Ноги поставить вместе. Оторвать пятки от пола, носки при этом должны упираться в пол. Затем прижать стопы к полу. Перенести упор на пятки, подняв носки. Повторить 5 раз.
Упражнение 5.
Поднять правую ногу и, обхватив колено руками, прижать к груди, затем опустить. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.
Упражнение 6.
Поднимать поочередно вверх согнутые в колене ноги. Повторить 5 раз.
Исходное положение - стоя.
Упражнение 1.
Поставить ноги вместе, руки опустить вдоль туловища. На вдохе подняться на носки, на выдохе опуститься. Повторить 5 раз.
Упражнение 2.
Подниматься поочередно на носки, затем вставать на пятки, руки при этом можно положить на пояс. Повторить 5 раз.
Упражнение 3.
Поочередно поднимать то левую, то правую пятку, имитируя ходьбу на месте, не отрывая носки от пола. Выполнять в течение 3 минут.
Упражнение 4.
Опереться руками на спинку стула. Подняться на носки, задержаться в таком положении на несколько секунд, затем опуститься. Повторить 10 раз.
Упражнение 5.
Отвести прямую ногу назад, задержать на несколько секунд, затем вернуть в исходное положение. Выполнить то же другой ногой. Повторить 10 раз.
Упражнение 6.
Встать между двумя опорами (например, стульями), ноги свести вместе. Опираясь на прямые руки, приподняться на носки, затем опуститься. Повторить 6 раз.
Упражнение 7.
Повернуться лицом к спинке стула, опереться на нее обеими руками. Попеременно выполнять махи назад. Повторить 10 раз.
Упражнение 8.
Поочередно поднимать ноги, согнутые в колене. Повторить 10 раз.
Упражнение 9.
Встать прямо, ногу согнуть в колене и приподнять, чтобы стопа оставалась на весу. Выполнить круговые движения стопой, затем сделать то же упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.
Аквааэробика
Аквааэробика рекомендуется мужчинам любого возраста, поскольку оказывает благоприятное воздействие на общее самочувствие.
В некоторых случаях, когда заболевание достаточно серьезное и не позволяет применять активные упражнения, можно использовать водную гимнастику - аквааэробику. Этот вид терапии не требует больших физических нагрузок, тем более что вода снижает опасность возникновения различного рода травм при выполнении упражнений.
Аквааэробика предполагает проведение гимнастических упражнений в воде. Для этих целей можно использовать различные водоемы, как открытые (пруд, река, озеро), так и закрытые (бассейн).
В открытых водоемах занятия можно проводить лишь в теплое время года, а в бассейне круглый год. Желательно, чтобы температура воды была не ниже 22 °C. Идеальная глубина для проведения спортивных мероприятий - 1,5–2 м, в зависимости от роста человека. Можно также проводить занятия на глубине, если есть опора. В бассейне - это бортик, в открытом водоеме это может быть лестница или бортик катамарана, лодки и пр. Но, конечно, занятия на глубине требуют дополнительных усилий. Если здоровье не позволяет этого, то следует ограничиться бортиком бассейна на малой глубине.
Комплекс упражнений у бортика бассейна
Исходное положение - стоя в воде.
Упражнение 1.
Повернуться лицом к бортику бассейна, опереться на него двумя руками. Поочередно отводить ноги назад. Повторить 5 раз каждой ногой.
Упражнение 2.
Отводить поочередно ноги в стороны. Повторить 10 раз.
Упражнение 3.
Повернуться спиной к бортику бассейна, придерживаясь за него руками. Поднять обе прямые ноги вверх и развести в стороны, затем медленно свести и опустить. Повторить 7 раз.
Упражнение 4.
Находясь в том же положении, поочередно поднимать прямые ноги вверх. Повторить 5 раз.
Исходное положение - лежа на животе на воде.
Упражнение 1.
Придерживаясь двумя руками за бортик бассейна, стараться поднять поочередно каждую ногу вверх, затем опустить. Повторить 5 раз.
Упражнение 2.
Медленно разводить в стороны прямые ноги, затем сводить, стараясь удерживать их в горизонтальном положении. Повторить 7 раз.
Упражнение 3.
Подтянуть одну ногу к животу, согнув в колене, затем выпрямить. Выполнить упражнение другой ногой. Повторить 5 раз.
Исходное положение - лежа на спине на воде.
Упражнение 1.
Руками нужно держаться за бортик. Медленно поднять обе ноги вверх, затем опустить. Повторить 5 раз.
Упражнение 2.
Разводить прямые ноги в стороны, затем сводить. Повторить 7 раз.
Упражнение 3.
Выполнить ногами перекрестные движения, имитируя ножницы. При этом стараться держать туловище на воде.
Исходное положение - сидя в воде.
Упражнение 1.
Прислониться спиной к бортику бассейна. Слегка приподнять полусогнутые ноги и имитировать езду на велосипеде. Продолжать упражнение 1 минуту.
Упражнение 2.
Развести прямые ноги на расстояние 50 см. Поочередно поднимать ноги и выполнять круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить 5 раз.
Упражнение 3.
Приподнять прямые ноги и выполнить круговое движение одновременно сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 5 раз.
Упражнение 4.
Ноги соединить вместе, руки вытянуть перед собой. Поочередно поднимать прямые ноги, стараясь дотянуться носками до пальцев рук. Повторить 5 раз.
Упражнение 5.
Стоя в воде по плечи, попрыгать на месте, стараясь в прыжке разводить ноги широко в стороны, а приземляясь, соединять их вместе. Повторить 10 раз.
Упражнение 6.
При выходе из бассейна, ухватившись руками за лесенку, поставить обе ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка. Из такого положения нужно выпрямиться, медленно разгибая колени. Повторить упражнение 5 раз.
Дыхательная гимнастика
Метод Стрельниковой
Данная гимнастика основана на динамичных дыхательных упражнениях, которые сопровождаются движениями рук, ног и туловища. Упражнения дыхательной гимнастики следует выполнять точно и регулярно. Лишь в этом случае комплекс упражнений окажет благотворное действие. Дыхательные упражнения можно использовать не только при простатите различной этнологии, но и при аденоме простаты.
Разминочное упражнение "Ладошки"
Исходное положение: прямая стойка, руки согнуты в локтях и подняты кверху. Ладони обращены от себя, как бы на зрителя.
Поза несколько напоминает положение при команде "Руки вверх", однако ладони находятся сразу над плечами и локти далеко от туловища не отводятся.
Носом сделать короткий, активный вдох (лучше с шумом), при этом ладони сжимаются в кулаки, как будто что-то хватают. Сделать свободный, легкий выдох через нос (можно через рот). Одновременно разжать ладони.
При выдохе пальцы держать свободно, но не растопыривать: они должны расслабиться.
Следует обратить внимание на выдох. Нужно постараться не думать о нем, выдох должен быть свободным и легким. Воздух не нужно ни задерживать в груди, ни выталкивать с силой.
В первый день занятий это упражнение, состоящее из вдоха-выдоха, следует сделать 4 раза, затем пауза - отдых в течение 3–5 секунд. Всего же следует выполнить это упражнение 24 раза по 4 вдоха-выдоха.
В общей сложности должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов.
На второй день занятий можно делать без паузы уже не 4 вдоха-выдоха, а 8, затем не 8, а 16, по прошествии еще нескольких дней - 32 вдоха-выдоха безо всякого отдыха.
Во время упражнений их приходится считать. Делать это нужно не вслух, а про себя, чтобы не сбивать дыхание.
Упражнение 2 "Погончики"
Исходное положение: встать прямо, руки слегка согнуты в локтях, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты спереди к поясу.
Носом сделать короткий, шумный вдох и при этом кулаками произвести сильный толчок вниз, к полу, как бы стремясь сбросить с рук тяжесть. Одновременно с этим движением кулаки нужно разжать.
Во время вдоха плечи напрячь, руки вытянуть строго прямо вниз, пальцы широко расставить в стороны веером. Выдыхая и возвращаясь в исходное положение, пальцы рук снова сжать в кулаки и установить их впереди на поясе.
Выдох должен быть свободным и легким, его можно делать как через нос, так и через рот. Главное - он должен быть пассивным.
При невозможности делать это упражнение стоя, можно выполнять его сидя, даже лежа.
Если выдох делается через рот, то не следует открывать его широко, а лишь слегка разжать губы. Сделав без остановки 8 вдохов-выдохов, нужно отдохнуть в течение 3–5 секунд и приступать к выполнению следующей "восьмерки".
Упражнение 3 "Насос"
Исходное положение: встать прямо, ноги несколько шире плеч, руки опущены.
Слегка наклониться вперед. Плечи опущены, мышцы спины расслаблены, спина принимает округлую форму. Голова опущена, мышцы шеи расслаблены, смотреть вниз. В конце этого движения вниз - поклона - сделать короткий шумный вдох через нос, как бы желая вдохнуть аромат цветущего у ног куста роз. Приподняться, возвращаясь в исходное положение. Сделать свободный, пассивный выдох через рот или через нос.
Не останавливаясь, повторить это упражнение еще раз. Сделать паузу, отдыхая 3–5 секунд, и снова повторить упражнение.
В общей сложности нужно сделать 96 вдохов-выдохов.
Это упражнение нужно выполнять без напряжения, легко, не прилагая особых усилий. Упражнение 4 "Кошка"
Упражнение представляет собой приседания с поворотом.
Исходное положение: встать прямо, ноги чуть шире плеч, руки опущены.
Слегка присесть, поворачивая корпус вправо, руки приподнять таким образом, чтобы кисти оказались на уровне пояса.
При повороте сделать короткий шумный вдох, а кистями рук - легкое сбрасывающее движение. Возвратиться в исходное положение: колени выпрямить, одновременно делая свободный пассивный выдох.
Если трудно выполнять упражнение стоя, можно делать его сидя. Корпус и голову следует поворачивать поочередно вправо-влево и при повороте делать шумный короткий вдох, а при возвращении в исходное положение - выдох. Следует выполнять и сбрасывающие движения кистями рук, но не уводя их далеко от корпуса.
При повороте кисти рук не отводить далеко от пояса. Голову поворачивать вместе с туловищем. Колени сгибаются слегка, легко пружинят, как при танцевальных движениях.
Спину держать прямо, не сгибая. Теперь нужно сделать поворот влево, слегка присесть - сделать шумный короткий вдох. Выпрямить колени, делая пассивный выдох. Кистями рук одновременно как будто сбросить некую тяжесть. Вдох слева - вдох справа и т. д.
Без остановки сделать 8 или 16 вдохов-выдохов, после чего следует отдых в течение 3–5 секунд. Затем снова 8 или 16 движений.
Таким образом нужно выполнить 96 вдохов-выдохов.
Упражнение 5 "Обними плечи"
Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне плеч. Кисти рук обращены друг к другу, пальцы слегка согнуты.
Сделать движение обеими руками навстречу друг другу, обнимая себя за плечи - короткий шумный вдох. Руки движутся параллельно, одна рука оказывается над другой. В продолжение всего упражнения положение рук не должно меняться: одна и та же рука постоянно находится над другой, например правая над левой. В момент вдоха руки сходятся на уровне груди, как бы образуя треугольник.
Сразу же после вдоха руки расходятся в стороны, но не до исходного положения, а слегка. При этом они образуют квадрат.
В этот момент делается выдох, свободный, пассивный. Таким образом, когда руки сходятся на уровне груди в треугольник, нужно сделать вдох. Руки разведены в стороны, получается квадрат - сделайте выдох, слегка приоткрыв рот.
Когда упражнение "Обними плечи" хорошо отработано, можно, двигая руки навстречу одна другой, слегка откидывать назад голову - вдох. Спина при этом остается совершенно прямой и в пояснице не прогибается.
Упражнение 6 "Большой маятник"
Исходное положение: встать прямо. Легкий, неполный наклон вниз к полу - вдох. Сразу вслед за наклоном надо распрямиться и откинуться назад, слегка прогнувшись в пояснице. Обнять себя за плечи, как в предыдущем упражнении, - все это сделать на вдохе.
Выдох пассивный, свободный, между двумя вдохами.
Повторить: легкий наклон к полу, руки легко тянутся к коленям - следует шумный вдох. Выпрямление, легкий прогиб, руки обнимают плечи, голова слегка откидывается назад - снова вдох. Вдох от пола, вдох от потолка. Упражнение напоминает маятник.
Выдох не задерживать, однако и не выталкивать воздух с силой - выдох должен быть абсолютно пассивен. Для этого нужно просто не думать о нем.
Норма выполнения упражнений следующая:
8 вдохов-выдохов за один подход - 12 раз (вначале);
16 вдохов-выдохов за один подход - 6 раз;
32 вдоха-выдоха за один подход - 3 раза.
После каждой "восьмерки" или "тридцатки" - 3-5-секундная пауза-отдых. Упражнение 7 "Повороты головой"
Исходное положение: встать прямо. Повернуть голову направо и сделать короткий шумный вдох. Затем сразу же, безо всяких пауз повернуть голову влево и сделать короткий шумный вдох, как будто вы нюхаете воздух: сначала справа, затем слева.
Выдох легкий, свободный, незаметный нужно производить в промежутке между вдохами, когда голова принимает исходное положение. Однако остановки при этом быть не должно, движения головой не прекращать. Голова вправо - вдох, голова влево - вдох, выдох - между ними.
Плечи поворачиваются следом за головой, шея не напрягается. Туловище при этом остается неподвижным.
Норма выполнения упражнения:
8 вдохов-выдохов - 12 раз (в самом начале);
16 вдохов-выдохов - 6 раз;
32 вдоха-выдоха - 3 раза (когда упражнение уже освоено).
Упражнение 8 "Ушки"
Исходное положение: встать прямо. Смотреть прямо перед собой. Легко наклонять голову вправо, правое ухо приближается к плечу - следует короткий шумный вдох носом. Голова наклоняется влево. Левое ухо движется к левому плечу - следует шумный короткий вдох носом. Упражнение напоминает движения человека, который, стоя, укоризненно качает головой и говорит кому-то стоящему перед ним: "Ай, как нехорошо!".
Плечи при этом должны находиться в совершенно неподвижном состоянии. Выдох свободный, пассивный, в промежутке между вдохами. Голова все время находится в движении.
Норма выполнения упражнения:
8 вдохов-выдохов - 12 раз;
16 вдохов-выдохов - 6 раз;
32 вдоха-выдоха - 3 раза.
Упражнение 9 "Малый маятник"
Исходное положение: встать прямо. Ноги чуть уже плеч. Опустить голову вниз, посмотреть на пол - следует короткий вдох. Откинуть голову назад, вверх, посмотреть на потолок - вдох.
Вдох внизу (смотреть на пол), вдох вверху (смотреть на потолок). Выдох пассивно делается в промежутке между двумя вдохами. Голова при этом не останавливается. Шея свободна, мышцы расслаблены.
Норма выполнения упражнения:
8 вдохов-выдохов за одно занятие;
32 вдоха-выдоха - 3 раза (когда упражнение хорошо освоено).
Упражнение 10 "Перекаты"
Исходное положение: правая нога выставлена вперед, левая - на шаг назад. Тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги.
Перенести тяжесть тела на правую ногу, выдвинутую вперед, левую ногу сзади поставить на носок, но на нее не следует опираться. Левая нога только поддерживает равновесие, а стоять нужно на правой ноге.
Слегка присесть на правой ноге - сделать короткий шумный вдох.
Правое колено выпрямить, перенести тяжесть тела на левую ногу (она находится сзади). Левая нога выпрямляется, тяжесть тела переносится на нее. Правая нога впереди на носке лишь поддерживает равновесие.
Присесть на левой ноге - короткий шумный вдох носом.
Таким образом надо сделать перекаты вперед-назад и снова вперед-назад. Колено сгибается - выпрямляется, сгибается - выпрямляется. Свободный выдох следует за каждым активным вдохом.
Далее левая нога выпрямляется, тяжесть тела переносится на правую ногу, которая находится спереди. Теперь она прямая, вся тяжесть тела перенесена на нее. Снова сделать легкое, танцующее приседание и короткий шумный вдох носом. Правая нога выпрямляется, тяжесть тела переносится на левую ногу. Левая нога выпрямляется, а правая - впереди на носке лишь поддерживает равновесие.
Таким образом делайте:
8 вдохов-выдохов - 12 раз;
16 вдохов-выдохов - 6 раз;
32 вдоха-выдоха - 3 раза.
После этого следует пауза 3–5 секунд.
Теперь нужно поменять положение ног: поставить вперед левую ногу, а правую отставить назад. Проделать те же движения, в том же порядке и в том же количестве, но уже при ином положении левой и правой ноги.
Положение ног можно менять после каждой "тридцатки" (если вы делаете 32 вдоха-выдоха по 6 раз) или после 16 или 8 вдохов-выдохов - как удобнее и приятнее. В совокупности же следует выполнить 2 стрельниковские сотни (по 1 сотне на каждую ногу).
Это упражнение выполняется только в положении стоя.
Упражнение 11 "Шаги"
Передний шаг.
Исходное положение: встать прямо, руки свободно опущены вдоль тела.
Правую ногу поднять, сгибая в колене на уровне живота. Левую ногу слегка согнуть, приседая на ней - следует короткий шумный вдох. Поднятую правую ногу опустить вниз, поставить на пол, левую одновременно выпрямить в колене. Выдох пассивный через рот или через нос. На мгновение обе ноги выпрямить, а затем вверх поднять согнутую в колене левую ногу, правую слегка согнуть. Присесть на ней - следует вдох. Выдох - свободный, пассивный после вдоха.
Руки при выполнении этого упражнения либо опущены вниз свободно, либо на уровне пояса делают легкие встречные движения. Движения легкие, танцевальные. Они не должны быть похожими на маршировку.
Норма выполнения упражнения:
8 вдохов-выдохов - 12 раз;
либо 32 вдоха-выдоха - 3–5 секунд.
Данное упражнение возможно делать не только стоя, но и сидя и даже лежа, поочередно подтягивая колени к животу и делая при этом вдох.
Задний шаг.