Немало в рыбе и морепродуктах амино– сахаров и полимеров, обладающих высокой биологической активностью. Эти вещества являются ингибиторами, незаменимыми при лечении и профилактике различных новообразований в организме человека. Также они полезны при гипертонии и атеросклерозе. Благодаря этим веществам стимулируются процессы кроветворения.
– Горбуша копченая 274
– Горбуша соленая 169
– Икра лосося 250
– Икра минтая 131
– Икра мойвы 319
– Икра сельди 140
– Икра трески 115
– Икра щуки 143
– Кальмар 75
– Камбала 83
– Капуста морская 5
– Карась 87
– Карп зеркальный 96
– Кета 138
– Килька 137
– Креветки 107
– Креветки королевские 73
– Лещ копченый 172
– Линь 145
– Лосось 210
– Лосось соленый 269
– Минтай 70
– Мойва 157
– Мойва копченая 186
– Молоки сельди 147
– Мясо крабовое 87
– Окунь морской 117
– Окунь речной 82
– Осьминог 73
– Палочки крабовые 73
– Печень трески 610
– Сайра копченая 152
– Сазан 58
– Сельдь копченая 215
– Сельдь соленая 217
– Семга 130
– Семга копченая 142
– Скумбрия копченая 296
– Скумбрия соленая 259
– Сом 143
– Толстолобик 98
– Тунец 101
– Угорь копченый 326
– Хек 86
– Щука 82
– Язык морской 88
Яйца и молочные продукты
Яйца являются одним из самых полезных продуктов. Введение их в рацион – необходимое условие полноценного питания. В яйце содержится большое количество минералов и витаминов, а также белок, который усваивается организмом человека на 95 %.
Кроме того, яйца являются незаменимым источником каротиноидов – таких, как зеаксантин и лютеин, – которые помогают бороться с возрастным ухудшением зрения.
Молоко также является питательным и ценным пищевым продуктом благодаря сбалансированности всех входящих в него компонентов. Сухое вещество молока содержит белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Особенно полезны содержащиеся в молоке белки, находящиеся в растворенном состоянии и легкоусвояемые благодаря этому. Белки в значительной степени состоят из аминокислот и являются незаменимыми для организма человека. В процессе переваривания они расщепляются на аминокислоты и всасываются в кровь. Основным белком, содержащимся в молоке, является казеин. При свертывании молока он образует сгусток. Таким образом, творог в большей мере состоит из казеина. Также в молоке присутствуют такие белки, как глобулин и альбумин.
Не менее важен для человека содержащийся в молоке сахар – лактоза. Молоко – единственный природный источник этого вещества. По сравнению с другими сахарами лактоза менее сладкая, но переваривается она гораздо дольше, благодаря чему в кишечнике создается среда, препятствующая развитию гнилостных микроорганизмов. Также лактоза улучшает процесс усвоения кальция и магния.
Немаловажной составляющей молока является жир, находящийся в эмульгированном состоянии. Молочный жир имеет специфический состав и практически полностью усваивается организмом человека. Очень много в молоке таких минеральных веществ, как кальций и фосфор, также в нем присутствуют калий, натрий и магний. Немало в них микроэлементов – таких, как йод, железо, кобальт, свинец, медь и цинк. Хотя железа в молоке содержится немного, его соединения легко усваиваются.
В молоке есть все известные витамины, много в нем витаминов группы В, особенно витамина В2.
Известно, что кисломолочные продукты оказывают благотворное влияние на работу пищеварительной системы человека. В них содержится большой процент молочной кислоты, которая, попадая в кишечник, задерживает развитие гнилостных микроорганизмов. Молочные белки находятся в кисломолочных продуктах в свернувшемся состоянии и благодаря этому легко расщепляются пищеварительными ферментами.
Творог – это свернувшийся молочный белок, отделенный от сыворотки. По сравнению с простоквашей и кефиром в нем содержится в 5 раз больше белков. На основе творога изготавливаются многочисленные разновидности сырков и творожных масс, многие из которых являются высококалорийными продуктами.
Самым высококалорийным и концентрированным молочным продуктом является сыр, который может содержать до 25 % белка и до 30 % жира. Также в нем содержится много легкоусвояемых соединений фосфора и кальция и витамины группы В.
Сливки – составляющая молока, богатая жиром и витаминами. Так, витамина А в сливках содержится в несколько раз больше, чем в простом молоке. Сметана представляет собой скисшие сливки, а сливочное масло является концентратом сметаны или сливок. Все эти продукты очень калорийны.
– Йогурт фруктовый 85
– Кефир 62
– Масло растительное 900
– Масло сливочное 742
– Молоко козье 68
– Молоко коровье 64
– Молоко коровье топленое 67
– Пудинг 224
– Ряженка 67
– Сливки 287
– Сметана 294
– Снежок 79
– Сыр из козьего молока 260
– Сыр плавленый 298
– Сыр с крупными дырками (маасдам) 335
– Сыр с плесенью 332
– Сыр твердый 364
– Творог зерненый 175
– Творожная масса 341
– Яйцо куриное 157
– Яйцо перепелиное 168
– Яйцо утиное 198
Макаронные изделия
Макаронные изделия представляют собой высушенное тесто из твердых сортов пшеницы, сформованное в виде соломки, трубочек и т. д. Все макаронные изделия являются очень высококалорийным продуктом, поскольку содержат не менее 87 % сухих веществ.
– Лазанья (листы) 348
– Лапша быстрого приготовления 335
– Лапша гречневая 367
– Лапша рисовая 371
– Лапша соба 371
– Лапша удон 331
– Лапша яичная 345
– Макароны диетические 298
– Макароны пшеничные 337
– Спагетти 560
Хлебобулочные изделия
Зерновые продукты, из которых вырабатывается хлеб и хлебобулочные изделия, богаты солями фосфора, магния и железа, а также витамином РР и витаминами группы В – В1 и В2.
Белки, входящие в состав хлеба, круп и макаронных изделий, менее ценны с биологической точки зрения по сравнению с животными белками, поскольку в их составе нет незаменимых аминокислот.
Хлеб может выпекаться из пшеничной муки, из смеси пшеничной и ржаной муки и чисто– ржаной муки. В ржаном хлебе содержится в 3 раза меньше белковых веществ, чем в пшеничном хлебе, и намного больше клетчатки, которая не усваивается организмом, зато помогает регулировать процесс пищеварения.
В пшеничном хлебе клетчатки и витаминов содержится мало. Больше всего витаминов В2 и РР в сером хлебе, который выпекают из пшеничной муки II сорта. Чем ниже сорт муки, тем больше содержится в хлебе полезных веществ. Однако хлеб, выпеченный из муки высшего сорта, лучше усваивается.
– Багет 237
– Батон 235
– Булочка для хот-дога 294
– Булочка с кунжутом 296
– Булочка слоеная 259
– Коса с маком 337
– Круассан 301
– Хлеб пшеничный 226
– Хлеб ржаной 187
– Хлеб с отрубями 216
Крупы
В России распространено не менее 60 наименований круп, использование которых значительно разнообразит рацион и обогащает пищу полезными веществами. Существует ряд крупяных продуктов с похожими характеристиками. Так, для ржи, пшеницы, ячменя и некоторых других круп содержание белка не должно превышать 12 %, углеводов – 65 %, жиров – 2 %.
Следует знать, что рис отличается хорошо сбалансированным по кислотному составу белком, белок пшена содержит мало лизина, а гречневая крупа считается самой витаминонасыщенной. Так, в ней содержится в 4 раза больше витамина В1, чем в манной крупе, а витамина В2 – больше, чем в любой другой крупе, в 2,5 раза.
В остальном гречневая крупа ничем не лучше и не хуже других круп. Первенство по всем показателям остается за овсяной крупой, в которой очень высоко содержание природного жира, а также железа. Для всех зерновых культур характерно низкое содержание лизина.
Бобовые, также нередко относимые к крупам, ценны тем, что в них содержится до 23 % белка. Однако в бобовых много и углеводов – до 52 %. В них, по сравнению с зерновыми культурами, лучше состав аминокислот. Велико содержание в бобовых витаминов А, В1, В2, С, РР и В6.
Чаще всего в русской кухне используются такие виды зерновых, как горох, фасоль и чечевица. Особо следует выделить зеленый горошек, в котором велико содержание инозита и холина, обладающих противосклеротическим действием.
Фасоль также является ценным продуктом питания. В ее молодых бобах много каротина. По мере созревания фасоли его содержание уменьшается, но становится больше витамина С. Также фасоль богата белком.
– Горох 293
– Крупа гречневая 317
– Крупа манная 328
– Крупа овсяная 334
– Крупа перловая 316
– Крупа пшеничная 185
– Крупа ячневая 324
– Пшено 324
– Рис 334
Соевые продукты
Соя – растение, относящееся к семейству бобовых, которое начали культивировать в Китае несколько тысячелетий тому назад. У многих народов Азии соя составляет основу для приготовления львиной доли национальных блюд. Известно, что соевый белок по своему составу является заменителем белков, содержащихся в рыбе и мясе. Тем не менее соя является низкокалорийным продуктом, который прекрасно усваивается организмом человека. При этом в ней содержится 20 незаменимых аминокислот и такие микроэлементы, как железо, магний, калий и кальций, витамины группы В, а также А, Р, К и С. Кроме того, соя богата фитатами – веществами, которые вкупе с клетчаткой обладают свойством связывать токсины и радиоактивные элементы и выводить их из организма. Также в сое содержатся ферменты, являющиеся ингибиторами. Благодаря им организм человека, постоянно употребляющего в пищу соевые продукты, менее подвержен угрозе заболевания раком.
В настоящее время существует достаточно большой перечень продуктов, вырабатываемых из сои. Прежде всего это соевое молоко, являющееся прекрасным заменителем натурального и предназначенное для грудных детей, страдающих аллергией на животный белок. Однако пьют соевое молоко и взрослые. Оно особенно полезно при язве желудка.
Соевое масло рекомендуется употреблять в пищу людям, страдающим заболеваниями почек, нарушением обмена веществ и иммунодефицитом.
Кроме всего перечисленного, из сои производят множество различных сластей. Также выпускают соевый сыр (тофу) и фарш (окара).
– Бобы соевые 382
– Десерт соевый 385
– Лецитин соевый 200
– Масло соевое 900
– Молоко соевое 48
– Соус соевый 12
– Стручки соевые 216
– Сыр соевый, тофу 150
– Творог соевый 72
Пряности, приправы и соусы
Пряности и приправы существенно улучшают вкусовые качества блюд и придают им аппетитный аромат. Большинство приправ сами по себе не обладают пищевой ценностью, но улучшают процесс усвоения пищи.
Своим ароматом приправы обязаны содержащимся в них эфирным маслам и глюкозидам, которые накапливаются в разных частях растений, из которых вырабатываются пряности. Перечень пряных культур огромен, но особой популярностью пользуются лишь некоторые из них.
Так, в русской кухне традиционно используются корни петрушки, сельдерея и пастернака, в которых содержится много эфирных масел. В корне петрушки, например, их может быть до 50 %. Также в нем много витамина С, каротина, витаминов Р и В9. Систематическое употребление в пищу зелени и корней петрушки благотворно влияет на процесс кроветворения, работу почек и органов зрения.
Корень пастернака богат витамином С, а эфирных масел в нем намного меньше, чем в петрушке.
Такие пряные травы, как эстрагон и укроп, тоже отличаются высоким содержанием витамина С, эфирных масел и каротина.
Следует знать, что большинство пряностей отличаются бактерицидным действием благодаря тому, что в них содержатся особые вещества – фитонциды. Именно из-за них пряности могут долго храниться.
Одной из самых популярных специй является лавровый лист, содержащий в себе цинеол, который и обуславливает его приятный запах. Не менее распространен в русской кулинарии хрен, содержащий глюкозид синигрин – острый, жгучий компонент. При его расщеплении образуется аллиловое горчичное масло. Кроме того, в корне хрена много калия, кальция, натрия, магния, железа, меди, фосфора, серы и хлора. Богат хрен и витамином С.
Следует помнить о том, что специи и пряности нужно применять в ограниченном количестве. В этом случае они придают пище пикантный вкус и возбуждают аппетит. При избыточном использовании специй не только теряется вкус блюд, они даже могут оказать неблагоприятное воздействие на организм человека.
– Анис 320
– Гвоздика 322
– Горчица 162
– Горчица (семена) 474
– Имбирь 347
– Карри 331
– Кетчуп острый 98
– Кетчуп сладкий 93
– Кориандр 25
– Корица 261
– Крахмал 343
– Кунжут 565
– Лист лавровый 313
– Майонез 714
– Майонез оливковый 665
– Майоран 367
– Мята 19
– Орегано 410
– Паста мисо 146
– Паприка 210
– Паста томатная 92
– Перец черный горошком 250
– Перец черный молотый 250
– Сахар 405
– Сахарная пудра 405
– Соль 0
– Соус белый с чесноком 75
– Соус горчичный 176
– Соус острый к мясу 164
– Соус сливочный с хреном 78
– Тимьян 276
– Тмин 264
– Укроп сушеный 30
– Хрен 27
Грибы
Грибы с давних пор широко используются в русской кулинарии и считаются ценным пищевым продуктом. Они более питательны, чем овощи и фрукты, а по химическому составу близки к продуктам животного происхождения. Так, известно, что бульон из белых грибов калорийнее, чем мясной. В свежих грибах велик процент содержания воды (до 90 %). При жаренье количество воды уменьшается в 2 раза, а при сушке вода испаряется практически полностью. Однако по пищевой ценности свежие грибы все же превосходят сушеные, поскольку в них больше азотистых веществ, в том числе аминокислот. Также в грибах много клетчатки и белков. Особенно высока концентрация белков в шляпках грибов. Белки некоторых видов грибов являются полноценными (незаменимыми). Больше всего в грибах таких аминокислот, как тирозин, лейцин, глютамин и аргинин. Много в них также небелковых азотистых веществ (например, фунгина).
Жиров в грибах мало – не более 0,9 %, но в их состав входит ценное вещество лецитин, препятствующее накоплению холестерина в человеческом организме, а также глицериды жирных кислот и свободные жирные кислоты (пальмитиновая, масляная, стеариновая и уксусная).
Аромат грибам придают эфирные масла и фосфатиды. По содержанию углеводов грибы сходны с овощами, однако существует ряд веществ, содержащихся только в грибах. Также в них присутствуют сахара и гликоген.
Минеральныхвеществ в грибахсодержится примерно столько же, сколько в среднем во фруктах. Особенно много в них фосфора и калия. Некоторые виды грибов содержат бактерицидные вещества.
– Вешенки 35
– Грибы белые 25
– Лисички 30
– Маслята 23
– Опята 20
– Опята маринованные 18
– Подберезовики 30
– Шампиньоны 24
– Шампиньоны маринованные 26
– Шиитаке 32
ЗАКУСКИ И САЛАТЫ
Холодные закуски
– Бутерброды из ржаного хлеба с брынзой и помидорами 144
– Бутерброды со свеклой, яблоками, копченой мойвой и маслинами 93
– Ветчина и сервелат в нарезке 327
– Закуска из баклажанов с грибами, морковью и чесноком 28
– Закуска из баклажанов с морковью, яйцом и капустой 44
– Закуска из баклажанов с помидорами и сыром 77
– Закуска из баклажанов с чесноком и луком 39
– Закуска из ветчины, картофеля, капусты и маслин 128
– Закуска из говядины, болгарского перца, фасоли и моркови 149
– Закуска из говядины, ветчины и маринованных огурцов 196
– Закуска из говядины с редисом и картофелем 130
– Закуска из говядины с яйцом, луком и помидорами 122
– Закуска из говяжьего языка с зеленым горошком 210
– Закуска из кальмаров с редисом и помидорами 60
– Закуска из квашеной капусты с огурцами и свеклой 40
– Закуска из копченой мойвы с болгарским перцем и кукурузой 158
– Закуска из копченой скумбрии с маслинами 326
– Закуска из малосольной горбуши с помидорами и лимоном 110
– Закуска из малосольной сельди с картофелем и фасолью под белым соусом 266
– Закуска из малосольной сельди с помидорами и луком 79
– Закуска из малосольной семги с луком и специями 135
– Закуска из перца, баклажанов и картофеля 46
– Закуска из огурцов с маслинами, креветками и луком 56
– Закуска из отварного картофеля с копченой скумбрией 380
– Закуска из отварного картофеля с помидорами и луком 52
– Закуска из отварной рыбы с помидорами и лимоном 70
– Закуска из отварной свеклы с сыром 110
– Закуска из перепелиных яиц с редисом и болгарским перцем 96
– Закуска из помидоров с салями, маслинами и сухариками 281
– Закуска из помидоров с цветной капустой и маслинами 44
– Закуска из редиса и огурцов под белым соусом 220
– Закуска из свеклы с картофелем и луком 47
– Закуска из сервелата с грибами, помидорами и луком 203
– Закуска из соленой сельди с огурцами и луком 172
– Закуска из сосисок с тертым сыром 359
– Закуска из яблок, лука, редиса и риса 69
– Закуска из яиц с помидорами и майонезом 158
– Корзиночки из пресного теста с клюквой, огурцами и кукурузой 297
– Корзиночки из пресного теста с креветками, помидорами и кукурузой 238
– Корзиночки из пресного теста с сыром и грибами 191
– Маринованные огурцы, фаршированные грибами и картофелем 31
– Оладьи из кабачков 58
– Паштет из сельди с яйцом 282
– Перец болгарский, фаршированный помидорами, сыром и фасолью 167
– Печеный лук, фаршированный перцем, морковью и маслинами 62
– Помидоры, фаршированные ветчиной и зеленым горошком 110
– Помидоры, фаршированные грибами и луком 27
– Помидоры, фаршированные кукурузой и майонезом 219
– Помидоры, фаршированные луком и креветками 39
– Рулетики из ветчины с редькой и морковью 197
– Рулетики из капусты с корейской морковью 43