Упражнение 7
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, руки опущены. Медленно поднять руки вверх, прогнуться, опираясь спиной на спинку стула, одновременно выполняя вдох. Затем наклониться, обхватить колени руками, сделать полный выдох и вернуться в первоначальное положение.
Упражнение 8
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, руки опущены. Поднять руки, развести их в стороны, откинуться на спинку стула и прогнуться, одновременно выполняя вдох. Затем на выдохе наклониться вперед, обхватив колени руками, и вернуться в первоначальное положение.
Упражнение 9
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, руки подняты к плечам. Вращать руками в плечевых суставах вперед и назад. Темп выполнения медленный, дыхание произвольное.
Упражнение 10
Исходное положение – лежа на спине, руки свободно располагаются вдоль туловища. Вращать руками в плечевых суставах, поворачивая ладони вверх и вниз. Повторить несколько раз в медленном или среднем темпе. Дыхание произвольное.
Упражнение 11
Исходное положение – лежа на спине, руки свободно располагаются вдоль туловища. Медленно поднять вверх левую руку, затем опустить ее, поднять правую руку, вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном темпе, не забывая о ритмичном дыхании.
Упражнение 12
Исходное положение – лежа на спине, под спину в области грудного отдела позвоночника подложен небольшой упругий валик, руки сомкнуты в замок на затылке. Выполнить прогибание спины назад, одновременно делая вдох, приподнять верхнюю часть торса на выдохе и вернуться в первоначальное положение. Дыхание свободное, темп средний.
Упражнение 13
Исходное положение – лежа на спине, руки сомкнуты в замок за головой, торс слегка отодвинут вправо. Приподнять голову и туловище вместе с руками, дотянуться головой до пола с левой стороны и вернуться в первоначальное положение. Повторить указанную последовательность действий с другой стороны. Темп выполнения – медленный или средний, дыхание произвольное.
Упражнение 14
Исходное положение – стоя на полу, ноги слегка расставлены врозь, руки подняты над головой.
Обхватить запястье правой руки левой кистью, наклонить корпус влево, одновременно вытягивая правую руку в сторону. Вернуться в первоначальное положение, повторить то же самое в другую сторону. Проделать упражнение несколько раз в медленном темпе. Дыхание ритмичное.
Упражнение 15
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, кисти рук удерживают гимнастическую палку. Медленно поднять руки вверх, опустить их за спину, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание ровное, ритмичное.
Упражнение 16
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, на лопатках располагается гимнастическая палка. Опираясь на правую ногу, поднять левую вверх, согнув ее в колене, задержаться в указанной позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить аналогичные действия с другой стороны. Дыхание произвольное.
Упражнение 17
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, кисти рук подняты к плечам.
Медленно вытянуть руки вверх, одновременно выполняя глубокий спокойный вдох, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз.
Комплекс упражнений против боли в тазобедренных суставах и крестцовом отделе позвоночника
Упражнение 1
Исходное положение – стоя на полу. Выполнять ходьбу по комнате в течение нескольких минут, чередуя следующие варианты движений: на носках; на наружном своде стопы; ходьба с энергичными движениями рук; на внутреннем своде стопы; приставным шагом. Дыхание глубокое, ритмичное.
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на спине, одна рука располагается на грудной клетке, другая свободно лежит на животе. Сделать глубокий вдох, одновременно выпячивая живот и втягивая грудь, затем выдохнуть. Повторить несколько раз в медленном темпе.
Упражнение 3
Исходное положение – лежа на спине, руки свободно вытянуты вдоль туловища. С усилием сжать кисти в кулаки, одновременно оттягивая стопы на себя, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном темпе.
Упражнение 4
Исходное положение – лежа на спине, локтевые суставы упираются в пол, ноги слегка разведены в стороны. Выполнять плавные круговые движения стопами и кистями в медленном темпе. Дыхание глубокое, ритмичное.
Упражнение 5
Исходное положение – лежа на спине, ноги соединены, руки свободно располагаются вдоль туловища. Поднять вверх левую ногу, согнуть ее в коленном суставе, затем разогнуть и опустить обратно. Повторить указанную последовательность действий другой ногой. Дыхание произвольное.
Упражнение 6
Исходное положение – лежа на спине, ноги соединены, руки свободно располагаются вдоль туловища. Отвести правую ногу в сторону, насколько это возможно, затем вернуться в первоначальное положение и повторить то же самое другой ногой. Темп выполнения медленный, дыхание ритмичное.
Упражнение 7
Исходное положение – лежа на спине, ноги соединены, руки свободно располагаются вдоль туловища. Выполнять движение "велосипед" в течение нескольких секунд. Темп медленный или средний, дыхание произвольное.
Упражнение 8
Исходное положение – лежа на спине, ноги соединены, упор на локтевые суставы. Медленно прогнуться в грудном отделе позвоночника, выпрямить спину. Повторить несколько раз. Дыхание ритмичное.
Упражнение 9
Исходное положение – лежа на спине, ноги соединены, руки свободно располагаются вдоль туловища. Приподнять правую ногу на небольшую высоту, не сгибая ее в коленном суставе, "написать" в воздухе несколько восьмерок или нолей, вернуться в первоначальное положение. Повторить то же самое другой ногой. Дыхание произвольное.
Упражнение 10
Исходное положение – лежа на спине, ноги соединены, руки свободно располагаются вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, одновременно поднимая вверх обе руки, выдохнуть воздух, сгибая правую ногу в коленном суставе и прижимая коленный сустав к животу (насколько это возможно). Затем вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном или среднем темпе. Дыхание ритмичное.
Упражнение 11
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки заведены за голову. Переместить ноги коленями вправо, затем влево, развести в стороны, вернуться в первоначальное положение. Темп выполнения медленный, дыхание произвольное.
Упражнение 12
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно располагаются вдоль туловища ладонями вниз. Приподнять таз, осуществляя опору на стопы и ладони и одновременно выполняя вдох, на выдохе вернуться в первоначальное положение. Темп выполнения средний или медленный.
Упражнение 13
Исходное положение – лежа на животе, руки свободно вытянуты вдоль корпуса. Медленно согнуть ноги в коленях, остаться в данной позе на несколько секунд, затем разогнуть ноги и расслабить мышцы. Можно повторять движения обеими ногами вместе или поочередно. Дыхание произвольное.
Упражнение 14
Исходное положение – лежа на животе, руки свободно вытянуты вдоль корпуса. Приподнять правую ногу и левую руку, задержаться в данной позе на 3–4 секунды, затем опустить конечности, поднять левую ногу и правую руку, вернуться в первоначальное положение. Темп выполнения средний или медленный, дыхание произвольное.
Упражнение 15
Исходное положение – лежа на животе, руки свободно вытянуты вдоль корпуса, ноги соединены. Отвести правую ногу в сторону, насколько это возможно, вернуться в первоначальное положение, повторить указанное действие другой ногой.
Дыхание произвольное, темп выполнения средний или медленный.
Упражнение 16
Исходное положение – лежа на животе. "Плавать брассом" на месте в медленном темпе. Дыхание ритмичное.
Упражнение 17
Исходное положение – лежа на правом боку, ноги и руки выпрямлены. Поднять левую руку и левую ногу, задержаться в указанной позе на несколько секунд, опустить конечности. Повторить упражнение, перевернувшись на другой бок. Дыхание произвольное.
Упражнение 18
Исходное положение – лежа на правом боку, ноги и руки выпрямлены. Отвести левую руку вперед, а левую ногу – назад, через несколько секунд вернуться в первоначальное положение. Повторить то же самое, перевернувшись на другой бок. Дыхание произвольное.
Упражнение 19
Исходное положение – стоя на четвереньках. Медленно присесть на пятки, не отрывая кистей рук от пола, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание произвольное.
Упражнение 20
Исходное положение – стоя на четвереньках. Поднять вверх правую ногу и левую руку, вернуться в первоначальное положение. Повторить то же самое другой ногой и рукой. Дыхание ритмичное, темп выполнения медленный.
Упражнение 21
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, кисти рук располагаются на талии. Выполнить наклон туловища влево, одновременно поднимая вверх левую руку. Вернуться в первоначальное положение, повторить описанные выше действия в другую сторону. Дыхание произвольное.
Упражнение 22
Исходное положение – стоя на четвереньках. Прогнуть спину, через несколько секунд вернуться в первоначальное положение. Дыхание ритмичное, глубокое.
Упражнение 23
Исходное положение – стоя на полу, кисти рук располагаются на бедрах. В медленном темпе наклонять корпус сначала вправо и влево, затем вперед и назад. Дыхание ритмичное. Амплитуда движений зависит от самочувствия пациента.
Упражнение 24
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, кисти рук на спинке стула сзади. С усилием прогнуться назад, одновременно выполняя глубокий вдох, затем нагнуться вперед, не отрывая рук от спинки стула, выдохнуть. Повторить несколько раз в медленном темпе.
Упражнение 25
Исходное положение – стоя на полу, кисти рук подняты к плечевым суставам, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно поднять руки (на вдохе), вернуться в первоначальное положение (на выдохе). Повторить описанные выше действия несколько раз.
Комплекс упражнений против боли в плечевых суставах
Упражнение 1
Исходное положение – стоя на полу. Выполнять ходьбу по комнате сначала обычным шагом, затем на носках, пятках, наружном своде стопы, приставным шагом и т. п. Дыхание ритмичное, темп медленный или средний.
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на спине, руки свободно располагаются вдоль туловища ладонями вниз. Медленно отвести руки в стороны, затем вернуться в первоначальное положение. Дыхание произвольное.
Упражнение 3
Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Поднять руки вверх, остаться в такой позе на 10–12 секунд и опустить их обратно. Дыхание произвольное.
Упражнение 4
Исходное положение – стоя на полу, кисти рук располагаются на плечах. Сделать несколько круговых движений руками в плечевых суставах сначала вперед, затем назад. Темп выполнения медленный или средний, дыхание произвольное.
Упражнение 5
Исходное положение – стоя на полу, руки свободно опущены вдоль корпуса. Поднять руки перед собой, затем вверх и в стороны, после чего вернуться в первоначальную позу. Дыхание ритмичное, темп выполнения средний.
Упражнение 6
Исходное положение – стоя на полу, руки свободно опущены вдоль торса. Выполнять размашистые движения руками в плечевых суставах: вперед, назад, в стороны и т. п. Дыхание произвольное, темп выполнения средний или быстрый (при отсутствии медицинских противопоказаний).
Упражнение 7
Исходное положение – стоя на полу, кисти рук подняты к плечам, ноги расставлены на ширину плеч.
Медленно вытянуть выпрямленные руки вверх (на вдохе), затем резко опустить их вниз и встряхнуть кистями (на выдохе). Повторить несколько раз. Дыхание свободное.
Упражнение 8
Исходное положение – стоя на полу. Медленно ходить по комнате в течение 2 минут, размахивая руками. Дыхание произвольное.
Комплекс упражнений против боли в локтевых суставах
Упражнение 1
Исходное положение – стоя на полу. Ходить по комнате в течение 1,5–2 минут обычным и приставным шагом, на носках, пятках, наружном и внутреннем сводах стопы, энергично размахивая руками и сгибая их в локтевых суставах. Дыхание произвольное.
Упражнение 2
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки разведены в стороны, кисти плотно сжаты в кулаки. Медленно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Дыхание ритмичное. При отсутствии противопоказаний данное упражнение можно выполнять с отягощением.
Упражнение 3
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки выпрямлены и вытянуты вперед, пальцы сомкнуты в замок. Поднять руки вверх, затем согнуть их в локтевых суставах, опуская предплечья за голову, выпрямить и вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном или среднем темпе.
Упражнение 4
Исходное положение – стоя на полу, ладони упираются в стену. Выполнить несколько отжиманий от стены в медленном темпе. Дыхание ритмичное.
Упражнение 5
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты вперед и выпрямлены в локтевых суставах. Вращать предплечьями в различных направлениях. Дыхание произвольное.
Упражнение 6
Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч, кисти рук подняты к плечам.
Медленно вытянуть руки вверх (на вдохе), резко опустить их вниз и энергично встряхнуть кистями (на выдохе).
Комплекс упражнений против боли в лучезапястных суставах
Упражнение 1
Исходное положение – стоя на полу. Выполнять ходьбу по комнате сначала обычным шагом, затем на носках, пятках, наружном своде стопы, приставным шагом, вращая кистями по часовой стрелке и в обратном направлении. Дыхание ритмичное, темп медленный или средний.
Упражнение 2
Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном устойчивом стуле, руки разведены в стороны. Опустить кисти рук, затем вернуться в первоначальное положение. Повторить несколько раз в медленном темпе. Дыхание произвольное.
Упражнение 3
Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном устойчивом стуле, руки разведены в стороны. Выполнять вращательные движения кистями рук сначала вперед, затем назад. Дыхание ритмичное, темп медленный или средний.
Упражнение 4
Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном устойчивом стуле, руки разведены в стороны. Отвести кисти сначала назад, затем вперед. Повторить несколько раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.
Упражнение 5
Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном устойчивом стуле, руки вытянуты вперед и согнуты в локтевых суставах, кисти сомкнуты в замок. Выполнять вращения кистями в различных направлениях, разминая пальцы и лучезапястные суставы. Дыхание произвольное.
Упражнение 6
Исходное положение – стоя на полу или сидя на удобном устойчивом стуле, руки вытянуты вперед. Вращать кистями в различных направлениях, разминая лучезапястные суставы. Дыхание произвольное, темп медленный или средний.
Упражнение 7
Исходное положение – стоя на полу, кисти рук подняты до уровня плечевых суставов, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно вытянуть руки вверх, сделав глубокий вдох, затем резко опустить расслабленные руки вниз (на выдохе), встряхнуть кистями. Повторить несколько раз.
Упражнение 8
Исходное положение – стоя на полу, руки расслаблены. Ходить по комнате в течение 2–3 минут, встряхивая кистями рук. Дыхание ритмичное.
Комплекс упражнений против боли в голеностопных суставах и стопах
Упражнение 1
Исходное положение – стоя на полу. Выполнять ходьбу по комнате сначала обычным шагом, затем на носках, пятках, наружном своде стопы, приставным шагом и т. п. Дыхание ритмичное, темп медленный или средний.
Упражнение 2
Исходное положение – лежа на спине или сидя на удобном устойчивом стуле, ноги слегка согнуты в коленях. Сгибать и разгибать пальцы стоп сначала одновременно, затем по очереди на каждой ноге. Повторять в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.
Упражнение 3
Исходное положение – лежа на спине или сидя на удобном устойчивом стуле, ноги слегка согнуты в коленях. Поворачивать стопы внутрь и наружу в медленном темпе. Дыхание ритмичное. При появлении выраженной болезненности в голеностопных суставах следует уменьшить амплитуду движений.
Упражнение 4
Исходное положение – лежа на спине или сидя на удобном устойчивом стуле, ноги слегка согнуты в коленях, носок одной ноги располагается на носке другой. Медленно сгибать и разгибать одну стопу, препятствуя выполнению описанных выше движений другой стопой. Дыхание произвольное.
Упражнение 5
Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, ноги слегка согнуты в коленях, на полу разложены мелкие предметы (шарики, карандаши, кубики). Поочередно захватывать их пальцами ног в медленном темпе. Дыхание произвольное.
Упражнение 6
Вариант предыдущего. Исходное положение – сидя на удобном устойчивом стуле, ноги слегка согнуты в коленях, на полу разложено небольшое махровое полотенце. Скомкать его сначала пальцами одной ноги, затем пальцами другой. Дыхание произвольное.
Упражнение 7
Исходное положение – стоя. Выполнить ходьбу по мелким камешкам, гальке, песку, еловой хвое и иному в течение 4–5 минут. Дыхание ритмичное.
Упражнение 8
Исходное положение – стоя на полу, одна рука упирается в стену, другая свободно опущена вдоль туловища.
Стоя на ноге, располагающейся ближе к стене, поднять другую ногу вперед, затем отвести ее назад и вернуться в первоначальное положение.
Повторить то же самое, повернувшись к стене другим боком. Дыхание свободное.
Упражнение 9
Исходное положение – стоя на полу, одна рука упирается в стену, другая свободно опущена вдоль туловища.
Отвести свободные руку и ногу в сторону, остаться в такой позе на несколько секунд, затем опустить их. Повторить то же самое ногой и рукой с другой стороны, развернувшись. Дыхание свободное.