Я вообще думаю, что одной из причин тучности американцев является их убежденность в том, что еда нужна только для поддержания жизни в человеке. Абсолютно иное отношение к еде в сравнении с французами, да и со всеми европейцами в целом, иная культура.
Французы, для которых еда – это прежде всего социальный акт, обожают сидеть за столом часами. Благодаря этой привычке мы сокращаем обычную порцию, обращаем большое внимание на качество продуктов и на сбалансированность блюд. Ешьте то, что любите, обращайте внимание не на количество, а на качество. Чем с большим удовольствием вы едите, тем меньше вы страстно желаете съесть то или иное кушанье. Я не открою вам Америку, сказав, что вы становитесь стройнее, когда едите размеренно и регулярно.
Не бойтесь фастфудов
Я взяла себе за правило не считать никакую пищу запретной. Надо лишь уметь расставлять приоритеты, и тогда вы сможете время от времени заскакивать даже в рестораны фастфуда. Только не забывайте, что там всего чересчур. Например, у вас только что кончилась диета – сходите в фастфуд. Он доставит вам огромную радость, если, конечно, вы не наброситесь на все сразу. Что вы говорите? За это придется заплатить? Да, придется. Много калорий, много жиров (гораздо больше, чем в обычной еде), избыток углеводов (не забывайте, что углеводы, содержащиеся в картофеле, становятся быстро усваиваемыми, если его обжарить во фритюре). Но все же повторюсь: любая еда имеет право на существование. Поход в фастфуд сведет на нет все ваши усилия в течение недели, только если после него часов в семь вечера вы съедите плитку шоколада и поужинаете большой пиццей. Если вы соблюдаете определенный режим питания в течение дня, кушать можно все что угодно.
Качество превыше всего
Следует отметить, что в последние годы под давлением общественности и властей самые крупные фастфуды пошли на ряд уступок – еда в них стала более диетической. Они стали обращать больше внимания на санитарные условия, взяли в штат диетологов и сегодня предлагают альтернативы традиционному набору: двойной чизбургер – большая картошка – кока-кола.
Пилав из квиноа и спаржи
Источник клетчатки и полезных белков. В зависимости от сезона спаржу можно заменить другими овощами: кабачками, сельдереем, стеблями стручковой фасоли.
На 4–6 человек
250 г красного или белого квиноа
250 г зеленой спаржи
20 г сливочного масла
2 столовые ложки оливкового масла
1 луковица
1 куриный бульонный кубик
Дайте квиноа хорошо размокнуть, при этом несколько раз поменяйте воду. Очистите и разрежьте луковицу. Вымойте и очистите спаржу (снимите маленькие пластинки и отрежьте жесткие кончики), разрежьте ее на четыре части, предварительно отрезав концы, и прокрутите в мясорубке. На слабом огне обжарьте лук в растительном масле. Сцедите квиноа и добавьте его к луку, пожарьте вместе две минуты. Добавьте спаржу, потом добавьте размельченный бульонный кубик. Закройте крышкой, хорошо встряхните и оставьте на какое-то время – пусть хорошо пропитается. Добавьте столько воды, чтобы она выкипела за 20 минут. Положите сверху кусочек масла, поперчите и подавайте к столу.
Появились новые салаты: кроме традиционного салата из переднего окорока, эмментальского сыра и сваренных вкрутую яиц (да, они богаты белком, но при этом в них и жиров много), стали предлагаться салаты из рыбы (креветок, семги, мерлузы), из курицы, приготовленной на гриле (например, в салат "Цезарь" чаще кладется курица, приготовленная на гриле, чем хрустящая курица, то есть панированная или приготовленная с овощами: маисом, морковью и сыром). Соусы в ресторанах фастфуда чаще всего приготовлены на воде – так дешевле всего, а для ресторанов такого уровня это важно. Советую вам полить ими ваш салат, даже несмотря на то, что все они состоят из заменителей вкуса, призванных замаскировать отсутствие жирной основы.
Мои советы подходят в первую очередь мамам, пришедшим в фастфуд вместе со своим ребенком, и тем, кто решил отдохнуть от режима.
Я крайне терпимо отношусь к фастфудам, но даже мое терпение не безгранично. Ни в коем случае нельзя брать разнообразные "биги", вкусные, соблазнительно пахнущие, жирные, часто с огромной порцией салата внутри. Их удобно есть, но их трудно переварить. Собственно, в этом-то и заключено очарование фастфудов: здесь ты ешь то, что есть нельзя. Однако есть способы избежать негативных последствий.
Что следует выбирать в фастфудах
Обычные гамбургеры (они самые дешевые и самые сбалансированные). Особо голодные могут спокойно заказать два гамбургера: хлеба больше, жира меньше. Избегайте гамбургеров с салатом, в них слишком много жиров.
Жареная картошка? Раз уж так хочется, берите маленькую порцию, делите ее с соседом и получайте удовольствие. Интересная новость: чем больше куски картофеля, запеченные прямо вместе с кожицей, тем они менее жирные, потому что меньше площадь соприкосновения с маслом при жарке. Иногда в фастфудах можно найти мини-морковки в хрустящем саше. Отличная альтернатива жареному картофелю – к тому же их тоже можно есть прямо руками.
Если уж вы решились заказать десерт, закажите фруктовый салат или же, как я, носите в своей сумочке кусочки шоколада, завернутые каждый в свою индивидуальную обертку. Молочные коктейли и сливочное мороженое с фруктами, сиропом, орехами, сбитыми сливками и т. п. – это скорее не напитки, а жидкие десерты. Советую избегать. Особенно если у вас нелады с пищеварением.
В идеале, чтобы перебить излишне сладкий вкус, запить еду надо простой или слабогазированной водой – она и будет вашим десертом (и опять же, возьмите себе за правило покупать один стаканчик на двоих). Будьте осторожнее с соками, они редко бывают свежевыжатыми, следовательно, в них мало витаминов и много углеводов.
Сократите потребление сыра (да-да, даже в двойных чизбургерах), макчикенов и прочих "двойных" и "королевских". Учитывая то, какой процент от рыбного филе "О’Фиш" или "Кинг Фиш" составляет панировка, маленький хлебец и горчичный соус, становится понятно, как мало в них содержится рыбы. Следует избегать и панированных кусочков куриного или рыбного филе, запеченных или зажаренных: количество масла, используемое при приготовлении этих "пирожков", сводит на нет всю пищевую ценность рыбы и домашней птицы. Не заказывайте большие порции. Зачем увеличивать калорийность пищи еще больше на совершенно пустом месте?
От маленькой упаковочки шашлычного соуса еще никто не умирал, но избави вас боже добавлять в и так уже насыщенное жирами блюдо майонез, беарнский или любой горчичный соус.
Фастгуды: хватит жевать воздух
Нам, благодарным читателям журналов и телезрителям, постоянно говорят о том, как надо питаться. И мы не пропускаем мимо ушей советы диетологов. Но если страстное желание хорошо себя чувствовать действительно вызвало развитие технологии здорового питания, то оно вызвало и некоторые злоупотребления – непременные следствия тех невзгод и лишений, которые пришлось претерпеть тем, кто решил похудеть.
Те, кто тает буквально на глазах, те, кто сильнее всего поддался пищевой паранойе, вполне могут пообедать одним фруктом или мисочкой салата. Применяемая буквально, овощная диета заменяет им обильный ужин. Надо сказать, что постоянная овощная диета вполне может привести к серьезным проблемам со здоровьем, ухудшить ваше психическое состояние и снизить умственные способности. Впрочем, за исключением этих крайностей, все мы иногда обедаем не в кафе или столовой, а за стойкой в какой-нибудь закусочной или в баре с биолегкими закусками. Здоровое питание, серьезнейшая атмосфера, шикарные экзотические продукты… и наша совесть успокаивается. Несомненно, владельцы ресторанов очень доброжелательно относятся к таким клиентам, но что же скрывается за этой новой пищевой моралью? Конечно, блюда в этих заведениях куда как лучше сбалансированы, они более разнообразны и содержат меньше углеводов, чем в обычных фастфудах. Но не надо думать, что тут-то можно есть все что угодно. Этикетки "натуральный" и "диетический" вовсе не означают, что продукт низкокалориен, толика внимания необходима всегда.
Я часто спрашиваю своих друзей, которые любят посещать подобные "здоровые" заведения, почему они это делают. И очень забавно понимать, что для них они ассоциируются с природой, светом и здоровьем, то есть со здоровым образом жизни. В принципе появление подобных альтернатив фастфудам можно поприветствовать, но, прежде чем идти туда, очень советую вам почитать про них побольше, так вы будете лучше понимать, что стоит заказывать, а что нет. Я до сих пор помню один совершенно безвкусный салат, который считался "сбалансированным" и состоял из смеси злаков и овощей. Я купила его за 6,50 в парижском био-фастфуде (цена сопоставима с ценой куска мяса в ресторане!) и запомнила только потому, что он был на редкость кислым и сладким из-за плохо пахнущего уксуса, а еще он оставлял на нёбе ужасно гадкую жирную пленку. Огромное количество моих знакомых женщин вполне могут удовольствоваться таким салатиком на ужин, наивно полагая, что так они сбросят килограммы. Они не понимают, что калорий они получают не меньше, чем поев блюда, приготовленного на медленном огне, а сил у них в результате прибавляется меньше.
Итак, что стоит есть в ресторанах, где подаются выверенные диетически блюда? Сложно давать какие-то определенные советы, так как приходится учитывать много факторов: это и набор салатов, и сэндвичей, и выбор пряностей, и сеть ли это кафе-бистро French deli или нет, и многое-многое другое.
Совет и для ресторанов, и для модных закусочных один: кушайте больше белков, избегайте блюд, чресчур щедро заправленных, и фритюров, кушайте супы (но старайтесь избегать супов-пюре), не кушайте хлеб, если едите злаковые. И всячески старайтесь сделать свою трапезу как можно более разнообразной.
Забавно, но зачастую в этих неоресторанах предлагаются более изысканные десерты, чем в обычных. Клиенты обмануты ощущением, что они очень легко покушали, и хотят получить некоторое вознаграждение, думая: "Я это заслужил!" В итоге они съедают много углеводов и мало белков, и силы у них кончаются очень быстро. Лучший совет, который я могу вам дать, это постараться сконцентрироваться на самих блюдах, а десерты позволять себе только время от времени, при этом стараясь выбирать фруктовые.
В пекарнях и в закусочных
Именно пекарни вернули меня к жизни. Именно они после всех моих собственных домашних и ресторанных кулинарных экспериментов ввели меня в мир великих мира сего, именно благодаря им я стала есть не только дома. Пекарня это идеальное сочетание качества, цены и вкуса. Нет двух одинаковых пекарен. Вчера зашла в одно из этих святая святых французского кулинарного искусства и не могла сдержать изумления при виде разнообразия и хлебов, и сэндвичей, и салатов, не говорю уж о тортах и прочих экзотических десертах. Иногда мне хочется оказаться в другом веке, в этом глаза так и разбегаются.
Когда-то уже в 11 утра я начинала думать о том, какой сэндвич съем сегодня. При небольшом выборе это предвкушение лишь усиливало радость от еды (интересно, и где это во мне притаился такой чревоугодник?). С ветчиной? С грюйером? С сырым тунцом? Больше всего я любила последний, но он довольно дорого стоил, поэтому я не могла позволить его себе часто. На десерт – шоколадный батончик и полпачки печенья, а любая минеральная вода всегда проигрывала кока-коле. Когда было тепло, я уплетала сэндвичи, замирая перед витринами магазинов. Когда на улице становилось холоднее, сэндвич глотался по пути в школу. Теперь-то я понимаю, почему на заре туманной юности, питаясь одними сэндвичами, набрала столько килограммов.
Блины с овсяными хлопьями
Я никогда не перестану есть блины из соображений сохранения стройности фигуры. Поэтому я разработала легкоусвояемую версию, она богата клетчаткой и небогата жирами. "Чтобы быть в форме, придется съесть блин" – это самая обычная фраза в лексиконе гурмана.
На 4 человека
75 г цельнозерновой муки
100 г белой муки
1 большое яйцо
250 мл молока средней жирности
75 г круглых овсяных хлопьев
1 столовая ложка растительного масла
2 столовые ложки сахара
1/2 чайной ложки химического разрыхлителя теста (или 1 двууглекислого натрия, то есть просто пищевой соды)
щепотка соли
сливочное масло
кленовый сироп, или мармелад, или фруктовое пюре
Смешайте муку, овсяные хлопья, сахар, разрыхлитель и соль. Добавьте яйцо, растительное масло, потом постепенно влейте молоко. Поставьте в холодильник не меньше чем на 15 минут.
Разделите тесто на 8 частей и положите его на сковороду, смазанную сливочным маслом. Выпекать 2–3 минуты с каждой стороны, подавать немедленно. Готовые блины полить теплым маслом и сиропом.
Каникулы для желудка
Когда я узнала, какой продукт и какое блюдо могут считаться диетическими, а какие нет, я вовсе не перестала ходить в пекарни, на мою любовь к ним не повлияло и мое недавнее решение питаться только здоровой пищей. Впрочем, я не так уж и часто там обедаю – профессия обязывает меня довольно часто ходить в рестораны. Однако "пищевые каникулы" от ресторанного стандарта я всегда провожу именно в пекарнях. А ведь когда-то я принципиально не ходила даже в кафе…
Сейчас мне несложно составить в пекарне полностью сбалансированное меню – а когда-то я глотала все подряд. Еще одно подтверждение того, что есть можно все что угодно, – все зависит от вашего выбора. Когда будете выбирать, не забудьте, что на ваше тело влияет не только то, что вы едите, но и то, в каком темпе вы это делаете. Воспользуйтесь свободой, которую дает вам подобное питание на вынос: устройтесь в каком-нибудь приятном месте (в парке, на террасе и т. д.) и спокойно покушайте. Потом вы продолжите поход по магазинам или прогулку.
Старайтесь выбирать сэндвичи, приготовленные из хлеба грубого помола (пшеницы, полбы, ржи), к ним частенько добавляют и другие цельные злаки. Будьте внимательнее с хлебом, в который добавлены сухофрукты. Он подходит под категорию "чересчур", потому что в нем гораздо больше жиров и углеводов, чем в обычном хлебе.
В шаурме или, как ее еще называют, шаверме начинка заворачивается в тонкие куски теста или в хлеб, который называется "лаваш", получается длинная толстая сарделька. Превосходно: хлеба меньше, начинки больше.
Обычно в сэндвиче с простой ветчиной больше протеинов и меньше жиров, чем в сэндвиче с сыром. Это идеальное сочетание белков, жиров и углеводов. Слишком калорийным может стать только одно: сливочное масло. Если хлеб щедро им намазан, найдите в себе смелость слегка уменьшить его количество, убрав часть масла хотя бы пластиковой ложечкой. Если в сэндвиче нет овощей, необходимо заказать их отдельно – в этом случае в вашей еде будет достаточно клетчатки и витаминов.
Если ваше главное блюдо – салат, он должен быть полностью сбалансирован (содержать белки: ветчину, печень домашней птицы, курицу, тунца, яйца и сыр). От природы наиболее сбалансированы салаты с анчоусами и греческий, если, опять же, не переборщить с заправкой.
Салат, лишенный протеинов, например из сырых овощей, или паста, или рис с приправами может стать превосходным поставщиком медленно усваивающихся углеводов (так называемых медленных сахаров), но к ним в обязательном порядке надо заказывать блюдо, богатое белком (белок – основной строительный элемент для нашего организма, из него состоят наши мышцы). Более того, недостаток овощей (которые к тому же еще часто бывают весьма посредственного качества) может повлечь за собой злоупотребление вредной пищей и вызвать желание полить диетическое блюдо уксусом или жирным соусом. Например, морковь – один из самых сладких овощей, поэтому становится понятно, что в мисочке тертой моркови жиров и сахаров больше, чем кажется.
Еще больше жиров в тертых овощах с соусом провансаль и любых других салатах маседуан, заправленных соусом на основе майонеза, они не диетические, несмотря на то, что состоят в основном из овощей. Чтобы избежать этого абсолютно ненужного, но автоматически совершаемого добавления заправки, я прибегаю к следующему: дома я кладу салат в сито и стараюсь отжать максимум заправки – обычно это бывает лимонный сок, различные травы и специи (бросить щепоточку тмина на тертую морковку, ммм…); если я ем не дома, я отжимаю салат от края тарелки вилкой, а потом просто выливаю лишнюю заправку.
Не стоит отказывать себе в разрезанной пополам булочке с томатом, салатом, яйцом, тунцом и анчоусом (франц. pan-bagnat), потому что, приготовленная по традиционному рецепту, она не содержит майонеза.
И наоборот, сократите потребление вегетарианских сэндвичей (состоящих из овощей и майонеза), в которых много жиров и мало белков. Выбирайте сэндвичи с овощами и тунцом или жареными овощами и ветчиной, они гораздо более сбалансированы и питательны. Сэндвичи с паштетом, свиным или гусиным, или с колбасой очень жирные и слишком соленые. С сырокопченой ветчиной – слишком соленые и сухие, копченая ветчина теряет свою влажность и становится средоточием жиров и соли. Лакомиться ей следует только изредка и в гораздо меньших количествах, чем мы едим обычную ветчину.
Очень важен и выбор хлеба: сдобный хлеб, молочный или итальянский (тосканский, чиабатта (ciabatta), фокачча (focaccia) и т. д.) может содержать до 15% жиров. Выбирайте хлеб без корки, хлеб со злаками и "полярный хлеб".
Избегайте пирогов и запеканок с мелко нарезанными кусочками сала. Не думайте, что запеканки с овощами более диетические, чем обычные лотарингские. В них не меньше сметаны и яиц, а вот протеинов, которые укрепляют организм и насыщают его питательными веществами, меньше в разы.
То же самое относится к слоеным пирожкам с мясом и с грибами, блюдам, завернутым в листья, фруктовым слоеным пирожным и другим хрустящим блюдам с начинкой, это средоточие жиров и лишних калорий для вашего организма.
Пицца допустима при условии, что вы позволяете себе маленький кусочек "Маргариты" (самая низкокалорийная пицца) и заедаете его салатом.
Все дело в количестве и в том, что вы уже утром должны знать, какими будут сегодня ваши трапезы. Если вы позавтракали двумя ломтиками ветчины с салатом, спокойно заказывайте фруктовый торт или отведайте небольшую шоколадку. Но если вы завершите этим уже и так богатую протеинами и крахмалом трапезу, вы рискуете перейти опасную черту. Вы сами должны взвешивать все "за" и "против". Между нами говоря, от парочки печений, съеденных на десерт, еще никто не умирал, но вот заказывать на десерт пироги, торты, слоеные пирожки в форме пальмового листа, миндальные пирожные и т. д. если вы один, явно не стоит. Ужасно трудно устоять и не съесть все до последней крошки, а ведь порции часто великоваты. Я бы советовала вам покупать один кусок торта на двоих или на троих. Во-первых, это вас сблизит, а во-вторых, так вы совершенно точно не съедите его весь один.