Особое внимание следует уделять подбору упражнений для мышц брюшного пресса. Большую часть упражнений нужно сочетать с дыхательными упражнениями. Необходимо регулярно подсчитывать пульс – на высоте нагрузки частота пульса не должна превышать 190 минус возраст в годах. После занятий обязательно нужно принять холодный душ. Весь день у людей с избыточным весом должен быть насыщен движениями с различной интенсивностью. Тот, кто работает, обязательно должен делать утреннюю гимнастику, самомассаж, совершать пешие прогулки и т. д. Если вы работаете далеко от дома, то выйдите из транспорта на 2 остановки раньше и проделайте оставшийся путь пешком. Для увеличения энергозатрат очень полезны купание и плавание по 2-3 раза в неделю в течение 1 часа в бассейне, море или реке и регулярные занятия избранным видом физических упражнений.
При лечении ожирения не следует прибегать к какой бы то ни было методике быстрого снижения массы тела, поскольку эффект не будет стойким. Постепенное снижение массы тела обеспечивает более устойчивое сохранение величины сниженной массы, поскольку к этому весу постепенно приспосабливаются все клетки, ткани, органы и системы организма. Достаточной потерей массы тела считается снижение веса у людей до 45 лет на 4-5 кг в месяц, после 45 лет – на 2-3 кг в месяц. Но ожирение III степени требует стационарного лечения. У этой категории людей масса тела превышает возрастную норму на 50-100 %.
В последние годы очень популярной во всем мире для всех желающих поддержать себя в отличной форме стала аэробика, ее можно применять в любом возрасте. Это ряд физических упражнений, во время которых мышечная система и весь организм усваивают большее количество кислорода, чем обычно, и поэтому быстрее адаптируются к мышечной нагрузке. Частота сердечных сокращений уменьшается, их сила увеличивается. Легкие, не перегружаясь, дают организму больше кислорода. Венозные сосуды расширяются, системное сосудистое давление несколько понижается, нагрузка на сердце уменьшается.
Аэробика полезна людям всех возрастных категорий. Она представляет собой сочетание танцевальной и ритмической гимнастики. Занятия аэробикой не требуют наличия спортивных снарядов, упражнения выполняются под ритмичную музыку. Людям постарше аэробика нравится тем, что упражнения легки для выполнения, доступны всем, даже нетренированным. В аэробике очень важно сразу определить степень своей тренированности, почувствовать, какие упражнения вы выполнить в силах, а какие – пока нет. Занятия не должны занимать менее 40 минут, они проводятся не в очень быстром темпе.
Ею необязательно заниматься каждый день, достаточно 2– 3 раз в неделю. Подберите ритмичную музыку, чтобы она звучала непрерывно в течение всего занятия. Ритм должен быть ровным, с тактом 2/4 или 4/4. Быстрый темп неприемлем, поскольку мышцы будут слишком уставать или слишком растянутся.
Комплекс упражнений, приведенных ниже, состоит из нескольких циклов.
Для первых трех недель выберите 6 несложных упражнений из каждого цикла и выполняйте каждое по 8-16 раз. Можно сокращать количество упражнений, но каждое следует выполнять больше 4 раз в обе стороны. Упражнения нужно подбирать таким образом, чтобы одно физиологически вытекало из другого, последовательно разрабатывая все группы мышц. Упражнения можно делать на каждый такт музыки или через такт (во втором случае нагрузка увеличится). Если во время выполнения упражнений какую-то мышцу сведет судорога, остановитесь, отдохните, помассируйте мышцу. После каждого упражнения отдохните в течение нескольких циклов "вдох-выдох", расслабьтесь, потрясите руками, ногами, поделайте наклоны головой к плечам. После занятий необходимо принять душ.
Упражнения стоп
Поднимите, затем опустите правое плечо. Повторите 8 раз.
Поднимите, затем опустите левое плечо. Повторите 8 раз.
Наклоны головы влево и вправо. Повторите 8 раз.
Поднимите руки вверх, затем опустите их.
Бег на месте, поднимая колени в такт музыке. Бег на месте, закидывая пятки назад.
Подскоки на месте, ноги вместе. Подскоки на месте, расставляя ноги.
Исходное положение – ноги на ширине плеч. Наклоны вправо и влево.
Наклоны вперед, руками достаньте пол. Ноги на ширине плеч, наклоны к левой и правой ноге.
Отставив вперед одну ногу, согните другую и коснитесь руками пола, при этом отставленная нога должна оказаться между руками.
Аэробег – бег на месте со сменой через каждые 30 секунд положения рук. Через 2 минуты отдых – ходьба на месте. Положение рук (на выбор): согните в локтях, кольцом перед собой; руки подниматься и опускаться; согнутыми в локтях руками, двигайте вперед и назад; совершайте маховые движения вбок прямыми руками, маховые движения прямыми руками вверх и вниз.
Упражнения в положении лежа на боку
Лежа на левом боку, поднимите выпрямленную левую ногу вверх. Опустите. То же повторите правой ногой.
Лежа на правом боку, левой рукой дотянитесь до щиколотки левой ноги и возьмитесь за нее, правую руку поднимите вверх. Распрямите стопы. То же самое проделайте лежа на левом боку.
Упражнение сидя
Ноги разведите в стороны и выполняйте наклоны вперед попеременно к правой и левой ноге.
Ноги вместе, выполняйте наклоны вперед.
Упражнения лежа на спине
Поднимите корпус из положения лежа, руки на затылке.
Обхватить руками икры и делайте махи ногами в стороны.
Подтяните ноги, прижав колени к груди, охватив их руками.
Сделайте "мостик", не отрывая головы, лопаток и вытянутых вдоль тела рук от пола.
Закончите гимнастику легким бегом на месте.
Затем, чтобы расслабить мышцы, медленно поднимите и опустите руки, потянитесь, слегка наклонитесь в стороны и вперед-назад.
Работающим женщинам, обремененным семьей, не всегда удается найти время для серьезных еженедельных занятий аэробикой. Им можно предложить следующее.
Поставьте будильник на 5 минут раньше обычного времени. После звонка не вскакивайте с постели, а несколько раз сильно потянитесь. Вставая с постели, сделайте несколько махов выпрямленными руками, ногами, несколько наклонов корпусом вправо, влево, вперед, назад. После этого подойдите к окну. Зимой можно открыть форточку. Глубоко вдохните и выдохните несколько раз (вдох через нос, выдох через рот).
Дыхание не должно быть ни слишком интенсивным, ни слишком редким. Закончив дыхательную гимнастику, займитесь гимнастикой для шеи. Сделайте вращательные движения головой вправо, затем влево (по 5-6 раз), стараясь, чтобы амплитуда вращения оставалась как можно больше. В этом упражнении принимают участие голова и шея, не помогайте себе плечами. Затем сделайте упражнения для спины. Отодвиньтесь от окна на длину рук и наклонитесь вперед, образуя на высоте бедер угол 90 °. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего сделайте низкое приседание. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы напрячь мышцы спины. После этого упражнения выпрямитесь и проделайте свободные круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы в этом упражнении участвовать не должны.
Упражнения для плечевого пояса
Далее следуют упражнения для плечевого пояса – их нужно выполнять несколько раз в течение дня:
1) самый простой способ укрепления плечевого пояса – хлопки в ладоши. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнение, поворачивайте корпус вправо-влево, широко разводя руки в стороны. Можно хлопать, сидя на стуле. Старайтесь разводить руки как можно шире;
2) опускание и подъем плеч – левое вверх, правое вниз, вместе оба плеча вверх. Движения должны проводиться в быстром темпе;
3) руки вперед, в стороны, вверх, затем опустите. Опуститесь на пол, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая плечи, как будто стараетесь оттолкнуться от пола;
4) поднимите руки в стороны, вверх и снова опустите. Повторите упражнение стоя и сидя, быстро и медленно;
5) поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая размах. Выполняйте упражнение медленно и быстро, стоя и сидя, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.
Очень важный момент в работе над фигурой – правильное положение сидя. Сидячая поза в правильном выполнении сама по себе является гимнастическим упражнением. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол, выпрямите тело, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо.
Мышцы живота должны быть напряжены, живот подтянут. Сохраняя исходное положение, вы скоро убедитесь, что вам потребуются определенные усилия.
Упражнения для позвоночника
Далее – упражнения для позвоночника. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе. Поднимите руки, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев вытянутых стоп, при этом не сгибая ноги в коленях. Основная задача – вытянуть тело как можно дальше. Наклон делайте одновременно с выдохом, во время распрямления корпуса сделайте вдох.
Упражнения для пресса
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, обопритесь о пол руками позади корпуса. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, согнув ее в колене, а потом вытяните ее. То же проделайте с правой ногой. Упражнение повторите 10 раз. Можно усложнить упражнение, проделывая его несколько раз подряд одной ногой. Другой усложненный вариант – оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя упражнение. Самый сложный вариант – выпрямлять и сгибать сразу обе ноги, не опираясь о пол.
Гимнастика для укрепления бедер
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая амплитуду и темп.
Упражнения укрепляющие ахиллово сухожилие и суставы ног
Встаньте около окна, поднимите руки вверх, приподнимитесь на ногах. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы ног должны быть напряжены. Приседая, сделайте глубокий выдох, а поднимаясь, – глубокий вдох. При выполнении упражнения важно не отрывать пятки от пола. Вся тяжесть тела должна быть смещена назад. Выпрямитесь, затем повторите упражнение.
Упражнения, укрепляющие мышцы ног
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени выпрямлены. Продолжайте, пока не устанут ноги. Затем сильно потрясите вначале правой, затем левой ногой, чтобы расслабить мышцы. Для укрепления стоп полезно походить на цыпочках, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги – несколько шагов вперед, несколько шагов назад и т. д.
Очень полезны упражнения на свежем воздухе. Без них кожа и мышцы становятся вялыми и теряют эластичность, человек набирает лишний вес. Бегайте, танцуйте, прыгайте на свежем воздухе. Бег с препятствиями укрепляет мышцы, дыхательную систему. Побегайте по кругу, подпрыгивая при этом. Помогайте себе движениями рук.
Боковые прыжки вызывают напряжение всей мускулатуры. Прыгайте сначала на носочках, не сгибая колен, 8 раз вправо, 8 раз влево, потом 4 раза вправо, 4 – влево. Поле прыжков на пальцах попрыгайте на полной ступне, немного сгибая колени. Это упражнение тоже начинайте медленно и делайте в правую и левую стороны. Позже, освоив его, можно быстрее менять направления прыжка, комбинировать прыжки на пальцах с прыжками на полной ступне. Объедините эти упражнения с поворотами.
Сгибание ног в суставах во время прыжка укрепляет мышцы и суставы. Начните с легких подъемов на пальцах, затем все больше сгибайте ноги до сильного прыжка. Колени должны быть соединены. Отталкивайтесь пальцами, помогая себе интенсивными взмахами рук вверх. При этом движении необходимо менять ритм и частоту прыжков. Упражнения со скакалкой укрепляют ступни. Упражнения со снарядами (булавой, мячом, обручем, палкой) делают тело ловким и быстрым. После всех этих упражнений должно появиться чувство легкого утомления. Это значит, что мышцы хорошо потрудились.
Но если вас утомила аэробика, то займитесь чем-нибудь другим, например отправьтесь в тренажерный зал. Тренажеры помогут не только похудеть, но и поправить здоровье.
Глава 12. Секреты французской диеты
Итак, вы всерьез решили худеть. Проще говоря, вы готовы пересмотреть по-настоящему свое питание и сесть на диету. Лучше всего для такой прекрасной цели использовать французскую диету.
Нельзя что-либо удалять или заменять в диете, иначе она теряет свою эффективность.
Соблюдайте последовательность блюд.
Ни в коем случае не принимайте в первые дни ничего сверх указанного. Если вы хотите есть, то съешьте что-нибудь из предлагаемых продуктов.
Помните: для достижения наилучшего результата вам необходимо полностью отказаться от курения.
Французская диета начинается с десятидневного очищения организма.
Суббота
Начинайте курс именно в этот день, особенно если работаете в течение недели.
Проснитесь в 8 часов утра. До подъема с постели не спеша выпейте 0,5 л воды. Питье лежа способствует очищению: вода активнее циркулирует и легче удаляет вредные вещества из организма.
Завтрак в 8.00
После воды – молочный коктейль 250 мл молока согрейте, добавьте в него 1 ч. л. какао без сахара, 1 ч. л. меда, тщательно перемешайте.
1 ч. л. какао поставляет ежедневно дозу магния, который поможет снять любой стресс в течение дня. За 15 минут до или через 15 минут после принятия молока с какао съешьте апельсин или грейпфрут. Употребляйте в пищу только мякоть грейпфрута. Выжимайте сок либо ешьте грейпфрут маленькой ложкой, срезав сверху плода кожуру.
До полудня выпейте еще 1 л воды – по 250 мл каждые 30 минут.
Обед в 12.30
Обед состоит из 200 г нежирной рыбы (судака, ледяной рыбы, хека и т. д.), отварной или приготовленной на пару, политой лимонным соком и оливковым маслом, или из 200 г белого мяса курицы, приготовленного таким же образом. На гарнир – 300 г любых вареных овощей.
500 г – это количество пищи, которое нельзя превышать, когда мы приводим в нормальное состояние свой желудок. Этот объем не расширяет его и позволяет облегчить пищеварение.
Полдник с 14.30 до 15.00 В 14.30 съешьте 1 натуральный молочный йогурт без добавок. Около 16.00 выпейте гидромель (из лимона выжмите сок, добавьте воду и мед, тщательно перемешайте). Напиток придаст вам энергии и желания продолжать диету.
Ужин с 19.00 до 21.00
Около 19.00 выпейте приготовленный заранее овощной отвар.
Для этого отчистите 500 г лука, 500 г моркови, 500 г помидоров, можете добавить тмин и несколько веточек сельдерея, залейте 1,5 л. воды.
Не солите. Варите 20 минут. Процедите. Овощи не выбрасывайте.
Не стоит начинать пить овощной бульон позже 19.00, иначе первые часы вашего сна могут прерываться походами в туалет. Пейте 350-400 мл разделенных на 3 приема бульона с промежутком 10 минут. Через 10 минут после последнего приема бульона съешьте отваренные овощи – снова в 3 приема, но уже с интервалом в 20 минут. Оставшиеся овощи и бульон разделите на 3 маленькие порции, оставьте их на завтра.
Вы можете улучшить вкус овощей с помощью специального соуса, состоящего из 1 ч. л. горчицы, 1 лимон, 1 ч. л. винного или яблочного уксуса, 2 ст. л. растительного масла, перца.
Перед тем как в 23.00 лечь спать, съешьте йогурт с 1 ч. л. меда – в этом случае содержащийся в нем кальций легко усвоится организмом во время вашего сна.
В течение первой ночи ваши тело и клетки мозга начинают очищаться. Ночь будет наполнена отдыхом.
Воскресенье
В этот день ваш обмен веществ и тело "разбудили", ускорили, поэтому сейчас нужно как можно больше отдыхать. Вы в этот день ничего не должны делать, только есть и отдыхать. Вы должны лежать, но не как больной, а как отдыхающий. Получайте удовольствие от отдыха. Превратите свой обед в церемонию, поставьте красивую посуду и бокалы. Хорошая музыка или тишина, как вам больше нравится, позволят вам отстраниться от суеты. Если необходимо, отключите телефон. Отстранитесь от мира.
Если вы даже замужем и имеете детей, все равно вы можете провести этот день в свое удовольствие. Спланируйте это воскресенье так, чтобы вас ничто не отвлекало.
С самых первых часов этого дня вы не употребляете ничего, кроме жидких продуктов, таким образом вы даете своему организму очень много микроэлементов, в которых вы нуждаетесь.
Завтрак в 8.00 В первые 5 часов следует пить каждые полчаса примерно по 150 мл жидкости. За это время нужно выпить 1,5 л воды, сок 2 выжатых грейпфрутов (не выжимайте их заранее) и 1 чашку какао с медом и молоком.
Обед в 12.30 В 12.30 так же, как и в субботу, начните пить овощной бульон, сваренный накануне (500 мл). Не торопитесь, даже жидкие продукты должны хорошо усвоиться, а следовательно, их надо пить медленно.
Полдник с 14.30 до 15.00 После обеда – йогурт с медом, а 1 час спустя – один гидромель.
Ужин с 19.00 до 21.00
В качестве ужина – 200 г любой рыбы, кроме трески и консервов, с небольшим количеством отварных овощей (их следует приготовить накануне), которые можно полить соусом.
Соль исключена.
Перед сном выпейте чашечку йогурта с медом.
Еще раз обращаем ваше внимание: в течение этих дней не ешьте совсем ничего помимо того, что указано.
Понедельник – пятница
Завтрак в 8.00
До подъема с кровати сразу после пробуждения выпейте 500 мл воды.
После подъема выжмите 1 грейпфрут и выпейте сок. Через 15 минут или чуть позже выпейте какао с медом.
Обед в 12.30
Молочный коктейль: 250 мл обезжиренной простокваши, 125 мл йогурта.
Разнообразьте блюдо по желанию – добавьте 2 ч. л. меда и 1 ч. л. какао или 2 ст. л. изюма (в этом случае готовить коктейль придется за 1 час до еды, именно столько времени понадобится изюму, чтобы разбухнуть в простокваше), 4 ягоды чернослива или 5 плодов кураги (их следует класть в простоквашу примерно за 2,5-3 часа); 2 ч. л. любого варенья, запеченное яблоко либо фрукты из компота с небольшим количеством корицы или ванилина; 125 г любых красных фруктов с 2 ч. л. меда.
Вы можете подсолить ваше молочное блюдо, добавить на выбор петрушку, эстрагон, огурец, редис, молодой зеленый лук, чуть-чуть соли и перца.
Полдник с 14.30 до 15.00
Медленно съешьте 2 яблока или 1 сухофрукт в час (курагу или чернослив) до 17.00.
С 17.00 до 19.00 – гидромель.