КАК БОРОТЬСЯ СО СТРЕССОМ
Психологи придумали много способов борьбы со стрессом. Прошу вас внимательно прочитать этот раздел и запомнить некоторые из них.
Зарядитесь положительными эмоциями. Прекратите говорить о себе плохо. Как только поймаете себя на мысли: "Я никогда не доделаю этот отчет" или "У меня дома такой бардак", остановитесь и попробуйте подумать об этом в положительном свете: "Я сделаю все, чтобы уложиться в срок" или "Столько вещей в моей квартире связано с приятными воспоминаниями". Этот прием может показаться глупым, но я обещаю: это поможет вам лучше контролировать свою жизнь и повысит самооценку и уверенность в себе. Что, как мы теперь знаем, необходимо для улучшения здоровья и снижения веса.
Задумайтесь, с какими мыслями вы делаете свои ежедневные дела? Часто ли говорите что-то вроде:
• "Мне это ни за что не осилить!"
• "Мой бог, до конца рабочего дня еще целых четыре часа!"
• "Как это у других получается?"
• "Как подумаю о следующей неделе, так прямо нехорошо!"
Негативный внутренний монолог ухудшает настроение и лишает нас жизненной энергии. В очередной раз поймав себя на подобной мысли, обратите ее в позитивную. Например, так:
• "Я обязательно с этим справлюсь, надо только постараться!"
• "Ну вот, четыре часа уже прошло!"
• "На следующей неделе я покажу, на что я способен".
Вы не позволили бы коллегам сомневаться в ваших способностях. Почему же вы сами плохо к себе относитесь? Для начала достаточно будет осознать, что у всего есть и положительные стороны. Через несколько недель такого настроя ваше отношение к жизни начнет заметно меняться. Вы станете более уверены в своих силах, чем раньше.
Широкий круг общения не только позволяет справиться со стрессом, но и увеличивает продолжительность жизни!
В детстве легко заводить друзей. Став взрослыми, мы поддерживаем контакт только с некоторыми друзьями юности и еще с парочкой новых приятелей (в большинстве своем это профессиональные контакты, которые прерываются после выхода на пенсию). Очень часто к зрелому возрасту у нас формируется определенный круг знакомств, за пределы которого мы редко выходим. Помимо робости и недостатка благоприятных возможностей для знакомства есть еще одно существенное препятствие: общение требует времени. Мы готовы тратить время лишь на то, что для нас "полезно".
Доказано, что долгожители - это люди с большим кругом знакомств, окруженные широкой социальной сетью. Иными словами, общение способствует хорошему здоровью и долголетию! Что может быть важнее этого? Если вы готовы полчаса в день заниматься спортом, можно потратить столько же времени и на друзей. Ведь общение с ними окажет сопоставимое позитивное воздействие на продолжительность вашей жизни. Поэтому имеет смысл целенаправленно работать над образованием и поддержанием круга близких друзей.
Как ни странно, более всего препятствуют общению способы, призванные это общение поддерживать, - социальные сети в Интернете, мобильники и электронные почтовые ящики. Помните: полезно только живое человеческое общение - старайтесь чаще встречаться с друзьями лично.
Хорошее средство для расширения сети контактов - приобретение какого-нибудь хобби, которое требует "выхода в свет". Например, записавшись на танцы, вы убьете сразу трех зайцев - станете физически активными, увлечетесь чем-то новым и интересным и заведете новые знакомства!
Помните, что проводить время нужно с теми, кто заряжает вас положительными эмоциями, а не высасывает энергию. Если вам трудно определиться с этим, после встречи с другом задайте себе вопрос: вам было весело или вы прикладывали усилия, чтобы было весело вашему другу? Люди, высасывающие энергию, или энергетические вампиры, как их часто называют, не повышают нашу уверенность в своих силах и не поддерживают в достижении целей. Если человек вас раздражает, прекратите с ним всякое общение. Если это невозможно, смиритесь с тем, что таким его создала природа. Кто знает, может под давлением обстоятельств вы сами стали бы монстром. Отнеситесь к нему с пониманием. Научитесь воспринимать критику в свой адрес без эмоций - только логически. Если она объективна, то пойдет вам на пользу - вы извлечете из нее урок. Если же нет - какой смысл обижаться на заведомую неправду?
Не тратьте время попусту. Испытывая физические и эмоциональные перегрузки, вы становитесь легкой добычей стресса. Планирование, наоборот, помогает его снять. Постарайтесь рассчитывать свое время так, чтобы все успевать. Планируя свою жизнь, вы можете обнаружить, что от чего-то нужно отказаться, а каким-то скучным, но обязательным вещам приходится уделять больше времени. Помните, что планировать - не значит перегружать себя делами. Скорее это означает находить время на то, что вам приятно. Попробуйте пару дней записывать все свои действия, чтобы понять, на что вы тратите свою жизнь.
Живите сегодняшним днем. Не нужно пытаться предугадать проблему, которой нет и в помине. Не стоит жить в ожидании неприятностей. Просто забудьте о них. Если вам это удастся, возможно, обстоятельства изменятся в вашу пользу и без вашего участия. Не живите в тревоге о завтрашнем дне - каким бы он вам ни представлялся. Живите днем сегодняшним - и научитесь получать удовольствие от мелочей.
Смиритесь с худшим. Да, только что вы совершили серьезную ошибку на работе. Пульс учащается, кровь приливает к лицу, вы нервно бежите в курилку. Остановитесь! Вместо этого глубоко вдохните и представьте себе наихудший расклад (вас уволили). Это самый страшный вариант событий. Вас не расстреляют, не сошлют в Сибирь убирать снег. Потеря работы, конечно, серьезная проблема, но все же мысленно смиритесь с этим. Теперь, когда вы успокоились, подумайте - а можно ли изменить ситуацию, в которой вы оказались? Например, исправить ошибку или обернуть ее в свою пользу? Только когда человек смиряется с худшим, идеи приходят к нему сами. Взвешенные решения можно принимать, только будучи совершенно спокойным.
Избавьтесь от ревности. Если вы ревнуете своего партнера, это значит, что его мнение о себе вы цените выше, чем свое собственное. Научитесь оценивать себя самостоятельно! Часто ревность говорит о том, что помимо этого объекта обожания у вас ничего и нет. Уделите внимание другой сфере вашей жизни - работе, общению с друзьями, воспитанию детей, хобби. Почаще вспоминайте известную поговорку: "Не кладите все яйца в одну корзину".
Научитесь отказывать. Знакомая ситуация - подруга упросила посидеть с ее ребенком, коллега просит "прикрыть" по работе, начальник загружает работой, пользуясь вашей мягкостью. А вы принимаете все как должное. Остановитесь! Это не вопрос культуры общения. Это вопрос вашего характера, а в конечном счете и здоровья. Не взваливайте на себя лишний груз. Научитесь говорить "нет".
Разберитесь с вашими воспоминаниями. Насколько вы довольны тем, как сложилась ваша жизнь до настоящего момента? Все было отлично или теперь вы понимаете, что надо было поступить иначе? Психологи утверждают, что большинство из нас склонны оценивать прошлое не объективно, а видеть его в розовом свете. И правильно! Не важно, как сильно вы пострадали в пережитых кризисах, главное, что вы выстояли и поставили перед собой новые цели. Вы получили опыт, который понадобится вам в будущем.
Если все время думать, что вы несчастны и вам не везет, этот образ невезучего несчастного человека материализуется. Всегда исходите из позитивного посыла. Вот несколько упражнений для создания положительного настроя.
Чтобы вызвать у себя состояние внутреннего покоя и комфорта, можно использовать упражнение "Убежище". Вы мысленно представляете себе спокойное и комфортное место, где вас никто не потревожит и не побеспокоит, и пребываете в нем некоторое время. Это может быть что угодно: комната, хижина в горах, шалаш в лесу, берег моря, другая планета. Единственное условие - чтобы вы чувствовали себя спокойно, комфортно, в безопасности. Вы можете побыть там, позволяя себе полностью ощутить приятные чувства уверенности, покоя, комфорта. В этом состоянии может измениться ощущение времени: несколько мгновений растянутся и станут часами - временем, достаточным, чтобы можно было успокоиться, отдохнуть, набраться сил. Когда почувствуете себя спокойным и отдохнувшим, можете выйти из своего убежища и вернуться в реальный мир - для этого достаточно глубоко вздохнуть и открыть глаза. Воспользуйтесь этим упражнением, когда находитесь в состоянии стресса. С его помощью вы быстро снимите напряжение.
Если вы не можете справиться с неприятными воспоминаниями, выполните такое упражнение. Вспомните эпизод из своей жизни, воспоминания о котором вызывают неприятные переживания, и представьте себе его как последовательность фотографий. Мысленно поместите их в альбом и уберите последний на дальнюю полку. Затем представьте: фотографии выцветают до такой степени, что изображение полностью исчезает. Это просто, но очень действенно.
Главное правило в борьбе со стрессом: никогда не стесняйтесь обращаться за помощью. В нашей стране не принято посещать психоаналитика, и совершенно напрасно. Если вы страдаете от депрессии, беспричинной тревоги, бессонницы или постоянно испытываете стрессы, не стесняйтесь попросить о помощи. Вы можете обратиться к врачу-психотерапевту или психологу, который выяснит, что с вами происходит, и поможет справиться со стрессами, тревогой или депрессией. А зачастую хороший друг лучше всякого психоаналитика!
КОЖА И СТАРЕНИЕ
Возраст неизменно отражается на нашей коже - "награждает" морщинами, пигментными пятнами, сухостью, шероховатостями. Начинать заботиться о своей коже следует достаточно рано - чтобы предупредить и по возможности оттянуть момент появления возрастных изменений. Правильный уход за кожей лица и тела гарантирует вам продление молодости, а вместе с этим уверенность в себе и положительный настрой. Давайте учиться правильно за собой ухаживать.
О ЧЕМ МОГУТ РАССКАЗАТЬ НАШИ МОРЩИНЫ?
Самым болезненным для каждой женщины признаком возраста являются морщины. Слишком раннее формирование мимических морщин может свидетельствовать не о косметологических, а о медицинских проблемах. Так, при их раннем появлении в области глаз или преждевременном старении век рекомендуется в первую очередь исключить офтальмологическую патологию и только затем приступать к косметическим процедурам и приему специальных препаратов.
Ранние носогубные складки могут свидетельствовать о патологии прикуса. Морщины на лбу и переносице говорят о постоянном эмоциональном напряжении, и они же являются признаком психологических проблем, а также хронической боли. Приступы мигрени, боль в спине, длительная посттравматическая реабилитация заставляют страдальчески морщить лоб и в результате приводят к формированию достаточно глубоких и стойких морщин в молодом возрасте.
Однако ближе к тридцати годам мимическая активность сама по себе становится "слабой точкой", которая провоцирует образование морщин. Например, высокая активность лобной мышцы приводит к появлению постоянных очагов напряжения в мышцах-синергистах - круговой мышце глаза, скуловой мышце. Одновременно развивается атония мышц-антагонистов нижней трети лица.
Первые возрастные изменения раньше отмечают женщины тех стран, где средний возраст вступления в первый брак ниже общепринятых стандартов. В странах Западной Европы, Скандинавии, согласно данным маркетинговых исследований, косметические кремы против морщин покупают впервые после 35 лет, тогда как в странах Восточной Европы первый препарат такого рода появляется в арсенале 26-28-летних женщин. Значит ли это, что жители Западной Европы стареют медленнее, чем жители Восточной? Скорее, те изменения кожи, которые в Восточной Европе трактуются как возрастные, в Западной Европе относят к естественным, свойственным для достаточно молодого возраста.
ФОТОСТАРЕНИЕ КОЖИ
Специалисты утверждают, что на первом месте по силе воздействия на структуру кожи и подкожной жировой клетчатки стоит ультрафиолетовое (УФ) излучение. Известно, что даже малые дозы облучения со временем начинают оказывать все более сильный эффект. Эпизоды злоупотребления естественным или искусственным загаром в течение жизни суммируются, истощая этим способность кожи к восстановлению. Самое грозное последствие избыточного загара - солнечный эластоз (широко распространенное в южных странах поражение соединительной ткани кожи, которое проявляется многочисленными грубыми морщинами и исчерченностью на всех открытых поверхностях тела; для него характерна резкая и окончательная утрата эластичности кожи, чаще всего в сочетании со стойкой гиперпигментацией). Повышается и риск развития злокачественных кожных новообразований.
Солнечный свет состоит из лучей с разной длиной волны: УФ-, инфракрасное и видимое излучение. Самое серьезное из них в плане повреждения кожи и необходимости защиты - ультрафиолетовое. Инфракрасное обусловливает тепловой эффект солнечного света. Видимый свет - то электромагнитное излучение, которое воспринимают наши глаза.
УФ-излучение в зависимости от длины волны и глубины проникновения делят на УФ-лучи спектра А, В и С. До поверхности Земли доходят только А- и В-лучи.
С лучами спектра В связана выработка пигмента, который и сообщает коже тот или иной оттенок загара. Однако они обладают выраженным повреждающим действием и отвечают за множество острых и хронических побочных эффектов, связанных с воздействием солнечного света.
Лучи спектра В вызывают солнечные ожоги, а также непрямым образом провоцируют развитие опухолей за счет развития новых сосудов в коже, особенно если это происходит в так называемых "спящих" опухолях (например, сквамозные клеточные карциномы).
УФ-лучи спектра А из всего УФ-спектра имеют наименьшую энергию, но при этом обладают самой высокой проникающей способностью. Доходя до поверхности Земли, они проходят сквозь толщу воды. В коже человека УФ-лучи спектра А достигают срединных слоев кожи. Именно с ними связывают процессы, лежащие в основе фотостарения кожи. Лучи этого типа не провоцируют образование загара - проникновение в кожу и соединительную ткань способствует деструкции собственного коллагена и образованию и накоплению аномального эластина. А ведь именно за счет коллагена и эластина сохраняется эффект подтянутости и упругости кожи.
Лучи могут вызывать необратимые изменения в ДНК, что приводит к клеточным мутациям и гибели клеток. Кроме того, УФ-лучи вызывают образование свободных радикалов, активируют процессы перекисного формирования липидов.
Именно с УФ-излучением, по мнению большинства ученых, связано появление признаков старения на открытых участках кожи. Считается, что УФ-излучение инициирует в коже дегенеративный процесс, в результате которого она становится сухой и грубой, постепенно теряет тонус, на ней появляются морщинки и пигментные пятна (солнечное лентиго). Эти признаки отсутствуют в тех областях, где кожа в основном защищена от ультрафиолетового воздействия (например, за ухом).
УФ-лучи спектра В способствуют снижению иммунитета, в том числе и при ряде кожных заболеваний. При облучении реактивируются вирусы простого герпеса I и II типа, причем наблюдается четкая зависимость между длительным пребыванием на солнце и активностью герпетического процесса.
Примерно так же УФ-излучение спектра В влияет на течение таких кожных заболеваний, как онхоциркоз, дерматофития, а также на те болезни, при которых кожа является входными воротами инфекции (например, лейшманиоз).
Существует распространенное заблуждение, активно поддерживаемое не вполне компетентными специалистами, о том, что солярии не содержат или почти не содержат УФ-лучей спектра В или что в конкретном солярии стоят фильтры, защищающие от этих лучей, чтобы не вызвать ожога кожи. Но если это так, тогда зачем загорать в солярии, раз именно УФ-лучи спектра В вызывают синтез меланина, а значит, загар?
Более того, УФ-лучи спектра А поступают в кожу в высоких дозах, гораздо больших, чем при естественном солнечном облучении. Влияние этих лучей на состояние соединительной ткани описано выше. Кроме того, при частом посещении солярия происходит утолщение рогового слоя кожи. Одной из причин этого является излишне сухой воздух в помещении (на море его влажность значительно выше).
Выводы о пользе или вреде загара каждый делает для себя сам. По всей видимости, все хорошо в меру. Информация о недостатках и достоинствах соляриев или солнечных ванн общедоступна. И ваша задача - просто правильно ее оценить.
Суммируя все сказанное, советую вам следовать элементарным правилам пребывания на солнце.
• С 12 до 15–16 часов солнечное излучение особенно сильное, для загара нужно выбирать более раннее или более позднее время. Если вы все же решили загорать в эти часы, пользуйтесь кремом с сильной УФ-защитой.
• После купания или душа обновите слой защитного крема, даже если на тюбике написано, что он не смывается водой.
• Начинайте загорать постепенно. Если у вас белая кожа, вы живете в районе, где мало солнца, и не ходите в солярий в течение года, а приехав на юг, сразу загораете до красноты, вы рискуете получить очень серьезные осложнения.
• Старайтесь не злоупотреблять солярием, выберите более длительный и щадящий курс.
• Придя с пляжа, не забудьте смыть с себя остатки солнцезащитного крема, песка и воды.
РЕАКЦИЯ КОЖИ НА СТРЕСС
Сколько времени вам требуется, чтобы прийти в себя после бессонной ночи? Синяки под глазами, утомленный вид, серовато-бледный оттенок кожи, красные пятна на лице, слегка припухшие веки - признаки того, что восстановление требует некоторого времени. С возрастом период адаптации к стрессу увеличивается. Если стрессовая ситуация затягивается, кожа становится либо слишком жирной, либо, наоборот, сухой. Проблемы, на которые так негативно реагирует кожа, - дефицит сна, употребление стимуляторов, токсических веществ (в том числе алкоголя и никотина), воспалительный процесс, нервное напряжение, смена часовых поясов, психологически травмирующие ситуации.
Кожа действительно реагирует на стресс. Он сказывается на ее температуре и способности проводить электрический ток. Кроме того, у человека усиливается потоотделение. Иногда это происходит незаметно, но электрическая активность кожи растет - это можно проверить с помощью гальванометра. Описанное явление называется кожно-гальванической реакцией (иногда ее именуют электрокожной реакцией).
В стрессовой ситуации температура кожной поверхности понижается. Так как норадреналин вызывает сокращение стенок кровеносных сосудов, находящихся у поверхности кожи рук и ног, то во время стресса пальцы мерзнут сильнее, чем обычно. Из-за сужения сосудов кожа может бледнеть. Поэтому у нервных, тревожных, подверженных частым стрессам людей она холодная, слегка влажная и бледная.