…
СОВЕТ
Простой и эффективный способ определения правильно осанки: встаньте без напряжения спиной к стене, прижимаясь к ней пятками так, чтобы касаться стены затылком, лопатками, ягодицами и икроножными мышцами одновременно. Сохранение прогиба в области поясницы подтвердит правильность вашей осанки. Однако не стоит забывать о том, что любые лечебные и профилактические действия дадут лишь временный эффект, если не сформировать мышечный корсет из мышц спины и живота. Нельзя забывать и о полноценном питании, включающем достаточное количество белка для развития мышц и кальция для укрепления костей.
Человек создан природой как гармоничное существо, при этом огромное значение имеет симметрия правой и левой половин тела. Малейшее нарушение этой симметрии - и страдает позвоночник. Причина нарушений - неправильное распределение нагрузок в моменты, когда человек стоит. Чтобы избежать чрезмерных нагрузок на позвоночник, следуйте определенным правилам.
• Если вы вынуждены долго стоять (гладите, разговариваете по телефону), прислонитесь к стене. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник.
• Поставьте одну ногу на какой-нибудь предмет или упритесь ногой в стену.
• Периодически переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь), меняйте положение ног: ходите на месте, поочередно двигайте ногами, перенося тяжесть тела с пяток на носки.
• Меняйте позу примерно каждые 10 мин.
• Иногда потягивайтесь и приседайте.
• Носите удобную обувь. В идеале это гнущаяся, мягкая, плоская обувь на толстой упругой подошве. Если нужно надеть туфли на высоком каблуке, готовьтесь к этому заранее, увеличивая высоту каблуков постепенно в течение нескольких дней. Периодически снимайте шпильки. Безусловно, это самая женственная обувь, но именно ей мы зачастую обязаны возникновению к вечеру боли в спине. Поэтому старайтесь надевать обувь на небольшом и устойчивом каблуке, хотя бы в те дни, когда вам предстоит много ходить.
• По возможности ходите босиком.
Несколько слов о плоскостопии…
Все считают, что при стоянии человек опирается на стопы. На самом деле это не так. При стоянии человек опирается только на наружный и поперечный своды стопы. Внутренняя часть стопы, не касающаяся поверхности земли, называется сводом стопы, и ее основная функция - обеспечение равновесия при вертикальном положении туловища человека.
Без преувеличения можно сказать, что патология позвоночника начинается со стоп. Влияние современной цивилизации - ежедневный контакт с жесткими поверхностями тротуаров, плохая обувь, вызывающая растяжение связок и смещение костей стопы, - привело к тому, что до 80 % населения Земли страдают плоскостопием.
Плоскостопие разделяется на продольное, когда уплощается продольный свод стопы, и поперечное - при уплотнении поперечного свода стопы. При опускании поперечного свода стопы большой палец поворачивается внутрь. Поперечное плоскостопие может выражаться в наличии так называемой "широкой стопы" с большими пальцами, повернутыми наружу.
…
СОВЕТ
Хождение босиком - самый лучший способ укрепления всех тканей стопы. Особенно полезно ходить по песку, повторяющему все формы подошвы и свода стопы. Если такой возможности нет, то рекомендуется утром после сна и вечером после работы ходить по квартире босиком или несколько минут потоптаться в коробке, наполненной горохом и фасолью.
Кстати, на стопе есть активные точки, стимулирующие работу внутренних органов и тканей человеческого организма.
…И о беге
Бег вызывает сильное сотрясение организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. Если человек весит 75 кг, то нагрузка на стопу при приземлении составит 375 кг!
С каждым шагом тело "швыряется" вверх так, словно растягивается гармошка, напрягаются ахилловы сухожилия, мышцы лодыжек, другие связки и сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.
Поэтому вместо бега лучше заниматься спортивной ходьбой, при которой нагрузка равномерно распределяется на пятки и носки.
Если ритмичные движения полезны для сосудов ("бег ради жизни"), то в суставах человека очень быстро наступают дегенеративные изменения.
…
ПРИМЕЧАНИЕ
Яркий пример: к врачу обратился пациент с жалобами на боли в шейном отделе позвоночника. Врач ошибочно рекомендовал больному упражнения на сгибание и разгибание шеи с гантелями весом 2 кг! Через 2 года таких упражнений повторная рентгенограмма показала полное исчезновение одного из межпозвоночных дисков в нижнешейном отделе позвоночника. Это хорошо подтверждает тот факт, что хрящи в человеческом организме быстро изнашиваются. Отсюда такая большая распространенность артрозов коленных и тазобедренных суставов.
Поэтому приверженцам бега рекомендуется укреплять мышечно-связочный аппарат, чтобы сохранять в целости и сохранности свои суставы.
Умеете ли вы правильно… сидеть
Многие считаю мелочью условия правильно посадки, хотя чаще всего мы ощущаем наибольший дискомфорт, боли между лопаток и в пояснице и желание потянуться, когда сидим за столом или в транспортном средстве в неудобной позе.
Для правильной позы нужны:
• правильная посадка;
• гибкий (эластичный) позвоночник;
• крепкие мышцы спины.
Опуститесь на сиденье, лопатками упритесь в стенку кресла, ноги поставьте на подставку. Под спину положите подушку. Это наилучшая поза, которую вы можете принять, но даже ее нельзя сохранять очень долго. Почаще вставайте, потягивайтесь, приседайте.
Если вы сидите на стуле, колени должны быть на том же уровне, что и бедра, или несколько выше. Распределите массу тела на обе стопы, не наклоняйтесь к подлокотникам. Не сидите долго в кресле вполоборота (хорошо, если кресло будет вращающимся).
…
ПРИМЕЧАНИЕ
Именно по этой причине кресла для посетителей лучше располагать не сбоку от стола, а напротив.
Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте вглубь, а при вставании - наоборот. Мышцы живота, ягодиц в это время обязательно напряжены!
Не нужно сидеть, закинув ногу за ногу. Эта поза не только нарушает кровообращение, но и, разворачивая таз, становится одной из причин сколиоза - искривления позвоночника.
Контролируйте свою осанку. Подбородок слегка приподнят, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела, большой палец кисти направлен строго вперед, лопатки находятся на одном уровне.
В самолете. Во время взлета и посадки воздействие на поясничные позвонки и диски возрастает. Старайтесь сесть в первом ряду кресел, где есть пространство для ног. Кроме того, периодически напрягайте мышцы живота, бедер, спины.
В автомобиле. Прежде чем сесть в машину, повернитесь спиной к сиденью. Напрягите мышцы живота, ягодиц и медленно присаживайтесь, сгибая колени. Затем одновременно с поворотом корпуса поочередно подтягивайте ноги. При выходе из машины придерживайтесь обратного порядка. Когда сидите за рулем, немного наклонитесь вперед так, чтобы колени были чуть выше уровня бедер, поясницей касайтесь сиденья. Не откидывайтесь назад. Под спину можно подкладывать подушку.
За столом. Необходимо как можно чаще вставать из-за стола. Поэтому, если вам предстоит длительная работа за столом, перенесите все необходимые предметы в другой конец комнаты, чтобы был повод сделать несколько шагов по комнате. Периодически потягивайтесь.
Письменный стол желательно иметь с небольшим уклоном в сторону работающего за ним человека, что позволит ему сохранять спину прямой во время письма. Руки не должны оставаться на весу, чтобы не перегружать плечевой пояс, мышцы которого через ключицы и лопатки оказывают большое влияние на позвоночник.
Но какой бы совершенной ни была мебель, статическое напряжение все равно будет накапливаться. Поэтому необходимы паузы для расслабления. Детям желательно делать перерывы через 40–45 мин, взрослым каждые полтора часа. Для восстановления желательно сочетать растягивания и потряхивания мышц с силовыми и танцевальными упражнениями в течение 10–15 мин.
Мебель на рабочем месте должна быть функциональной. Стул или кресло должны иметь высокую спинку с опорой для головы на время отдыха и подлокотники. Если стул не имеет изгиба под поясницу, нужно сделать небольшой валик для поддержания спины в вертикальном положении или использовать специальную ортопедическую подушку для спины.
Для поддержки спины во время долгого трудового дня сидите на жестком стуле с подлокотниками.
Чтобы быт не был в тягость
Уборка, стирка, глажка, работы в огороде редко становятся хобби, но без них в повседневной жизни никак не обойтись. Современная цивилизация значительно облегчила труд, но количество проблем с позвоночником именно из-за нагрузки в быту почему-то не уменьшается. И проблема заключается не в том, какое количество нагрузки приходится на позвоночник, а в том, насколько грамотно человек умеет ее распределять. Здесь тоже есть свои правила.
Когда тяжести не утяжеляют
Правила подъема тяжестей.
1. Станьте напротив предмета. Стопы располагайте так, чтобы они всегда были перед объектом в направлении вашего движения.
2. Располагайте стопы на ширине плеч или бедер. Одна стопа может быть немного впереди другой.
3. Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодиц, согните ноги в коленных суставах (это позволит поддерживать прямую спину).
4. Обхватите предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу.
5. Подтащите предмет в пространство между коленями, поближе к себе. Покачайте его слегка, так вы сможете составить представление о его массе. Тяжелый груз нужно держать к телу как можно ближе, так как в данном случае уменьшение рычага действия вызывает уменьшение нагрузки на позвоночник.
6. Напрягите ягодичные мышцы, мышцы живота и спины, поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу.
7. Дышите свободно, держите мышцы живота и ягодиц в напряжении. Можете поднимать предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь.
8. Когда опускаете предмет, втяните живот, напрягите ягодицы, садитесь на корточки.
Носить тяжелые предметы, когда болит спина, опасно. Лучше подождать, пока вы с помощью физических упражнений и определенных навыков не укрепите мышцы спины и живота. Чтобы не травмировать диски позвоночника, следует соблюдать некоторые правила.
• Старайтесь переносить тяжесть в положении, когда масса тела распределена равномерно и симметрично, по типу коромысла.
• Не носите тяжести в одной руке, так как это приводит к перегрузке позвоночника (очень хочется написать: не носите тяжести вообще, но для многих - это призрачная мечта), распределяйте поклажу в две сумки приблизительно равного веса и следите за осанкой.
• Избегайте резких наклонов вперед и назад, а также поворотов туловища при подъеме тяжестей. Данное сочетание движений представляет собой одну из самых распространенных причин появления "прострелов".
• Всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми.
• Если вы несете предмет некоторое расстояние, чаще останавливайтесь и потягивайтесь.
• При переносе тяжестей обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.
• При первых же признаках боли опустите предмет вниз, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
• Не носите рюкзак на спине при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоз).
• При поднятии и перемещении грузов используйте имеющиеся подручные средства (носилки, тачка, тележка). Это поможет исключить перегрузки позвоночника.
Как правильно поднимать предмет на высокую поверхность или снимать его
Два стула, обращенные сидениями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить опорой, когда будете влезать или слезать со стульев. Одна стопа - на одном стуле (чуть впереди), другая - на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия. Убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз наклонен, живот напряжен, колени согнуты. Сохраняйте эту позу, пока будете снимать или ставить предмет.
Как правильно поднимать предметы с пола
Сгибание туловища в поясничном отделе позвоночника (например, при поднятии предметов с пола) может вызывать множественное увеличение нагрузки на межпозвоночные диски в этом отделе. Так, поднятие с пола мокрой половой тряпки весом в 2–3 кг вызывает нагрузку на поясничные межпозвоночные диски в 4–6 кг. Учитывая это обстоятельство, предметы с пола рекомендуется поднимать за счет сгибания ног в коленных суставах или же опираясь коленом о пол (рис. 2.1).
Как правильно наклоняться
Человеческий организм представляет собой практически совершенную биологическую машину. К сожалению, как и все в этом мире, он не лишен некоторых недостатков и недоработок. В случаях, которые не были предусмотрены природой, слабые места в конструкции этого великолепного устройства могут вызывать сбои и поломки. К таким уязвимым моментам можно отнести и различные нерациональные с точки зрения физиологии движения, например вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника.
Рис. 2.1. Позы при поднятии предметов с пола: а - неправильная; б, в - рекомендуемые
Особую опасность для позвоночника представляют статические повороты на 15–45°, которые не сопровождаются дополнительной опорой. Такие повороты могут вызывать появление боли и "прострелы" во время чистки зубов или смене спущенного колеса автомобиля.
В качестве мер безопасности в этих случаях можно порекомендовать следующее:
• нагрузку с поясничного отдела позвоночника при чистке зубов можно снять, если при этом не сгибать позвоночник;
• откручивать и прикручивать болты у колеса автомобиля необходимо в положении сидя на корточках, не сгибая при этом туловище в пояснице;
• напряжение позвоночника значительно снизится, если поставить одну ногу на подставку или стул. Прежде чем поднять ногу, напрягите мышцы живота. Попробуйте различную высоту подставки, пока не найдете самую удобную.
Дом и сад - в тягость или в радость?
Работая в саду или в огороде, соблюдайте основной лечебный принцип: ноги согнуты в коленях, живот втянут, ягодицы поджаты, тело слегка наклонено вперед, спина прямая. Такая поза оптимальна и при уборке в квартире.
Чтобы уберечь свой позвоночник в быту и при сельскохозяйственных работах, необходимо следовать следующим рекомендациям:
• при спуске по лестнице выдвигаемую вперед ногу необходимо ставить на носок, но ни в коем случае не на пятку;
• при подъеме по лестнице ни в коем случае нельзя перескакивать через несколько ступенек;
• при езде в общественном транспорте важно найти точку опоры на одну ногу для амортизации, удерживаться за стойку автобуса желательно не одной, а двумя руками, расположенными на уровне грудного отдела позвоночника;
• при ношении маленького ребенка будет лучше, если кто-нибудь поднимет его к вам на плечи;
• при глажке белья не следует сгибаться в пояснице, необходимо удерживать выпрямленное положение туловища, поставив одну ногу на маленькую подставку;
• ни в коем случае не надевать ботинки, стоя на одной ноге, надо делать это сидя или стоя, опираясь крестцом на стену, с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником. В крайнем случае поставьте одну ногу на стул и завязывайте шнурки;
• при стирке белья с использованием стиральной машины необходимо присесть на корточки;
• если стирать вручную, то стиральная доска должна быть поставлена на высокую табуретку, чтобы не сгибать туловище в пояснице; ни в коем случае не следует поднимать таз, в котором стираете белье, необходимо нагнуть его с табуретки и вылить воду в ванну;
• стараться наполнять таз при помощи душа, не поднимая его;
• мытье полов нужно проводить длинной шваброй, чтобы не сгибать поясницу, а при полоскании тряпки обязательно приседать на корточки. Пол можно мыть на коленях, но тогда под коленные суставы необходимо подложить мягкие подушечки;
• ни в коем случае нельзя, сидя на корточках, резко сгибать туловище в поясничном отделе позвоночника;
• носить тяжести всегда лучше с симметричной нагрузкой на правую и левую руку, для женщины - по 5–6 кг (всего 12 кг), для мужчины - по 10–12 кг (всего 20–25 кг).
Еще раз хочу подчеркнуть, что человеческий организм - это саморегулирующаяся биологическая машина, поэтому всегда при неправильной позе она будет сигнализировать чувством дискомфорта или боли. Как только появилось чувство дискомфорта, необходимо поменять положение. Если положение поменять нельзя, то через каждые 15–20 мин буквально на полминуты необходимо принять другое положение и снять чувство дискомфорта.
Позвоночник и правильное питание
Еще древние египтяне утверждали, что все недуги от неправильного питания. Однако это не означает, что надо немедленно отказаться от прежних пристрастий в пище. Правильное питание - вовсе не синоним самоистязания. Просто запомните, что позвоночнику полезно, а что наносит ему вред, и делайте выводы.
Ревизия в меню.
Для начала поставьте цель исключить из меню все консервированные продукты. Они вредны. Лучше замените их замороженными, в которых нет ни соли, ни сахара, ни каких-либо других консервантов.
Вместо привычной чашечки кофе или кружки черного чая пейте кисель или чай, настоянный на травах (валериане, мяте, душице, боярышнике, шиповнике, череде, зверобое - кому что нравится).
Кроме того, на костную систему и мышечные ткани пагубно влияют соль, сахар, острые приправы, наваристые бульоны, жареные блюда, мясные холодцы и разного рода копчености. Отварные продукты, овощи, хлеб с отрубями, проращенное зерно, молочные супы и каши - вот основная пища здоровых людей.
Строительные "кирпичики".