме происходят в основном за счет жиров и углеводов. Лишь во время больших недостатков содержания в пище углеводов и жиров организм использует белки как источник энергии.
При недостаточном поступлении белка в организм человек претерпевает нежелательные для него изменения. Реже сокращаются обменные процессы, снижается синтез клеточных элементов, ферментов, гормонов, антител, развивается общая слабость, падает работоспособность, появляются неустойчивость организма к инфекции, безбелковые отеки.
Отсутствие белков в пище не компенсируется даже избыточным поступлением жиров и углеводов. В этом случае постоянно идущий распад собственных тканевых белков неизбежно приводит организм к гибели. Без белка жизнь невозможна.
Чрезмерное поступление белка с пищей тоже влияет на здоровье. Многие врачи считают, что рак возникает из-за чувствительности организма к чужеродным белкам, т. е. происходит белковое отравление. До сих пор еще бытует мнение, что в сутки человеку необходимо употреблять 120 г белка, 50 г жира и 500 г углеводов (соотношение 1: 0,5: 5). Это абсолютно не соответствует истине.
Швейцарский ученый, доктор медицины М. Бирхер-Беннер подсчитал: "Чтобы получить 118 г белка, надо съесть 600 г мяса, или 20 яиц, или 3 кг капусты, или 6 кг картофеля, или 30 кг яблок, или выпить 4 л молока…" Согласитесь, что это нереально даже для самого отъявленного обжоры. Да это просто смертельно! Значит, питание должно быть иным! Каким? Обратимся к законам природы.
Если в организме человека имеется избыток белка, он обязательно должен быть сожжен. Если избыток белка не будет сожжен, то его остаток превратится в ядовитые вещества (птоамины, или трупные яды). Но так как на уничтожение белка уходит почти вся энергия организма, другие вещества исключаются из сгорания и откладываются в теле непереваренными. Поэтому и происходит увеличение веса.
Немецкий ученый Рубнер в своих работах доказал, что избыточная пища оказывает влияние на организм. Если в пищу ввести много жиров и углеводов, то в организме срабатывает инстинкт самосохранения, он начинает бороться с ними, т. е. возникают потеря аппетита или рвота. Но если излишек этих продуктов все же введен в организм, происходит очень незначительное их расщепление. Непереваренные частицы попадают в толстую кишку, где скапливаются каловыми массами.
В толстой кишке находятся кровеносные сосуды, через которые происходит всасывание продуктов разложения. С током крови они разносятся по всему организму, отравляя его.
В работах Рубнера сделаны очень интересные открытия: оказывается, что белки, попав в организм, уже в желудке и далее в кишечнике превращаются в пектины, а, попав в кровь, очень быстро расщепляются на две части: азотосодержащую и безазотистую. Азотосодержащая часть распадается при образовании тепла на мочеобразующие вещества и выводится из тела. А вторая часть – безазотистая – и доставляет организму всю сумму производительной энергии белка, хотя эта сумма составляет почти половину полезного эффекта – 52-56 %.
При напряженной физической и умственной работе распад белков в организме усиливается. В целях обеспечения правильно сбалансированного питания в России приняты оптимальные физиологические нормы белка, согласно которым в пищевом рационе различных групп населения за счет белков должно обеспечиваться 14-16 % дневной общей калорийности пищи. Около 60 % белка, предусмотренного физиологическими нормами, должно состоять из белков животного происхождения из-за их богатства незаменимыми аминокислотами.
В правильно сбалансированном питании нормы белка устанавливаются и во взаимосвязи с калорийной ценностью суточного пищевого рациона. При этом на каждые 1000 калорий предусматривается 40 г белка. Нормирование белка проводится также на 1 кг веса тела. В зависимости от возраста, пола, величины физической нагрузки содержание белка в суточном пищевом рационе должно составлять 1-1,5 г на 1 кг веса тела.
Исследования позволили рекомендовать следующее оптимальное содержание белков в суточном пищевом рационе различных групп населения:
1) для I группы (людей, занятых умственным и легким физическим трудом): мужчина – 89-96 г, женщины – 75-82 г;
2) для II группы людей (занятых нетяжелым физическим трудом): мужчины – 92-99 г, женщины – 77-84 г;
3) для III группы (людей, занятых тяжелым физическим трудом): мужчины – 93-102 г; женщины – 79-86 г;
4) для IV группы (людей, занятых очень тяжелым физическим трудом): мужчины – 100-108 г, женщины – 85-92 г. Для нетрудоспособных и пожилых людей оптимальная суточная потребность в белках составляет для мужчин 75-80 г, для женщин – 68-71 г. Для студентов суточная потребность в белках – 115 г, для студенток – 96 г. Количество белка в рационе спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований должно составлять у мужчин 154-171 г день, у женщин – 120-137 г в день. Подросткам (14-17 лет) в связи с высоким уровнем расходования белков на образование собственных тканей растущего организма необходимы большие нормы содержания белков в суточном рационе (юношам – 106 г, девушкам – 93 г). Беременные и кормящие женщины тоже нуждаются в повышенном содержании белка в пище. Для обеспечения собственных затрат их организма и создания оптимальных условий для развития ребенка необходимо обеспечить наличие в суточном рационе от 110 до 120 г белка.
При ожирении, гипотиреозе происходит увеличение относительного содержания белков, которое приобретает особое значение в диете больного. Так, при ожирении и снижении функции щитовидной железы пища, богатая белками, вызывает значительное усиление обмена веществ в больном организме и тем самым способствует похудению.
При других заболеваниях (базедовой болезни, остром и хроническом нефрите, подагре) следует ограничивать содержание белка в пище.
Биологическую ценность пищевых белков в значительной степени определяет их аминокислотный состав. Различают полноценные белки, содержащие незаменимые аминокислоты, и неполноценные, которые их не содержат. При недостаточном поступлении в организм полноценных белков обменные процессы резко нарушаются, что ведет к снижению веса, прекращению процессов роста, нарушению нормальной физиологической деятельности, ослаблению иммунитета и со временем – к гибели организма.
Белки животного происхождения (мясо, рыба и т. д.) относятся к полноценным белкам, поскольку они богаты незаменимыми аминокислотами. Растительные белки (зерновые, бобовые и др.) являются неполноценными белками, поскольку они бедны незаменимыми аминокислотами. Таким образом, при построении рациональной диеты приходится учитывать не только суммарное количество, но и качественный состав белков, с тем чтобы обеспечить их биологическую полноценность.
В качестве примера неполноценного белка (из-за отсутствия в нем незаменимой аминокислоты – лизина) можно привести глиадин – белок, содержащийся в пшенице. Если в эксперименте подопытное животное получает белки только в виде хлеба из пшеничной муки, то, сколько бы оно его ни съедало, у него все же возникает белковая недостаточность. Можно к этому рациону добавить ежедневно хотя бы 50 мл молока, тогда белковый обмен становится полноценным, поскольку находящаяся в составе молока аминокислота лизин компенсирует неполноценность белков продуктов из пшеничной муки. Так что, любители белого хлеба и пшенной каши, выводы делайте сами!
Как видно из примера, содержащиеся в различных пищевых продуктах белки могут дополнять друг друга по аминокислотному составу. Если даже каждый из них в отдельности неполноценен, то смесь их в пищевом рационе не может создать необходимый набор аминокислот для синтеза человеческого белка. Следовательно, рацион должен содержать разнообразные белковые продукты, обеспечивающие поступление максимального количества аминокислот.
Учитывая, что белки, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, молоке, твороге, яйцах и продуктах животного происхождения, богаче в смысле аминокислотного состава и лучше усваиваются организмом человека, необходимо, чтобы они составляли 60 % белковой части рациона. Неполноценное питание часто отрицательно проявляется у людей с хроническими заболеваниями, поскольку они достаточно долго употребляют однообразную, некачественную в смысле содержания полноценных белков пищу.
Жир – основа здоровья. Говоря о роли жиров в обмене веществ, ученые имеют в виду жирные кислоты. Их существует несколько тысяч разновидностей. Они нужны для маслянисто-влажных защитных оболочек всех клеток нашего тела, определяя таким образом наше здоровье. Жирные кислоты также играют важную роль в качестве генетически обусловленных носителей жизни, производителей гормонов, транспортных средств, например для витаминов А, Е и D, либо в качестве поставщиков энергии для митохондрий – крошечных накопителей энергии, работающих в клетках тела.
Растительные масла и рыбий жир содержат основные жирные кислоты (основные – потому что они являются важной частью многих гормонов). Кроме того, жир – энергетический запас организма, жир делает пищу более нежной и вкусной. Жир содержится в животных маслах, в растительном масле, а в молоке, орехах, мясе и в других продуктах присутствует в незримом виде.
Наличие жира в пище делает более ощутимым и продолжительным чувство насыщения благодаря длительной задержке жирной пищи в желудке. Жиры также улучшают вкусовые свойства продуктов. Обезжиренная пища быстро приедается и может даже вызывать отвращение при сохранении общего чувства голода. Такие продукты очень объемны, что затрудняет их переваривание в кишечнике и всасывание продуктов переваривания.
При недостаточном содержании жира в пище организм теряет устойчивость к воздействию вредных агентов, в том числе к инфекции, воздействию пониженных температур.
Современная медицина полагает, что нам следует сократить ежедневное потребление жира приблизительно на четверть, чтобы он составлял не более 30 % от общей дневной нормы калорий. Особенно важно сократить объем насыщенного жира, с которым связано развитие заболеваний сердца. Насыщенный жир содержится в мясе и масле, его рекомендуется заменять моно– или полиненасыщенными жирами, такими как оливковое масло или маргарин.
Совет остается прежним: независимо от состава жиров сократите их потребление.
Рекомендуются следующие нормы потребления жиров в сутки для профессиональных различных групп от 18 до 40 лет:
1) группа (умственный и легкий физический труд): мужчины – 90-105 г в сутки, женщины – 77-89 г в сутки;
2) II группа (физический труд средней тяжести): мужчины – 97-112 г в сутки, женщины – 82-97 г в сутки;
3) III группа (тяжелый физический труд): мужчины – 103-108 г в сутки, женщины – 87-99 г в сутки;
4) IV группа (очень тяжелый физический труд): мужчины – 120-135 г в сутки, женщины – 102-114 г в сутки.
В возрасте от 40 до 60 лет нормы потребления жира снижаются, что вызвано его активным участием в развитии атеросклероза:
I группа: мужчины – 81-93 г в сутки, женщины – 70-81 г в сутки;
II группа: мужчины – 91-103 г в сутки, женщины – 76-87 г в сутки;
III группа мужчины – 94-106 г в сутки, женщины – 81-92 г в сутки;
IV группа: мужчины – 110-112 г в сутки, женщины – 94-105 г в сутки.
Количество жира в рационе подростков 14-17 лет увеличивается и должно составлять для юношей 106 г, для девушек – 93 г в день.
Суточная норма жиров для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований колеблется в пределах 154-161 г для мужчин, 113-129 г для женщин.
Величина содержания жиров в суточном рационе зависит также и от других факторов: климатических условий, времени года, индивидуальных привычек.
В холодных зонах жиры должны составлять примерно 35 % общей калорийности суточного пищевого рациона, средних – 30 %, в более южных – 25 %. По тем же причинам человек употребляет зимой сравнительно большее количество жиров, чем летом.
При повышенной склонности к развитию атеросклероза требуется значительное уменьшение содержания жиров в пище. Немаловажен и качественный состав жиров. К животным жирам относят сливочное масло, содержащее насыщенные жирные кислоты – стеариновую, пальмитиновую и т. д. К растительным жирам относят растительные масла, богатые жирными полиненасыщенными кислотами, линолевой, линоленовой, арахидоновой кислотами, которые нужны для нормальной деятельности организма.
Жирные полиненасыщенные кислоты способствуют выведению из организма холестерина с желчью в кишечник. Под влиянием кишечной микрофлоры холестерин превращается в особую форму, которая уже не всасывается в кишечнике, а выводится из организма. Жирные полиненасыщенные кислоты оказывают стабилизирующее действие на сосудистые стенки, повышая их эластичность, снижая их проницаемость, емкость (в частности, для холестерина), что немаловажно для профилактики и лечения атеросклероза.
В организме человека жирные полиненасыщенные кислоты не синтезируются и, являясь незаменимыми веществами, должны обязательно поступать с пищевыми продуктами.
Оптимальные условия питания человека создаются при правильном сочетании жиров растительного и животного происхождения, поскольку они дополняют друг друга недостающими жизненно важными веществами. В настоящее время считается оптимальным содержание в пище 70 % животных жиров и 30 % растительных жиров (от общего количества в суточном рационе).
У пожилых людей, у женщин в климактерическом периоде и после менопаузы это соотношение должно изменяться за счет увеличения удельного веса растительных масел в суточном рационе.
Из животных жиров особенно ценны те, что содержатся в сливочном масле, сливках, сметане и других молочных продуктах.
Самый опасный из жиров – холестерин. Его переизбыток приводит к развитию атеросклероза, сахарного диабета, ишемической болезни сердца, инсульта, ожирения.