Физическая активность высокой интенсивности
Но детям необходимо также время от времени испытывать относительно высокую физическую нагрузку, при которой увеличиваются частота дыхания и пульс. Это состояние, в котором человек способен без перерыва на вдох произнести всего пару слов. Интенсивную нагрузку дают все виды спортивных командных игр – футбол, теннис, бадминтон, баскетбол и т. д., а также плавание. Дети, равнодушные к спорту, могут заняться балетом или современными танцами либо боевыми искусствами, например карате. В конце концов, можно записать ребенка в тренажерный зал.
Упражнения для мышц
Существуют специальные упражнения для укрепления мышц, которые подразумевают поднятие веса собственного тела, например лазание по канату. Дети постарше любят соревноваться в перетягивании каната, подтягиваться на перекладине, заниматься гимнастикой и выполнять другие упражнения. Все они способствуют укреплению мускулатуры и улучшению координации движений.
Не бойтесь менять свои привычки
Известно, что во многих странах не принято отпускать детей в школу без сопровождения взрослых, как это делается в Японии. Но вы же можете хотя бы пару раз в неделю пройти с ребенком пешком часть пути от дома до школы или, еще лучше, организовать такую прогулку для детей своего квартала.
Движение – это жизнь. Мы все страдаем от недостатка физической активности. Школа должна заботиться о том, чтобы ученики больше двигались, тем более что это приносит им радость. Не все дети любят спорт, но никто из них не откажется просто побегать на перемене с друзьями или поиграть в простые веселые игры.
Почему бы родителям не приобрести для всего класса скакалки? Еще не так давно едва ли не в каждом дворе можно было наблюдать, как девочки самозабвенно прыгают через скакалку. Почему бы не попробовать возродить эту прекрасную привычку? Есть масса и других ныне забытых подвижных детских игр, от которых современные родители предостерегают детей, опасаясь травм. Но я убеждена, что польза от них намного больше, чем риск ободрать коленки! Когда я ходила в Японии в начальную школу, мы на каждой перемене и после уроков бежали на детскую площадку, оборудованную специальными конструкциями для лазания, и с удовольствием проводили там время. Похожие площадки были устроены почти в каждом дворе, и они никогда не пустовали.
Родителям следует поощрять любые подвижные детские игры, как в помещении, так и на воздухе, конечно не забывая о безопасности.
Сила примера
Очень важно, чтобы родители подавали детям личный пример. В этом сходятся все специалисты, занимающиеся детским здоровьем. Австралийский педиатр Розмари Стэнтон отмечает, что совместные прогулки, спортивные игры, плавание или танцы укрепляют семейные узы. Профессор медицины Йельского университета Дэвид Кац подчеркивает, что ребенок, вместе со взрослыми занимаясь физкультурой, получает огромное удовольствие, что формирует у него полезные привычки.
Подробнее о личном примере родителей мы расскажем в приложении 2.
Несколько лет назад мы решили, что дома вполне можем обойтись без телевизора. Вместо того чтобы часами просиживать на диване перед экраном, мы идем на детскую площадку возле дома, бегаем, бросаем летающий диск, играем в мяч. Мы регулярно присоединяемся к группе волонтеров, которые сажают в Центральном парке Нью-Йорка молодые деревья и ухаживают за старыми. Стоит ли добавлять, что мы всегда берем с собой своего семилетнего сына?
Мы любим просто бродить пешком по городу. Как-то раз сына пригласили на день рождения одноклассника. Мы вышли из метро, и тут сын предложил не ждать автобуса, а пройти оставшуюся часть пути пешком через парк Хай-Лайн. Этот парк – один из замечательных примеров преобразования современной городской среды. Когда-то здесь проходила ветка железной дороги, но потом, когда она перестала использоваться, было решено превратить ее в пешеходную аллею протяженностью около 2,5 километра. Сегодня Хай-Лайн – это чудесный островок природы, умело встроенный в городские кварталы. Конечно, мы послушались сына, и получили от прогулки огромное удовольствие. В другой раз, проведя изумительный день в парке Бруклина с его стадионами и прудами, мы уже собирались домой, когда сын вдруг сказал: "А давайте пойдем до Манхэттена пешком, через Бруклинский мост". Так мы и сделали. Мы шагали в сторону заходящего солнца, нас обдувал легкий ветерок, а внизу под нами чернел и пенился пролив Ист-Ривер. Это было незабываемо!
Мы на собственном опыте убедились, какое удовольствие может доставить обыкновенная прогулка даже в большом городе. Еще мы поняли, что жизнь без телевизора и компьютера может быть захватывающе интересной.
Я желаю всем своим читателям проводить свободное время с семьей на воздухе. Не сидите взаперти! Поверьте, стоит только начать, и вы сами удивитесь, как раньше могли существовать без активного движения!
Секрет шестой. Окружите ребенка любовью и заботой
Ложитесь пораньше и просыпайтесь с зарей. Завтракайте всей семьей. В кругу близких любая еда вкуснее.
Из японской государственной программы "Учимся правильно питаться"
Создайте дома атмосферу благожелательности. Готовьте здоровую и вкусную еду. Это сделает вашу жизнь счастливее.
Несмотря на негативное влияние западной культуры, современное японское общество старается всячески развивать в детях стремление к здоровому образу жизни. Как мы уже говорили в предыдущих главах, они по преимуществу питаются низкокалорийными продуктами с высоким содержанием ценных питательных веществ. Порции в Японии традиционно небольшие, а десерты – скорее исключение, чем правило. К тому же большинство японских детей каждый день ходят в школу пешком.
Вместе с тем я прекрасно понимаю, как трудно родителям прививать ребенку здоровый образ жизни в условиях агрессивной рекламы фастфуда, захлестнувшей большинство стран мира. Мы сами живем в Нью-Йорке, и эта проблема знакома мне не понаслышке. Но это не значит, что мы должны опускать руки.
Как бороться с давлением рекламы?
Подавляющее большинство современных детей ежедневно потребляет вредные для здоровья высококалорийные продукты. Многие жить не могут без газированных напитков и сладостей. Далеко не в каждом городе оборудованы безопасные тротуары и велодорожки, по которым дети могли бы ходить в школу пешком или ездить на велосипеде. У школьников все меньше свободного времени – они часами сидят за уроками, а потом спешат к телевизору или за компьютер. Наши дети постепенно теряют свободу, порабощенные гаджетами и сверхнасыщенной школьной программой. Отсюда – постоянные стрессы, снижение работоспособности, проблемы со здоровьем. Такова реальность мира, в котором мы живем, и Япония в этом смысле – не исключение.
Правда, у маленьких японцев есть один секрет, который помогает им оставаться самыми здоровыми детьми в мире. Это унаследованная от поколений предков модель здорового пищевого поведения. Вы тоже можете взять ее на вооружение начиная прямо с сегодняшнего дня.
Школьное питание
Миллионы японских детей каждый день обедают в школе. Школьный обед называется "гакко кюсёку" и входит в государственную программу, которая действует на протяжении больше 60 лет.
В рамках программы дети начиная с первого класса:
● получают на обед определенный набор блюд, приготовленных из свежих продуктов, произведенных в той местности, где расположена школа;
● узнают, как выращивают овощи и фрукты, и регулярно посещают близлежащие фермы;
● помогают готовить еду и по очереди накрывают на стол;
● едят вместе с одноклассниками каждый день в одно и то же время;
● помогают убирать со стола после еды.
Участие детей в приготовлении обеда – это нормальная привычная практика. В отличие от принятого в школах некоторых других стран принципа "шведского стола", в Японии все дети едят одно и то же, зато меню меняется каждый день и всегда состоит из вкусных и полезных блюд. Школьники с удовольствием лакомятся пибимбапом по-корейски (это рис с мясом и овощами), цыпленком тандури по-индийски, итальянскими спагетти пескаторе с морепродуктами или супом минестроне из сезонных овощей. За качеством продуктов строго следит школьный диетолог. В Японии участниками программы "Гакко кюсёку" являются 94 % начальных и средних школ.
Когда я училась в японской школе, у нас действовала программа "Кюсёку тобан". Начиная с 6 лет нас понемногу привлекали к дежурству по кухне. Мы надевали поварские колпаки и халаты, относили в класс подносы, тарелки и палочки и сами раскладывали горячую пищу для одноклассников. Затем относили посуду обратно на кухню и протирали столы. "У японцев есть выражение "есть из одной кастрюли", – говорит директор школы Кимико Коёсу. – Оно означает, что дружеские связи между людьми завязываются в том числе и за общей трапезой. Именно к этому мы приучаем наших детей".
Национальная японская кухня
Государственная программа школьных обедов была принята в первые послевоенные годы, когда в стране царила экономическая разруха. Это помогло спасти от недоедания тысячи и тысячи детей. Сегодня перед японским обществом стоит другая проблема. Из-за широкого распространения сети фастфуда множатся случаи пищевых расстройств и детского ожирения. В 2004 году в Японии был принят государственный закон об обязательном введении в школах программы "Сёкуику" ("Учимся правильно питаться").
Школьное меню обычно включает блюда из местных продуктов самого высокого качества; жареные продукты и десерты присутствуют, но в минимальных количествах. Директор одной из начальных школ Токио Тацудзи Сино говорит, что дети часто просят родителей приготовить для них те же блюда, что они ели в школе, и родители обращаются в школу за рецептами. Японцы с такой теплотой вспоминают, как они вместе готовили и ели школьный обед, что сегодня в некоторых ресторанах появилось меню "кюсёку".
Программа "Сёкуику" учит детей любить природу и с благодарностью относиться к тем людям, которые выращивают прекрасные продукты и готовят из них еду. Школьники узнают, как нужно вести себя за столом, и приобретают навыки общения и взаимопомощи. Все это помогает им в дальнейшей взрослой жизни. Школы часто приглашают к детям фермеров и специалистов по питанию, которые проводят с ними занятия на такие, например, темы: "Не покупай полуфабрикаты", "Натуральная еда лучше фастфуда", "Ложись пораньше, вставай пораньше и не пропускай завтрак".
В 2010 году правительством Японии проводилась проверка способностей к обучению детей 11–12 лет. По ее результатам выяснилось, что дети, которые плотно завтракают, показывают лучшие успехи в изучении родного языка и математики.
Откуда берется то, что мы едим?
На школьных уроках детям рассказывают, как ловят рыбу, как выращивают овощи и фрукты, как производят остальные съедобные продукты. Школьники принимают участие в фестивалях, организуемых силами местных фермеров. Детям объясняют, в чем состоят особенности традиционного японского меню "итидзу-сансаи" (суп плюс три дополнительных блюда; подробнее см. часть III книги). При многих школах есть свои огороды, и ученики самостоятельно выращивают некоторые овощи.
Вот что рассказала канадская журналистка Даниэль Нерман, совершившая ознакомительную поездку по японским школам: "Мне довелось наблюдать, как ученики начальной школы "Саня", расположенной в токийском пригороде Сугинами, везли из кухни тележки с горячими кастрюлями. На всех детях были поварские колпаки, на лицах – маски. В классе они быстро разлили по пиалам суп мисо и разложили по тарелкам другую еду. Все без исключения, и ученики, и учитель, получили одинаковый набор блюд. Я не заметила, чтобы кто-то из детей сморщился или еще как-либо проявил недовольство, – все уплетали обед с завидным аппетитом. Затем одна девочка вышла вперед и перечислила овощи, из которых он был приготовлен. Остальные нарисовали их на небольших листках бумаги, а листки прикрепили к висящей на стене карте Японии, в зависимости от того, где они были выращены. Картинки с изображением черного винограда и имбиря уверенно заняли на карте то самое место, где находилась школа, – все дети знали, что виноград и имбирь выращивают у них по соседству".
Из всего сказанного мы можем сделать следующий вывод: в Японии школьный обед – не перерыв между уроками, а часть учебного процесса.
Когда сбывается мечта
Некоторое время назад в Токио проходило заседание правительства, посвященное проблемам здорового питания населения. На нем выступала диетолог Цугуко Мацумото. Она начала свой доклад с воспоминания о том, как однажды, когда ее дочка была еще совсем маленькой, ей приснился сон.
В этом сне она, как всегда уставшая, пришла вечером с работы домой. У порога ее встретила дочка – она была в фартучке. "Мама! – сказала девочка. – А я приготовила ужин!"
Проснувшись, Цугуко Мацумото подумала о том, что было бы неплохо, если бы такое происходило не только во сне. Но как этого достичь?
Для начала она решила, что откроет перед дочкой кухню. И по вечерам, готовя ужин, позволяла ей играть рядом. Поразительно, но малышка, забыв про игрушки, с упоением играла с кухонной посудой!
Став постарше, девочка научилась мыть под краном салат – ей очень нравилось плескаться в воде. Чтобы ей было удобнее, мама ставила ей под ноги скамеечку. Еще позже дочка освоила овощной нож и помогала резать огурцы. Потом они взяли за правило по выходным что-нибудь печь. Использовали самые простые рецепты, причем отмерять нужное количество ингредиентов Цугуко всегда доверяла дочери. Для поднятия настроения они включали веселую музыку. Не всегда результат оправдывал ожидания, но удовольствие, которое получала девочка от самого процесса, казалось маме гораздо важнее.
Сон Цугуко Мацумото полностью стал явью, когда ее дочери исполнилось 13 лет. В тот день, войдя домой, она услышала: "Мама! Как хорошо, что ты пришла! А я уже приготовила ужин!"
Сейчас дочка учится в средней школе. Ее любимый предмет – кулинария. Она готовит блюда разных национальных кухонь и за последние два года опробовала больше 40 рецептов. Часто она приносит свою выпечку в школу, угощает друзей и учителей. Ее девиз: "Готовить с удовольствием, подавать с радостью, есть с наслаждением".
А ведь все началось с того, что мама разрешила своей двухлетней дочурке играть в уголке кухни.
Цугуко Мацумото и ее дочь – вовсе не исключение из правила. Миллионы японских родителей с раннего возраста приучают детей к домашней пище, окружая их теплом и заботой.
Важнее всего – участие
Медики подтверждают: если позволять детям с раннего возраста принимать участие в приготовлении пищи, они растут менее капризными и охотнее едят овощи и другие полезные продукты.
К сожалению, сегодня далеко не каждой семье удается каждый вечер собираться за общим столом. Многие родители работают допоздна, дети загружены уроками. Тем не менее мы должны использовать любую возможность, чтобы как можно чаще устраивать семейные трапезы. Об их пользе говорит не только наш личный опыт, но и результаты последних научных исследований в области здорового питания.
● В ноябре 2014 года журнал Pediatrics опубликовал статью "Детское ожирение и динамика межличностных отношений", в которой доказывается прямая зависимость между частотой совместных трапез родителей с детьми и снижением риска ожирения у детей.
● Согласно данным Центра семейной психологии при Университете Пердью, 80 % родителей придают большое значение совместному с детьми застолью, но лишь 33 % удается устраивать его ежедневно. Между тем установлено, что у детей, регулярно принимающих пищу в обществе родителей, улучшаются навыки общения, обогащается речь и повышаются познавательные способности.
● В ходе исследования, проводившегося под руководством доктора Блейка Боудена на базе детской больницы Цинциннати и посвященного изучению связи между образом жизни семьи и социальным поведением ребенка, были опрошены 527 подростков. Выяснилось, что дети, которые ужинают вместе с родителями хотя бы 5 раз в неделю, проявляют гораздо меньше интереса к курению и употреблению спиртных напитков. Они более эмоциональны, хорошо учатся и имеют ровные отношения со сверстниками. Эта закономерность проявляется независимо от пола ребенка, а также состава и социального положения семьи.
● Профессор Университета Миннесоты диетолог Дайан Ноймарк-Штайнер вместе с коллегами провела опрос среди 5 тысяч школьников, принадлежащих к разным этническим и социально-экономическим группам, с целью выявить связь между привычкой есть в кругу семьи и предпочтением тех или иных видов продуктов. Подростки, которые часто ужинают с родителями, употребляют в пищу больше фруктов, овощей, зерновых, а также продуктов, богатых белком, кальцием, железом, клетчаткой, витаминами A, C, E, B6 и фолатами. Они пьют меньше газированных напитков. Девочки реже проявляют озабоченность лишним весом и меньше увлекаются всевозможными "чудо-диетами".
Мудрость родителей, сделаем мы вывод, заключается в том, чтобы превратить кухню в уютное для детей место, где не просто разогревают быстрозамороженную еду, а готовят вкусные и полезные блюда из качественных продуктов. Тогда мы можем быть уверены, что наши дети, став взрослыми и покинув отчий дом, будут правильно питаться и надолго сохранят здоровье.
Поменьше телевизора
В январе 2013 года Научный медико-биологический центр Пеннингтона опубликовал в журнале American Journal of Preventive Medicine результаты исследования, посвященного изучению зависимости между просмотром телепередач и риском развития у детей склонности к ожирению и кардиометаболического синдрома. Присутствие телевизора в комнате у ребенка, обнаружили ученые, приводит к нарушениям сна, что негативно сказывается на физическом и психическом состоянии детей и подростков. Замечено также, что дети, в комнате у которых есть собственный телевизор, реже ужинают за одним столом с родителями и, как результат, чаще испытывают проблемы с лишним весом. Просиживая долгие часы перед телевизором, ребенок меньше двигается и постепенно теряет интерес к подвижным играм и спорту. Кроме того, детская психика чрезвычайно восприимчива к телевизионной рекламе, которая пробуждает у детей влечение к сладостям, чипсам, газировке и другим нездоровым продуктам.