Содержание холестерина в 100 г готового продукта
Продукты животного происхождения: говядина – 94 мг, свинина – 89 мг, баранина – 98 мг, телятина – 128 мг, белое мясо курицы – 79 мг, темное мясо курицы – 89 мг; белое мясо индейки – 59 мг, темное мясо индейки – 72 мг, яичный желток – 250 мг.
Молочные продукты: молоко 3%-ной жирности – 14 мг, 1%-ной жирности – 3 мг; сметана 30%-ной жирности – 100 мг, творог 18%-ной жирности – 57 мг, обезжиренный – 9 мг, сыр 30%-ной и более жирности – 91 мг.
Морепродукты: печень трески – 746 мг, креветки – 166 мг, кальмары – 95 мг, устрицы – 93 мг, омары – 6 мг, крабы – 45-85 мг, мидии – 48 мг, морские гребешки – 27 мг, 1 ч. л. икры черной – 30 мг.
Углеводы – главный источник энергии. Они существуют в двух видах: сахара и крахмалы. Сахара, иногда называемые простыми углеводами (глюкоза), являются основным горючим организма, снабжая его энергией без дополнительных питательных веществ. Они содержатся во фруктах и соках растений. Глюкоза, сахароза, фруктоза, мальтоза и лактоза обычно являются подсластителями многих продуктов. Существуют и другие подсластители, такие как сорбитол и маннитол, которые схожи с сахарами и имеют такую же калорийную ценность. А вот искусственные сахара, такие как сахарин и аспартам, сахарами не являются и не имеют калорийной ценности.
Крахмалы – другая форма углеводов. Они известны как сложные углеводы, которые, попав в организм человека, также превращаются в глюкозу, но дают и остаток волокон. Крахмал содержится в кореньях, семенах и листьях растений, поэтому хлеб, макароны, картофель, бобы и злаки являются хорошим источником крахмала. Это сытная и недорогая пища, дающая организму много других питательных веществ, помимо глюкозы. Картофель, например, отличный источник витамина С, а бобы богаты протеином. Взрослым рекомендуется увеличить потребление углеводов, особенно сложных, поскольку они дают до 50 % калорий. Современный взрослый человек потребляет около 200-300 г углеводов в день.
Ценность углеводов заключается еще и в том, что содержащие их продукты значительно улучшают вкусовые качества пищи (сахар, мед, овощи, фрукты), позволяя разнообразить меню. К тому же в углеводистых продуктах много витаминов.
Протеин – важная составляющая любой диеты. Аминокислоты необходимы для роста, восстановления и сохранения жизнедеятельности организма; некоторые из них (основные аминокислоты) не производятся организмом, но содержатся в пище. Протеин состоит из цепочек аминокислот и содержится в мясе, рыбе, яйцах, сыре, злаках, орехах и бобах. Взрослым рекомендуется употреблять в день около 45-56 г протеина.
Из различных углеводов, поступающих в организм с пищей, меньшее значение имеет клетчатка, поскольку желудочно-кишечный тракт не продуцирует веществ, способных расщеплять ее, и таким образом не в состоянии ее усваивать.
В толстом кишечнике на клетчатку действует специальный фермент, вырабатываемый микрофлорой кишечника. Под действием этого фермента клетчатка частично расщепляется с образованием органических кислот (уксусной, молочной, янтарной, масляной), необходимых для нормальной жизнедеятельности.
Клетчатка также благотворно влияет на здоровье, помогает избежать запоров, геморроя и дивертикулярной болезни, кроме того, снижает уровень холестерина и риск заболевания некоторыми формами рака. Из клетчатки состоят те части растений (корень, ствол, листья и т. д.), которые не перевариваются в желудке, оставаясь в неизменном виде, пока не достигнут кишечника. Клетчатка бывает двух видов: один ее вид усваивается в кишечнике, другой (известный как грубая клетчатка) вообще не усваивается и покидает человеческое тело без изменений.
В последнее время появились новые, более совершенные методы измерения содержания клетчатки в пищевых продуктах. Гастрологи теперь используют термин "НКП", (некрахмальные полисахариды) вместо слова "клетчатка", и рекомендуют принимать в день не 15 г, а 28 г НКП.
Обладая малой калорийностью, клетчатка придает пище большой объем, что полезно для быстрого появления чувства сытости у людей, страдающих от избыточного веса.
...
Витамины относятся к углеродным соединениям и включают такие хорошо известные, как витамин А (залог хорошего зрения), витамин В2 (необходимый для здоровой кожи) и витамин D (важный для костей).
Минеральные вещества необходимы ежедневно в небольших количествах и также очень важны для здоровья: цинк, например, способствует заживлению ран.
Витамины, минеральные вещества и микроэлементы содержатся в самых разнообразных продуктах.
Многие женщины испытывают дефицит железа, поэтому врачи рекомендуют им во время диеты тщательно следить за питанием, выбирая продукты с высоким содержанием железа. С той же целью врачи рекомендуют во время диеты потреблять больше поливитаминов и минеральных веществ – комбинированные таблетки являются прекрасным источником витаминов и недороги.
Легкорастворимые углеводы быстро всасываются, и скорость использования организмом заключенной в них энергии позволяет употреблять богатые ими продукты в случаях, когда человеку требуется в течение короткого времени выполнять интенсивную работу (спортсменам перед соревнованиями, детям при их чрезвычайной подвижности).
При избыточном приеме углеводов, особенно на фоне высококалорийного питания, развивается ожирение. Так как углеводы способны превращаться в жиры, их используют в сельском хозяйстве для откармливания животных.
Известно, что избыточный прием углеводов приводит к истощению поджелудочной железы и развитию сахарного диабета. Опасность возникновения этих заболеваний при избыточном употреблении сахаристых веществ особенно велика при наличии начальных проявлений атеросклероза, ожирения или сахарного диабета, а также в связи с врожденной наследственностью.
Во всем мире за последние десятилетия резко увеличилось потребление углеводов, особенно легкоусвояемых их форм в виде сахара и сладостей. Поэтому нужно правильное нормирование углеводов в питании. Обычно в формулах сбалансированного питания требуется, чтобы количество углеводов превышало в 4 раза количество белков. В нашей стране приняты определенные нормативы потребности в углеводах для различных групп взрослого населения.
Возраст от 18 до 40 лет:
I группа (умственный и легкий физический труд): мужчины – 382 г в сутки, женщины – 320 г в сутки;
II группа (среднетяжелый физический труд): мужчины – 413 г в сутки, женщины – 352 г в сутки;
III группа (тяжелый физический труд): мужчины – 445 г в сутки, женщины – 575 г в сутки;
IV группа (очень тяжелый физический труд): мужчина – 522 г в сутки, женщины – 444 г в сутки.
Возраст от 40 до 60 лет:
I группа: мужчины – 355 г в сутки, женщины – 303 г в сутки;
II группа: мужчины – 385 г в сутки, женщины – 324 г в сутки;
III группа: мужчины – 401 г в сутки, женщины – 347 г в сутки;
IV группа: мужчины – 480 г в сутки, женщины – 409 г сутки.
При повышенной физической нагрузке, связанной с некомфортными негородскими условиями, установлена дополнительная потребность в углеводах, равная 20-30 г в сутки, а активные формы отдыха требуют дополнительного потребления – от 20 до 45 г сутки (при катании на байдарках, лыжах, в турпоходах). Количество углеводов в пище подростков в возрасте 14-17 лет в связи с подвижным образом жизни и ростом организма должно быть увеличено у юношей до 422 г, у девушек – 367 г в сутки. Для спортсменов в дни напряженных тренировок и соревнований потребность в углеводах составляет 615-683 г в сутки, для спортсменок – 477-546 г в сутки. Существует следующая формула соотношения основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов по их калорийности 1: 2: 3, т. е. на каждую белковую калорию должны приходиться 2 жировые и 3 углеводные калории.
Источники пищевых волокон (клетчатки):
1) фрукты: апельсины, яблоки, груши, грейпфруты, бананы, персики, изюм, инжир, чернослив, клубника, черника, малина;
2) овощи: зеленый горошек, брокколи, цветная капуста, зеленая фасоль;
3) бобовые: чечевица, горох, фасоль.
Включение в пищевой рацион 0,5 чашки (125 г) вареной фасоли (зеленой), 1 чашки (200 г) овсяных хлопьев, 6 ягод чернослива, 1 яблока и 1 апельсина обеспечивает достаточное поступление пищевых волокон (25-30 г в день) для профилактики атеросклероза и ожирения.
К углеводам относятся также пектиновые вещества, присутствующие во фруктах и овощах (относятся к растворимой клетчатке), пектин – высвобождается при созревании плодов и овощей и тепловой обработке (отваривании). Зрелые овощи и фрукты богаче пектином, чем незрелые. Пектин, содержащийся в черной смородине, столовой свекле, яблоках, сливах, абрикосах, персиках, моркови, значительно снижает содержание в крови холестерина.
Вода. К составным частям пищи относится также вода. Человек приблизительно на 2/3 состоит из воды, которая накапливается в клетках и в так называемом межклеточном пространстве. С точки зрения химии в организме детей ее содержится больше, чем у пожилых людей. Внешний признак этого – морщинистая сухая кожа у пожилых людей. Вода нам жизненно необходима, в ней растворяются все питательные вещества, которые затем переносятся в клетки, без нее невозможен биосинтез. Ионизированные (расщепленные на атомы) минералы, микроэлементы и их соли насыщают воду питательными веществами и делают ее наличие неотъемлемым условием всего обмена веществ. Поэтому вода, содержащаяся в овощах и фруктах, в своей абсолютной физиологической сбалансированности представляет собой важнейший источник здоровья для тела и души. Полное лишение воды человек переносит труднее, чем голод. При отсутствии воды смерть наступает гораздо раньше, чем при голодании.
При водном обмене количество поступающей в организм воды не ограничивается только содержанием ее в пище в виде так называемой свободной жидкости (в чае, компоте, супах и т. д.). Вода входит в состав всех пищевых продуктов (хлеба, круп, мяса, овощей, фруктов и т. д.). Это затрудняет учет получаемой с пищей воды. Некоторое количество ее образуется также внутриклеточно за счет окисления углеводов, жиров и белков. При окислении 100 г жира образуется 107 мг воды, 100 г углеродов или белков – соответственно 55 или 41 мл. В виде конечного продукта окислительных процессов в организме взрослого человека в сутки образуется 450 мл воды.
Все мы пьем очень мало жидкости, и прежде всего это касается пожилых людей. Врачи и биологи рекомендуют выпивать ежедневно по меньшей мере 2,5 л жидкости. Те же, кто ест достаточно овощей и фруктов, обеспечивают себе большую часть этой нормы. Избыток воды ведет к повышенной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и почки и к потере вместе с выделяемой организмом избыточной жидкостью минеральных солей и витаминов.
Нужно правильно строить питьевой режим, который имеет большое значение для жителей зон жаркого климата и рабочих горячих цехов. Разумное потребление воды и богатых водой продуктов позволяет им в значительной мере сохранить силы.
Глава 4. Как узнать, что полезно, а что вредно
В наше время человечество потребляет множество различных продуктов, наполовину, а то более состоящих из синтетических и бесполезных для организма веществ. Все эти заменители, подсластители, красители и прочие химические соединения заметно подрывают наше здоровье. Даже в йогуртах в процессе промышленной переработки уничтожается бактериальная флора.
Чипсы содержат много крахмала, пищевых добавок (красителей, консервантов и др.), специи, усилители вкуса, имеют значительную энергетическую ценность и совсем не имеют положительных качеств.
Блюда быстрого приготовления содержат большое количество крахмала, жиров, значительную энергетическую ценность, которая иногда сознательно занижается в текстах этикеток, для привлекательности содержат много усилителей вкуса, красителей, специй. Это стимулирует аппетит, но человек отвыкает от культуры питания, привыкает к еде всухомятку. Не содержат положительных качеств, несмотря на рекламу, жареные пирожки, картошка фри и другие подобные блюда, они содержат большое количество муки высшего сорта, крахмала, разных пищевых добавок, сахаров. Пережаренное масло при их приготовлении используется многократно и содержит множество вредных веществ, в том числе и канцерогенных.
Для нормального питания обязательно выделяйте время, помните, что торопливое перехватывание кусков наносит организму серьезный вред. Не торопитесь во время еды.
На обеденный перерыв должно отводиться определенное время – не менее 30 минут.
Не ешьте в неприятной для вас компании. Любая компания покажется для вас плохой, если вы не можете уделить еде достаточное внимание и постоянно отвлекаетесь на разговоры.
А если люди, которые вам неприятны, обедают с вами за одним столом, то это может испортить любой аппетит.
Выбирайте нормальную обстановку для приема пищи. Для того чтобы получить максимум пользы от вашего обеда, нужно выбирать тихое и спокойное место, где никто вам не помешает. Старайтесь есть медленно, хорошо пережевывая пищу. Особенно важно соблюдать это правило при потреблении сырых и вареных растительных продуктов, чтобы не допустить желудочных и кишечных расстройств. Конечно, не у всех есть такая возможность, но все же хотя бы отчасти следуйте этому совету.
Старайтесь не пить во время еды. В день необходимо выпивать 1,5 л воды, пить нужно понемногу. Основная ошибка заключается в том, что люди за один раз выпивают слишком много, в результате чего объем желудка постепенно увеличивается и в дальнейшем требуется все больше пищи для удовлетворения аппетита. Поэтому возникает ожирение, происходит развитие всяческих заболеваний. Начинайте с приема 250 мл воды за один раз, но не принимайте более 0,5 л жидкости за один прием.
Сразу после пробуждения нужно выпивать 1 стакан теплой воды. Этим вы способствуете очищению организма и мягко запускаете работу всех органов и систем. Пейте воду за 10 минут до основного приема пищи, это поможет быстрее добиться чувства сытости, а все продукты при этом полностью переварятся. Не стоит пить во время еды. После еды лучше пить только через 1 час. Исключение – ужин, после которого можно позволить себе чашку травяного (или зеленого) чая.
Мнение о том, что для похудения и поддержания здоровья нужно пить очень много, как и утверждение, что уменьшение количества воды поможет сбросить вес, ошибочны. Трудно сказать, какая из ошибок причинит вам больший вред, но пить нужно в меру. Не пейте газированные напитки, особенно сладкие. Содержание газообразных веществ нарушает пищеварение, газированная вода высококалорийна и способствует ожирению. Также и минеральную воду надо освобождать от газа.
Не бойтесь употреблять сахар. Сахар – необходимая составляющая нашего питания, особенно у людей, занятых высокоинтеллектуальной работой. Сахар представляет собой лучший источник энергии для мозга, который потребляет его практически напрямую. Лучше применяйте нерафинированный (коричневый или тростниковый) сахар.
Очень полезен мед. Его всем людям ежедневно надо съедать не менее 2 ч. л. Такого количества микроэлементов, витаминов и прочих полезных веществ больше не встретишь ни в каком другом продукте. Мед оказывает благотворное действие на весь наш организм. Тот, кто не любит вкуса меда, может его улучшить, смешивая с молочными продуктами или лимоном (конечно, если нет аллергии на мед и продукты пчеловодства).
В пище должны обязательно содержаться микроэлементы. Кальций имеет большое значение в нашем рационе. Его недостаток вызывает частые переломы или повреждение эмали зубов, заболевания сердца, мышечные спазмы, повышенную усталость и раздражительность. Кальций содержится в натуральных продуктах: сыре, молоке и молочных продуктах, абрикосах, миндале, капусте, инжире. Проще всего употреблять в качестве источника кальция молоко и молочные продукты, для дневной нормы кальция достаточно всего 1 чашки молока или 2 стаканов йогурта, простокваши. Выбирайте обезжиренное молоко – оно полезнее, и не старайтесь выпить его больше, кальций не задерживается в организме.
Проблема лишнего веса и вопрос о том, как похудеть, крайне важны. Крупные компании, производящие средства для похудения, оттачивают свое мастерство, выпуская множество разнообразных низкокалорийных "здоровых" продуктов питания и разнообразные новые заменители.
Лекарства, предназначенные для похудения, продаются уже сотни лет. Кто-нибудь постоянно обещает указать место, где хранится "волшебный ларец" со средством для похудения – надежными таблетками без побочных эффектов. Можно принимать лекарства, которые влияют на процесс пищеварения, так что тело поглощает меньше энергии; с помощью лекарств можно увеличить расход энергии или сократить аппетит на все или только на некоторые виды питания. В настоящее время биохимики всего мира усиленно работают над созданием таких лекарств. В процессе разработки препараты, блокирующие усвоение жира, ведутся исследования по безопасным стимуляторам обмена веществ.
Однако нет оснований для оптимизма в ожидании новых средств для похудения. Даже если вам хочется глотать таблетки, всякий раз воображая мороженое, испытания по безопасности этих средств (если они эффективны) займут многие годы. Тем временем всем, кто хочет сбросить лишний вес, предлагается огромное количество всевозможных средств. И желающим похудеть не следует в своих бедах и неудачах обвинять тех, кто предлагает им новое эффективное средство от лишних килограммов. Проблема излишнего веса возникает по множеству разнообразных причин, у ожирения и борьбы с ним есть масса всяческих "но".
Глава 5. Достоинства и недостатки некоторых продуктов
При составлении меню на каждый день необходимо следить, чтобы в нем преобладали натуральные продукты. В отличие от рафинированных, консервированных, генетически модифицированных продуктов они не только насыщают, но и содержат витамины, пектины, клетчатку, минеральные соли, фитонциды, необходимые для стабилизации обмена веществ, укрепления здоровья, улучшения внешнего вида человека.
Ниже приведен перечень некоторых доступных и необходимых организму натуральных продуктов.
Квашеная капуста – традиционный крестьянский продукт, обеспечивающий организм питательными веществами в холодную и долгую зиму. С помощью квашеной капусты бабушки и матери наших предков сохраняли свои семьи здоровыми в сырые и холодные месяцы. К тому же квашение, основанное на естественных процессах кисломолочного брожения, помогает сохранить капусту в течение всей зимы без потери витаминов. В квашеной капусте содержится много ценнейшего витамина В12, который требуется человеку постоянно в течение всей жизни в очень небольшом количестве. Витамин В12 необходим для хорошего настроения, для нервной системы, снабжения клеток кислородом, их роста, образования костно-мышечной ткани (особенно быстро изнашивающейся сердечной мышцы), он помогает переносить стрессовые состояния. Квашеная капуста регулирует обмен веществ, устраняет вздутие живота, повышает кислотность желудочного содержимого, обладает противоглистным действием. Из квашеной капусты можно приготовить много вкусных и полезных блюд, но лучше употреблять квашеную капусту свежей, не подвергая ее термической обработке, в ходе которой она теряет ряд ценных свойств и витаминов.