В 1980-х годах высказывалось мнение, что постоянная диета может навсегда изменить обмен веществ. Несомненно, диета ускоряет процесс обмена веществ, но как только она прекращается, организм постепенно приспосабливается к новому обмену веществ, соответствующему весу тела, его комплектации и потреблению пищи.
Многие диеты претендуют на ускорение обмена веществ за счет специальных жиропонижающих упражнений или диетических приемов. Но ваш обмен веществ замедляется, как только вы садитесь на диету и начинаете сбрасывать лишние килограммы. Вы можете приостановить этот процесс, увеличивая физическую нагрузку или просто потребляя больше пищи, но все это означает, что обмен веществ не упадет ниже того уровня (или, наоборот, не станет выше), каким он был до диеты.
Расход энергии во время физической нагрузки тесно связан с весом, при большом весе необходимо тратить больше калорий. Чем вы легче, тем больше должны напрягаться, чтобы сбросить лишние килограммы. Так каким же образом усиленные физические занятия в сочетании с диетой влияют на обмен веществ? Есть некоторые сведения о том, что физическая нагрузка в сочетании с диетой не способствует потере веса, а увеличивает объем тощих тканей организма. Чем больше соотношение тощих тканей, тем выше обмен веществ.
Не рекомендуется потребление холодной пищи, потому что на ее усвоение уходит больше калорий, чем на горячую. Разница между порцией разогретых и холодных кукурузных хлопьев всего 6 калорий, но мы знаем, какую из них выбрать.
С понижением температуры ускоряется обмен веществ, но для достижения каких-либо существенных изменений вам придется основательно промерзнуть. Хотя, конечно, не надо лезть головой в холодильник – таким способом обмена веществ не ускорить.
Курение, алкоголь или кофеин могут повлиять на обмен веществ, но результаты их действия трудно подсчитать. Женщины, выпивающие около 10 порций алкоголя в неделю, стройнее непьющих, но некоторые непьющие принимают алкоголь нарочно, чтобы похудеть. Хотя курение ускоряет обмен веществ у мужчин, на женщин курение такого эффекта не оказывает. Кофеин действительно немного ускоряет обмен веществ. Все это имеет место наряду с другими неприятными эффектами: жутким похмельем, раком легких и частым посещением туалета.
После того как вы проанализировали свой рацион, посоветовались с врачом и пришли к выводу, что диагноз "нарушение обменных процессов" вам не подходит, остается продолжить борьбу с избыточным весом.
Глава 9. Культура поведения
Каждому человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности и хорошей физической формы нужен целый комплекс полезных веществ, т. е. сбалансированное питание. Мало кто с пониманием относится к тому, что не все то, что мы едим, полезно. При этом одни едят все подряд, а другие предпочитают жирную, сладкую пищу. И, конечно, они вредят своему здоровью. А в результате подобное отношение приводит не только к избыточному весу, но и к болезням, таким как гастрит, язвенная болезнь, холецистит, панкреатит и др. Нельзя идти на поводу у своих вкусовых пристрастий, иначе вам грозят неприятности, связанные с нарушением процессов пищеварения, возникновением избыточного веса.
Аппетит является хорошим советчиком, только если вы молоды и здоровы.
Нашу пищу во многом определяет культура, в которой мы воспитаны. Мы привыкаем воспринимать одни продукты как "нормальные", а другие – как странные и неприемлемые. Существует большое различие между кухнями разных культур и климатических зон. В некоторых странах предпочтение отдается одним продуктам и не принято есть другие. Британцы, например, не едят конину, а французы едят ее с удовольствием. Англичане едят брынзу, а французы считают, что она годится лишь на корм свиньям.
Неудивительно, что гастрономические пристрастия сильно меняются, когда люди географически отдалены друг от друга. Немногие в Западной Европе любят медуз и червей, но в других регионах это считается деликатесом.
Другим фактором, влияющим на выбор пищи, является ее новизна. Однако люди не любят совершенно неизвестную пищу, даже если они сторонники разнообразия. Легко воспринимается лишь то, что похоже на уже знакомый продукт, и очень трудно заставить людей изменить их привычки, если новая пища не воспринимается как вкусная и приятная. В странах с традиционной любовью к мясу, хлебу и жареному много кампаний по убеждению граждан потреблять больше свежих фруктов и овощей провалились именно по этой причине.
Хотя на наши пристрастия в еде сильно влияет культура, все же существует нечто, объединяющее большинство людей. Каждый легко различит кислое, соленое и горькое, все люди любят различные сочетания этих вкусов (опять же в соответствии с культурными традициями). Кроме того, каждый в мире любит сладкое. Грудное молоко сладковатое на вкус, поэтому дети любят сладкое. Только недавно был сокращен сахар в детском питании. Однако нет никаких доказательств того, что полные люди любят сладкое больше, чем худые.
Вид еды, ее качество и температура важны при выборе того, что нам нравится и что не нравится. В супермаркетах специально размещают пекарни, потому что запах печеного хлеба заставляет покупателей приобретать больше бакалейных товаров.
Почти каждый человек в мире воспринимает предложение поесть как выражение любви, симпатии или дружбы. Лишение пищи является одним из видов наказания или признаком гнева (например, когда детей отсылают спать без ужина или когда заключенных сажают на хлеб и воду).
Отказ от предлагаемой пищи считается знаком неприязни.
Еда объединяет семью: совместное застолье порой является единственной возможностью пообщаться, поговорить друг с другом и поделиться впечатлениями, вот почему любимые домашние блюда часто вызывают приятные воспоминания и ощущение счастья. Любое торжественное светское или религиозное событие сопровождается угощением. Совместное приготовление и поедание пищи делает событие торжественным. Именно поэтому главные религиозные праздники обставляются как пиршества, хотя в наше время мы воспринимаем их как чисто светские события. Еда, подаваемая по различным поводам, специфична в каждом случае. День рождения не будет днем рождения, если не подадут специальный именинный пирог, и мы не едим куличи на Рождество или сладкий рождественский пирог на Пасху.
До сих пор не установлена взаимосвязь между тем, что мы едим, и нашим самочувствием. Было сделано предположение, что чем больше в рационе углеводов, тем лучше самочувствие, поскольку углеводы повышают уровень нейропроводника серотонина в мозге человека. Хотя прием лекарств, повышающих серотонин, помогает людям, страдающим депрессией, избавиться от недуга, нет подтверждений того, что большое потребление углеводов сделает здоровых людей более счастливыми.
Люди едят не только чтобы утолить голод, но и чтобы поднять настроение, и делают это разными способами. Некоторых женщин накануне менструации особенно тянет на еду, богатую углеводами. За две недели до этого периода потребление энергии у женщин возрастает на 17 %, поэтому они начинают есть больше картофеля и макарон просто потому, что в эти дни чувствуют себя более голодными.
Если пища не влияет на настроение вообще, то каково ее действие в течение дня? Ученые провели многочисленные эксперименты, пытаясь определить влияние разных продуктов на настроение человека. До сих пор ответы весьма неопределенные. Завтрак или обед, насыщенные углеводами, но бедные протеином, похоже, делают женщин сонливыми и рассеянными. Однако у мужчин (как у пожилых, так и у молодых) реакция не такая определенная.
Глава 10. Малоподвижный образ жизни. физические нагрузки
Многие люди полнеют из-за малоподвижного образа жизни. Современный горожанин оправдывает себя тем, что в повседневной жизни он настолько загружен работой и домашними делами, что на себя не остается времени. Спорт поможет избавиться от многих недугов. Как правило, большую часть дня женщина проводит на работе: в кабинете, офисе, в торговом зале или салоне парикмахерской, т. е. в помещении, где возможности движения ограничены. Недостаток физической активности приводит к различным застойным явлениям в организме и может стать причиной многих заболеваний.
Если у вас сидячая работа, постарайтесь в свободное время больше бывать на свежем воздухе. Прекрасно, если это будут пеший поход на природу или лыжная прогулка. Для представительниц профессий, требующих длительного пребывания в положении стоя (продавцов, парикмахеров, поваров), в качестве физической разрядки подойдут занятия плаванием. Но, прежде чем приступать к занятиям тем или иным видом спорта, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Вы замечали, что утром, после сна, вы бываете выше, чем вечером? Это действительно так, и объясняется большим запасом энергии, имеющимся в организме, который как бы распирает человека изнутри. Эту энергию необходимо тратить, делать специальные упражнения, иначе, распределенная неравномерно, она вызовет диспропорции между частями тела.
Понятно, что только диета и голодание не могут улучшить строение тела, сделать фигуру стройной и подтянутой. Для этого нужны физические упражнения. Регулярные занятия физкультурой благотворно повлияют и на ваше состояние в целом. Улучшится дыхание, укрепится сердечно-сосудистая система, будут развиваться мышцы, которые в свою очередь укрепят скелет. Как результат появится гордая осанка, уверенность в себе и оптимизм станут вашими спутниками на долгие годы.
Из сказанного становится совершенно очевидно, почему у нас со временем появляется сутулость, выпирают лопатки, "проваливается" грудь и вырастает живот, еще недавно красивые руки и ноги утрачивают свою былую привлекательность, становятся дряблыми, колени "проламываются" назад, отвисают ягодицы. И это понятно: энергия "заполняет" прежде всего те части нашего тела, куда ей легче всего проникнуть, оставляя на "голодном пайке" другие части, которые как раз больше всего и нуждаются в притоке энергии.
Чем объяснить такое "коварство" нашего организма? Прежде всего характером нашей работы, всем современным образом жизни в развитом индустриальном обществе, которое не оставляет места для необходимых нашему телу физических нагрузок. Гиподинамия не причина современной цивилизации, она лишь следствие ее, причем следствие закономерное. Многие при этом жалуются: ваша хваленая современная цивилизация до того выматывает нас, что мы уже ждем не дождемся, когда наступит ночь, чтобы можно было добраться до постели и рухнуть в нее.
Все верно: современная цивилизация не только облегчает нашу жизнь, но и порождает новые, неизвестные прежним поколениям трудности, с которыми мы не всегда можем успешно справиться. Во-первых, неизмеримо увеличились нагрузки на нашу нервную систему, а перегруженная нервная система вызывает чувство огромной усталости и требует разрядки в виде пассивного отдыха. Во-вторых, нас утомляет монотонный характер современного производства, сводящий к минимуму творческий поиск, хотя именно творческое начало присуще каждому человеку. Замечено, что в производственных коллективах, занятых монотонным трудом или недостаточно загруженных то ли из-за характера работы, то ли из-за неправильной организации производственного процесса, чаще всего вспыхивают конфликты между его членами, а конфликты, как вы сами понимаете, тоже не способствуют созданию творческой атмосферы. В-третьих, нас утомляет однообразие наших ежедневных обязанностей, которые вполне укладываются в схему: дом – транспорт – работа – магазины – транспорт – снова дом. Наконец, в-четвертых, и дома нас, как правило, не ожидает особое творчество: кухня, уход за детьми и мужем, уборка, стирка и единственное развлечение – телевизор.
Таким образом, с какого боку ни подойди к нашей усталости, а причина этой усталости кроется не в чрезмерной физической нагрузке на наш организм, а как раз в отсутствии нагрузки и слишком большом однообразии нашей жизни. Каждая женщина, вероятно, по себе знает, какую встряску оказывают на нее простой выход в театр, кино или приглашение в гости: мы сразу начинаем чувствовать себя отдохнувшими и словно помолодевшими. Простая смена впечатлений переключает нашу нервную систему на что-то новое – и усталости как не бывало!
Однако и физические нагрузки, даже значительные, не всегда идут нам на пользу. Тяжелые сумки с продуктами, перегруженный транспорт, в который приходится "ввинчиваться" буквально силой, гора выстиранного и выглаженного белья – все это тоже физические нагрузки, от которых мы почему-то не делаемся стройнее, но которые никто, кроме нас, не возьмет на свои плечи. Стало быть, речь должна идти не просто о физических нагрузках и снятии нервного напряжения, а о таких нагрузках, которые способствуют общему улучшению нашего самочувствия, о нагрузках, которые делают нас стройными, а не превращают нас в "шагающий экскаватор".
Вы скажете, что вам некогда заниматься собой, что все время и силы уходят на работу и домашние заботы?
Верим вам, поскольку мы тоже и работаем, и ведем домашнее хозяйство. Но мы ведь находим время для косметики? Постараемся найти его и для занятий физкультурой, тем более что занятия физическими упражнениями – это тоже своеобразная косметика. Правда, не для лица, а для нашего тела. Для начала достаточно уделить гимнастике по 30 минут 2 раза в неделю.
Это совсем не много, поверьте. Постепенно вы почувствуете удовольствие от физических упражнений. Отвыкшие от работы мышцы через какое-то время перестанут болеть, наполнятся энергией, вы ощутите, как радуется ваше тело этой энергии. Через некоторое время вы без сожаления выделите для занятий гимнастикой еще 1 час вашего времени, чтобы довести их до 4 раз в неделю по 30 минут. Ну а в идеале, если вам удастся выкроить еще 30 минут в неделю, чтобы в оставшиеся 3 дня делать хотя бы легкие десятиминутные разминки и таким образом сделать физические упражнения еще одним постоянным членом вашей семьи, нуждающимся в минимальной заботе о себе.
Физические упражнения улучшают общее состояние организма. Даже легкая зарядка помогает укреплять мышцы и улучшить внешний вид. Физическая нагрузка позволяет сбросить немного лишнего веса за короткое время. Если просто ходить по лестнице пешком, а не пользоваться лифтом, за год можно избавиться от лишних 2,7 кг. Физические упражнения всегда увеличивают объем затраченной энергии, и, чем больше вы занимаетесь, тем больше можете съесть, не рискуя поправиться. Поэтому, занимаясь физическими упражнениями во время диеты, вы можете почти не ограничивать себя в еде. Упражнения полезны, так как помогают улучшить обмен веществ.
Физические упражнения важны, если вы добились успеха в похудании, поскольку физические нагрузки не позволяют организму восстановить потерянный вид.
Естественно, придется соблюдать определенные правила питания. Ведь для восстановления сил организма, подорванных физическими нагрузками, необходимо полноценное питание. Многие из нас заполняют свой пустой желудок чрезмерным количеством мучных и крупяных блюд, злоупотребляют сладостями. При этом мы только устраняем чувство голода, а организм продолжает страдать от недостатка витаминов и минеральных веществ.
В какое время лучше заниматься гимнастикой? Отвечаем: в любое удобное для вас время – утром, днем, вечером. Практика показывает, что работающим женщинам труднее всего бывает выкроить время для занятий гимнастикой именно утром. Ничего страшного, перенесите свои занятия на вечер. Только не занимайтесь гимнастикой сразу после еды и не перегружайте себя обилием упражнений. Лучше сократить число упражнений, но заниматься гимнастикой регулярно. Улучшившееся дыхание и кровообращение, бодрость мышц сами подскажут вам, когда следует увеличивать нагрузки и с какой интенсивностью делать те или иные упражнения.
Наконец, последнее: где делать гимнастику? Конечно, лучше всего на открытом воздухе. Однако в городских условиях такое возможно не всегда. И в этом нет особой беды: проветрите комнату, где вы собираетесь делать упражнения, тем более что свежий воздух полезен и вам, и членам вашей семьи.
Кажется, мы перечислили все условия, которые мешали вам приступить к регулярным занятиям гимнастикой?
Нет, забыли еще одно: коврик или половичок, потому что некоторые упражнения нам придется делать сидя и лежа. Вот уже теперь все "препятствия" нами названы, и вы сами могли убедиться, что для успешного "преодоления" их от вас потребовалось только ваше желание.
Глава 11. Жизнь в движении
В наше время трудно найти женщину, для которой проблема лишнего веса не стала наболевшей. Практически все женщины рано или поздно проходят через бесконечный ряд всевозможных средств и способов в борьбе с собственным организмом, пробуя самые противоречивые советы разных диетологов. Все это понятно, ведь любая женщина хочет выглядеть красивой, подтянутой, молодой и здоровой. Избавиться от лишнего веса можно, сократив объем потребляемых калорий или же увеличив их расход, или же сделав и то и другое одновременно.
Наш век – время научных разработок для коррекции фигуры. Например, косметическая хирургия – недолговечное удовольствие. Можно удалить лишний жир и стать немного легче, но пока вы не откажетесь от привычки много есть, жир всегда будет восстанавливаться в прежнем объеме. К счастью, все более модным и распространенным становится увлечение различными видами спорта. Каждая женщина может выбрать для себя оптимальное, наиболее предпочтительное занятие.
Физические упражнения сами по себе не особенно эффективны как метод для похудения, пока вы не сократите потребление калорий.
Вы познакомились с секретами французской диеты – одной из наиболее эффективных и полезных для здоровья. Но любая диета – ничто без нормализации физической активности. Если вы будете лежать на диване и худеть неподвижно, то скорее всего ваши сброшенные килограммы очень скоро вернутся. А постоянно придерживаться диеты, даже самой лучшей, не так уж и безопасно для организма. Достичь нужного результата и закрепить его навсегда может только подвижный образ жизни.
При борьбе с ожирением и лишним весом физические нагрузки в виде упражнений или физической работы просто обязательны. Лечебную физкультуру применяют при всех формах и степенях ожирения с целью усиления обмена веществ и снижения массы тела, укрепления мышц тела, особенного брюшного пресса. Наиболее эффективна лечебная физкультура при пищевом ожирении I-II степени (когда избыток массы тела не превышает 50 % возрастной нормы, когда расстройства функции сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата мало выражены или не проявляются). При таких состояниях можно и нужно использовать все виды и формы занятий физической культурой с тренировкой выносливости: ходьбу, бег, плавание, греблю, лыжные прогулки, катание на коньках и езду на велосипеде, пеший туризм, ритмическую гимнастику, аэробику, фитнес, спортивные игры.