2. Старайтесь, чтобы в вашем домашнем меню каждый день был овощной суп, а на гарнир – овощи, например обжаренные в масле. Если ребенок привыкнет постоянно видеть эти блюда на столе, он быстрее полюбит их.
3. Не демонизируйте так называемые вредные продукты – печенье, чипсы, мороженое, конфеты, торты и т. д. Просто не держите их дома, а вместо этого время от времени балуйте ими детей в кафе или кондитерской. У японцев есть пословица: "В еде, которая нравится, зла нет".
4. Возьмите за правило использовать для перекусов овощи и фрукты. Пусть у вас на столе всегда стоит блюдо с разделенными на дольки апельсинами и мандаринами, нарезанным на кружочки бананом, брусочками моркови и сельдерея, ломтиками авокадо и т. д.
5. Готовьте себе и детям десерты из фруктов.
6. Всегда имейте дома запас свежих, замороженных и консервированных овощей и фруктов.
7. Добавляйте овощи в соусы к блюдам из пасты и к пицце, добавляйте в спагетти болоньезе кабачки или морковь, в лазанью и запеканки – разные мелконарезанные овощи. Они не только не испортят блюдо, но и придадут ему дополнительный вкус. Откажитесь от приготовления отдельных "детских" блюд – лучше старайтесь, чтобы обычное меню для всей семьи было максимально питательным и вкусным.
8. Часто дети, которые отказываются есть овощи "просто так", с удовольствием уплетают их под каким-нибудь соусом. Классическая салатная заправка, пюре из нута или соус на основе несладкого йогурта помогут вашему ребенку полюбить такие овощи, как брокколи, молодая морковь, горошек, сельдерей, красный и зеленый перец или цветная капуста. Имейте в виду: дети обожают есть руками, макая еду в соус.
9. Придайте овощам забавную форму и используйте в качестве украшения основного блюда.
10. Возьмите ребенка с собой на рынок, чтобы он своими глазами увидел все огромное разнообразие доступных овощей и фруктов. Позвольте ему самому выбрать, что ему нравится.
11. Привлеките ребенка к приготовлению и подаче к столу блюда из овощей. Можно даже купить ему детский фартук.
12. Если у вас есть огород, дайте ребенку возможность увидеть, как растут овощи. Пусть в меру сил помогает вам ухаживать за посадками. Если огорода нет, попробуйте выращивать укроп или кресс-салат в цветочных горшках (вместо горшков можно использовать ячеистую упаковку из-под яиц). В неглубоком пластиковом контейнере можно развести целый домашний огородик: достаточно насыпать на дно дренаж, а сверху – землю.
13. Возьмите ребенка в супермаркет и попросите выбрать что-нибудь из овощей для всей семьи.
14. Предлагая ребенку новую еду, не нервничайте и не проявляйте беспокойства.
15. Старайтесь, чтобы прием пищи вызывал у ребенка только положительные эмоции. Помните, что вкусы у детей меняются и еда, от которой сегодня они отказываются, завтра может стать любимой.
16. Не заставляйте ребенка есть. Не превращайте обычный обед или ужин в драматическое событие. Помните, что ребенок имеет полное право не любить тот или иной продукт.
17. Никогда не используйте еду в качестве награды за хорошее поведение.
18. Не настаивайте на том, чтобы ребенок помыл за собой тарелку.
19. Старайтесь кормить ребенка и ешьте сами по часам. Сделайте семейную трапезу ритуалом.
20. Используйте разные способы приготовления одного и того же продукта. Отварной, жареный и запеченный в духовке картофель – это действительно три разных по вкусу блюда. Не забывайте, что многие овощи можно есть сырыми.
Секрет четвертый. Не гонитесь за количеством
Маленькому кораблю – маленький парус.
Японская поговорка
Используйте тарелки небольшого размера – и не забывайте про фрукты и овощи!
Согласно докладу Британского кардиологического фонда, опубликованному в 2013 году, средний размер порций в английских ресторанах за последние 20 лет значительно увеличился, что, возможно, стало одной из причин распространения ожирения среди взрослых и детей. Так, порция курицы под соусом карри с рисом стала больше на 53 %, картофельной запеканки – почти на 100, спагетти болоньезе – на 25, макарон с сыром – на 39 %; размер стандартной порции чесночного хлеба вырос на 20–30 %. "Глупо отрицать тот факт, что из-за огромного размера порций в ресторанах мы переедаем, – отмечает профессор-диетолог Оксфордского университета Сьюзан Джебб. – Самое плохое, что это становится привычкой: слишком плотный обед заставляет нас и в ужин съедать не меньше, а больше".
Действительно, нам трудно противостоять искушению доесть все до последней крошки, особенно если еда хорошо приготовлена. Подсчитано, что в среднем каждый из нас съедает примерно на четверть больше, чем требуется организму.
Простое и легкое решение
Если вас пригласят на ужин в японскую семью, многие блюда, которые вы увидите на столе, покажутся вам необычными, хотя на самом деле они приготовлены из хорошо знакомых вам продуктов, правда несколько другим способом. Вас также удивит, что вместо столовых приборов вам предложат палочки, а тарелки и пиалы по размеру будут намного меньше, чем те, к каким вы привыкли. Каждое блюдо будет подано в отдельной посуде.
Традиционная японская трапеза обходится без основного блюда как такового. Зато она включает, например, суп мисо, отварной рис, отварные овощи, салат из морских водорослей с рисом и рыбу. Размеры порций на 10–20 % меньше, чем на Западе.
Японская кухня менее калорийна, чем западная, но я могу вам гарантировать: вы не встанете из-за стола голодным – в первую очередь потому, что для приготовления блюд используются только богатые питательными веществами продукты.
Я уверена, что в области культуры питания Япония может многому научить остальной мир.
Свежий взгляд на сервировку стола
Первое, что я предлагаю вам сделать, – это убрать подальше большие тарелки. Подавайте еду на тарелках среднего размера (диаметром 10–15 см) или в пиалах (объемом 100–200 мл), которые, возможно, стоят и терпеливо ждут своего часа у вас на полке. Единственное исключение из этого правила – тарелки или пиалы для супа. Вот они могут быть любого размера – супа ешьте сколько хотите.
Детям младшего возраста лучше подавать еду даже не на средних, а маленьких тарелках. Согласитесь, 4-летний ребенок не в состоянии съесть столько же, сколько его 14-летний брат. Воспитанная с детства привычка к разумному ограничению в количестве еды послужит надежной гарантией от появления проблем с избыточным весом, которые часто возникают у подростков.
Родителям, чьи дети страдают от ожирения, имеет смысл задуматься: может быть, они сами подталкивают своего сына или дочь к постоянному перееданию? Если это ваш случай, сделайте первый шаг на пути исправления этой ситуации и просто перейдите на маленькие тарелки. Вспомните, что японские дети и дома, и в заведениях общественного питания едят небольшими порциями из тарелок соответствующего размера.
Дети сами знают, сколько им съесть
Серию интересных экспериментов провела группа ученых Университета Темпла (США) под руководством профессора Дженнифер Орлет Фишер. В них приняло участие несколько сотен детей в возрасте от 2 до 13 лет, которым предлагали самостоятельно накладывать еду себе на тарелки. По результатам экспериментов выяснилось, что дети никогда не берут еды больше, чем могут съесть. Ученые сделали еще одно наблюдение: некоторые дети проявляют склонность немного недооценивать свой аппетит, то есть берут себе слишком мало еды. Ничего страшного в этом нет: тот, кто поймет, что не наелся, всегда может взять себе добавку.
В рамках еще одного эксперимента было установлено, что дошкольники, которым предлагали двойную порцию еды, в среднем съедали на 25–30 % больше, чем им требовалось согласно возрасту.
Судя по всему, пришли к выводу ученые, дети до 5 лет обладают врожденной способностью регулировать количество необходимой организму еды и, почувствовав, что насытились, просто прекращают есть. (Именно так ведет себя грудной ребенок: наевшись, он засыпает у матери на руках.) К сожалению, впоследствии эта способность у них исчезает. И родители, накладывая детям слишком большие порции и не разрешая вставать из-за стола, пока тарелка не опустеет, вольно или невольно стимулируют их к перееданию.
Мы должны больше доверять своим детям, в том числе и в вопросе питания. Не сомневайтесь: если ребенок голоден, он будет есть без всякого принуждения с вашей стороны. Задача родителей – не пичкать ребенка насильно, а позаботиться о том, чтобы его рацион состоял из полезных для здоровья, питательных и не слишком калорийных продуктов.
Подробнее о кормлении маленьких детей см. приложения 1 и 3.
Первым делом – овощи
Есть данные о том, что овощной суп, съеденный на обед в качестве первого блюда, позволяет человеку насытиться, обойдясь значительно меньшим количеством калорий.
Постарайтесь приучить ребенка начинать обед с супа, особенно овощного. Не бойтесь, что это блюдо ему быстро надоест, – при огромном разнообразии существующих овощей вы можете варьировать виды супов едва ли не до бесконечности. И конечно, в ваших силах сделать так, чтобы все они были аппетитными на вид и вкусными.
И еще одно немаловажное замечание: ни в коем случае не позволяйте детям смотреть во время еды телевизор, тем более – играть в гаджеты. Сидя перед экраном с тарелкой в руках, человек сам не замечает, как съедает все, что на ней лежит, даже если давно утолил голод.
Каждый новый день не похож на вчерашний
Чем старше становится ребенок, тем больше ему требуется еды. Очевидно, что 3-летний малыш и подросток 15 лет нуждаются в разных количествах пищи. И все же главное здесь – не переусердствовать. Накладывайте ребенку еду маленькими или средними порциями, а добавку давайте только по его просьбе. При этом подразумевается, что еда приготовлена из высококачественных здоровых продуктов. Если ребенок отказывается от приготовленных вами полезных блюд, ни в коем случае не разрешайте ему утолять голод печеньем, чипсами и тем более сладостями – это прямой путь к ожирению и другим серьезным заболеваниям.
Вывод. Регулярно готовьте овощные супы. Пользуйтесь маленькими тарелками. И не забывайте про фрукты и овощи!
Секрет пятый. Ни дня без спорта
Отсутствие действия разрушает здоровье каждого человека, в то время как движение и регулярная физическая нагрузка сохраняют его.
Платон
Уделяйте физическим упражнениям минимум 60 минут в день.
Каждое утро миллионы японских школьников делают то, что позволяет им надолго сохранять здоровье, – они ходят в школу пешком. Кстати, днем они возвращаются из школы тоже пешком. Каждый день, в любую погоду. В среднем японский школьник ходит пешком намного больше своих сверстников из других стран.
Почему бы вашему ребенку не начать делать то же самое? Это ведь очень просто.
Утро начинается с движения
Маленькие японцы, сами о том не подозревая, ежедневно в точности следуют рекомендациям самых авторитетных педиатров, которые убеждены в том, что основа здоровья – это физическая активность. Япония – страна с высокой степенью урбанизации, но, несмотря на это, здесь не принято отвозить детей в школу на автомобиле.
Когда я была маленькой, мы жили в городе Кавасаки. В детский сад, а потом и в школу я с 4 до 12 лет ходила исключительно пешком, то есть каждый день проделывала сначала три, а потом и пять километров. И я была такая не одна – все мои одноклассники делали так же. Выше я уже рассказывала о специальной радиопрограмме "радзио таисо", под которую практически вся страна делала утреннюю зарядку. Я помню, что даже в летние каникулы просыпалась ранним утром, чтобы ровно в 6:30 начать под руководством радиотренера выполнять гимнастические упражнения.
На первый взгляд японские школьники мало чем отличаются от своих западных сверстников. Они так же ходят в школу, играют на переменах, дома делают уроки, читают, смотрят телевизор или играют в компьютерные игры. Но все-таки различия есть, и довольно существенные. В японских школах помимо обязательных уроков физкультуры в течение дня проводится по нескольку спортивных пятиминуток, во время которых дети могут размяться после долгого сидения за партой. Про ходьбу пешком мы уже говорили – в Японии не существует школьных автобусов, а родители не возят детей на занятия в машине. Путь до школы длиной в километр и даже больше не считается здесь чем-то из ряда вон выходящим.
Японское общество всячески поддерживает эту культурную традицию. Даже семи-восьмилетние дети ходят в школу без сопровождения родителей, обычно в компании других детей. За самыми маленькими иногда присматривают волонтеры, дежурящие в определенных точках школьного маршрута.
Эта система безопасности действует в Японии с 1953 года. В среднем каждый японский школьник ежедневно не меньше часа ходит пешком.
Игра – дело серьезное
А как насчет игр? Дети созданы, чтобы двигаться, бегать и прыгать. Когда им хватает физической активности, они более собранны и хорошо учатся, да и чувствуют себя намного лучше. Кроме того, активный образ жизни способствует укреплению здоровья.
Подвижные игры на школьной перемене дают детям возможность выплеснуть излишек энергии. Конечно, старшеклассники вряд ли захотят носиться, как малышня, но для них можно придумать спортивные игры.
Медики отмечают, что у детей, которые ходят в школу пешком или ездят на велосипеде, лучше развита сердечно-сосудистая система, а это существенно снижает риск коронарной недостаточности, инсульта и других сердечных заболеваний. В Японии, где больше 98 % школьников ходят в школу пешком или ездят на велосипеде, показатели детского ожирения намного меньше, чем в других странах со сходным уровнем экономического развития.
Если бы все японские мамы и папы отвозили детей в школу на автомобиле, страна намертво встала бы в утренних пробках. Все это понимают, поэтому родители с раннего детства учат детей ориентироваться в своем районе, чтобы они затем могли ходить в школу без сопровождения взрослых. Для них разрабатывают наиболее безопасные маршруты, объясняют, как правильно переходить через дорогу и как вести себя с незнакомыми людьми. Дети обычно собираются небольшой группой, и каждый водитель, завидев их, обязательно сбросит скорость и предельно сконцентрирует внимание. Плюс ко всему жители квартала, через который идут дети, в определенный час выходят на улицу (обычно это неработающие бабушки и дедушки), чтобы дополнительно присмотреть за ними. Ученики старших классов, которым часто приходится добираться до школы, расположенной в другом районе, успешно осваивают правила пользования общественным транспортом. Можно смело сказать, что в Японии достигнут очень высокий уровень детской безопасности.
"Пеший" школьный автобус
Полезный японский опыт сегодня начинает все шире применяться и в других странах. Международная программа "Пеший школьный автобус" стартовала при поддержке местных муниципалитетов в новозеландском Окленде, канадской Оттаве, в городах Флориды, Калифорнии и Сингапура. Но самый заметный успех она получила в странах Скандинавии – так, в Финляндии уже сегодня примерно 75 % детей ходят в школу пешком.
Моя семья живет в Нью-Йорке. Когда нашему сыну исполнилось 7 лет, мы начали постепенно увеличивать отрезок пути до школы, который проходим пешком. По дороге к нам присоединяются другие дети с родителями, и мы шагаем дружной компанией, с разговорами и шутками. Результат просто фантастический! Дети приходят в школу полностью проснувшимися, бодрыми и в отличном настроении. Я очень надеюсь, что практика "пешего автобуса" в ближайшие годы завоюет популярность во всем мире.
Физкультура – путь к здоровью и полноценной жизни
Современная наука твердо убеждена: привитая с детства привычка к физической активности помогает поддерживать в норме вес тела, уровень кровяного давления и так называемого хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности), снижает риск возникновения сахарного диабета и некоторых видов рака. Это не говоря уже о том, что подвижный образ жизни повышает жизненный тонус, создает позитивный психологический настрой, укрепляет уверенность в себе и чувство собственного достоинства.
По данным Всемирной организации здравоохранения, достаточный уровень физической активности в возрасте от 5 до 17 лет оказывает благоприятное влияние на формирование костей, мышц и суставов, улучшает координацию движений, укрепляет нервную систему, устраняет симптомы тревожности и депрессии, повышает возможности самовыражения и социальной адаптации.
Если верить школьным учителям, дети, постоянно занимающиеся спортом, в классе демонстрируют большую усидчивость и быстроту реакции. Это не случайно. Исследования показывают, что даже при небольшой физической нагрузке происходит прилив крови к головному мозгу, в результате чего он функционирует успешнее. Физически активные дети по сравнению со своими более вялыми сверстниками лучше умеют концентрировать внимание, отсеивать ненужную информацию и сосредоточиваться на конкретных заданиях.
Дети и подростки в возрасте от 5 до 18 лет должны посвящать занятиям физкультурой и спортом со средней или высокой степенью интенсивности не менее часа в день, считают медики. В зависимости от состояния здоровья, комплекции и степени тренированности эта нагрузка может быть увеличена до нескольких часов в день.
Лучший отдых – подвижные игры
Все дети любят играть, что вполне естественно. В игре они открывают для себя мир и учатся взаимодействовать друг с другом. Особенно полезны для детей любого возраста подвижные игры на свежем воздухе.
Если у вас есть свой участок, обязательно отведите на нем место, где дети могли бы побегать, сыграть в прятки или в мяч. В теплое время года хорошо поставить в саду надувной бассейн. В городских условиях обеспечить ребенку условия для игр на воздухе, конечно, трудней, но возможности для этого все равно есть. "Классики" и скакалка летом, лыжи, коньки и санки зимой даже в городе выманят на воздух самого упорного домоседа. Старайтесь использовать любую возможность для того, чтобы ребенок побольше двигался. Берите его с собой в магазин, вместе выгуливайте собаку, ходите в парк и почаще совершайте вылазки за город.
Физическая активность средней интенсивности
Средней считается интенсивность физической нагрузки, при которой человек, не прерывая упражнения, разговаривать может, а петь – нет. Например, при езде на самокате, велосипеде или роликах организм испытывает нагрузку средней интенсивности. Дети получают такую нагрузку при подвижных играх на открытых детских площадках: самые маленькие – лазая по лесенке или перебираясь через мостики; дети среднего возраста – карабкаясь по канатным сеткам и скатываясь со спиральных спусков и извилистых горок; дети постарше – подтягиваясь на спортивном турнике.