1. Начинать следует с напряжения мышц. Мышцы напрягать постепенно, плавно, на фоне одновременного спокойного вдоха. Довести напряжение мышц до максимума и запомнить это ощущение.
2. Свободно выдохнуть и одновременно расслабить мышцы. Почувствовать контраст в ощущениях, зафиксировать в памяти это состояние.
3. Упражнение отрабатывается последовательно, на отдельных группах мышц, упражнение выполняется 2–3 раза:
1) упражнения для мышц рук и плечевого пояса;
2) упражнения для мышц ног;
3) для мышц спины;
4) для мышц затылка и шеи;
5) для мышц лица.
Упражнение "Дыхание"
Цель: расслабление, понижение уровня агрессии, снижение тревожности.
Вдох на 8 счетов, пауза на 4 счета, выдох на 8 счетов, пауза на 4 счета, повторить.
Продолжительность 15 мин. Во время выполнения упражнения стараться думать только о дыхании, можно представлять воздух, который вдыхаешь в виде некой субстанции, которая проникает в легкие, очищает кровь и, собрав весь "мусор", выходит из тела при выдохе.
Упражнение "Разделенный экран"
Цель: снижение негативных воспоминаний, агрессивности, тревожности.
1. Закройте глаза и представьте себе экран, разделенный посередине надвое.
2. На одной половине представьте ситуацию, связанную с нежелательным поведением, а затем эту часть экрана оттолкните от себя подальше, в самый конец комнаты.
3. На другой половине экрана вообразите ситуацию, более приемлемую для вас, потом приблизьте эту часть экрана к себе. При этом картинка с нежелательной ситуацией останется далеко.
4. Можно повторить несколько раз.
Упражнение "Двойное зеркало"
Цель: снижение влияния негативных воспоминаний, агрессивности, тревожности.
1. Закройте глаза и представьте себе, что стоите между двух больших зеркал.
2. В зеркале за спиной вы представляете себя таким, какой есть, без изменений. Отражение это постепенно тает, становится бесцветным и бесформенным и исчезает совсем.
3. Обратите внимание на стоящее перед вами зеркало, в нем вы видите себя таким, каким хотите стать. Отражение в зеркале яркое, цветное, полное жизни. Вы начинаете приближаться к нему, сливаясь с ним.
Упражнение "Костюм уверенности"
Цель: обретение внутреннего покоя и уверенности.
Представьте тот костюм или элемент одежды, в котором вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Хорошо прочувствуйте это состояние: как сидит этот костюм, как ткань касается вашего тела, как вы двигаетесь в нем, как расправлены ваши плечи. В любой момент вы можете вспомнить, что в вашем мысленном гардеробе есть такой костюм, и вы можете мысленно одеть его и почувствовать себя спокойно и уверенно.
Упражнение "Звуки Вселенной"
Цель: расслабление, релаксация, уменьшение тревожности, изменение эмоционального состояния на ресурсное.
Сконцентрируйтесь только на звуках в комнате, в которой вы находитесь. Что вы слышите? Перечислите эти звуки. Найдите источник каждого из этих звуков. Какие звуки вы слышите в ближнем окружении комнаты (квартиры, дома)? Перечислите их и найдите источники. Что вы слышите на улице ближе к вашему дому? Какой самый отдаленный звук вы слышите? В чем его источник? Теперь вы возвращаетесь в здесь и сейчас.
Упражнение "Быстрый транс"
Цель: снижение агрессивности, нормализация эмоционального фона. Вытяните вперед руку и смотрите на кончик указательного пальца, начните приближать к своей переносице указательный палец, не отрывая взгляда от его кончика, пока не коснетесь переносицы. Только после этого на несколько секунд закройте глаза. Проделайте 2–5 раз.
Следует сказать, что оптимальное психическое состояние не возникает само по себе, это продукт усилий самого человека. Способность сохранять душевное равновесие, положительный эмоциональный тонус, умение трезво смотреть на ситуацию – это производные от умения контролировать себя и регулировать свое состояние. Владение приемами психической саморегуляции облегчает все виды адаптации, способствует преодолению сложных психических состояний, в том числе посттравматических стрессовых расстройств.
Те упражнения, которые были приведены выше, способствуют снятию напряжения. Есть и другие методики, тренирующие навык релаксации (расслабления), например самогипноз. "Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума", – так сказал Цицерон, и любой человек может овладеть техникой контроля над сознанием. На сегодняшний день общепризнанным является то, что методом выбора для восстановления психической работоспособности являются медитация и самогипноз. Основное различие между медитацией и самогипнозом заключается в том, что медитация помогает на время уйти от проблем, гипноз помогает их решить. Самогипноз – это нечто большее, чем простое погружение в себя. Он помогает принятию решений и может стать хорошим средством самозащиты. Для этого важно заранее продумать программу, учитывающую ваши цели. Если вы имеете возможность общаться с профессиональным психологом, то он непременно уже на первой встрече предложит вам продумать цель, которой вы хотели бы достичь. Но если такой возможности нет, работу по целеполаганию можно провести самим. Тогда сеансы самогипноза помогут вам осуществить поставленную задачу.
И самогипноз, и медитация могут помочь вам снять внутреннее напряжение, тем самым повышая способность справляться с неприятностями. Самогипноз сопровождается приятными ощущениями, что само по себе способно снять стресс. Если вы имеете опыт медитаций, то вам будет легче обучиться самогипнозу, так как уровень медитации ведет к другому, более глубокому уровню гипноза. Медитация переводит бодрствующее сознание, которое называется бета, в измененное альфа-состояние. Затем состояние альфа сменяется на состояние тета (так называются электромагнитные волны на электроэнцефалограмме, характеризующие состояние мозга), которое и является гипнотическим трансом.
Самогипноз – это состояние повышенной внушаемости, способное снять стресс и содействовать вашему личностному росту. Опыт самогипноза можно приобрести после проведения гипнотического сеанса с профессионалом. Я настоятельно рекомендую вам использовать такую возможность, как только она вам представится, это позволит вам понять, что такое настоящий гипноз и к какому результату следует стремиться в последующих сеансах самогипноза. Главное различие между самогипнозом и гипнозом профессионала состоит в глубине транса.
Однако такой сеанс не обязателен. Если вам приходилось сталкиваться с дыхательными упражнениями, вы легко освоите и самогипноз. Прежде чем я перейду к описанию техники самогипноза, нужно сказать, что гипноз – это не сон, вернее, это сон тела, в то время как сознание полностью открыто и восприимчиво к внушению. Состояние транса каждый из нас достигает ежедневно как минимум два раза: утром, перед самым пробуждением, и вечером, во время засыпания. Некоторые люди входят в это состояние, когда слушают музыку, думают о чем-то приятном. Но намеренное погружение в транс отличается от естественного транса. Намеренно погружаясь в гипнотическое состояние, вы получаете возможность задать своему бессознательному нужную вам программу, таким образом добиваясь своих целей. Случайный транс не приводит к таким изменениям, меж тем как при помощи самогипноза вы получаете возможность управлять своими чувствами, мыслями и поступками. Но даже и профессиональный гипнолог не сможет вам помочь, если вы сами не имеете желания решать проблему. Первый шаг на пути решения любой проблемы – сильное желание перемен. Без такой мотивации самогипноз бесполезен. Недостаточная мотивация или отсутствие четко осознанной цели блокируют положительное внушение. Процесс изменения начинается тогда, когда вы решаете изменить образ мыслей.
Сегодня уже доказано, что удачливый человек тщательно продумывает план своих действий и не отчаивается при неудачах. Меж тем, не имея четкого плана достижения цели, мы подвергаемся сопротивлению со стороны наших оппонентов. Скажу вам откровенно – очень вредно не исполнять того, что очень хочется! Нереализованные возможности могут проявить себя в виде психосоматических заболеваний.
Попробуйте составить список своих талантов, и пусть этот список всегда будет у вас перед глазами. Можно поступить и иначе. Возьмите несколько журналов с яркими фотографиями и вырежьте из них те, которые почему-то вам понравились. При этом постарайтесь делать это, не задумываясь – понравилось и все. Все вырезанные фотографии разделите по темам и составьте своеобразный коллаж из красивых картинок. Это и есть ваши желания, которые в виде ярких зрительных образов будут у вас перед глазами. При этом, пожалуйста, не ограничивайте свою фантазию – помечтать-то можно!
Самое сложное все же не осознание цели, а осознание своего поведения и взятие на себя ответственности за него. Пока человек старается переложить ответственность за свои поступки на плечи родных, друзей или знакомых, никаких изменений ждать не приходится, заниматься самогипнозом можно лишь для удовольствия. Только взяв на себя ответственность за собственное поведение, человек начинает контролировать свои мысли, слова и поступки. В основе медитации и самогипноза лежит полное физическое расслабление. Для этого выберите уединенное место, где вас никто не потревожит. В процессе тренировок вы сможете достигать нужного расслабления в любом месте, но для начала понадобится возвращаться к тому месту, где вы начали свое первое занятие.
Вы можете удобно расположиться в кресле или прилечь на кровати, можно даже сесть на пол – как вам нравится, как вы привыкли отдыхать. Расстегните пуговицы на одежде, ослабьте пояс или ремень. Снимите туфли и носки, очки и украшения, отключите все телефоны и мобильный – в первую очередь: вы можете позволить себе 15 мин полного отдыха. Всю последующую часть техники я советую записать на аудиокассету и воспроизводить при помощи плеера.
Теперь, когда вы выбрали удобное положение, постарайтесь не думать ни о чем определенном. Пусть ваши мысли текут свободно. Наслаждайтесь бездельем. Изо всех сил напрягите большие группы мышц – бедра, ягодицы, живот и бицепсы, затем расслабьтесь. Почувствуйте, как ваше тело становится тяжелым и безвольным. Представьте, что части вашего тела разъединены, как у большой куклы, брошенной на мягкую подушку. Теперь сосредоточьтесь на чем-то, расположенном выше уровня глаз. Почувствуйте, как ваши веки становятся тяжелыми, но старайтесь не закрывать их до тех пор, пока не сосчитаете в обратном порядке от десяти до нуля. На счете ноль медленно закройте глаза, мысленно произнеся: "Снаружи не на что смотреть, гораздо больше интересного скрыто внутри меня". Теперь ваши отдохнувшие глаза посылают сигналы в мозг, который передает приказ расслабиться всему телу.
Считая до пяти, медленно вдохните и таким же образом выдохните на счет "пять". На вдохе ваша грудь поднимается, так как диафрагма работает наподобие мехов, открывающих грудную клетку и отворяющих доступ к получению кислорода. Одна треть кислорода, получаемая посредством дыхания, направляется прямо в мозг. Вы не только почувствуете себя расслабленными, но и приблизитесь к состоянию, похожему на засыпание. На выдохе грудь опускается, и все мышцы расслабляются еще больше. Одного незначительного движения достаточно, чтобы поднять и опустить вашу грудь. Ощущение расслабления в легких успокаивает сердце и все внутренние органы вашего тела. Почувствуйте себя частью энергии морского прилива и отлива, которая управляет всей жизнью на Земле. Осознайте, что вы дышите одним воздухом со всем живым на Земле.
Ваша голова становится тяжелой, безвольной и расслабленной. Ваш лоб спокоен и безмятежен, как у младенца, веки наливаются тяжестью. Все маленькие мышцы и нервы вокруг ваших глаз полностью расслаблены. Ваши щеки мягкие и спокойные. Челюсти слегка разомкнуты, безвольны и бессильны. Губы едва соприкасаются. Зубы разжаты. Язык расслаблен во рту. Он мягкий, безвольный. Шея свободна и полностью расслаблена. Плечи тяжелые. Руки тяжелые, слабые, безвольные. Глубокое ощущение, полное отсутствие напряжения. Все тело тяжелое и расслабленное. Бедра тяжелые, ягодицы тяжелые. Приятное ощущение тепла и спокойствия разливается вниз по вашим ногам до самых кончиков пальцев.
Я буду считать в обратном порядке все позвонки спины от 33 до 0. 33…32… 31…30…29…28…27…26…25…24…23…22…21…20…19…18…17…16… 15…14…13…12…11…10…9…8…7…6…5…4…3…2…1…0… Вы чувствуете, что ваша спина очень широкая и длинная, очень большая. В ней появилось достаточно места для свободного, бесцельного перемещения нервов, мышц и позвонков. Напряжение ушло и больше никогда не вернется. Теперь во всем теле чувствуется приятная слабость…Вы не чувствуете напряжения…вы свободны от всякого давления, просто приятное, безвольное ощущение блаженства.
Вместе с дыханием вы освобождаетесь от напряжения. Теперь вы вхожу в более глубокое, здоровое состояние сознания. Мысленным взором вы переноситесь за город. Стоит прекрасный теплый солнечный день. Нежный ветерок колышет листья деревьев, где-то щебечут птицы. Пейзажи и пение птиц освобождают ваш разум от всех проблем. Старые воспоминания улетучиваются. Вы чувствуете себя свободным (свободной). Вы молодой (молодая) и здоровый (здоровая). Вы видите перед собой два дерева, а между ними висит гамак. Вы вытягиваетесь в гамаке и смотрите на облака в небе. Клубящиеся и пушистые облака плывут, догоняя друг друга, меняя форму и исчезая. Вы видите голубое небо, маленький самолетик выписывает какие-то буквы. Буквы складываются и образуют слова "умиротворенность сознания". Буквы становятся расплывчатыми и полностью исчезают. Один…Выходите из транса, чувствуете себя прекрасно. Два…Ваше сознание ясное и гибкое, оно великолепно работает. Три…Вы веселы и счастливы, с нетерпением ждете наступающего дня. Четыре…Ваше тело отдохнуло и наполнилось энергией. Пять…Это был замечательный сеанс, его результаты просто прекрасны. Шесть…В следующий раз вы сможете погрузиться в себя еще глубже и достигните значительных результатов. Семь, восемь, девять, десять…Сознание окончательно прояснилось, чувствуете себя великолепно!
На этом сеанс считается законченным, однако помните, что освоение навыков требует усилий и времени. Данная методика может изменяться в зависимости от ваших потребностей и желаний, но не следует ею пользоваться для лечения заболеваний. Самогипноз может быть средством коррекции, изменения состояния, дополнительным средством помощи себе, но не может заменить медицинскую помощь.
Как правило, при серьезных заболеваниях бывает трудно сосредоточиться, достичь глубокой концентрации – помочь вам в этом сможет только квалифицированный специалист, психолог или психотерапевт. Внушение в состоянии бодрствования, во время беседы в простой, ненавязчивой форме – это также эффективный метод для восстановления психического состояния. В процессе беседы с психотерапевтом создается возможность для снятия негативных эмоций, а также формируется новый очаг возбуждения, который способен отвлечь от навязчивых мыслей.
Наиболее эффективным способом создания конкурирующей функциональной системы, более сильной, чем та, что определяет тревогу и волнение, является выполнение физических упражнений. Многие физические упражнения, которые не требуют особых усилий, сами по себе являются успокаивающими. Например, комплекс упражнений, основанный на системе самосопротивления. Главный принцип этой гимнастики заключается в том, что нагрузка на мышцы производится не посредством механического сопротивления, а заключается в преодолении внутреннего сопротивления, создаваемого с помощью рук и поочередного напряжения симметрично расположенных мышц. Гимнастические упражнения на самосопротивление способствуют концентрации внимания на процесс занятий, переключают внимание с негативных ситуаций, создают позитивный эмоциональный настрой. Эти упражнения может выполнять любой человек. Упражнения потребуют от вас всего несколько минут, но при этом дадут несколько часов хорошего самочувствия. Все упражнения фокусируют внимание на областях тела, особенно страдающих от стресса: шее, плечах и верхней части спины. Между каждым упражнением на растягивание нужно делать паузу, во время которой выполняется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем. Стоя или сидя, глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Соединив пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (при этом не расслабляя икры). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук, до тех пор, пока все тело не будет напряжено. Держите это напряжение, считая до 5, при этом затаив дыхание. Затем начинайте постепенное расслабление мышц.
Упражнение на растяжение задних мышц шеи Положите руки на затылок, сомкнув их в замок. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, опускайте подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 с, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Теперь сделайте упражнение по сокращению всех мышц, которое было описано выше.
Упражнение на растяжение ромбовидных мышц шеи Положите ладони на самый выступающий позвонок шеи (верхняя часть спины), при этом сожмите локти вместе. Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть локти вниз, голову при этом не опуская. Оставайтесь в таком положении примерно 20 с, а затем сделайте упражнение по сокращению всех мышц тела.
Упражнение на растяжение вытянутых рук Вытяните руки вперед на уровне плеч, переплетите пальцы, ладони разверните наружу. Подбородок опустите на грудь и оставайтесь в таком положении 10–20 с, затем повторите упражнение на сокращение всех мышц тела.
Упражнение на растяжение мышц плечевого пояса Положите руки на плечи по разные стороны шеи. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе наклоняйте голову вниз, при этом надавливая на плечи ладонями. Зафиксируйте положение в течение 10–20 с и снова повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.
Упражнение на растяжение боковой поверхности шеи Стоя, сомкните руки за спиной, левой кистью обхватив запястье правой. Наклоняйте голову влево и оставайтесь так 10–20 с. Теперь сделайте наклон головы вправо и снова подождите 10–20 с. Комплекс завершается упражнением на сокращение мышц всего тела.
Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки Стоя, сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и сохраняйте это положение 10 с.
Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклоняйтесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение 6 с. После этого так же наклонитесь влево.
Упражнение на растягивание рук и верхней части спины Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.
Упражнение на растягивание всего тела Лягте на спину, ноги слегка раздвинуты, руки над головой. Тянитесь руками вверх, ноги одновременно тяните в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполняйте упражнение 3 раза с перерывами в 5 с.