Рекомендую вам следующие ванны.
• Мятная. Заварите 2 ст. ложки мяты в стакане кипятка, дайте настояться, процедите и вылейте в ванну. Дополнительно влейте в нее стакан молока. Кроме успокаивающего эффекта такая ванна уменьшит сухость кожи.
• Ванна с морской солью снимет мышечное напряжение. Насыпьте в нее 2 ст. ложки соли и перемешайте до полного растворения. Принимайте за час-полтора до сна.
• Липовая. Заварите 4 ст. ложки цветков липы в стакане кипятка, дайте настояться, процедите и добавьте в ванну. Такая ванна делает кожу гладкой и эластичной.
• Ромашковая. 3 ст. ложки ромашки аптечной заварите в стакане кипятка, дайте настояться, процедите и добавьте в ванну. Ромашковая вода заживляет мелкие ранки на коже.
• От бессонницы хорошо помогают ванны с эфирными маслами. Принимают их за 2 часа до сна. Добавьте в теплую ванну 5 капель мятного и по 2 капли ромашкового и апельсинового масел.
Ванны нельзя принимать при высокой температуре, во время простуды, если "скачет" давление, при болезнях сердца, слабых венах. Температура воды должна быть для вас комфортной.
Ученые пришли к выводу, что здоровый сон в середине дня - лучшее лекарство от стрессов, сердечно-сосудистых заболеваний и многих других недугов. Поспите часок после обеда - и вы будете гораздо лучше себя чувствовать.
Уже давно известно, что в странах, соблюдающих сиесту, уровень сердечно-сосудистых заболеваний обычно более низкий. Однако связь между послеобеденным сном и этими болезнями не вполне изучена. Для работающих мужчин, которые соблюдают сиесту, риск снижается до 64 %, в то время как для неработающих - всего на 36 %. Ученые объясняют это тем, что сон помогает расслабиться и снизить уровень стресса.
Ученые в последнее время советуют: поспите хотя бы 15 минут после обеда. Это благотворно повлияет на состояние организма. Конечно, не каждый работодатель положительно оценит желание своего подопечного прикорнуть на несколько минут. А зря. По данным исследования, проведенного учеными из Гарвардской медицинской школы в Бостоне, неполноценный сон или его полное отсутствие приводит к ухудшению восприятия новой информации почти на 10 %.
Помните, что длительное недосыпание тяжелее сказывается на состоянии здоровья, чем вынужденное бодрствование в течение одной или двух ночей. Накопленный дефицит сна не менее разрушителен для организма, чем недостаточное питание или сидячий образ жизни.
УКРЕПЛЯЕМ МЕМБРАНЫ КЛЕТОК ТРЕНИРОВКАМИ
О пользе физических упражнений сказано много. Регулярные занятия спортом улучшают работу сосудистой системы, нормализуют давление и уровень сахара, наращивают мышечную массу, сжигают жир. Именно при тренировках изменяется наш основной источник энергии - организм получает энергию из жира, а не из сахара. Кроме того, сжигается излишек некоторых аминокислот, который может привести к необратимым изменениям в организме и всевозможным заболеваниям, в том числе к болезни Паркинсона. Спорт также нужен нашим мышцам и суставам, щитовидке (снижается уровень сахара), печени. Дефицит движения приводит к дистрофии мышц, что способствует развитию многих болезней - от болей в суставах до аутоиммунных заболеваний.
Вы удивитесь, но физические тренировки влияют не только на процесс похудения и выработку эндорфинов, но и на снабжение клеток водой! Именно в мускулах удерживается большая часть клеточной воды, поэтому наращивание мышечной массы приводит к хорошему водоудержанию. Если вы регулярно занимаетесь спортом, мембраны клеток вашего организма прочны и гидрированны. Кроме того, развитые мышцы ускоряют метаболизм. Физические упражнения заставляют мышцы удерживать в резерве больше воды. И наоборот - сидячий образ жизни препятствует водоудержанию и снабжению клеток водой!
Но не стоит сразу же бежать записываться на шейпинг, аэробику и в бассейн одновременно, особенно если до этого вы не тренировались или делали это нерегулярно. Напротив, вскоре вы выдохнетесь и разочаруетесь - потому что вряд ли добьетесь моментального результата.
Начинайте тренироваться постепенно - день за днем. Не обязательно выбирать силовые упражнения - любая физическая активность пойдет вам на пользу. Сейчас существуют всевозможные танцевальные занятия и восточные школы гимнастики (йога, пилатес). Конечно, прекрасный вид спорта - плаванье. Вы можете выбрать верховую езду или бег с препятствиями - ив любом случае поможете своему организму. Да что там спорт - даже "банальное" садоводство заставит вас двигаться, а не засиживаться дома перед телевизором.
Ежедневная зарядка не только позволит вам держаться в хорошей физической форме, но и избавит от проблем с костями и суставами.
Если же никакой из видов спорта вам не приглянулся, то подойдет обычная ходьба. Вы можете пройти лишнюю остановку, вместо того чтобы ехать на автобусе, или подняться по лестнице, а не забираться в лифт. Ходьба - доступный всем вид спорта, и его преимуществ просто не перечесть.
Мы уже не говорим о том, что прогулка на свежем воздухе снабдит ваши легкие чистым воздухом и будет способствовать выработке эндорфинов.
Хороши любое движение и любая активность. Главное - чтобы вы получали от упражнений удовольствие! О пользе хорошего настроения для здоровых клеток мы поговорим в следующих главах.
Исследования показывают, что даже 10 минут физической активности каждый день помогают снизить уровень кортизола в крови. Тренировки изменяют биохимию организма, заставляя мозг вырабатывать бета-эндоморфины - химикаты, которые успокаивают, регулируют гормоны стресса и улучшают самочувствие. В следующий раз, когда вам захочется рвать на голове волосы или съесть пакетик чипсов, идите на улицу и покатайтесь на велосипеде или просто прогуляйтесь по своему кварталу. Упражнения не решат проблему, но помогут справиться с эмоциями.
ПОЛЕЗНЫЙ И ВРЕДНЫЙ ЖИР
Мы говорили о том, что для здоровья клеток нужны сильные и крепкие мышцы. А вот жир не способен накапливать много воды. Вернее, не любой жир. Надо сказать, что в нашем теле есть два вида жира - полезный и вредный. Полезный - тот, который может накапливать клеточную воду, - сжигает калории и преобразует их в энергию. Это подкожный жир, он "разбросан" по всему телу и есть даже на ступнях ног. Он играет в организме человека жизненно важную роль - согревает и защищает от повреждений. Благодаря ему клетки поглощают питательные вещества из пищи, поддерживается необходимый гормональный фон. Такой жир нужен даже головному мозгу, чтобы обрабатывать информацию.
Но есть еще и вредный жир. Так называемый нутряной жир находится глубоко в теле и иногда называется "скрытым" брюшным жиром. Из-за близости избыточного нутряного жира к сердцу и печени может увеличиться вероятность самых разных болезней - от заболеваний сердца и диабета до рака и болезни Альцгеймера.
Вредный нутряной жир является еще и фактором старения. Чем его больше, тем хуже организм накапливает клеточную воду. Самое неприятное в этом гнусном жире - то, что его не видно - он может быть даже у худых людей, хотя они не подозревают о его наличии. Чем больше у вас нутряного жира, тем меньше воды накапливается в ваших клетках.
Последние исследования показывают, что ожирение вредно в целом, но самую большую опасность представляет жир в области живота. Американские ученые установили, что люди с большим количеством жира на бедрах и узкими талиями вырабатывают больше холестерина липопротеинов высокой плотности (ХЛВП) - полезного варианта холестерина, чем люди с жиром, сконцентрированным в основном на животе. У женщин содержание ХЛВП в крови обычно выше, чем у мужчин, из-за чего они реже страдают от инфарктов. Но после менопаузы, когда распределение жира в теле изменяется из-за гормональных сдвигов, риск возникновения инфарктов возрастает.
Но этот жир не только добавляет несколько сантиметров к талии. Он еще и отнимает несколько лет жизни. Избыток нутряного жира является одним из симптомов, которые свидетельствуют о метаболическом синдроме. Другими тревожными признаками являются высокий уровень холестерина в крови и инсулина, повышенное давление.
Любое из этих условий повышает вероятность тяжелого заболевания, но по мере увеличения количества симптомов риск растет в геометрической прогрессии.
Близость нутряного жира к печени увеличивает выделение холестерина липопротеинов низкой плотности, то есть "плохого" холестерина, который откладывается в артериях и образует тромбоциты - воскообразные вещества. Со временем тромбоциты воспаляются, что в итоге сужает артерии и мешает протоку крови. Сужение сосудов увеличивает кровяное давление, переутомляет сердце и, возможно, разрушает мелкие капилляры. Воспаление еще больше увеличивает риск образования тромбов, что может привести к инсульту.
Но хуже всего то, что нутряной жир влияет на невосприимчивость к инсулину, предшествующую диабету. Это состояние, при котором клетки не реагируют на инсулин и поджелудочная железа вынуждена увеличивать его выработку, чтобы очистить кровь от глюкозы. Со временем невосприимчивость к инсулину может привести к полноценному диабету, который подвергает опасности всю систему кровообращения, и вызвать серьезные проблемы со зрением, памятью и заживлением ран.
Спорт помогает нам держать себя в хорошей физической форме и не накапливать вредный жир. Кроме того, в борьбе с этим ужасным нутряным жиром нам помогут неожиданные продукты. Их объединяет то, что все они содержат мононенасыщенные жирные кислоты.
• Всевозможные масла: подсолнечное, оливковое, льняное, кунжутное, соевое, из грецкого ореха. Лен и грецкий орех содержат много альфа-линолевой кислоты, которую организм преобразует в жирные кислоты Омега-3. Оливковое масло однократного прессования обладает значительными антибактериальными качествами.
• Оливки. Помимо ненасыщенных жирных кислот оливки содержат железо, витамин Е, медь (минерал, который защищает нервы, щитовидную железу и соединительные ткани) и клетчатку (регулирует пищеварительную систему, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови).
• Орехи и семена. Семена подсолнечника являются источником линолевой кислоты.
Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в грецких орехах, защищают от воспалений, сердечных заболеваний, астмы, артрита. В стрессовых ситуациях вам помогут фисташки - они удерживают давление на низком уровне. В целом, орехи и семена являются ценными источниками многих необходимых питательных веществ, включая белки, клетчатку, железо, цинк, магний, медь, витамины В и Е.
• Авокадо полны лютеина, который улучшает состояние глаз, а также бета-ситостерина - естественного растительного стерина, удерживающего уровень холестерина. Как выяснилось, при добавлении авокадо в салат вдвое повышается усвояемость каротиноидов - антиоксидантов, снижающих вероятность сердечных заболеваний и дистрофии желтого пятна, главной причины слепоты. В авокадо также много клетчатки, витамина К (помогающего свертыванию крови), калия (регулирующего кровяное давление) и полезной для сердца соли фалиевой кислоты.
• Темный шоколад. В темном шоколаде много флаванола и проантоцианина, которые значительно повышают уровень полезного ХЛВП. В нем также есть натуральные вещества, которые регулируют уровень инсулина, расслабляют кровеносные сосуды и снижают кровяное давление, а также важные минералы, такие как медь, магний, калий, кальций и железо.
Эти продукты, помимо всего прочего, способствуют выводу внеклеточной, ненужной воды.
Жирные кислоты являются необходимым строительным материалом для всех диетических жиров и, как все органические элементы, состоят из атомов углевода, кислорода и водорода, выстроившихся в цепочку определенным образом. Термин "насыщенный" используется, когда каждый из атомов углевода в цепи связан с атомом водорода. Благодаря этому они становятся твердыми или воскообразными при комнатной температуре; в вашем теле они будут липкими и негибкими. Ненасыщенный жир не так жестко построен и поэтому более гибок. Именно из-за гибкости ненасыщенные жиры полезны, а насыщенные вредны.
Когда насыщенные жиры передвигаются по артериям, они постоянно во что-то врезаются и перемалывают все на своем пути. После принятия пищи с высоким содержанием насыщенных жиров способность кровеносных сосудов расширяться снижается, а кровоток слабеет.
Этот эффект проявляется спустя всего лишь три часа после еды. Многочисленные исследования показали, что регулярное потребление большого количества насыщенных жиров приводит к повышенному риску развития атеросклероза (затвердения артерий), сердечных болезней, инсультов и других хронических заболеваний.
Так как мононенасыщенные жирные кислоты являются более гибкими, они с легкостью движутся в кровотоке, не засоряя сеть сосудов. Гибкость - лишь одна из причин, по которым эти кислоты полезны. Все больше и больше исследований показывают, что они могут способствовать прочистке артерий и защите их от наростов.
Диетические жиры являются важным источником энергии. Они используются для выработки клеточных мембран и некоторых гормонов и необходимы для регуляции кровяного давления, сердечного ритма, сужения кровеносных сосудов, свертывания крови и функционирования нервной системы. Диетический жир помогает телу усваивать витамины A, D, E и К.
СТРЕСС И КЛЕТОЧНАЯ ВОДА
Стресс стал нам очень привычен. Так, постоянная большая загрузка на работе вызывает дикий стресс. Но если работы вообще нет - он еще сильнее.
Вы приходите с утра на рабочее место и испытываете стресс от того, что в почтовом ящике около ста новых писем, на которые нужно срочно ответить. А еще вчера вы взяли дополнительную работу, о которой попросил коллега. Ваш ребенок звонит из школы и сообщает, что на этой неделе не будет занятий из-за карантина и вам нужно срочно найти ему няню. Ежеминутно вас отвлекают телефонные звонки. Перед сном вы едва находите время почистить зубы. В субботу можно было бы расслабиться, но нужно срочно отвезти машину в ремонт, забежать в супермаркет за продуктами на неделю и зайти на праздничный ужин к маме (предварительно купив подарок). Воскресенье уходит на проверку домашних заданий детей и подготовку к новой рабочей неделе. А в понедельник все начинается заново.
Мы все живем в таком ритме и считаем его совершенно нормальным. У нас нет времени подумать, что можно было бы изменить. А ведь именно стресс является одной из основных причин обезвоживания организма, закисления и старения.
По-научному стресс (от англ. stress - давление, нажим, напор, гнет, нагрузка, напряжение) - это неспецифическая адаптационная реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающее его гомеостаз, а также соответствующее состояние нервной системы организма (или организма в целом). Иными словами, это ответная реакция на экстремальные условия, нарушающие эмоциональное спокойствие и равновесие человека.
Специалисты считают, что любая ситуация, на которую человек реагирует сильным эмоциональным возбуждением, может стать причиной возникновения стресса. Надо учитывать, что его могут вызвать даже положительные эмоции, такие как рождение ребенка или победа любимой команды. В случае эмоционально положительного стресса стрессовая ситуация непродолжительна и вы ее контролируете. Обычно в этих случаях опасаться нечего: организм сможет отдохнуть и восстановиться после взрыва активности всех систем. Ситуации, провоцирующие стресс, могут носить и незначительный характер (долгое ожидание в очереди или в пробке). Мы же будем говорить исключительно о вреде отрицательного стресса.
Стресс влияет не только на психические, но и на физиологические процессы. Заболевание, развивающееся в результате стресса, может представлять реальную опасность для здоровья. Примерами служат стенокардия, гипертония, иммунодефицит, язвенная болезнь и т. д.
Различают кратковременный (острый) и долговременный (хронический) стрессы.
• Для острого стресса характерны быстрота и неожиданность. Крайняя его степень - шок. Вы переходили через дорогу на зеленый свет, но из-за угла вынырнула машина и вы едва успели отпрыгнуть на тротуар. Это острый стресс, он проходит по мере того, как спадает эмоциональное напряжение, но может перейти в хронический, долговременный. Шоковая ситуация прошла, вы вроде бы оправились от потрясения, но воспоминания о пережитом возвращаются снова и снова.
• Долговременный стресс не обязательно является следствием острого. Нередко его провоцируют малозначительные, но постоянно действующие факторы или накопившиеся многочисленные проблемы (например, неудовлетворенность работой, напряженные отношения с коллегами и родственниками и т. п.).
Существует и другая классификация стрессов - в зависимости от их воздействия на человека.
• Физиологический стресс возникает в результате прямого воздействия на организм различных негативных факторов (боль, холод, жара, голод, жажда, физические перегрузки и т. п.).
• Психологический стресс вызывают обман, обида, угроза, опасность и т. п.
• Эмоциональный стресс имеет место в ситуациях, угрожающих безопасности человека (преступления, аварии, войны, тяжелые болезни и т. п.), его социальному статусу, экономическому благополучию, межличностным отношениям (потеря работы, семейные проблемы ит. п.).
• Информационный стресс возникает при информационных перегрузках, когда человек, несущий большую ответственность за последствия своих действий, не успевает принимать верные решения.
Во время стресса надпочечные железы выделяют излишек гормона кортизола. В обычном состоянии кортизол регулирует кровяное давление, работу сердечно-сосудистой системы и метаболизм. Организм легко переносит выброс кортизола, спровоцированный опасной ситуацией, это не страшно. Проблемы возникают, когда стресс становится хроническим и кортизол постоянно закачивается в кровоток. Слишком большое количество кортизола ослабляет иммунную систему, напрягает сердце и повышает давление. Неизменно высокий уровень циркуляции гормонов стресса в крови также плохо воздействует на мозг, особенно на память. Излишнее количество кортизола может помешать работе ответственных за хорошее настроение нейротрансмиттеров, таких как допамин и серотонин. Вы становитесь все более подвержены депрессии. Исследования показали, что кортизол не только стимулирует аппетит, но и усиливает желание съесть сладкие и жирные продукты, которые являются самым горючим "топливом". Именно поэтому многие из нас едят во время стресса; по этой же причине мы выбираем мороженое, а не полезное яблоко.
Кроме того, кортизол разрушает ткани, которые используются для быстрой энергии, - мускулы, кожу и коллаген. Излишек кортизола приносит организму очень много вреда, наращивая жировые отложения, мешая росту клеток и образованию коллагена. Кровеносные сосуды становятся хрупкими, нарушается их функционирование. Клетки теряют воду и эластичность, а это отражается на состоянии кожи. Вот почему хронический стресс так опасен для вашего здоровья и вашей внешности.