Кус-кус: настоящая кладовая полезных веществ
Когда кто-то говорит "марокканская кухня", я сразу же представляю себе огромную тарелку пшенки. Пшена действительно подается очень много, но его не так сложно съесть, если отправлять в рот маленькими порциями. Стоит отметить, что французы очень любят кус-кус – традиционное блюдо марокканской кухни. Определимся с его составом: поджаренное мясо, печеное или вареное, овощи, отваренные в нежирном бульоне, и медленно усваивающиеся сахара пшена. Прямо "Святая Троица"!
Молочный кекс с оливками и ветчиной
Обратите внимание, не молочный коктейль, а молочный кекс. В этом блюде подсолнечное масло, в изобилии используемое при приготовлении обычных кексов, заменяется молоком. Получается что-то типа соленого пудинга. А еще этот рецепт поможет вам избавиться от вчерашнего хлеба.
На 6 человек
150 г черствого хлеба
60 мл цельного молока
2 больших яйца
20 г зеленых оливок без косточек
75 г ветчины, нарезанной соломкой
40 г тертого пармезана
1/2 чайной ложки гвоздичного перца
1 большая щепотка соли
перец
1 столовая ложка растительного масла
Разломайте хлеб, залейте его молоком и оставьте размокать на два часа. Время от времени перемешивайте хлеб, чтобы он лучше пропитался. Разомните хлеб в руках или при помощи миксера.
Взбейте яйца, добавьте к ним пармезан, положите хлеб с молоком, добавьте растительное масло, оливки, ветчину, гвоздичный перец, соль и обычный перец. Положите в глиняный горшочек и поставьте в духовку. Запекать 1 час 30 минут при температуре 160° С.
Совет: если вы сидите на совсем уж строгой диете, используйте полужирное или вообще обезжиренное молоко.
Впрочем, несмотря на всю его потрясающую сбалансированность, с кус-кусом все же нужно соблюдать осторожность. Правило номер 1: не ешьте больше, чем того требует ваш организм. Учитывая нежный вкус, обильность порций и легкость этого кушанья, сбиться с пути истинного будет очень легко. Наслаждайтесь, пока не почувствуете, что сыты, и не пытайтесь опустошить тарелку до дна, в нее – как предписано традицией – всегда кладется больше, чем можно съесть. Так марокканцы показывают вам свое гостеприимство. Не обижайте их, добавляя к своему кушанью соус, – они могут подумать, что вы еще голодны.
Разнообразие ингредиентов, которые используются в кус-кусе, заставляет наложить некие ограничения: избегайте merguez (маленьких копченых колбасок), буквально несколько укусов, и калорийность кушанья резко возрастает, выберите лучше курицу и мясо, приготовленное на вертеле. Не забудьте снять с курицы кожу – в ней сосредоточены жиры, это не так сложно, учитывая, что курица обычно вареная и кожа у нее совершенно безвкусная и нехрусткая. Мы не привыкли есть баранину, и очень удачно, что это так. Мясо барашка жирнее, чем мясо ягненка, лучше не менять наши привычки в угоду местному фольклору. Старайтесь избегать изюма или есть его очень умеренно. То же самое относится и к турецкому гороху, это прекрасный источник магнезии, клетчатки и медленно усваивающихся сахаров (он даст чувство сытости и поможет противостоять диабету), но вместе с этим это очень калорийная пища. Положите себе пару ложек и передайте блюдо дальше. Смело наполняйте свою тарелку пшеном, но все же не более трех раз подряд. Зернышки пшена не более калорийны, чем паста или рис, но вокруг каждого из них образуется тоненькая оболочка из сливочного масла, а оно – первейший враг тонкой талии. Надо ли говорить, что овощей можно есть сколько угодно? Не поступайте как дети, которые откладывают их на край тарелки, чтобы съесть в самую последнюю очередь: наоборот, начинайте с них, чтобы утолить первый голод. И тогда вы не станете ложками глотать пшенку.
Тем, кто стремится и получать наслаждение от еды, и при этом не толстеть, несомненно, стоит обратить внимание на кус-кус из рыбы (так готовят в Тунисе) и вегетарианский (идеален для ужина). К сожалению, поводы, по которым стоит съесть хороший кус-кус как во Франции, так и в Марокко, немногочисленны, поэтому я осмелюсь дать вам несколько советов и по другим блюдам. Вот, например, таджин. Таджин это мясное, реже – рыбное рагу, сбалансированное кушанье, хотя обычно и подается без пшена, гарниром выступают овощи и другие продукты, используемые при приготовлении. Чтобы не остаться голодными и не начать поедать восточные сладости в форме рожка, проследите, чтобы в таджине было много овощей, если их не хватает, возьмите овощей из кус-куса, уж кто-нибудь за вашим столом непременно его закажет, зуб даю. У таджина много разновидностей. Избегайте тех, что содержат финики (хотя они быстрее, чем мясо, помогают снять усталость), миндаль и баклажаны. Да, действительно, последние практически лишены калорий, но при этом они впитывают жиры как губка. И никак не узнаешь, сварены ли они были или приготовлены на пару. Таджины же с зелеными оливками, с лимоном, с грушами, с круглой тыквой, с кабачками – это настоящие гастрономические шедевры, жаль будет, если вы их не попробуете. Просто пальчики оближешь. Рыбный таджин вновь открыл нам, жителям Европы, забытый вкус рыбы: мероу недаром является гордостью тунисской кухни.
Подводные камни
Важно правильно подобрать закуску. Несмотря на очень аппетитный внешний вид, многие из них никак не могут считаться подходящими для сбалансированного питания. Пастила (я считаю, что, когда она хорошо приготовлена, это одно из самых вкусных блюд на свете, вот только хорошо приготовлена она бывает очень редко) обычно подается каждому отдельно и в жареном виде – о ужас! Исполинская пастила, запекаемая в духовке – такая пастила готовится по праздникам, – содержит гораздо меньше жиров, но она подается в считаных ресторанах и по специальному заказу. Не стоит заказывать и брики (франц. bricks), тунисское блюдо, вошедшее в рацион народов Северной Африки. К нему добавляют яйцо и тунца в растительном масле, а потом еще и запекают все это во фритюре. Совершенно точно запрещено тем, кто следит за фигурой!
Остаются овощные салаты, с цельными или резаными овощами (мешуйа, перец с чесноком, морковь с тмином, пюре из баклажанов и т. д.). Отличные легкие и вкусные решения, чтобы заморить червячка. А можно ничего не заказывать до того, как вам принесут основное блюдо, и погрызть оливки и другие овощи, которые вам непременно подадут к столу с ним.
Что касается десертов, здесь есть два более-менее подходящих решения: удовольствоваться зеленым чаем с мятой (с небольшим количеством сахара или вообще без него) или закончить свою трапезу салатом из апельсинов. Последовав моим советам, вы будете чувствовать себя стройной газелью, выйдя из-за стола. Верьте мне.
Ливанская кухня
Обожаю ливанскую кухню: вкусная, изысканная, она мало соответствует тому представлению, которое сложилось о ней в Европе. По особым случаям подается mezze, это способ подачи еды, при котором на стол ставится множество тарелок и каждый выбирает, что ему по вкусу. В обычные дни трапеза состоит из овощной закуски или бобов и основного блюда из томленого мяса, часто приправленного йогуртом. Секрет той ливанской кухни, что мы унаследовали здесь, во Франции, в том, что ты ешь кусочками, как бы играя, ешь вместе со всеми. А еще в том, что пища насыщена растительными элементами и белками. В ливанской кухне много искушений, но много и здоровых блюд. Фирменное "здоровое" блюдо: табуле, или ливанский салат.
Mezze, или Искусство длинной трапезы
В ливанском ресторане легко питаться правильно и сбалансированно. Как обычно, достаточно просто выбирать блюда, легкие от природы. Это не так сложно, потому что ливанцы прекрасно владеют искусством приготовления вкусных сырых и вареных овощей и зелени.
Mezze – это ключ к искусству длинной трапезы: суть в том, что на стол ставится великое множество небольших закусок и каждый волен выбирать закуску себе по вкусу и брать ее столько раз, сколько ему хочется. В каждом ресторане свои особенности, и все же есть несколько блюд классических, их вы найдете всегда и везде.
Всегда можете спокойно заказывать: салаты из зеленых бобов, фаттуш (салат из овощей с поджаренным хлебом), баклажанную икру (baba ghannouj), мангольд с кунжутом, огурец в йогурте и… табуле.
Настоящий ливанский табуле бесконечно далек от того табуле, что готовят на Западе. Табуле это зеленый салат из обычной петрушки. Резаную или рубленую, ее едят как овощ – на человека нужен почти целый пучок. К ней добавляются резаные листики мяты, крупа из пшеницы, которая называется "булгур", помидоры, нарезанные квадратиками, лук и лимонный сок. Самое настоящее блюдо критского режима питания.
Чтобы табуле был вкусным, его нельзя готовить заранее, нельзя и заливать его оливковым маслом. Нескольких капель будет вполне достаточно для того, чтобы обволочь все ингредиенты. Он не только сытен и питателен, не только низкокалориен, но и способствует улучшению пищеварения – в него добавляется лимонный сок, который служит настоящей кладовой железа; кстати, способность нашего организма усваивать железо во многом зависит от того, с чем именно мы едим продукты, его содержащие. Да, даже несмотря на то, что петрушка – это один из самых богатых железом продуктов (да, да, даже в шпинате и во всей другой зелени железа меньше), красное мясо оставляет ее далеко позади, потому что железо, содержащееся в мясе, усваивается лучше. К счастью, витамин С (а его очень много в цитрусовых) помогает железу из овощей усваиваться, тем самым табуле выходит на первое место по количеству содержащегося в нем железа.
Каждый, кто хочет хорошо питаться, должен знать удачные сочетания продуктов. Во время mezze будьте осторожнее с блюдами из турецкого гороха или сухофруктов, но не стоит отказывать себе в ложечке хумуса, горохового пюре с чесноком и кунжутом. Салаты из баклажанов очень вкусны, но количество добавляемого в них оливкового масла может варьировать от небольшого до очень большого. Совет: попробуйте и, в зависимости от того, осталась ли у вас во рту жирная пленка или нет, решайте, есть вам этот салат или не стоит.
Киббе и похожие на него кушанья не очень известны за пределами Ливана, а ведь это почти национальное блюдо! Оно готовится из мяса и злаков, обычно – из баранины и булгура (булгур это пшеничная крупа, предварительно размоченная и отжатая). Все это соединяется вместе и смешивается до получения однородной тягучей массы. Чтобы получить эту массу, потребуется не менее получаса. Есть очень много вариантов "котлет" киббе: простые, с луком и специями, с начинкой и без, с мясом и вегетарианский вариант, жареные, приготовленные на гриле, жаренные во фритюре и т. д. На Западе "котлеты" подаются обычно жаренными во фритюре, главное – не увлечься и буквально "поклевать". Особенно рекомендую киббе, жаренный на лепешке, – пальчики оближешь, и притом этот вариант гораздо более диетический. Не стесняйтесь попросить и киббе найи (kibbé-nayyé), с сырым мясом. Во-первых, вы значительно вырастете в глазах шеф-повара, во-вторых, откроете для себя очень нежное и изысканное блюдо.
Курица, приготовленная на пару и фаршированная тремя травами
Мы знаем, что курицу жарят, готовят на гриле, варят, но забываем, что она прекрасно готовится на пару. Этот рецепт составлен на основе классического марокканского, слегка измененного мною: мясо останется мягким, а жиров будет намного меньше. Старайтесь не брать кур, выросших на фермах без солнечного света, их жир не успеет пропитать мясо, и они сожмутся, как шагреневая кожа.
На 4 человека
1 целиковая курица (порядка 1,5 кг)
100 мл нежирной сметаны
1 большой пучок обыкновенной петрушки
1 пучок кинзы
1/2 пучка мяты
1/2 лимона
1/2 маринованного лимона (порядка 25 г)
1 большая луковица
1 чайная ложка куркумы (или марокканских специй raz el hanout)
2 чайные ложки соли
Овощи:
1 айва
3 моркови
2 топинамбура
Вымойте и обсушите травы, порубите большие стебли, измельчите мяту. Почистите лук, разрежьте луковицу на 8 частей. Почистите чеснок. Смешайте – смешивайте резкими движениями, чтобы не превратить все в пюре. Добавьте маринованный лимон, разрезанный пополам, куркуму и чайную ложку соли. Начините всем этим курицу. Остатки соли вотрите в кожу. Свяжите крылья и положите под куриную гузку ломтики лимона, чтобы сок не вылился. Готовить на пару 1 час 30 минут. Почистите овощи и айву, порежьте их на равные кусочки и выложите вокруг курицы. Снимите с нее кожу. Возьмите немного сока, смешайте с травяной смесью, добавьте сметану и сок 1/2 лимона. Подавать отдельно, с овощным гарниром.
Совет: в зависимости от сезона используйте разные фрукты и овощи.
Не налегайте на блюда в виноградных листьях: традиционно они состоят из щедро приправленного маслом риса, к которому ливанцы любят добавлять турецкий горох. Это очень калорийная закуска, ее следует есть, только если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и перед основным блюдом, чтобы восполнить недостаток животных белков.
Фалафель (falafel) – это очень вкусные маленькие шарики. Их делают из турецкого гороха и сухих бобов и обжаривают в растительном масле, тем самым превращая их в настоящие калорийные "бомбы". И все же не надо себе в них отказывать, надо лишь помнить старое правило: из-за стола выходить чуть-чуть голодным.
Слоеные пирожки с мясом и грибами, да и вообще любые слоеные пирожки (samboussik), могут быть начинены шпинатом, бараниной и мясом голубя. И что вы ждете? Чтобы я нарисовала вам, как они выглядят?
Восточная пицца: ливанские пекари сами пекут те чудесные лепешки, в которые они заворачивают порубленное мясо, шпинат, сыр и травы или кунжут. Эти лепешки они едят в любое время дня и ночи, но пекутся они из рассыпчатого теста, поэтому я бы не советовала вам увлекаться ими. Считайте, что они заменяют вам хлеб.
Мясо или десерт
Не испытывая ни малейших угрызений совести, заказывайте мясо, если после веселого и дружеского mezzo вы все еще голодны. Его обязательно подадут с питой и чесночной приправой и польют лимонным соком. Образцовое блюдо средиземноморской кухни!
На мой вкус, ливанские десерты одни из самых изысканных на Ближнем Востоке. Используйте и здесь принцип mezzo, а чтобы удовлетворить ваше любопытство и не опустошить при этом всю тарелку, закажите один флан с водой флердоранж на всех. Он готовится из рисовой муки и молока и подается со свежими, засахаренными или сухими фруктами. Не советую вам есть на десерт оладьи и другие блюда из пшеничной муки, особенно если в них есть грецкие орехи или цукаты из апельсинной корки, в этих продуктах очень много сахара, а еще к ним очень легко пристраститься.
Тем, кто следит за своей фигурой, не стоит часто ходить в рестораны с американской, индийской, испанской и южноамериканской кухней.
Общие советы: не рассиживайтесь за столом. И ешьте правильно
Диетологи потихоньку начинают осознавать, что немногие из нас возвращаются к себе, чтобы поужинать. И они наконец-то дали рекомендации по тому, что следует выбирать в столовой или ресторане. Думаю, следует напомнить, что для того, чтобы держать себя в форме или похудеть, вовсе не обязательно лишать себя светской жизни. Рестораны заставляют нас есть определенными порциями и обращать внимание на то, что мы едим (мы не съедаем больше, чем хотим, не едим слишком быстро, не едим все без разбору), следовательно, рестораны это прекрасный сторож, охраняющий нас от срывов в режиме питания.
Ешьте медленнее, если вы боретесь с килограммами. Не забывайте, что после каждой трапезы должно пройти какое-то время, даже если вы едите в офисе или перекусываете на ходу. Увеличение веса людей в странах Запада находится в прямой зависимости от того, сколько времени они уделяют готовке и самому процессу еды. Во что бы то ни стало старайтесь не глотать бутерброды второпях: чувство сытости не наступает раньше чем через двадцать минут после начала еды, так что вы рискуете съесть больше, чем требуется вашему организму. Но не стоит есть и слишком медленно – вашей пищеварительной системе придется нелегко.
Не надо паники, я вовсе не призываю вас просиживать целые дни в ресторанах или сидеть за столом часами. Это может показаться странным, но правильно питаться можно и в пекарнях, и в бесчисленных фастфудах, и в разного рода бутербродных и салат-барах, коими кишит центр города. Правильно питаться можно и у себя дома, и на скамеечке в парке рядом с вашей работой – просто ешьте сидя и не работайте во время еды. Обращайте внимание на то, что вы едите!
Научитесь не винить себя за то, что вы едите
Мой опыт говорит мне, что стройность и хорошее самочувствие зависят не только от тщательного подсчета калорий, хотя и он, конечно, нужен, они зависят от общего состояния духа, от того, чувствуете ли вы себя виноватой, когда едите, от того, получаете ли вы от еды удовольствие. Я часто вспоминаю одну молодую мать семейства, которая обедает тем, что остается на тарелках у детей, чтобы "не терять время и не переводить понапрасну продукты". Она не только не получает ни малейшего наслаждения от еды, она будет вспоминать о еде только как о моменте, в который она должна принести жертву, – таким образом, для нее питание становится не союзником, а врагом. Парадоксально, но хорошая фигура не зависит от того, что вы от чего-то откажетесь, или от того, что вы попоститесь в обед или ужин. Вы напрасно потратите энергию, и все ваши усилия будут обречены на провал, если вы забудете, что есть лучше всего сидя за столом, что стол – это синоним покоя и отдыха.
Чтобы сделать правильный выбор и не ошибиться в выборе блюда, необходимо помнить, что насыщать следует не только свой желудок, но и мозг. Подайте своему мозгу как можно большее количество сигналов, по которым он может понять, что ваше тело ест. Для этого никогда не ешьте рассеянно, всегда обращайте внимание на то, что вы едите, старайтесь получить от еды максимум удовольствия. Большинство поваров говорят, что они не чувствуют голода после того, как готовят, и это так, потому что их мозг уже частично насытился запахами и действиями, совершенными на кухне. Попробуйте и вы есть и получать радость от еды.